Môže ich flexia posilniť?

Protahovanie svalov je viac než len spôsob, ako sa pochváliť výsledkami vašich silových tréningov. Môže to byť tiež spôsob, ako budovať silu.

Protahovanie svalov je presnejšie známe ako kontrakcia svalov, pretože keď svaly napínate, vytvárate napätie, ktoré dočasne zmenšuje alebo sťahuje svalové vlákna.

Niektoré cviky na precvičovanie svalov, ktoré sa nazývajú izometrické cvičenia (alebo izometria), posilňujú svaly ich sťahovaním a udržiavaním v pokoji, kým čelia odporu. Takže namiesto toho, aby ste pohybovali váhami, sval sa posilňuje tým, že držíte pokojne.

Napríklad, ak sedíte pri stene s pokrčenými nohami, akoby bola pod vami stolička, pocítite napätie v kvadricepsoch. Toto napätie je jedným príkladom toho, ako môže napnutie svalov pomôcť posilniť ich.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody flexie svalov, keď je flexia najužitočnejšia, a príklady cvičení na flexi, ktoré môžete do svojho tréningu pridať.

Aké sú výhody napínania svalov?

Svalové napínanie pomocou izometrických cvičení poskytuje množstvo výhod, ak je súčasťou tréningového režimu.

• Tieto cvičenia môžu pomôcť znížiť systolický a diastolický krvný tlak.
• Umožňujú silový tréning, keď môžu byť tradičné pohyby svalov bolestivé. Obnova napríklad z roztrhanej manžety rotátora môže byť bolestivá, keď sa ramenný kĺb pohybuje určitými spôsobmi.
• Cvičenie, ktoré podporuje vašu chrbticu a driek, môže zlepšiť vašu rovnováhu a stabilitu jadra.
• Tieto cviky nevyžadujú nijaké vybavenie ani priestor na cvičenie. Niektoré izometrické cvičenia je možné vykonávať s činkami alebo odporovými pásmi.

Môžete trénovať svoje svaly len tak, že ich napnete?

Jednoduché prehnutie bicepsu v zrkadle ich neposilní.

Určité izometrické cviky, ako sú dosky, steny, klzné mostíky a ďalšie, však môžu byť dobrými silovými cvikmi, ktoré vám pomôžu pri cvičení.

Nezabúdajte však, že pretože izometrické cvičenia udržiavajú vaše svaly nehybné, posilňovaný sval sa posilňuje iba v jednej polohe.

Ak chcete získať komplexnejšie cvičenie pre konkrétny sval alebo svalovú skupinu, je dôležité cvičiť ohybné cvičenia v rôznych pozíciách a v rámci rôznych pohybov.

Ohyb pomocou izometrických cvičení môže pomôcť zvýšiť silu, ale nezlepší pružnosť vášho svalu.

Kedy je ohyb najužitočnejší?

• Ohyb svalov môže byť obzvlášť užitočný, ak sa zotavujete zo zranenia, najmä kĺbu, ako je rameno alebo koleno. Držanie svalov stiahnutých v jednej polohe nezaťažuje kĺb nijako zvlášť. Ak máte poranenie kĺbu alebo artritídu, môžu byť izometrické cvičenia ideálne a menej bolestivé ako iné silové tréningy.
• Izometrické cviky nevyžadujú veľa času, takže ak máte nazvyš iba pár minút, ľahko sa zmestíte do niekoľkých cvikov na posilnenie svalov a nepotrebujete ani nijaké vybavenie.
• Izometrické cvičenia môžu tiež pomôcť zabrániť zvýšeniu krvného tlaku, takže ak máte vysoký krvný tlak alebo máte riziko hypertenzie, môžu byť tieto cvičenia obzvlášť užitočné.

Príklady ohybových cvičení

Existuje celý rad izometrických cvičení, pomocou ktorých môžete precvičiť svaly celého tela. Tieto príklady sú jednoduché cviky, ktoré môžu zvýšiť silu v mnohých vašich hlavných svalových skupinách.

Doska

Toto cvičenie sa stalo veľmi populárnym, čiastočne preto, že ho možno vykonávať kdekoľvek, a tiež preto, že dáva vašim jadrovým svalom skvelý tréning.

• Jednoduché plank sa robí tak, že sa opriete iba o predlaktie a prsty na nohách, stále držíte so zaťatým zadkom, telom v jednej línii a zapojenými brušnými svalmi.
• Pokúste sa urobiť každé 3 alebo 4 dosky každý deň po 30 sekúnd. Ak je to príliš ťažké, začnite s 20 sekundami každý.

