Dynamická flexibilita je schopnosť hýbať svalmi a kĺbmi v celom ich rozsahu pohybu počas aktívneho pohybu.
Takáto flexibilita pomáha telu dosiahnuť plný pohybový potenciál pri každodenných činnostiach, športe a cvičení. To zlepšuje výkon a znižuje riziko zranenia.
Ak chcete zvýšiť svoju dynamickú flexibilitu, zahrejte sa cvičením, ktoré kombinuje strečing a kontrolované pohyby. Pohyby by mali napodobňovať aktivitu, ktorú sa chystáte robiť.
Napríklad pred futbalom sa budete chcieť rozcvičiť pomocou kruhov na nohách, ktoré napodobnia kopanie. Zahriatím pomocou dynamických cvičení sa vaše telo bude počas tréningu pohybovať efektívnejšie.
Cviky a strečingy
Pred vykonaním dynamických cvičení urobte 5 až 10 minút ľahkého kardia, napríklad joggingu alebo plávania. Takto pripravíte svoje svaly na dynamické zahriatie.
Keď robíte dynamické cvičenia, začnite s malým rozsahom pohybu a postupne ho zvyšujte s každým opakovaním.
1. Kruhy na rukách
Toto cvičenie je vynikajúcou rozcvičkou na plávanie, hádzanie alebo na cvičenie s vlastnou váhou hornej časti tela.
2. Hojdačky na rukách
Výkyvy paží sa zameriavajú na svaly hornej časti tela, vrátane ramien a hornej časti chrbta.
3. Ramienka
Pred plávaním alebo hádzaním urobte tento úsek, aby ste si pripravili plecia.
4. Torzo sa krútia
Zvraty trupu sú skvelé na zvýšenie pohyblivosti chrbtice. Pripravia váš chrbát na plávanie, beh a hádzanie.
5. Kráčajúce vysoké kopy
Kráčaním vysokých kopov alebo vojačikmi si pred behom alebo kopaním natiahnite hamstringy. Posilňujú tiež vaše ohýbače bedier a štvorhlavý sval.
6. Koleno po hrudník
Zdvíhací pohyb od kolena k hrudníku využíva úplnú flexiu bedrového kĺbu a napína glutety.
7. Zadok kopne
Toto cvičenie pomáha roztiahnuť štvorkolky, čím pripravíte svoje stehná na beh.
8. Kráčajúce výpady
Pri chôdzi a výpadoch sa vaše ohýbače bedier, hamstringy a glutety pekne roztiahnu.
9. Kruhy nôh
Kruhy na nohách zahrejú vaše glutety, stehná a boky. Niekedy sa im hovorí bedrové kruhy.
10. Kotníkové kotúče
Toto cvičenie prevedie všetky vaše členky v celom rozsahu pohybu, takže je ideálne pred behaním, turistikou a bicyklovaním.
11. Sumo bočné drepy
Sumo bočné drepy pripravia vaše nohy aktívnym natiahnutím svalov slabín.
12. Rozkĺzavacie drepy
Pre dynamické cvičenie celého tela robte pred kardio aktivitou drepy s plazivým výstupom.
Svaly fungovali
Pri dynamickom cvičení sa vaše svaly súčasne hýbu a naťahujú. V závislosti na pohybe môže dynamické cvičenie viesť k rozšíreniu alebo rotácii kĺbov.
Dynamické úseky môžu tiež pracovať s vašimi kĺbmi prostredníctvom pohybov zo strany na stranu a v celom rozsahu pohybov. To pomáha vašim kĺbom a svalom pohybovať sa počas tréningu voľnejšie.
Výhody
Dynamické cvičenia majú niekoľko výhod, medzi ktoré patria:
- Zahrievanie svalov. Dynamický strečing zvyšuje teplotu vašich svalov, čo im pomáha dosiahnuť plný potenciál. Podporuje tiež prietok krvi, aby sa zabezpečilo, že sa dostatok kyslíka dostane do vašich svalov.
- Zvyšovanie nervovej činnosti. Vaše nervy hýbu svalmi vysielaním elektrických signálov. Dynamickým natiahnutím vaše nervy vysielajú príslušné signály skôr, ako začne vaše cvičenie. Takto trénujete svoje nervy a svaly, aby spolupracovali efektívnejšie.
- Využívanie celého rozsahu pohybu. Mnoho kardio tréningov, napríklad beh a chôdza, využívajú minimálny rozsah pohybu. Robia sa tiež v jednej rovine pohybu, pretože sa pohybujete priamo vpred. Dynamické cvičenia zahŕňajú úplnejšie pohyby, ktoré lepšie zapájajú vaše svaly.
- Znižovanie rizika úrazu. Dynamický strečing zvyšuje pohyblivosť kĺbov a svalov, čo môže pomôcť zabrániť zraneniu. V nedávnej štúdii dynamické cviky na hamstringy znížili pasívnu stuhnutosť a zvýšili rozsah pohybu v hamstringoch. Tieto faktory súvisia s nižším rizikom zranenia podkolennej šľachy, jedného z najbežnejších zranení pri cvičení.
Dynamický vs. statický
Rozdiel medzi dynamickým a statickým strečingom je pohyb. Dynamické úseky posúvajú sval, ktorý sa naťahuje. Spravidla je každý pohyb držaný iba na sekundu alebo dve.
Statický strečing zahrnuje predĺženie svalu, kým nepocítite napätie, a jeho držanie 15 až 60 sekúnd. Na rozdiel od dynamického strečingu nezahŕňa pohyb tekutín. Medzi príklady statického strečingu patrí pretiahnutie motýľov a hamstringov.
Statický strečing môže pomôcť predĺžiť svalstvo, čo je ideálne pre dosiahnutie optimálnej flexibility.
Spodný riadok
Dynamické cvičenia hýbu vašimi svalmi a kĺbmi prostredníctvom veľkého rozsahu pohybu. Tieto úseky zahŕňajú nepretržitý pohyb, ktorý pripravuje vaše telo na aktivitu.
To zvyšuje výkon a znižuje riziko zranenia zlepšením prietoku krvi do svalov. Ak chcete do rozcvičenia zahrnúť dynamické cvičenia, vyberte si úseky, ktoré simulujú aktivitu, ktorú sa chystáte robiť.
Predtým, ako vyskúšate nové cvičenie, obráťte sa na svojho lekára. Osobný tréner vám tiež môže ukázať, ako sa pred tréningom bezpečne natiahnuť a zahriať.
