Keď veľa ľudí uvažuje o cvičení, vybaví si aeróbne cvičenia ako jogging alebo jazda na bicykli. Tieto typy cvičení sú dôležité pre posilnenie vášho srdca a pľúc, ale kompletný tréningový program by mal obsahovať aj silové cvičenia, tréning flexibility a tréning rovnováhy.
Pravidelné silové tréningy zlepšujú zdravie vašich kostí, svalov a spojivového tkaniva. Budovanie silnejších svalov tiež zvyšuje vašu rýchlosť metabolizmu a pomáha vám udržiavať zdravú váhu. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča pre optimálne zdravie silový tréning dvakrát alebo viackrát týždenne.
Existuje mnoho spôsobov, ako štruktúrovať silový tréningový program, ale mnohým ľuďom pomôže párovanie určitých svalových skupín. Cvičenie rôznych častí tela v rôznych dňoch dáva vašim svalom medzi tréningami odpočinok a pomáha vám predchádzať pretrénovaniu.
V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré svalové skupiny možno budete chcieť kombinovať. Poskytneme vám tiež ukážky toho, ako by ste si mohli nastaviť týždenný rozvrh tréningu.
Skupiny svalov
Vo vašom tele sú tri typy svalov: srdcové, hladké a kostrové. Srdcové svaly sú svaly, ktoré ovládajú vaše srdce. Hladké svaly ovládajú mimovoľné funkcie, ako je zúženie krvných ciev. Kostrové svaly sú svaly, na ktoré zacieľujete v posilňovni a ktoré pomáhajú telu v pohybe. Tvoria asi 40 percent vašej telesnej hmotnosti.
Mnoho odborníkov na fitnes často považuje tieto za hlavné svalové skupiny vo vašom tele:
- hrudník
- späť
- paže
- brušné svaly
- nohy
- plecia
Niektorí ľudia tiež delia tieto svalové skupiny do konkrétnejších kategórií, ako napríklad:
- lýtka (predkolenie)
- hamstringy (zadná časť hornej časti nohy)
- štvorhlavý sval (predná časť hornej časti nohy)
- glutety (zadok a boky)
- biceps (predná časť nadlaktia)
- triceps (zadná časť paží)
- predlaktia (predlaktie)
- trapezius (pasce) (horná časť ramien)
- latissimus dorsi (lats) (pod pazuchami)
Práca viacerých svalov
Len málo cvikov skutočne izoluje iba jednu svalovú skupinu. Napríklad zvlnenie bicepsu je jedným z najbežnejších cvikov na posilnenie bicepsu v prednej časti hornej časti paže. Niekoľko ďalších svalov však tiež pomáha telu ohýbať sa v lakti, vrátane brachialis, ktorý je pod bicepsom, a brachioradialis, čo je veľký sval na predlaktí. Aby ste mohli efektívne zdvihnúť váhu, ďalšie stabilizačné svaly si musia podoprieť rameno a jadro.
Pri navrhovaní programu môžete nájsť niektoré cvičenia zaradené do viac ako jednej kategórie. Všeobecne platí, že čím viac kĺbov sa pri cvičení ohýba, tým viac svalových skupín používate.
Čo spolu spárovať?
Neexistuje správny spôsob, ako spojiť svoje svaly. Možno budete chcieť experimentovať s niekoľkými rôznymi párovaniami, kým nenájdete to, ktoré vám najlepšie vyhovuje. Ak trénujete všeobecnú zdatnosť, môžete postupovať podľa programu, ktorý vyvažuje všetky rôzne svalové skupiny. Ak trénujete šport, môže vám prospieť zdôraznenie určitých svalových skupín často používaných pri športe.
Mnoho ľudí považuje za užitočné spárovať svalové skupiny, ktoré sú blízko seba. Možno budete chcieť napríklad spárovať ramená a ruky, pretože mnohé cviky, napríklad rady, používajú obe časti tela.
