Legs-Up-the-Wall Pose alebo Viparita Karani v sanskrte je regeneračná jogová pozícia, ktorá ponúka množstvo výhod, a je tak obľúbenou voľbou medzi ľuďmi, ktorí chcú relaxovať.
Je prístupný mnohým ľuďom vďaka svojej ľahkosti a možnostiam úprav, vďaka čomu je vynikajúci pre ľudí, ktorí sú v joge alebo cvičení nováčikom. Legs-Up-the-Wall Pose sa často používa na hodinách Hatha, Yin alebo na regeneračnej joge. Alebo to môžete urobiť samostatne alebo ako súčasť cooldownu.
Čítajte ďalej, aby ste sa pozreli na to, ako urobiť Legs-Up-the-Wall Pose, ako upraviť držanie tela a ako vám môže pomôcť.
Ako to spraviť
Pod boky si môžete položiť vankúš, zloženú prikrývku alebo podhlavník. Používanie vyššej podpory vyžaduje väčšiu flexibilitu, rovnako ako položenie bokov bližšie k stene. Podľa toho sa prispôsobte, aby ste našli svoje sladké miesto.
Kolená ohýbajte, koľko sa vám páči, a ak to vytvára pohodlie, môžete si medzi kolená a stenu dokonca položiť vankúš. Pod hlavu a krk môžete použiť vankúš alebo zloženú prikrývku.
Ak chcete upriamiť pozornosť dovnútra v praxi známej ako pratyahara, možno si budete chcieť zakryť oči maskou alebo vankúšom.
- Posaďte sa pravou stranou k stene, pokrčenými kolenami a chodidlami vtiahnutými k bokom.
- Pri otáčaní vyklopte nohy hore o stenu a ľahnite si rovno na chrbát.
- Položte boky k stene alebo mierne preč.
- Ruky dajte do akejkoľvek pohodlnej polohy.
- V tejto polohe zotrvajte až 20 minút.
- Ak chcete pózu uvoľniť, jemne sa odtlačte od steny.
- Na pár okamihov relaxujte na chrbte.
- Kolená si vtiahnite do hrude a prevalte sa na pravú stranu.
- Na chvíľu si oddýchnite a potom pomaly choďte do vzpriamenej polohy.
Variácie
Len čo sa vám bude páčiť funkcia Legs-Up-the-Wall Pose, možno budete chcieť experimentovať s rôznymi variáciami.
Motýľ
Jednou z možností je umiestniť chodidlá dohromady do polohy Butterfly Pose. Pokrčte kolená a nechajte chodidlá smerovať k bedrám. Aby ste úsek prehĺbili, jemne stlačte ruky do stehien.
Alebo nechajte nohy otvorené do strán v polohe so širokými nohami. Tento úsek pocítite v bokoch a vnútorných stehnách.
Navlečte ihlu
Pre hlboké otvorenie bokov vyskúšajte variáciu Thread the Needle.
Urobiť toto:
- Pokrčte pravé koleno a položte vonkajší členok na spodok ľavého stehna, tesne nad ľavé koleno.
- Pomaly ohýbajte ľavé koleno a stlačte nohu do steny.
- Položte ľavú nohu, až kým nebude vaša holenná časť rovnobežná s podlahou.
- Budete cítiť úsek v pravom boku a stehne.
- V tejto polohe vydržte 1 až 5 minút.
- Opakujte na opačnú stranu.
Ostatné veci na vyskúšanie
Aby ste udržali nohy na svojom mieste, môžete si okolo stehien použiť pásik na jogu. Táto podpora vám umožňuje uvoľniť kríže, boky a nohy.
Položte vrece s pieskom alebo vážený predmet na spodok vašich chodidiel. Keď narovnávate nohy, stlačte ich do tašky a smerom k stropu. Aktívne sa sústreďte na uvoľnenie zovretia v krížoch.
Dýchanie
Zmierte sa s tým, aj keď cieľom je ísť dovnútra a byť vnímaví, možno budete chcieť počas tejto polohy trochu zvládnuť viac vecí naraz. Nájdite si čas a popracujte na niektorých svojich dychových cvičeniach. Aj keď poloha na chrbte nefunguje pre všetkých, môžete experimentovať s diafragmatickými, rovnakými alebo rezonančnými dýchacími technikami.
