Pravdepodobne viete, že jasné svetlá a modrá žiara elektroniky v noci vám môžu brániť v spánku. Ukazuje sa, že červené svetlo môže tiež ovplyvniť váš spánok, ale potenciálne užitočným spôsobom.
V tomto článku preskúmame, ako môže červené svetlo v noci ovplyvniť váš spánkový cyklus a čo môžete urobiť, aby ste zlepšili svoj spánkový režim.
Čo je známe o účinkoch červeného svetla v noci?
Červené svetlo, ktoré ovplyvňuje váš spánok, je svetlo vyžarujúce vlnové dĺžky červeného svetla - nielen žiarovky sfarbené do červena.
Aj keď žiarovky s červeným odtieňom môžu pôsobiť dosť upokojujúco a na dobrú náladu, v skutočnosti neprodukujú vlnové dĺžky červeného svetla. Z tohto dôvodu pravdepodobne nebudú mať rovnaký vplyv na váš spánok.
Červené svetlo a spánok
Teória spočíva v tom, že vlnové dĺžky červeného svetla stimulujú produkciu melatonínu. Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý vám pomáha pri spánku. Váš mozog uvoľňuje viac melatonínu, keď padá tma a má tendenciu sa uvoľňovať menej, keď ste vystavený svetlu.
V malej štúdii z roku 2012 vedci vyhodnotili vplyv terapie červeným svetlom na 20 športovkýň. Účastníci boli náhodne rozdelení tak, aby dostávali 30 minút terapie červeným svetlom každú noc počas 14 dní.
V porovnaní so skupinou s placebom, ktorá nemala svetelnú terapiu, mali účastníci zlepšenú kvalitu spánku, hladinu melatonínu a vytrvalostný výkon.
Výskum zverejnený v roku 2019 podrobne popisuje trojtýždňovú štúdiu 19 ľudí v kancelárskom prostredí. Vedci zistili, že popoludňajšia kombinácia červeného a okolitého bieleho svetla zlepšila cirkadiánny rytmus a zvýšila bdelosť v období po obede, keď sa veľa ľudí ponorí do svojej energetickej hladiny.
Veľmi malá štúdia z roku 2017 zistila, že farba úzko súvisí so schopnosťou zaspať. Vedci tiež poznamenali, že osobné preferencie môžu mať vplyv na to, ktorá farba vám pravdepodobne pomôže zaspať.
Aj keď je výskum sľubný, je potrebných viac rozsiahlych štúdií, aby sa lepšie pochopilo, ako červené svetlo ovplyvňuje spánok.
Červené svetlo a zotrvačnosť spánku
Zotrvačnosť v spánku je ten zvädnutý pocit, ktorý pretrváva po prebudení. Môže to ovplyvniť vašu krátkodobú pamäť, bdelosť a celkový výkon.
Jedna malá štúdia o zotrvačnosti spánku z roku 2019 ukázala, že nasýtené červené svetlo dodávané cez zatvorené viečka na úrovniach, ktoré nepotláčajú melatonín, môže pomôcť zmierniť zotrvačnosť spánku po prebudení.
Červené svetlo a nočné videnie
Odlesky jasného bieleho svetla v noci vás môžu nechať mžourať a namáhať, aby ste jasne videli. Červené svetlo nie je žiarivé, takže vám môže pomôcť lepšie vidieť v noci.
Preto v kabínach a ponorkách lietadiel nájdete červené svetlá a preto astronómovia a pozorovatelia hviezd radi nosia červené baterky.
Akému farebnému svetlu by ste sa mali v noci vyhnúť?
Niektoré druhy svetla pravdepodobne narušia váš denný rytmus ako iné. Nezabúdajte však, že akýkoľvek druh svetla môže rušiť váš spánok, ak je dostatočne jasný alebo svieti v tvári.
Modré svetlo je dobrá vec počas dňa. Akonáhle sa prebudíte, môže vám pomôcť cítiť sa bdelšie. Ale v noci môže modré svetlo sťažiť zaspávanie a spánok. Je to preto, že vlnové dĺžky modrého svetla môžu zabrániť vášmu mozgu v produkcii melatonínu, hormónu, ktorý vám pomáha cítiť sa ospalo.
