Možno ste si všimli, že sa vaša bolesť po jedle určitých jedál vyšplhá na novú úroveň. Je to preto, že jedlo môže hrať úlohu pri zhoršovaní alebo znižovaní zápalu.
Zápal je súčasťou prirodzenej imunitnej odpovede tela. Infekcia, rany a poškodenie tkaniva by sa bez neho nedokázali zahojiť.
Ale zápal tiež spôsobuje veľa nepohodlia, bolesti, začervenania, opuchov a tepla.
Udržanie minima zápalu je obzvlášť dôležité pre ľudí s chronickými bolesťami alebo s stavmi, ako je reumatoidná artritída (RA), Crohnova choroba a iné autoimunitné ochorenia. V skutočnosti nielenže zápal zvyšuje stuhnutosť kĺbov a zhoršuje bolesť u ľudí s RA, ale môže tiež urýchliť progresiu ochorenia.
Namiesto toho, aby ste siahli po protizápalovom lieku, ponúkame vám päť upokojujúcich jedál, ktoré môžu zmierniť zápal a urobiť vašu bolesť zvládnuteľnejšou.
1. Horúce papriky
Ak máte bolesti kĺbov, skúste do svojho jedálnička pridať štipľavú papriku.
Zistilo sa, že kapsaicín, zlúčenina v paprikách, ktorá spôsobuje, že máte v ústach horúčavu, má protizápalový účinok a potenciálne antioxidačné vlastnosti.
Horúca paprika je tiež plná vitamínov B-6 a C, ako aj draslíka, vlákniny a beta karoténu, ktoré vaše telo premení na vitamín A. Verí sa, že červené a oranžové pigmenty v paprike nazývané karotenoidy chránia pred rakovina tiež.
Výhody feferónky
- zmierňuje zápal
- podporuje zdravé srdce a pľúca
- pomáha vyrovnať váš metabolizmus
Vyskúšajte: Ochutnajte svoje obľúbené jedlá jalapenosom, habanerom, kajenským mäsom, serranom a čerešňovou paprikou. Aj paprika funguje, ak máte radšej jemnejšiu príchuť.
Potrebujete vedieť: feferónky môžu spôsobovať tráviace ťažkosti, najmä ak ich bežne do svojej stravy nezaradíte.
2. Kurkuma
Kurkuma je to odvážne, oranžovo-žlté korenie, vďaka ktorému sú kari také farebné (a chutné). Ale je to tiež skvelé jedlo, ktoré môžete začleniť do svojej stravy na zníženie zápalu.
„Zistilo sa, že kurkuma je [rovnako] účinná pri znižovaní zápalu ako niektoré protizápalové lieky, a to vďaka zloženiu kurkumín,“ hovorí Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autorka „Belly Fat for Dummies“.
Kurkumín je hlavnou účinnou látkou kurkumy. Zistilo sa, že má silné protizápalové účinky a je veľmi silným antioxidantom. Zhoduje sa s účinnosťou niektorých protizápalových liekov, ale bez vedľajších účinkov. Robí to blokovaním molekuly, ktorá sa pohybuje do jadier buniek, a aktivuje gény súvisiace so zápalom.
Výhody kurkumy
- protizápalový
- obsahuje antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie
Vyskúšajte: Kurkuma je vo veľkej miere zastúpená v indickej a juhovýchodnej Ázii. Môžete ho použiť aj do šalátových dresingov, polievok alebo do vlastných protizápalových toník a smoothies.
Potrebujete vedieť: Kurkuma obsahuje oxalát. Pri konzumácii vo vysokých dávkach môže oxalát prispievať k tvorbe obličkových kameňov. Nie všetky komerčné prášky z kurkumy tiež nie sú čisté. Niektoré môžu obsahovať prísady, ktoré nie sú také prospešné.
3. Cesnak
Cesnak je nielen vynikajúci, ale môže zmierňovať zápal spôsobený bolesťami kĺbov. Je to vďaka protizápalovým zlúčeninám síry, ktoré sa nachádzajú v cesnaku.
