Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Fazuľa je lacná, ľahko sa pripravuje a je zdravá.
Sú to predovšetkým vynikajúci spôsob, ako naložiť s vlákninou a bielkovinami na rastlinnej báze.
Aj keď fazuľa poskytuje veľa zdravotných výhod, môže niektorým ľuďom spôsobiť problémy.
Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o fazuli.
Čo sú to fazuľa?
V najširšom slova zmysle sú fazule semená strukovín pod sebou, s výnimkou šošovice, vlčieho bôbu, arašidov a niektorých ďalších druhov strukovín.
Fazuľa sa pestuje tisíce rokov. Dnes sú dôležitým zdrojom potravín na celom svete.
V USA sú bežné čierne, obličkové, námornícke, fava a pinto fazule.
Výživové profily sa líšia od jednej fazule k druhej. Napríklad napríklad 1 šálka (171 gramov) varených pinto fazúľ ponúka:
- Bielkoviny: 15 gramov
- Tuk: 1 gram
- Sacharidy: 45 gramov
- Vláknina: 15 gramov
- Železo: 20% dennej hodnoty (DV)
- Vápnik: 8% DV
- Horčík: 21% DV
- Fosfor: 25% DV
- Draslík: 21% DV
- Kyselina listová: 74% DV
Fazuľa tiež obsahuje slušné množstvo zinku, medi, mangánu, selénu a vitamínov B1, B6, E a K.
S iba 245 kalóriami na pohár (171 gramov) sú pinto fazule jednou z najviac výživných látok.
Rovnako pôsobivé sú aj mnohé ďalšie odrody.
Fazuľa je medzi rastlinnými potravinami jedinečná vďaka vysokému obsahu bielkovín. Z tohto dôvodu sa považujú za dôležitý zdroj bielkovín pre vegetariánov.
ZHRNUTIEFazuľa má veľa odrôd. Sú plné bielkovín a vlákniny s nízkym obsahom tukov a kalórií. Okrem toho majú mimoriadne vysoký obsah širokej škály vitamínov a minerálov.
Môže pomôcť pri chudnutí
Fazuľa môže patriť k potravinám, ktoré sú pre chudnutie najpriaznivejšie.
Majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ale nízky obsah kalórií. Bielkoviny a vláknina sú dve z najvýznamnejších živín pre chudnutie.
Jedna štúdia zistila, že ľudia s vysokým obsahom vlákniny vrátane fazule mali menší hlad. Stratili tiež 3 libry (1,4 kg) za 4 týždne.
Ďalšia štúdia spájala príjem fazule so zlepšenou výživou, nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým obsahom brušného tuku.
ZHRNUTIEFazuľa môže pomôcť pri chudnutí kvôli vysokému obsahu bielkovín a vlákniny, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie plní.
Môže podporovať zdravie srdca
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Pravidelné konzumovanie fazule a iných strukovín vám môže pomôcť znížiť riziko.
Prehľad 26 štúdií zistil, že strava bohatá na fazuľa a iné strukoviny môže výrazne znížiť LDL (zlý) cholesterol, ktorý je dôležitým rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Konzumácia fazule môže tiež viesť k zlepšeniu ďalších rizikových faktorov srdcových chorôb. Toto jedlo bolo spojené s vyššími hladinami HDL (dobrého) cholesterolu a zníženým krvným tlakom a zápalmi.
ZHRNUTIEFazuľa môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením LDL (zlého) cholesterolu, krvného tlaku a zápalov.
Môže bojovať proti cukrovke 2. typu
Dôkazy naznačujú, že fazuľa môže byť prospešná pre ľudí s cukrovkou.
Fazuľa má vysoký obsah vlákniny, priemerne okolo 5–8 gramov na porciu. Majú tiež veľmi nízky glykemický index (GI).
Potraviny s nízkym GI pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre zvládanie cukrovky.
Takže strava bohatá na fazuľu môže znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu HbA1c, ktoré časom merajú kontrolu hladiny cukru v krvi.
V jednej štúdii sa hladina cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov významne znížila, keď ľudia s cukrovkou jedli namiesto červeného mäsa fazuľu.
Prehľad 41 štúdií rovnako dospel k záveru, že fazuľa a iné strukoviny môžu znižovať hladinu cukru v krvi, inzulínu a HbA1c nalačno.
ZHRNUTIEŠtúdie ukazujú, že fazuľa môže pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu. Je to do značnej miery spôsobené ich vysokým obsahom vlákniny a nízkym GI.
Niektoré môžu obsahovať škodlivé látky
Aj keď je fazuľa zdravou potravinou, niektoré obsahujú toxíny. Napríklad fava fazuľa obsahuje toxíny, ktoré pôsobia na ľudí, ktorým chýba enzým nazývaný G6PD.
U takýchto jedincov môže konzumácia fava fazule vyvolať stav nazývaný favizmus. Favizmus môže spôsobiť anémiu zničením červených krviniek.
Ostatné fazule, najmä červené fazule, obsahujú toxický lektín nazývaný fytohemaglutinín, ktorý je prítomný v surových alebo nedostatočne tepelne upravených fazuliach. Môže to spôsobiť nevoľnosť, zvracanie a bolesť žalúdka.
Fytohemaglutinín a ďalšie toxíny môžete deaktivovať dôkladným varením fazule pred jedlom.
Rovnako ako všetky semená, aj fazuľa obsahuje kyselinu fytovú, ktorá môže znižovať absorpciu minerálov. Túto zlúčeninu však môžete neutralizovať namáčaním, klíčením alebo varením fazule.
ZHRNUTIENiektoré fazule môžu byť toxické, ak sú nedostatočne tepelne upravené alebo konzumované ľuďmi, ktorí sú geneticky náchylní. Uistite sa, že ste fazuľu dôkladne uvarili, aby ste zmiernili jej toxíny. Prospešné je tiež namáčanie a klíčenie.
U niektorých ľudí môže spôsobiť plynatosť
U niektorých ľudí môže fazuľa spôsobiť plynatosť, bolesti žalúdka alebo nadúvanie.
Je to preto, že fazuľa obsahuje rafinózu, druh vlákniny, ktorá môže viesť k tráviacim problémom.
Avšak použitie produktov ako tablety na prevenciu beano plynu, namáčanie fazule alebo dôkladné varenie suchej fazule môže znížiť hladinu rafinózy až o 75%.
Jedna štúdia zistila, že vnímanie fazule a plynatosti spotrebiteľmi môže byť prehnané. Iba asi polovica ľudí, ktorí jedia fazuľu, má takéto príznaky.
ZHRNUTIEAj keď fazuľa môže u niektorých ľudí spôsobiť plynatosť, tomuto problému môže zabrániť niekoľko techník.
Spodný riadok
Fazuľa je vysoko výživná a môže sa pochváliť aspoň troškou takmer každej živiny, ktorú potrebujete.
Aj keď môžu niektorým ľuďom spôsobiť zažívacie ťažkosti, väčšine problémov sa dá vyhnúť správnymi metódami varenia a prípravy.
A navyše, fazuľa je v porovnaní s väčšinou ostatných výživných a celých potravín veľmi lacná.
Mnoho druhov fazule ako také môže byť skvelým doplnkom vašej stravy.
.jpg)
-what-you-need-to-know.jpg)