Čo je to vertikálna strava? Výhody, negatíva a stravovacie plány

Skóre zdravej výživy: 3,00 z 5

Vertical Diet je plán výživy založený na výkonnosti, ktorý vyvinul profesionálny kulturista a powerlifter.

Tvrdí, že optimalizuje zdravie čriev, upravuje výživové nedostatky a vyváži hormóny. Tiež sľubuje zlepšenie energie, vytrvalosti a zotavenia u športovcov.

Produkt Vertical Diet, ktorý bol pôvodne vyvinutý pre vysoko výkonných športovcov a kulturistov, sa uvádza na trh ako voľba pre príležitostných turistov.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o vertikálnej diéte.

KORECARD KONTROLY DIÉTY

• Celkové skóre: 3,00
• Chudnutie: 3.5
• Zdravé stravovanie: 3
• Udržateľnosť: 3.5
• Zdravie celého tela: 1,75
• Kvalita výživy: 4.5
• Na základe dôkazov: 1,75

SPODNÁ LINKA: Vertikálna diéta je určená na podporu svalového nárastu a zlepšenie výkonu konzumáciou ľahko stráviteľných jedál, ako aj červeného mäsa a bielej ryže na zvýšenie príjmu bielkovín a sacharidov. Aj keď to môže byť efektívne, má obmedzenú rozmanitosť, málo vlákniny a nemusí fungovať u každého.

Čo je to vertikálna strava?

Vertical Diet vyvinul elitný powerlifter Stan Efferding na zvýšenie výkonu u kulturistov, powerlifterov a vážnych športovcov.

Program tiež tvrdí, že pracuje pre príležitostných návštevníkov telocvične, ktorí hľadajú zvýšenie svalovej hmoty alebo zníženie hmotnosti.

Na rozdiel od tradičných „horizontálnych“ diét, ktoré zdôrazňujú rozmanitosť stravovania v mnohých skupinách potravín, sa vertikálna strava zameriava na obmedzený počet vysoko kvalitných potravín bohatých na živiny.

Podľa Efferdinga obmedzenie rozmanitosti robí vaše telo efektívnejším pri trávení a vstrebávaní živín, čo by malo zlepšiť rast svalov, zotavenie, zdravie čriev a metabolizmus.

To znamená, že tieto tvrdenia nie sú podložené vedeckými dôkazmi.

Zhrnutie

Vertical Diet vytvoril powerlifter Stan Efferding, aby zlepšil športový výkon a zlepšil regeneráciu. Podporuje obmedzený počet vysoko kvalitných potravín bohatých na živiny, ktoré sú ľahko stráviteľné.

Ako dodržiavať vertikálnu diétu

Vertikálna diéta má niekoľko zložiek, ktoré sú všetky určené na maximalizáciu svalového prírastku.

Aj keď je dieta navrhnutá s vysokým obsahom sacharidov, je možné ju prispôsobiť tak, aby vyhovovala rôznym stravovacím návykom vrátane nízkosacharidovej diéty, prerušovaného pôstu a paleo diéty.

Primárne potraviny

Červené mäso a biela ryža tvoria väčšinu vertikálnej stravy.

Podľa obhajcov stravy je biela ryža primárnym zdrojom sacharidov, pretože je ľahko stráviteľná, najmä vo veľkých množstvách. To je obzvlášť dôležité pre vážnych športovcov s veľmi vysokými kalorickými potrebami.

Červené mäso je preferované pred hydinou alebo rybami kvôli svojej hustote živín a koncentrácii železa, vitamínov skupiny B, zinku a cholesterolu, ktoré sú podľa stravy dôležité pre rast svalov a produkciu testosterónu.

Pretože s týmito dvoma potravinami nemôžete uspokojiť všetky svoje potreby mikroživín, strava obsahuje obmedzené množstvo ľahko stráviteľných potravín bohatých na živiny, ako sú vajcia, jogurt, špenát a losos.

Obmedzenia

Odrádza sa od všetkých potravín, ktoré nie sú ľahko stráviteľné.