Stena sedieť

Týmto cvikom zacvičíte svoje štvorkolky, ako aj hamstringy (svaly na zadnej strane stehien) a glutety (svaly na zadku).

• Opierajte sa chrbtom o stenu tak, aby vaše chodidlá boli asi 20 palcov od steny.
• Znížte zadok tak, aby vaše nohy zvierali 90-stupňový uhol.
• Vydržte 15 sekúnd a postavte sa.
• Pozastavte sa na niekoľko sekúnd a potom urobte ďalšie 4 15-sekundové sedenia s krátkymi prestávkami medzi nimi.

Ohnutý nástenný lis

Týmto cvikom môžete precvičiť svaly na hrudníku a ramenách.

• Postavte sa do výpadovej polohy otočenej k stene a jednu nohu pred druhou.
• Ohnite sa smerom k stene a obe ruky tlačte naplocho k stene.
• Vydržte 20 sekúnd, pozastavte a opakujte ešte 4-krát.
• Ak ste vzpriamený, cvik pracuje s vašimi prsnými svalmi, ale čím viac sa predkloníte, tým viac cviku prospeje vašim ramenám.

Stlačuje biceps a triceps

Tento cvik pracuje ako na biceps, tak na triceps.

• Ľavú ruku ohnite v 90-stupňovom uhle pred seba tak, aby ľavá dlaň smerovala nahor.
• Zatlačte pravú ruku dole do ľavej ruky a ľavou rukou tlačte na pravú ruku.
• Vydržte 20 sekúnd, pozastavte a potom prepnite ruky.
• Robte každú stranu 3 alebo 4 krát.

Stláčače

Toto cvičenie posilňuje vaše adduktory, svaly, ktoré prechádzajú z panvy do stehennej kosti.

• Ľahnite si na zem s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami.
• Položte si basketbal alebo podobný predmet medzi kolená a stlačte ich spolu.
• Vydržte niekoľko sekúnd a pozastavte sa.
• Urobte 8 až 10 opakovaní.
• Pracujte na tom, aby ste každý deň absolvovali 2 alebo 3 série po 10 opakovaní.

Držanie tela

Toto cvičenie pomáha budovať základnú silu a stabilitu.

• Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
• Zdvihnite ruky a súčasne narovnajte nohy, aby ste svojim telom vytvorili tvar „V“.
• V tejto polohe vydržte 15 sekúnd, pozastavte sa a opakujte ešte 4-krát.

Stláčanie krku

• Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien a položte si dlaň na čelo.
• Jemne tlačte dlaňou na čelo a zároveň odolávajte svalovine krku. Vydržte 10 sekúnd.
• Pozastavte sa a potom urobte to isté, ale s tým, že rukou tlačíte zadnú časť hlavy.
• Pozastavte a opakujte, ale s rukou pri pravej strane hlavy a potom raz na ľavej strane.
• Urobte 4 série týchto cvikov na posilnenie krku.

Bezpečnostné tipy

Aj keď sú cvičenia na ohýbanie svalov všeobecne bezpečné, musíte mať na pamäti niekoľko bezpečnostných opatrení.

Možno budete v pokušení zadržať dych, zatiaľ čo budete držať pózu ohýbajúcu svaly. To však môže byť nebezpečné a môže to spôsobiť nezdravý nárast krvného tlaku.

Keď cvičíte akýkoľvek druh silového alebo odporového tréningu, neustále nadýchnite a vydýchnite a pokúste sa uvoľniť svaly, ktoré sa priamo nepodieľajú na cvičení.

Spodný riadok

Protahovanie svalov pomocou izometrických cvičení je jedným zo spôsobov, ako pomôcť pri budovaní svalovej sily. Tieto typy cvičení môžu byť obzvlášť užitočné, ak máte úraz, ktorý spôsobuje bolestivosť pohybu. Výskum ukazuje, že tieto cviky môžu byť užitočné aj vtedy, ak máte vysoký krvný tlak.

Pretože preťahovanie svalov nepomáha zlepšovať rozsah pohybu ani flexibilitu, mali by byť tieto cviky súčasťou komplexnejšieho programu odporového tréningu.

Rovnako ako pri každom novom cvičebnom režime, obráťte sa na svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že tieto typy cvičení sú pre vás bezpečné.