Cesnak je súčasťou rodu Allium, ktorý je známy svojou výrobou organosírnych zlúčenín. Po extrakcii a izolácii majú tieto zlúčeniny široké spektrum výhod proti mikrobiálnym infekciám. Podporujú tiež zdravie srdca, bojujú proti rakovine a zmierňujú zápal.
Cesnak výhody
- protizápalový
- pomáha udržiavať zdravé srdce
- obsahuje protirakovinové vlastnosti
Vyskúšajte: Pridajte cesnak a bylinky do akýchkoľvek slaných jedál, šalátových dresingov alebo omáčok.
Potrebujete vedieť: Cesnak môže spôsobiť nepríjemný dych alebo telesný zápach, pálenie záhy alebo plyn.
4. Čerešne
Čerešne majú v sebe zlúčeniny známe ako antokyány. Jedná sa o antioxidanty, ktoré pôsobia na zmiernenie bolesti. Výskum ukazuje, že antioxidanty v šťave z čerešňových čerešní môžu znižovať bolesť a zápaly z osteoartrózy.
Čerešne sú bohatým zdrojom polyfenolov a vitamínu C, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Výhody čerešne
- protizápalový
- zvyšuje imunitu
- reguluje váš metabolizmus
Vyskúšajte: Torta aj čerešne sú chutné samy o sebe, ale môžete tiež vyskúšať začleniť do svojej stravy čerešňový džús, ktorý má podobné účinky.
Potrebujete vedieť: Pretože čerešne obsahujú vlákninu, nadmerné množstvo potravy môže viesť k nadúvaniu, plynatosti a hnačkám.
5. Losos
Losos je preplnený omega-3 mastnými kyselinami. Omega-3 interferujú s imunitnými bunkami nazývanými leukocyty a enzýmami nazývanými cytokíny, ktoré sú hlavnými aktérmi zápalu. Omega-3 mastné kyseliny zastavia proces ešte skôr, ako sa vôbec začne.
Výskum tiež ukazuje, že u ľudí, ktorí pravidelne jedia ryby, najmä mastné ryby ako losos, je menej pravdepodobné, že sa u nich rozvinie RA. Tí, ktorí už majú RA, majú hlásenie o znížení opuchu a bolesti kĺbov, keď začleňujú lososa do svojej stravy.
Výhody lososa
- protizápalový
- s vysokým obsahom bielkovín
- obsahuje antioxidanty
Vyskúšajte: Pri príprave tuniakového šalátu použite namiesto tuniaka lososa v konzerve. Pečenie lososa na vynikajúci obed alebo večeru je tiež v podstate bláznivé.
Potrebujete vedieť: Mastné kyseliny, hoci sú prospešné, majú potenciálne vedľajšie účinky. Vysoké dávky omega-3 môžu viesť k problémom s trávením, zvyšovať riziko krvácania a môžu mať vplyv na krvný tlak.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Môže tiež pomôcť začať jesť menej alebo vylúčiť z potravy niektoré jedlá, ktoré môžu zhoršiť zápal.
"Keď skonzumujete viac pridaných cukrov, ako dokáže telo naraz spracovať, zvýši sa tým uvoľňovanie prozápalových zlúčenín, cytokínov a môže sa zvýšiť C-reaktívny proteín so zápalovým biomarkerom," hovorí Palinski-Wade.
Výber vláknitých sacharidov bohatých na živiny pred rafinovanými a spracovanými sacharidmi môže mať vplyv na zníženie zápalu. Rozhodnite sa tiež pre potraviny s nízkym obsahom sodíka. Nadmerné množstvo sodíka v strave môže viesť k zadržiavaniu vody, čo môže zvyšovať bolesti kĺbov.
Meagan Drillinger je autorka cestopisov a wellness. Zameriava sa na čo najlepšie využitie zážitkového cestovania pri zachovaní zdravého životného štýlu. Jej tvorba sa objavila okrem iného v snímkach Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštívte jej blog alebo Instagram.