Patrí sem zelenina, ktorá môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť, napríklad brokolica a karfiol, ktoré majú vysoký obsah FODMAP, ako aj cibuľa a cesnak.

Strukoviny, hnedá ryža a ďalšie zrná sa tiež obmedzujú, pretože obsahujú lektíny a kyselinu fytovú, čo môže obmedziť vaše vstrebávanie určitých živín.

Malé množstvo strukovín a ovsa je však povolené, pokiaľ sú naklíčené alebo namočené, aby sa ľahšie strávili.

Kroky

Na začiatku vypočítate bazálny metabolizmus (BMR) alebo počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby mohlo odpočívať. Potom pridáte kalórie na základe vášho tréningového režimu. Kulturisti by sa mali usilovať o prebytok kalórií na naberanie svalovej hmotnosti.

Keď sa vaše telo prispôsobí strave a začne byť medzi jedlami hladné, mali by ste „ísť na zvislú“ pridaním ďalších kalórií. Tento proces je určený na podporu väčších prírastkov svalov, rýchlejšiu regeneráciu a intenzívnejšie alebo častejšie tréningy.

Presný počet ďalších kalórií závisí od tréningových potrieb a zahŕňa buď zvýšenie porcie ryže a mäsa, alebo zjedenie ďalšieho jedla počas dňa.

Akonáhle začnete znova pociťovať hlad medzi jedlami, opakujte tento postup, kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť alebo cieľovú svalovú hmotu.

Zhrnutie

Väčšina kalórií vo vertikálnej strave pochádza z červeného mäsa a bielej ryže, aj keď je povolené iba obmedzené množstvo ľahko stráviteľných potravín bohatých na živiny. Kalórie sa neustále zvyšujú, aby sa podporil rast svalov a kulturistika.

Potenciálne výhody

Kulturisti, siloví vzpierači a ďalší športovci, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu, môžu zistiť, že vertikálna diéta vyhovuje ich potrebám.

Môže byť tiež prospešný pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo majú ťažkosti s trávením FODMAP.

Môže podporovať prírastky svalov

Prebytok kalórií je dôležitý pre naberanie svalovej hmoty, najmä pre kulturistov, powerlifterov a ďalších vážnych športovcov.

Vertical Diet sa zameriava na ľahko stráviteľné jedlá a uľahčuje tak konzumáciu častých vysokokalorických jedál bez vedľajších účinkov na trávenie.

Diéta ďalej zdôrazňuje zvýšenie vášho príjmu sacharidov, čo môže pomôcť naštartovať svalovú hmotu.

Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem sacharidov pred tréningom môže zvýšiť športový výkon. Sacharidy môžu tiež zvyšovať syntézu bielkovín a znižovať odbúravanie svalov.

Môže znížiť zažívacie príznaky u niektorých jedincov

Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom FODMAP - potravín, ktoré limituje vertikálna strava - významne znižujú zažívacie príznaky, ako sú nadúvanie, žalúdočné kŕče, zápcha a hnačky, u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

Prínosom môžu byť aj kulturisti a ďalší športovci, ktorí potrebujú časté kalorické jedlá, pretože potraviny s nízkym obsahom FODMAP znižujú riziko nadúvania.Nadúvanie môže inak poškodiť vaše svaly a prírastky hmotnosti obmedzením príjmu potravy.

Vo vertikálnej diéte sú stále povolené niektoré jedlá s vysokým obsahom FODMAP, vrátane mlieka, jogurtov, jabĺk, čerešní, fíg a iného ovocia.

Preto sa možno budete chcieť týmto potravinám vyhnúť, ak máte IBS.

Zhrnutie

Dôraz Vertical Diet na ľahko stráviteľné jedlá môže pomôcť ľuďom s IBS alebo športovcom s vysokokalorickými potrebami lepšie ich tolerovať. Hlavnou výhodou stravy je, že podporuje rast svalov.

