Ak existuje jedna vec, ktorú by sme všetci pravdepodobne mohli oveľa viac využiť, je to schopnosť sústrediť sa. Ale povedať si, že sa treba sústrediť na úlohu, najmä na všednú, sa často povie oveľa ľahšie, ako sa stane.
Dobrá správa? Existuje niekoľko techník, ktoré vám môžu pomôcť zorientovať sa v úlohe pred vami. Ak potrebujete pomôcť so sústredením, vyskúšajte jeden - alebo všetkých 10 - z týchto tipov.
1. Zbavte sa rušivých vplyvov
Prvá vec prvá: Musíte vylúčiť rozptýlenie. Aj keď nemôžete urobiť všetko, môžete sa pokúsiť obmedziť alebo zbaviť čo najviac rozptýlenia.
Začnite jednoduchými vecami, ako sú:
- presun do tichej oblasti
- vypnutie upozornení na telefóne alebo úplné vypnutie telefónu
- zatvára dvere do vašej kancelárie
- hovoriť svojmu okoliu, aby vás na istý čas nerozptyľovalo
- ukončenie programov alebo aplikácií, ktoré vo vašom počítači nie sú nevyhnutné
2. Káva v malých dávkach
Podľa štúdie z roku 2010 môže pitie kávy alebo iných kofeínových nápojov v malých dávkach mať pozitívny vplyv na vašu schopnosť sústrediť sa.
Kľúčom k využitiu výhod kognitívnych vlastností kofeínu je konzumovať ich s mierou. Ak ho vypijete príliš veľa, môžete pociťovať úzkosť alebo nervozitu, čo všeobecne znižuje vašu schopnosť sústrediť sa.
3. Precvičte si techniku Pomodoro
Ak sa budete sústrediť, pomôže vám to urobiť viac za kratší čas. Aj keď to znie dosť jednoducho, nie je vždy ľahké ho uviesť do praxe. Takže nabudúce, keď budete zápasiť s rozpätím pozornosti, vyskúšajte techniku Pomodoro.
Táto metóda načasovania vám pomôže trénovať mozog tak, aby zostal na krátku dobu v úlohe. Funguje to takto:
- Nastavte si časovač na 25 minút a choďte do práce.
- Keď zaznie bzučiak, urobte si 5-minútovú prestávku.
- Potom znova nastavte časovač a vráťte sa do práce.
- Po absolvovaní štyroch kôl si môžete urobiť dlhšiu prestávku, približne 20 až 30 minút.
4. Zamknite sociálne médiá
Ak je vašou predstavou o prestávke v práci kontrola Facebooku alebo Instagramu každých 5 minút, mali by ste zvážiť aplikáciu, ktorá blokuje sociálne médiá.
Pre váš telefón, tablet alebo počítač funguje niekoľko aplikácií. Okrem sociálnych médií vám niektoré z týchto programov zabraňujúcich rušeniu tiež umožňujú blokovať online hry, ako aj aplikácie a weby ako YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, textové správy a dokonca aj e-maily.
Medzi najobľúbenejšie blokátory sociálnych médií patria Freedom, AppBlock, FocusMe a Focus.
5. Palivo pre vaše telo
Všetci vieme, čo sa stane, keď udrie „vešiak“. Táto obávaná kombinácia hladu a hnevu je hlavným zlyhaním zamerania.
Aby ste udržali svoj mozog sústredený, vaše energetické hladiny vyššie a vaše emócie boli rovnomerné, dbajte na to, aby ste nemeškali alebo nevynechávali jedlo.
Snažte sa vyvážiť chudé bielkoviny, komplexné uhľohydráty a zdravé tuky, aby ste mali dostatok energie. Snažte sa o čerstvé ovocie, zeleninu, orechy alebo semená, ak máte medzi jedlami hlad, a nezabudnite sa hydratovať dostatkom vody.
A pre ďalšiu podporu Harvardská lekárska škola hovorí, že do vášho dňa obsahuje niekoľko z týchto „najlepších jedál pre mozog“:
- zelená, listová zelenina ako kel, špenát a brokolica
- mastné ryby ako losos
- bobule, ako sú čučoriedky, jahody, maliny alebo černice
- vlašské orechy
- čaj a kávu pre kofeín s mierou
6. Doprajte si dostatok spánku
Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšine Američanov chýba spánkové oddelenie. Aj keď je pár nocí s minimálnym spánkom v poriadku, nedostatok spánku väčšinu nocí v týždni môže mať negatívny vplyv na vašu krátkodobú aj dlhodobú pamäť, ako aj na vašu schopnosť sústrediť sa.
