Draslík je základný minerál, ktorý telo potrebuje pre rôzne procesy. Pretože telo nemôže vyrábať draslík, musí pochádzať z potravy.
Väčšina Američanov však zo svojej stravy neprijíma dostatok draslíka.
Je to hlavne kvôli nedostatku ovocia a zeleniny v typickej západnej strave.
V Spojených štátoch amerických sa odporúča, aby zdraví dospelí konzumovali 4 700 mg denne.
Dostatok draslíka v potrave je nevyhnutný pre zdravie kostí a srdca. Je životne dôležitý pre ľudí s vysokým krvným tlakom a môže znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
V tomto článku je uvedených 14 potravín s najvyšším obsahom draslíka.
1. Biele fazule
Fazuľa a šošovica sú dobrým zdrojom draslíka.
Biela fazuľa je jednou z najlepších, obsahuje 421 mg draslíka v 1/2 šálke (130 gramov).
Biela fazuľa obsahuje dobré množstvo vápniku a železa.
1/2 šálky bielej fazule navyše poskytuje 4,9 gramu vlákniny, čo je 18% vašej dennej potreby. Sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.
Vysoký obsah vlákniny a antioxidantov vo fazuli môže pomôcť znížiť zápal, zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky.
Rozsiahly prehľad zahŕňajúci takmer 250 000 ľudí navyše zistil, že denný príjem 1 640 mg draslíka súvisel s 21% nižším rizikom mozgovej príhody.
ZhrnutieFazuľa a šošovica sú dobrým zdrojom draslíka, ktorý je plný vlákniny, bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov.
2. Zemiaky a bataty
Biele zemiaky sú jedným z najlepších dostupných zdrojov draslíka.
Veľký pečený zemiak (299 gramov) poskytuje 1 600 mg.
Pretože sa draslík nachádza v dužine aj v šupke zemiakov, je najvýhodnejšie konzumovať ich umyté a nelúpané.
Ďalšou škrobnatou hľuzou bohatou na draslík sú pečené sladké zemiaky. Jedna z týchto veľkých druhov zeleniny (235 gramov) obsahuje 1 110 mg.
Zemiaky však nie sú len dobrým zdrojom draslíka. Obsahujú tiež vitamíny A, C, B6 a mangán.
ZhrnutieZemiaky a sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom draslíka. Veľký pečený zemiak poskytuje 1 600 mg, zatiaľ čo veľký sladký zemiak poskytuje 1 110 mg.
Príprava jedla: Každý deň raňajky so sladkým zemiakovým hashom
3. Repa
Cvikla je k dispozícii v rôznych farbách, napríklad v sýtej červenej, fialovej a bielej. Táto koreňová zelenina má prirodzene sladkú príchuť.
1/2 šálky (85 gramov) nakrájanej a varenej repy obsahuje 259 mg draslíka.
Cvikla je tiež bohatá na foláty a mangán. Pigment, ktorý dodáva červenej repe bohatú farbu, navyše pôsobí ako antioxidant, ktorý môže pomôcť v boji proti oxidačnému poškodeniu a zápalu.
Červená repa má tiež vysoký obsah dusičnanov, čo môže prospieť funkcii krvných ciev, vysokému krvnému tlaku a cvičeniu.
Obsah draslíka v repe môže tiež pomôcť zlepšiť funkciu krvných ciev a znížiť riziko srdcových chorôb.
ZhrnutieRepa je dobrým zdrojom draslíka a obsahuje 259 mg na 1/2 šálky (85 gramov). Obsahujú tiež antioxidanty a dusičnany, ktoré môžu mať ďalšie zdravotné výhody.
4. Pastinák
Pastinák je biela koreňová zelenina podobná mrkve.
Jedna šálka (160 gramov) paštrnáku poskytne 570 mg draslíka.
Paštrnák je tiež dobrým zdrojom vitamínu C a kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná pre zdravie pokožky a tkanív, delenie buniek a podporuje rast a vývoj plodu.
Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v paštrnáku môže navyše pomôcť pri znižovaní hladiny cholesterolu.
ZhrnutiePastinák je dobrým zdrojom draslíka a poskytuje 570 mg na šálku (85 gramov). Obsahujú tiež vitamín C, folát a rozpustnú vlákninu.
5. Špenát
Špenát je vysoko výživná zelenina.
A pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoj príjem, je vynikajúcou voľbou varený špenát, ktorý obsahuje 839 mg draslíka na šálku.
Poskytuje tiež takmer 4-násobok RDI pre vitamín A, 10-násobok RDI pre vitamín K, asi 25% RDI pre vápnik a takmer 85% RDI pre mangán.
Tieto živiny sú dôležité pre metabolizmus, zdravie zraku, zdravie kostí a imunitný systém.
Tmavá zelená listová zelenina ako špenát je tiež plná antioxidantov.
Napríklad špenát obsahuje antioxidanty vrátane flavonoidov, ktoré pomáhajú chrániť pred poškodením buniek.
ZhrnutieŠpenát je výživný a je skvelým zdrojom draslíka. Jeden pohár (180 gramov) obsahuje 839 mg. Poskytuje tiež ďalšie dôležité vitamíny, minerály a zdravé zložky rastlín.
