Mnohé osvedčené diéty obstáli v skúške času.
Patria sem stredomorská strava, nízkosacharidové diéty, paleo strava a celozrnné jedlá, rastlinné stravovacie návyky.
Tieto diéty - a ďalšie, ktoré sa dlhodobo ukážu ako zdravé - zdieľajú niekoľko dôležitých podobností.
Tu je 6 vecí, ktoré majú všetky úspešné diéty spoločné.
1. Nízky obsah pridaného cukru
Pridaný cukor je jedným z nezdravých aspektov modernej stravy.
Aj keď niektorí ľudia znesú bez problémov mierne množstvo cukru, väčšina ich zje príliš veľa.
Keď jete príliš veľa fruktózy - jednej z hlavných foriem cukru - preťažuje vašu pečeň, ktorá je nútená premeniť ju na tuk.
Časť tuku sa z vašej pečene odstráni ako lipoproteínový cholesterol s veľmi nízkou hustotou (VLDL) - zvyšujúci hladinu triglyceridov v krvi - ale časť z neho zostáva v pečeni.
V skutočnosti sa predpokladá, že nadmerný príjem fruktózy je hlavným činiteľom nealkoholického tukového ochorenia pečene.
Je tiež spájaný s mnohými ďalšími stavmi, vrátane obezity, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.
Cukor navyše poskytuje prázdne kalórie, pretože dodáva veľa kalórií, ale prakticky žiadne základné živiny.
Väčšina odborníkov sa zhoduje, že nadmerný príjem pridaného cukru je škodlivý. Preto je pri najúspešnejších diétach prioritou obmedziť pridaný cukor.
ZHRNUTIE Existuje všeobecná zhoda, že vysoký príjem pridaného cukru je nezdravý, a najúspešnejšie diéty odporúčajú obmedziť ho.
2. Vylúčte rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy - čo sú cukor a spracované škrobové jedlá vrátane obilnín, v ktorých bola odstránená väčšina vlákniny - sú ďalšou zložkou, o ktorej sa odborníci na výživu zhodujú, že je nezdravá.
Najbežnejším rafinovaným sacharidom je pšeničná múka, ktorá sa v západných krajinách konzumuje vo veľkom množstve.
Pretože rafinované zrná sa vyrábajú rozomletím na celé zrná a odstránením otrúb a endospermu - vláknitých a výživných častí -, rafinovaný škrob poskytuje veľa kalórií, ale takmer žiadne základné živiny.
Bez vlákniny celého zrna môže škrob spôsobiť rýchle skoky v krvi, čo vedie k chute a prejedaniu sa o niekoľko hodín neskôr, keď sa hladina cukru v krvi zrúti.
Štúdie spájajú rafinované sacharidy s rôznymi metabolickými stavmi vrátane obezity, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.
Aj keď niektoré diéty - napríklad paleo a s nízkym obsahom sacharidov - obilniny úplne vylučujú, všetky úspešné diéty aspoň zdôrazňujú obmedzenie rafinovaných zŕn a ich nahradenie celými, zdravšími náprotivkami.
ZHRNUTIE Všetky úspešné diéty vylučujú rafinované obilniny, ako je pšeničná múka, zatiaľ čo niektoré diéty ako paleo a nízko-sacharidové zakázané obilniny úplne.
3. Vyhýbajte sa rastlinným olejom s vysokým obsahom omega-6 tukov
Aj keď rastlinné oleje existujú už tisíce rokov, hromadná výroba rafinovaných olejov sa začala až začiatkom 20. storočia.
Medzi ne patrí sójový olej, repkový olej, kukuričný olej, bavlníkový olej a niekoľko ďalších.
Niektorí ľudia majú obavy z vysokého obsahu polynenasýtených omega-6 mastných kyselín v niektorých rastlinných olejoch. Vedci poukázali na to, že väčšina ľudí môže jesť príliš veľa tuku omega-6.
Tuk Omega-6 môže spôsobiť ľahšie oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu a prispieť k endotelovej dysfunkcii - čo sú dva kľúčové kroky v procese srdcových chorôb.
To, či spôsobujú alebo predchádzajú srdcovým chorobám, je stále kontroverzné.Niektoré pozorovacie štúdie naznačujú ochranné účinky, ale veľa kontrolovaných štúdií naznačuje, že môžu byť škodlivé.
Ďalšie štúdie pozorujú, že kyselina linolová - najbežnejšia omega-6 mastná kyselina - nezvyšuje hladinu zápalových markerov v krvi.