Potenciálne nevýhody

Je dôležité poznamenať, že vertikálna diéta má mnoho negatívnych stránok, medzi ktoré patrí:

• S nízkym obsahom vlákniny. Dostatočný príjem vlákniny napomáha plnosti, zdraviu srdca a tráveniu. Môže tiež znížiť riziko chronických chorôb, ako je cukrovka typu 2 a určité formy rakoviny.
• Nízky obsah prebiotík. Aj napriek tvrdeniam, že podporuje zdravie čriev, vylučuje vertikálna diéta mnoho dôležitých zdrojov prebiotík - vlákniny, ktorá vyživuje prospešné baktérie vo vašom čreve - vrátane cesnaku, cibule a jačmeňa.
• Obmedzená rozmanitosť. Strava je obmedzujúca a opakujúca sa, čo sťažuje dlhodobé dodržiavanie. Ak to nie je správne naplánované, môže to tiež viesť k nedostatku živín.
• Nevhodné pre vegetariánov alebo vegánov. Pretože vertikálna diéta zdôrazňuje príjem červeného mäsa a zároveň obmedzuje príjem zeleniny, obilia a strukovín, je nevhodná pre vegetariánov alebo vegánov.
• Drahé sledovať. Aj keď je biela ryža zvyčajne lacná, ostatné súčasti Vertical Diet môžu byť nákladné - najmä vzhľadom na odporúčanie kupovať iba kvalitné potraviny, ako napríklad hovädzie mäso z trávy a bioprodukty.

Zhrnutie

Vertikálna diéta je prísne obmedzujúca, jej dodržiavanie je nákladné a má celkovú prebiotickú vlákninu. Môže to viesť k výživovým nedostatkom a je ťažké ju dlhodobo udržať.

Potraviny na jedenie

Vertical Diet kladie dôraz na červené mäso a bielu ryžu a zároveň ponúka obmedzené množstvo ďalších položiek. Potraviny, ktoré môžete jesť na tejto diéte, sú:

• Ryža: iba biela
• Červené mäso: hovädzie, jahňacie, zubry a zverina
• Ovocie: väčšinou pomaranče, 100% pomarančový džús, brusnice a 100% brusnicový džús - ale všetko ovocie je povolené
• Zemiaky: biele a sladké zemiaky
• Zelenina s nízkym obsahom FODMAP: mrkva, zeler, cuketa, uhorka, paprika, baklažán, špenát, tekvica z masla atď.
• Oleje a tuky: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, maslo, orechy
• Mastné ryby: divoký aljašský losos je veľmi podporovaný
• Vajcia: celé vajcia
• Mliečne výrobky: plnotučné jogurty, plnotučné mlieko, syry
• Sodík: kostný vývar, kurací vývar, jódovaná kuchynská soľ
• Hydina: kuracie, morčacie
• Ovos: iba ak je namočený a fermentovaný
• Strukoviny: fazuľa a iné strukoviny, iba ak sú namočené a fermentované

Diéta rovnako podporuje konzumáciu vysoko kvalitných potravín, ako sú mäso z trávy, vajcia z voľného chovu a organické ovocie a zelenina.

Zhrnutie

Vertical Diet podporuje potraviny bohaté na živiny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Okrem červeného mäsa a bielej ryže umožňuje niektoré druhy ovocia, zeleninu s nízkym obsahom FODMAP, vajcia, plnotučné mliečne výrobky a tučné ryby.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Vertikálna strava odrádza od potravín, ktoré považuje za ťažko stráviteľné, ako aj od vysoko spracovaných potravín, vrátane:

• Zrná: hnedá ryža, chlieb, cestoviny, raňajkové cereálie, pšeničná múka, nenamočený ovos atď.
• Strukoviny: nenasiaknutá šošovica, fazuľa, sója, hrášok a arašidy
• Vysoko spracované rastlinné oleje: repka, sója, kukurica, svetlica atď.
• Cibuľa a cesnak: všetky formy cibule, cesnaku a šalotky
• Zelenina s vysokým obsahom FODMAP: brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta, špargľa, kel atď.
• Cukorné alkoholy: erytritol, xylitol, sorbitol atď.
• Pridaný cukor: cukríky, pečivo, pečivo, sóda, športové nápoje atď.
• Káva: pravidelná a bez kofeínu
• Ostatné nápoje: alkalizovaná voda

Majte na pamäti, že strava umožňuje malé množstvo niektorých z týchto potravín, pokiaľ ich vaše telo dokáže stráviť bez akýchkoľvek tráviacich príznakov, ako sú plyny alebo nadúvanie.