Hlavnou výhodou rozdelenia rôznych svalových skupín na rôzne dni je vaša schopnosť dať každému svalu viac odpočinku. Ak napríklad trénujete týždenne a máte jednu nohu týždenne, vaše nohy majú medzi jednotlivými sedeniami sedem dní na zotavenie.
Príklady pre začiatočníkov
Tu je jeden príklad toho, ako môžete kombinovať svoje svalové skupiny pomocou šiestich základných skupín, ktoré sme vymenovali vyššie:
- 1. deň: hrudník a plecia
- 2. deň: nohy
- 3. deň: chrbát, brucho a ruky
Ak plánujete zdvíhanie iba dvakrát týždenne, dobrým spôsobom, ako si naplánovať tréning, môže byť:
- 1. deň: hrudník, ruky a plecia
- 2. deň: nohy, chrbát a brucho
Ak ste začiatočník, držanie sa týchto šiestich základných svalových skupín stačí na zostavenie skvelého tréningového plánu, ktorý vám pomôže zlepšiť svoju kondíciu.
Príklad pre pokročilých zdvíhačov
Ak ste sa už nejaký čas zdvíhali, pri budovaní programu môžete byť konkrétnejší so svalmi, na ktoré ste zameraní.
Tu je príklad toho, ako môžete kombinovať svalové skupiny pomocou podrobnejších skupín, ktoré sme načrtli:
- 1. deň: hrudník, plecia, triceps, predlaktia
- 2. deň: teľatá, hamstringy, kvadricepsy, glutety
- 3. deň: biceps, chrbát, brušné svaly, pasce, laty
Pre každú svalovú skupinu nevyhnutne nepotrebujete samostatné cvičenie. Napríklad v podrepe sa používa:
- hamstringy
- štvorhlavý sval
- glutes
- späť
- brušné svaly
Časový plán tréningov
American Heart Association odporúča, aby ste medzi podväzkami sedeli najmenej dva dni, aby ste telu poskytli čas na zotavenie. Mnoho ľudí má rado silové tréningy trikrát týždenne.
Tu je príklad toho, ako môžete zostaviť týždenný rozvrh:
Pondelok: ruky a plecia
- kliky: 3 série po 8 opakovaní
- bicepsové kučery: 3 série po 8 opakovaní
- lis na rameno: 3 série po 10 opakovaní
- dipy na lavičke: 2 série po 12 opakovaní
- bočné zdvihy: 3 série po 10 opakovaní
Streda: nohy
- zadné drepy s činkou: 3 série po 8 opakovaní
- výpady činky: 2 série po 10 opakovaní
- Rumunské mŕtve ťahy: 3 série po 8 opakovaní
- vylepšenia: 2 série po 12 opakovaní
- zdvíhanie teliat: 3 série po 12 opakovaní
Piatok: chrbát, hrudník a brušné svaly
- bench press s činkami: 3 série po 8 opakovaní
- činka muška: 3 série po 8 - 10 opakovaní
- držadlá na bicykel: 3 sady po 20 opakovaní
- riadky jednoručiek s jednoručkami: 3 série po 8 opakovaní
- ohnuté riadky s činkami: 3 série po 8 opakovaní
- drviny: 3 série po 20 opakovaní
Druhy cvičení
Keď premýšľate o silovom tréningu, môže sa vám zdať, že potrebujete činky alebo činky. Odporový tréning však má mnoho podôb, ako napríklad:
- cvičenia s odporovým pásmom
- cviky na medicinbal
- cviky telesnej hmotnosti
- váhy zadarmo
- strojové cvičenia
Ak chcete do svojho programu zahrnúť tréning s vlastnou váhou zadarmo, je dobré držať sa váhy, ktorú môžete pohodlne zdvíhať počas 12 až 15 opakovaní. Postupným posilňovaním môžete znížiť počet opakovaní a zvýšiť váhu.