Zatiaľ čo je možné dospieť k dôkladným záverom, je potrebný ďalší výskum, väčšina vedcov sa zhoduje, že príjem omega-6 u ľudí sa za posledné storočie výrazne zvýšil.
Ak máte obavy z omega-6, obmedzte príjem rastlinných olejov, ako je sójový olej a repkový olej. Namiesto toho si vyberte olivový olej a iné oleje s nízkym obsahom omega-6.
ZHRNUTIE Mnoho diét podporuje nižší príjem rastlinných olejov bohatých na omega-6, ako sú sójové alebo repkové oleje. Stále však nie je známe, či sú tieto oleje škodlivé.
4. Odstráňte umelé tuky
Trans-tuky sa zvyčajne vyrábajú hydrogenáciou rastlinných olejov, vďaka čomu sú pri izbovej teplote tuhé a zvyšuje sa trvanlivosť.
Početné štúdie spájajú trans-tuky so zvýšeným zápalom a srdcovými chorobami.
Dôkazy sú také silné, že mnohé krajiny obmedzili alebo zakázali používanie trans-tukov v potravinách.
V Spojených štátoch začal federálny zákaz trans-tukov platiť od júna 2018, hoci už vyrobené výrobky je možné distribuovať do januára 2020, alebo v niektorých prípadoch do roku 2021.
Potraviny sú navyše označené ako potraviny s 0 gramami trans-tukov, ak obsahujú menej ako 0,5 gramu.
ZHRNUTIE Trans-tuky sa vyrábajú hydrogenáciou rastlinných olejov. Mnoho štúdií ukazuje na súvislosť so zápalmi a stavmi, ako sú srdcové choroby. Jeho použitie bolo v mnohých krajinách vrátane USA obmedzené alebo zakázané.
5. Vysoký obsah zeleniny a vlákniny
Mnoho diét určité potraviny obmedzuje alebo vylučuje.
Napríklad rastlinná strava minimalizuje alebo úplne vylučuje živočíšne jedlá, zatiaľ čo nízkosacharidová a paleo strava vylučuje obilniny.
Avšak aj keď niektoré úspešné diéty - napríklad spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov - môžu obmedziť škrobovú zeleninu bohatú na sacharidy, všetky zdravé diéty obsahujú všeobecne veľa zeleniny.
Všeobecne sa zhoduje na tom, že zelenina je zdravá. Mnohé štúdie to podporujú dokázaním, že konzumácia zeleniny je spojená so zníženým rizikom ochorenia.
Zelenina má vysoký obsah antioxidantov, živín a vlákniny, čo pomáha pri chudnutí a živí vaše priateľské črevné baktérie.
Väčšina diét - aj tých s nízkym obsahom sacharidov - obsahuje do istej miery aj ovocie.
ZHRNUTIE Všetky úspešné diéty kladú dôraz na konzumáciu veľkého množstva zeleniny a - vo väčšine prípadov - ovocia. Tieto potraviny majú vysoký obsah antioxidantov a zdravých prebiotických vlákien.
6. Zamerajte sa na potraviny namiesto na kalórie
Ďalšou vecou, ktorú majú úspešné diéty spoločné, je to, že zdôrazňujú dôležitosť celých jednozložkových potravín namiesto obmedzenia kalórií.
Aj keď sú kalórie dôležité pre reguláciu hmotnosti, ich dlhodobé obmedzenie bez ohľadu na jedlo, ktoré konzumujete, je zriedka účinné.
Namiesto toho, aby ste sa snažili schudnúť alebo obmedziť kalórie, si dajte za cieľ vyživovať svoje telo a stať sa zdravšími.
ZHRNUTIE Najúspešnejšie diéty zdôrazňujú zmenu životného štýlu, ktorá zahŕňa celé jedlá - a nechajú chudnutie nasledovať ako prirodzený vedľajší účinok.
Spodný riadok
Väčšina zdravých diét - napríklad stredomorská strava, nízkosacharidová strava, paleo strava a celozrnné jedlá, rastlinná strava - má niekoľko spoločných vecí.
Najdôležitejšie je, že sa zameriavajú na celé potraviny a vyzývajú ľudí, aby obmedzili príjem spracovaných potravín, trans-tukov, pridaného cukru a rafinovaných sacharidov.
Ak si chcete zlepšiť svoje zdravie, zvážte nahradenie niektorých spracovaných potravín, ktoré konzumujete, celými potravinami vrátane zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov.
