Môžu za to faktory ako stres, pretrénovanie a strava.
Otázka: Som 40-ročná, zdravá a športová žena. Ako triatlonista mám 6 alebo 7 dní v týždni 60 a viac minút pohybu, ale zistím, že aj tak priberám. Môžu hormonálne zmeny ovplyvniť moje chute na jedlo a ak áno, ako ich môžem zvládnuť? Ako nastavím svoj metabolizmus na chudnutie?
Na vašu schopnosť chudnúť môže mať vplyv veľa vecí, napríklad:
- výber potravín
- úroveň aktivity
- genetika
- Vek
Stres môže tiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu chudnutie sťažiť.
Aj keď je správne množstvo fyzickej aktivity dôležité pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi tréningami vám môžu pomôcť pri chudnutí. To je dôvod, prečo je vyváženie s dobami zotavenia rozhodujúce.
Pretrénovanie - najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je napríklad maratón alebo triatlonový tréning - môže zvýšiť hladinu kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.
Aj keď tento hormón hrá dôležitú úlohu v zdraví, chronicky zvýšené hladiny kortizolu sú spojené s:
- pribrať
- poruchy spánku
- zvýšený zápal
- prebytočný brušný tuk (aj u štíhlych ľudí)
Zvýšená hladina kortizolu vedie k hladu a chuti na chutné nezdravé jedlá, a preto môže chronicky zvýšená hladina viesť k zvýšeniu hmotnosti alebo k zabráneniu chudnutia.
Medzi inteligentné spôsoby, ako zabrániť prírastku hmotnosti v dôsledku stresu, patria:
- obmedzenie tréningov
- čím dáte telu čas na zotavenie medzi tréningami
- pridanie aktivít znižujúcich kortizol do vašej rutiny, napríklad jogy alebo meditácie
Aj keď stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spomaliť vaše chudnutie, je treba brať do úvahy niekoľko ďalších faktorov.
Možnosti stravovania
Strava je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Úpravy jedálnička sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.
Jesť viac potravín bohatých na bielkoviny, plniť vláknitú zeleninu a začleňovať zdravé tuky do jedál sú niektoré z udržateľných spôsobov, ako podporiť chudnutie, založené na dôkazoch.
Silový tréning
Ak zistíte, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardiovaskulárnu aktivitu a malý odporový tréning, skúste niektoré svoje kardio tréningy nahradiť aktivitami na budovanie svalov, ako sú napríklad cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti - myslite na kliky alebo brušáky - alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT ).
Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite v pokoji.
Perimenopauza
Prechod do menopauzy (perimenopauza) sa zvyčajne začína v polovici 40. rokov. U niektorých žien sa však môže vyskytnúť skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy počas tohto obdobia môžu viesť k priberaniu, najmä v oblasti brucha.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte príznaky perimenopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelná menštruácia, prírastok hmotnosti alebo únava.
Tipy na chute
Ak vám chuť na jedlo bráni v udržaní zdravej telesnej hmotnosti, existuje niekoľko jednoduchých a účinných spôsobov, ako ich skrotiť:
- Uistite sa, že jete dostatok kalórií. Denné prejedanie sa môže viesť k chuti na jedlo, ako sú v noci cukríky a sušienky.
- Zostaňte hydratovaní. To je obzvlášť dôležité pre aktívnych jedincov, ako sú triatlonisti. Pitie dostatočného množstva vody po celý deň môže pomôcť znížiť chuť k jedlu.
- Naplňte bielkoviny. Pridajte do jedál a občerstvenia zdroj vysoko kvalitných bielkovín - napríklad vajcia, prírodné arašidové maslo, kuracie mäso alebo tofu -, aby ste udržali chute na uzde.
- Doprajte si dostatok spánku. Spánková deprivácia môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách bola spojená so zvýšenou chuťou na jedlo a prírastkom hmotnosti.
Aby ste zabránili prírastku hmotnosti a udržali si zdravú telesnú hmotnosť, skúste uplatniť niektoré z vyššie uvedených návrhov. Ak ťažkosti po vyskúšaní týchto tipov pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.
Jillian Kubala je registrovaná dietetička so sídlom vo Westhamptone, NY. Jillian má magisterský titul v odbore výživa na lekárskej fakulte Stony Brook University a vysokoškolský diplom v odbore výživy. Okrem písania pre Healthline Nutrition vedie súkromnú prax na východnom konci Long Islandu v New Yorku, kde pomáha svojim klientom dosiahnuť optimálny wellness prostredníctvom zmien výživy a životného štýlu. Jillian praktizuje to, čo káže, a svoj voľný čas trávila starostlivosťou o svoju malú farmu, ktorá zahŕňa zeleninové a kvetinové záhrady a stádo kurčiat. Oslovte ju prostredníctvom nej webovú stránku alebo na Instagram.
.jpg)