Vlny modrého svetla sú vyžarované zo slnka, ako aj z:
- žiarivky
- LED svetlá
- televízory
- mobilné telefóny a tablety
- počítačové obrazovky
- iné elektronické obrazovky, napríklad herné zariadenia
Ak máte problémy so spánkom, pokúste sa vylúčiť modré a jasné svetlo, ktoré sa blíži k večeru pred spaním.
Vypnite televízor a odložte telefóny, tablety a notebooky najmenej 30 minút predtým, ako sa vydáte do postele. Skúste tiež večer pomaly zapadať osvetlenie domácnosti, akonáhle zapadne slnko.
Ako ovplyvňuje svetlo váš spánok?
Svetlo hrá kľúčovú úlohu vo vašom dennom rytme a ako dobre spíte.
Váš cirkadiánny rytmus je váš interný 24-hodinový čas. Pomáha vám cítiť sa ospalý v noci, keď je tma, a tiež vám dáva bdelosť počas denného svetla.
Svetelná expozícia poskytuje vášmu mozgu informácie, ktoré vedú váš cirkadiánny rytmus. Podľa vzoru prirodzeného svetla váš cirkadiánny rytmus sleduje východ a západ slnka. Náš svet je ale plný umelých zdrojov svetla, ktoré nás môžu odhodiť z tohto prírodného cyklu.
Niekoľko štúdií naznačuje, že vystavenie svetlu v nesprávnom čase môže narušiť denný rytmus a potenciálne ovplyvniť vaše zdravie.
Keď je váš cirkadiánny rytmus vypnutý, môžete skončiť v začarovanom kruhu. V noci nemôžete dobre spať a počas dňa sa cítite unavení a potrebujete si zdriemnuť.
Existuje ale niekoľko spôsobov, ako môžete pomocou svetla získať späť svoj rytmus.
V noci:
- Ak je to možné, zablokujte zo svojej spálne všetko svetlo. Zvážte inštaláciu zatemňovacích závesov alebo použitie spánkovej masky.
- Ak používate nočné svetlo, vyberte si také, ktoré vyžaruje tlmené červené, oranžové alebo žlté svetlo.
- Odpojte, vypnite alebo použite nočný režim na elektronike, ktorá svieti vo vašej spálni.
- Ak sa chcete skutočne vrátiť do pôvodných koľají, vyhnite sa elektronickým obrazovkám 30 minút až hodinu pred spaním.
Počas dňa:
- Keď sa ráno zobudíte, otvorte si rolety. Pokiaľ je to možné, čo najskôr nechajte slnečné svetlo.
- Ak sa musíte zobudiť pred východom slnka, zapnite niektoré svetlá s nízkym príkonom.
- Po celý deň sa vystavujte prirodzenému svetlu, aby ste zlepšili svoju bdelosť a náladu.
Okrem osvetlenia budete chcieť podniknúť aj ďalšie hygienické opatrenia týkajúce sa spánku, ako je vyhýbanie sa kofeínu, alkoholu a intenzívne cvičenie pred spaním.
Ak máte poruchu spánku, ktorú nemôžete vyriešiť, navštívte svojho lekára, aby zistil, či existuje základný stav, ktorý by sa mal liečiť.
Svetelná terapia je možnosťou pre niektorých ľudí s poruchami spánku, je však najlepšie najskôr o nich diskutovať so svojím lekárom. Je dôležité zvoliť správny typ svetelnej skrinky a používať ju v správny čas dňa.
Spodný riadok
Všeobecne sa zdá, že červené svetlo v noci neruší spánok tak ako modré svetlo. V skutočnosti to môže skutočne zlepšiť váš spánok. Aj keď je potrebný ďalší výskum, zdá sa, že súčasné dôkazy naznačujú, že červené svetlo v noci neruší spánok.
Ak chcete vyskúšať červené svetlo pre lepší spánok, vyberte si žiarovky, ktoré vyžarujú vlnové dĺžky červeného svetla namiesto žiaroviek, ktoré sú jednoducho zafarbené na červeno. Skúste sa tiež vo dne vystaviť slnečnému žiareniu a jasnejším svetlám, večer stlmeným svetlám a keď je čas zaspať, tme.
Problémy so spánkom môžu mať vplyv na vaše fyzické aj duševné zdravie. Ak problémy so spánkom pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom a zistite, aké by mali byť vaše ďalšie kroky.
-them.jpg)