Ručné mudry
Ak ste sa niekedy ocitli v pohybe prstami, môžete zistiť, že používanie ručných mudier alebo pozícií rúk vám pomáha cítiť sa pokojne a sústredene.
Vyskúšajte rôzne ručné mudry, aby ste dosiahli rôzne stavy mysle alebo stanovili zámery. Snažte sa držať každú ruku mudry najmenej 5 minút.
Môžete tiež použiť stimulačné akupresúrne body na rukách, aby ste dosiahli výhody, ako je zvýšená energia, zlepšenie trávenia a zmiernenie menších zdravotných stavov. Alebo si doprajte trochu samo-masáže, aby ste uvoľnili svalové napätie, úzkosť a bolesti hlavy.
Výhody
Vedecky podložené výhody jogy ponúkajú obrovskú rozmanitosť, pokiaľ ide o podporu celkového blahobytu, a funkcia Legs-Up-the-Wall Pose je určite postojom, ktorý stojí za preskúmanie, pokiaľ ide o výhody, ktoré ponúka.
Táto pasívna obrátená póza vám pomôže rozpustiť sa v podlahe, keď sa zbavíte stresu, úzkosti a napätia. Je to vynikajúca voľba, keď máte opuchnuté nohy alebo chodidlá, či už kvôli teplu, dlhému letu alebo zdravotnému stavu.
Tam sú niektoré ďalšie kľúčové výhody Legs-Up-the-Wall Pose. Táto póza môže:
- uvoľni svoju myseľ
- poskytujú úľavu od bolesti sedacieho nervu
- zlepšiť funkciu štítnej žľazy
- zmierniť bolesť hlavy a migrénu
- zvýšiť energiu
- zmierniť napätie v krížoch a nepohodlie
- uvoľnite kŕče nôh a chodidiel
- podporujú tok lymfy
- zvládnuť kŕčové žily
- jemne natiahnite chrbát nôh
- zlepšiť obeh
- zmierniť miernu depresiu
- zlepšiť trávenie
- zlepšiť spánkové vzorce
- vyrovnať krvný tlak
Upozornenia
Môžete cítiť mravčenie v nohách a chodidlách, najmä ak túto pózu držíte dlhšie. Môžete tiež mať pocit, akoby vaše nohy a chodidlá zaspali. Ak sa to stane, jednoducho ohnite kolená do hrude a až potom sa vráťte do pózu. Alebo môžete nohy rozhýbať, aby ste stimulovali cirkuláciu.
Vyhýbajte sa inverzii, ak máte akékoľvek problémy s krvou, ktorá uniká do hlavy. Alebo ak máte zdravotné ťažkosti, ako je glaukóm, hypertenzia alebo kýla.
Mnoho škôl jogy odporúča, aby ste sa počas menštruačného cyklu vyhli inverziám, najmä v dňoch s veľkým prietokom. Toto je vaša osobná voľba, ktorú môžete urobiť na základe svojich skúseností a rád učiteľa.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Inštruktor cvičení pre alebo jogu vám môže pomôcť prispôsobiť a prehĺbiť vašu prax. Budú vám schopní poskytnúť možnosti úprav na základe zosúladenia vášho tela a akýchkoľvek cieľov, ktoré máte.
Môžu tiež pomôcť pri zavedení niektorých terapeutických a liečivých aspektov pózy do vašej praxe. Môže to zahŕňať pomoc pri zvládaní úzkosti, zlepšovaní myšlienkových vzorcov a liečbe miernych zdravotných problémov. Môžu vám tiež pomôcť sprevádzať vás týmto procesom, ak by ste počas alebo po cvičení mali mať nejaké emočné zážitky.
Spodný riadok
Legs-Up-the-Wall Pose je hodnotným doplnkom vašej súčasnej rutiny a je to úžasná úvodná póza pre tých, pre ktorých je jóga nováčikom. Táto póza vám môže pomôcť nabiť energiu na celý deň alebo si oddýchnuť po celodennej práci. Bavte sa pri cvičení a ak potrebujete ďalšiu pomoc, obráťte sa na profesionála.
.jpg)
.jpg)