6. Švajčiarsky mangold
Švajčiarsky mangold je listová zelená zelenina, ktorá je vysoko výživná.
Je nabitý živinami. Jedna šálka (175 gramov) vareného mangoldu obsahuje 961 mg draslíka.
Obsahuje tiež vitamín A, K a C, železo, plus horčík, mangán a vlákninu.
Rovnako ako špenát, kel a iná listová zelená zelenina, aj mangold obsahuje zdravé rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky.
ZhrnutieŠvajčiarsky mangold je listová zelená zelenina nabitá výživnými látkami. Má 961 mg draslíka v 1 šálke (175 gramov).
7. Paradajková omáčka
Paradajky a výrobky z nich, napríklad paradajková omáčka, sú plné draslíka. Jedna šálka (245 gramov) paradajkovej omáčky obsahuje 728 mg draslíka.
Paradajky sú bohaté na ďalšie minerály, ako je mangán a vitamíny, vrátane vitamínov A, C, E a B6.
Paradajky navyše obsahujú prospešné rastlinné zlúčeniny, ako je lykopén, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom a na zníženie rizika rakoviny prostaty.
Malá štúdia u ľudí s metabolickým syndrómom, ktorí dostávali paradajkovú šťavu štyrikrát týždenne počas 2 mesiacov, zaznamenala významné zlepšenie zápalu, dysfunkcie krvných ciev a inzulínovej rezistencie.
Účastníci tiež zaznamenali pokles LDL (zlého) cholesterolu a malé zvýšenie HDL (dobrého) cholesterolu.
Vďaka priaznivým účinkom draslíka a lykopénu na rizikové faktory srdcových chorôb sú paradajky vynikajúcou voľbou pre zdravie srdca.
ZhrnutieParadajky a výrobky z nich sú bohaté na vitamíny a minerály vrátane draslíka. Jedna šálka (245 gramov) paradajkovej omáčky poskytne 728 mg draslíka.
8. Pomaranče a pomarančový džús
Citrusové plody, ako sú pomaranče, sú dobre známe tým, že majú vysoký obsah vitamínu C, ale sú tiež dobrým zdrojom draslíka.
Jedna šálka (248 gramov) pomarančového džúsu poskytne 496 mg draslíka. Je tiež bohatý na folát, vitamín A, tiamín a antioxidanty.
Pozorovacie štúdie zistili, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú pomarančový džús, je pravdepodobnejšie, že uspokojia potreby vitamínov a minerálov a budú dodržiavať zdravšiu stravu. Je tiež menej pravdepodobné, že budú obézni alebo budú mať metabolický syndróm.
Vysoká hladina antioxidantov v pomarančoch a ich šťave môže navyše pomôcť zlepšiť schopnosť tela bojovať proti voľným radikálom, zápalom a srdcovým chorobám.
Okrem toho konzumácia pomarančového džúsu obohateného o vápnik a vitamín D môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí - najmä preto, že vysoký príjem draslíka môže prospieť zdraviu kostí.
Pamätajte však na to, že pomarančový džús má vyšší obsah cukru a poskytuje menej vlákniny ako celé ovocie.
Preto je lepšie zamerať sa skôr na konzumáciu ovocia ako na pitie džúsu ako zdroja vitamínov a minerálov. Ak sa rozhodnete piť pomarančový džús, nezabudnite, že ide o 100% džús bez pridania cukrov.
ZhrnutiePomaranče sú bohaté na draslík; 1 šálka (248 gramov) džúsu poskytne 496 mg. Pomaranče a pomarančový džús sú bohaté na ďalšie vitamíny, minerály a antioxidanty.
9. Banány
O banánoch je známe, že sú dobrým zdrojom draslíka. V skutočnosti má jeden banán 451 mg draslíka.
Toto chutné ovocie je tiež bohaté na vitamín C, vitamín B6, horčík, vlákninu a antioxidanty.
Zatiaľ čo zrelé banány majú zvyčajne vysoký obsah cukru, zelené banány majú nižší obsah a vysoký obsah rezistentného škrobu, čo môže pomôcť riadiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť zdravie čriev.
Zelené banány a prášok zo zelených banánov môžu pomôcť zvýšiť sýtosť, zmierniť zápchu a hnačky a znížiť úbytok hmotnosti u niektorých ľudí.
Pohodlné a prirodzené balenie banánov umožňuje ľahký a výživný spôsob, ako zvýšiť príjem draslíka na cestách.
ZhrnutieBanány sú známe tým, že sú dobrým zdrojom draslíka. Jeden stredný banán poskytuje 451 mg.
10. Avokádo
Avokádo je neuveriteľne výživné, chutné a jedinečné.
Majú vysoký obsah mononenasýtených tukov zdravých pre srdce a sú veľmi bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny C, K a B6, foláty a kyselinu pantoténovú.
Avokádo je tiež dobrým zdrojom draslíka. Jedna šálka (150 gramov) roztlačeného avokáda poskytne 1 120 mg draslíka.