Cviky zamerané na určité svaly
Tu je príklad niektorých cvičení, ktoré môžete vykonať na zacielenie na každú svalovú skupinu.
Hrudník
- Bench press: Môžete použiť činku alebo činky. Je dobré mať partnera, ktorý si vás všimne v prípade, že uviaznete.
- Push-up: Zvýšenie šírky vašich rúk kladie dôraz na vaše prsné svaly
- Stlačenie pásky na hrudi: Zaháknite pás s rukoväťami za seba a odtlačte ho od tela, akoby ste míňali basketbal.
späť
- Rad jednoručiek s jednoručkami: Pomáha posilňovať hornú časť chrbta, rameno a nadlaktie.
- Odtrhnutie odporového pásu: Držte odporový pás s rukami na šírku ramien. Pri sťahovaní pásky sa sústreďte na stlačenie lopatiek.
- Superman: Aby ste cvičenie sťažili, môžete držať v rukách váhu nad hlavou.
Zbrane
- Bicepsové kudrlinky: Ak nemáte prístup k činkám, môžete použiť konzervy na polievku alebo iné ťažké predmety pre domácnosť.
- Poklesy tricepsu: Pracuje ako triceps, tak aj hrudník.
- Príťahy: Príťahy pracujú s hornou časťou chrbta, ramien, jadra a paží.
Brušný
- Doska: Podoprite sa o predlaktie a prsty na nohách so sklonenými bruškami a jadrom.
- Kliky na bicykli: Krútivý pohyb v tomto cviku pomáha zamerať sa na svaly na boku jadra, ktoré sa nazývajú vaše šikmé kĺby.
- Zavesenie zdvihnutej nohy: Môžete začať s kolenami pod 90 stupňami, aby ste uľahčili variáciu, a postupom k rovným nohám budete cvičiť čoraz ťažšie.
Nohy
- Drep: Môžete vykonávať drepy s telesnou hmotnosťou, používať činky alebo činku.
- Výpady: Existuje veľa variácií výpadu, vrátane výpadov činky s činkami, výpadov reverzu a výpadov činky.
- Zvyšovanie lýtka: Môžete začať so svojou telesnou hmotnosťou a pridávať váhu, keď budú ľahšie.
Plecia
- Lis na rameno v sede: Je dobrý nápad, keď vám partner pomôže dostať závažie na miesto, aby ste si neporanili ramená.
- Lis na rameno s odporovým pásom: Môžete stáť v strede veľkého odporového pásu s držadlami a tlačiť ruky smerom k stropu.
- Doska s rovnými rukami: Toto cvičenie pomáha pracovať s jadrom, ramenami a chrbtom.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Aj keď niektorí ľudia majú slobodu pri vytváraní svojich vlastných tréningových plánov, môžete tiež zistiť, že by ste radšej mali pracovať s certifikovaným osobným trénerom alebo iným odborníkom na fitnes. Osobný tréner vám môže ukázať, ako cvičiť správnou technikou, aby ste ich neskôr mohli bezpečne vykonávať aj sami.
Niektorým ľuďom pomáha nájsť si osobného trénera motiváciu a práca s nimi je zábavnejšia. Tréner vás môže udržať na zodpovednosti a uistiť sa, že pracujete s primeranou intenzitou pre vašu aktuálnu úroveň kondície.
Spodný riadok
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete svoj týždenný tréning štruktúrovať, aby ste dosiahli výsledky. Mnoho ľudí považuje za užitočné oddeliť svoje silové tréningy podľa svalovej skupiny, aby mali svaly viac času na zotavenie. Je dobré dať si dvojdňovú prestávku medzi silovými tréningami, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
Ak nemáte prístup do telocvične, existuje veľa skvelých cvičení na posilňovanie, ktoré môžete vykonávať doma pomocou domácich potrieb, pásov odporu alebo telesnej hmotnosti.
Pred každým silovým tréningom je dobré zahriať sa a sústrediť sa na dobrú techniku aspoň 10 minút.