Spracované rastlinné oleje však nikdy nie sú povolené.

Zhrnutie

Obilniny, strukoviny, zelenina s vysokým obsahom FODMAP, spracované rastlinné oleje, cukrové alkoholy, pridaný cukor, káva a alkalizovaná voda nie sú vo vertikálnej diéte odporúčané.

Ukážka stravovacieho plánu

Tu je trojdňové vzorové menu pre vertikálnu diétu. Pamätajte, že váš počet jedál sa môže líšiť v závislosti od vášho tréningového režimu a potreby kalórií.

Deň 1

• Jedlo 1: celé vajcia pretlačené syrom, červenou paprikou, špenátom a soľou, podávané so surovou detskou mrkvou, surovými mandľami a 4 uncami (120 ml) brusnicového džúsu
• Jedlo 2: hovädzie mäso z mletej sviečkovice a biela ryža varená na slepačom vývare, plus 4 unce (120 ml) pomarančového džúsu
• 3. jedlo: kuracie prsia a sladké zemiaky podávané s 120 g pomarančového džúsu
• 4. jedlo: steak z trávy s bielou ryžou, varený na kurčom vývare a 120 ml brusnicového džúsu
• Snack: grécky jogurt a detská mrkva

2. deň

• Jedlo 1: celé vajcia pretlačené syrom, špenátom, červenou paprikou a vývarom z kostí, podávané s varenými zemiakmi a 4 uncami (120 ml) brusnicového džúsu
• Jedlo 2: mletý bizón s bielou ryžou, sladkými zemiakmi a vývarom z kostí, spolu s 120 ml pomarančového džúsu
• 3. jedlo: kuracie prsia s bielou ryžou, sladkými zemiakmi, kostným vývarom a pomarančom
• 4. jedlo: steak z trávy s bielou ryžou, zemiakmi, cuketou a vývarom z kostí, podávaný so 4 unciami (120 ml) brusnicového džúsu
• Snack: plnotučné mlieko a detská mrkva

3. deň

• Jedlo 1: celé vajcia pretlačené syrom, špenátom, červenou paprikou a soľou, spolu s ovseným vločkami z jogurtu, mlieka a prípadne surového medu a orechov
• Jedlo 2: mletý steak zo sviečkovice s bielou ryžou, paprikami a kuracím vývarom, podávaný so 4 uncami (120 ml) brusnicového džúsu
• 3. jedlo: divoký atlantický losos s bielou ryžou, špenátom, paprikami a kuracím vývarom, plus detská mrkva a 120 ml pomarančového džúsu
• Jedlo 4: steak z trávy s bielou ryžou, sladkými zemiakmi a kuracím vývarom, navyše s 4 uncami (120 ml) brusnicového džúsu
• Snack: grécky jogurt a bobule

Zhrnutie

Vyššie uvedený trojdenný plán stravovania obsahuje niektoré jedlá, ktoré môžete jesť pri vertikálnej diéte.

Spodný riadok

Vertikálna diéta má pomôcť kulturistom a iným vážnym športovcom nabrať svalovú hmotu a zvýšiť výkon.

Zahŕňa ľahko stráviteľné jedlá, ktoré pomáhajú telu vstrebávať živiny efektívnejšie a zabraňujú vedľajším účinkom na trávenie, ako je nadúvanie. Na zvýšenie príjmu bielkovín a sacharidov kladie dôraz na konzumáciu čoraz väčších porcií červeného mäsa a bielej ryže.

Ak pracujete dôsledne a hľadáte spôsoby, ako nabudiť svalstvo a pribrať, mohla by Vertical Diet vyskúšať.