Odporúčané množstvo spánku pre dospelých vo veku od 18 do 60 rokov je 7 a viac hodín v noci. Starší dospelí môžu potrebovať až 9 hodín za noc.
Na zlepšenie zdravia spánku sa pokúste:
- Po obede sa vyhýbajte kofeínovým nápojom.
- Vypnite všetky elektronické zariadenia hodinu pred spaním. Svetlo z týchto zariadení môže stimulovať váš mozog a zabrániť vám v ospalosti.
- Urobte si čas na oddych. Prečítajte si knihu, kúpte sa v teple, počúvajte upokojujúcu hudbu.
- Vaša spálňa bude chladná a tichá. Podľa Clevelandskej kliniky je ideálna teplota medzi 15,6 a 19,4 ° C.
7. Stanovte si SMART cieľ
Ak je vaše nesústredenie výsledkom pocitu, že vás komplexný projekt premôže, skúste ho rozdeliť na menšie časti a zapojiť menšie kroky do formulácie SMART.
SMART znamená:
- Konkrétne. Čo presne treba urobiť?
- Merateľné. Ako budete sledovať váš pokrok?
- Dosiahnuteľné. Je to realistické? Dá sa to stihnúť do termínu?
- Relevantné. Ako to zapadá do celkového plánu alebo väčšieho cieľa?
- Včasné. Kedy je to potrebné urobiť?
Keď si vezmete veľký a zložitý projekt a rozdelíte ho na menšie úlohy, môžete ich sústrediť a sústrediť sa na konkrétne úlohy. Je to preto, lebo skončíte s cieľmi, ktoré skutočne cítite, že ich môžete dosiahnuť.
8. Buďte všímavejší
Má vaša myseľ tendenciu odchádzať z miesta, kde by mala byť? Nebojte sa, určite nie ste sami. Rozptýlené myslenie je bežné a niečo, čo zažívame všetci.
Tieto krátke duševné dovolenky však často sťažujú sústredenie sa na úlohu, ktorá je pred vami. To je miesto, kde prichádza na vedomie.
Podľa Mayo Clinic znamená byť všímavý, že si môžete neustále udržiavať povedomie o tom, kde ste a čo robíte - čo je skvelá správa, keď sa snažíte sústrediť.
Keď budete všímaví a rozpoznáte, kedy sa vaša pozornosť začne unášať, môžete rýchlo vrátiť svoje zameranie tam, kde to musí byť. Navyše môžete skutočne trénovať svoj mozog tak, aby si viac všímal, a to cvičením dýchacích techník, meditácie a pohybov, ako je jóga.
9. Vytvorte si zoznam úloh
Zmierte sa s tým. Položky v zozname úloh sa môžu rýchlo spojiť. A môže byť náročné nájsť motiváciu splniť všetko, čo ste si predsavzali.
Dobrá správa? Štúdie ukazujú, že vypracovanie písomného plánu činnosti môže zvýšiť produktivitu.
Po vytvorení zoznamu vyberte dve alebo tri kľúčové úlohy a vložte ich navrch. Potom zoraďte zvyšné položky podľa dôležitosti. To vám umožní zvládnuť urgentné úlohy, keď je váš mozog čerstvý a máte vysokú hladinu energie.
10. Zamerajte sa na podobné úlohy
Už vás nebaví preskakovať z jedného typu myslenia na druhý (alias „multitasking“)? Potom vyberte podobné úlohy, zoskupte ich a robte jednu po druhej. Vďaka tomu sú prechody plynulejšie a možno zistíte, že preskočením z jedného typu úlohy na druhý urobíte oveľa viac.
Napriek tomu, čo si myslíte, multitasking nie je efektívnejší ani efektívnejší, najmä ak bojujete so sústredením. Americká psychologická asociácia uvádza, že multitasking môže znížiť produktivitu až o 40 percent.
Spodný riadok
Či už sa zaoberáte príliš veľkým počtom konkurenčných priorít, nedostatkom spánku alebo len jednoduchou dávkou pondelkov, neschopnosť sústrediť sa môže skutočne znížiť vašu produktivitu.
Preto je dôležité mať na dosah ruky niekoľko jednoduchých tipov a trikov, ako sú tie, ktoré sme opísali vyššie. Vedieť, ako sa sústrediť na to, čo je potrebné urobiť, vám môže pomôcť udržať si prehľad o svojich najdôležitejších úlohách každý deň.