Vysoký obsah antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny v avokáde je pravdepodobne zodpovedný za ich pozitívne účinky na zdravie. Štúdie ukázali, že avokádo môže byť prospešné pre zdravie srdca, reguláciu hmotnosti a metabolický syndróm (50,.
Konzumácia avokáda je spojená s lepšou kvalitou stravy, nižším BMI, telesnou hmotnosťou, obvodom pása a výrazne nižším rizikom metabolického syndrómu.
Vďaka bohatému obsahu draslíka v avokáde sú, okrem iných zdraviu prospešných vlastností, ľahkou voľbou, ktorá pomôže splniť vaše výživové potreby.
ZhrnutieJedna šálka (150 gramov) roztlačeného avokáda poskytne 1120 mg draslíka a veľa tukov, vlákniny a antioxidantov zdravých pre srdce.
11. Jogurt
Jogurt je skvelým zdrojom vápniku, riboflavínu a draslíka. Jedna šálka (245 gramov) tejto krémovej pochúťky vám poskytne 380 mg draslíka.
Pretože jogurt je fermentovaná potravina, obsahuje aj baktérie, ktoré môžu prospievať zdraviu čriev. Niektoré dôkazy tiež naznačujú, že jogurt môže byť prospešný aj pre riadenie vašej chuti do jedla alebo pre udržanie hmotnosti.
Pri kúpe jogurtu sa zamerajte na obyčajnú odrodu, pretože jogurty s ovocnou príchuťou zvyknú mať veľa pridaného cukru. Ak sa vám zdá obyčajný jogurt príliš koláčový, oslaďte ho čerstvým ovocím, orechmi, trochou medu alebo javorovým sirupom.
ZhrnutieJedna šálka (245 gramov) jogurtu poskytne 380 mg draslíka. Jogurt tiež obsahuje prospešné baktérie, napriek tomu by ste sa mali vyhnúť odrodám s prídavkom cukru.
12. Škeble
Škeble sú vynikajúcim zdrojom draslíka. Servírovaná 3 unce (85 gramov) mušlí vám poskytne 534 mg.
Škeble sú tiež mimoriadne bohaté na ďalšie živiny. Jedna porcia ponúka 78% RDI pre selén a prevyšuje vaše denné RDI pre železo a vitamín B12.
Sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a majú vysoký obsah zdravých omega-3 tukov, ktoré súvisia s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane znižovania zápalu a ďalších rizikových faktorov spojených s príbuznými chorobami.
ZhrnutieServírovací škeble s objemom 3 unce (85 gramov) obsahuje 534 mg draslíka a je nabitý selénom, železom a B12.
13. Losos
Losos je mimoriadne výživné jedlo. Je nabitý vysoko kvalitnými bielkovinami, zdravými omega-3 tukmi a mnohými vitamínmi a minerálmi vrátane draslíka.
Polovica filetu z lososa (178 gramov) poskytuje 684 mg draslíka.
Strava bohatá na mastné ryby súvisí aj s rôznymi zdravotnými výhodami, najmä so zníženým rizikom srdcových chorôb.
Preskúmanie 17 štúdií v skutočnosti ukázalo, že konzumácia až štyroch porcií rýb týždenne zodpovedala zníženiu rizika úmrtia na srdcové choroby.
Bohatý obsah draslíka v lososovi môže byť prospešný aj pre srdcové choroby.
ZhrnutiePolovica filetu z lososa (178 gramov) obsahuje 684 mg draslíka a veľa vysoko kvalitných bielkovín, vitamínov a omega-3 tukov.
14. Kokosová voda
Kokosová voda sa stala populárnym zdraviu prospešným nápojom. Je sladký a orechový, s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom elektrolytov.
Telo potrebuje elektrolyty, aby pomohlo vyrovnať svoje pH a udržalo správnu funkciu nervov, srdca a svalov a hydratáciu.
Jedným z týchto elektrolytov je draslík. Vypitie 1 šálky (240 gramov) kokosovej vody poskytne 600 mg draslíka.
Vysoký obsah elektrolytov v kokosovej vode z neho robí vynikajúci nápoj na rehydratáciu po náročných fyzických činnostiach.
Dve štúdie zistili, že kokosová voda bola pri rehydratácii účastníkov po cvičení účinnejšia ako voda a rovnako účinná ako športové nápoje s obsahom elektrolytov.
V tretej štúdii sa však kokosová voda spájala s väčším nadúvaním a žalúdočnými ťažkosťami.
ZhrnutieJedna šálka (240 gramov) kokosovej vody obsahuje 600 mg draslíka. Je plný elektrolytov, ktoré sú nevyhnutné pre hydratáciu a udržanie rovnováhy pH tela.
Spodný riadok
Väčšina Američanov nekonzumuje dostatok draslíka, čo môže byť spojené s negatívnymi výsledkami pre zdravie.
14 potravín uvedených v tomto zozname je jedným z najlepších zdrojov draslíka.
Zameranie na celé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, mliečne výrobky a strukoviny, je zdravý a chutný spôsob, ako pomôcť zvýšiť množstvo draslíka vo vašej strave.
.jpg)
