Ketogénna diéta je metóda stravovania s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktorá je obľúbená pri chudnutí.
Spravidla to spočíva v obmedzení príjmu sacharidov na 20 - 50 gramov denne na stimuláciu ketózy - metabolického stavu, v ktorom vaše telo začne namiesto glukózy používať ako energiu ketóny.
Pretože to však môže byť obmedzujúce, možno by vás zaujímalo, aké šaláty môžete jesť na keto diéte. Je pozoruhodné, že keto šaláty by mali obsahovať málo sacharidov, ale vysoké množstvo zdravých tukov a bielkovín.
Tu je 7 jednoduchých a chutných keto šalátov a recepty.
1. Grilovaný kurací šalát
Tento grilovaný kurací šalát má nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj vynikajúci zdroj zdravých tukov, ako je kyselina olejová z jej olív, extra panenský olivový olej a avokádo.
Početné štúdie skúmajúce skúmavky a štúdie na zvieratách spájajú kyselinu olejovú so zníženým zápalom, zvýšenou imunitou a potenciálnymi protirakovinovými účinkami.
Zloženie (slúži dve):
- 1/2 libry (225 gramov) kuracieho stehna, grilované, nakrájané na plátky
- 4 šálky (200 gramov) rímskeho šalátu, nasekané
- 1/4 šálky (60 gramov) cherry paradajok, nasekané
- 1/2 stredne veľkej uhorky nakrájanej na tenké plátky
- 1/2 stredne veľkého avokáda nakrájaného na plátky
- 1 unca (28 gramov) syra feta, rozdrobená
- 1 unce (28 gramov) olív, vykostené, nakrájané na plátky
- 2 lyžice (30 ml) octu z červeného vína
- 3 lyžice (45 ml) extra panenského olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku, drvené
- 1 lyžička čerstvého tymianu
- Soľ a korenie podľa chuti
Inštrukcie:
- Kurča natrieme soľou, korením, cesnakom a tymiánom.
- Olivový olej zohrejeme na stredne vysokej teplote. Pridajte kuracie mäso a povarte ho do hneda. Po dôkladnom uvarení kurča odstavte z ohňa.
- Do veľkej misy naaranžujeme podľa potreby šalát, cherry paradajky, uhorku, avokádo a olivy. Akonáhle je kura vychladnuté, pridáme ho do šalátu.
- Pokvapkajte octom z červeného vína a podľa potreby ďalším olivovým olejom.
Nutričné hodnotyNa porciu (slúži dvom):
- Kalórie: 617
- Bielkoviny: 30 gramov
- Tuk: 52 gramov
- Sacharidy: 11 gramov
- Vláknina: 4 gramy
2. Taco šalát
Tento zdravý taco šalát je hotový za 30 minút.
Môže sa pochváliť niekoľkými prísadami bohatými na vápnik, ako je kyslá smotana a syr, ktoré poskytujú 31% vašej dennej potreby na jednu porciu. Vápnik hrá kľúčovú úlohu v zdraví srdca, nervovej signalizácii a svalovej funkcii.
Zloženie (slúži dve):
- 1/2 libry (225 gramov) mletého hovädzieho mäsa
- 2 šálky (100 gramov) rímskeho šalátu, nasekané
- 1/2 stredne veľkého avokáda nakrájaného na plátky
- 1/4 šálky (60 gramov) cherry paradajok, nasekané
- 1 unca (28 gramov) syra čedar, nastrúhaná
- 1/4 šálky (60 gramov) kyslej smotany
- 1 polievková lyžica (7 gramov) nakrájanej červenej cibule
- 1 polievková lyžica (15 ml) extra panenského olivového oleja
- 1 čajová lyžička mletého kmínu
- 1 čajová lyžička mletej papriky
- Soľ a korenie podľa chuti
Inštrukcie:
- Na stredne vysokom plameni rozohrejeme olivový olej. Pridajte mleté hovädzie mäso a povarte ho do hneda.
- Pridajte kmín, papriku, soľ a korenie. Hovädzie mäso necháme mierne vychladnúť.
- Zmiešajte hlávkový šalát, paradajky, avokádo a cibuľu a podávajte na dvoch tanieroch.
- Šalát doplňte hovädzím mäsom, potom ozdobte syrom a kyslou smotanou.
Nutričné hodnotyNa porciu (slúži dvom):
- Kalórie: 555
- Bielkoviny: 25 gramov
- Tuk: 47 gramov
- Sacharidy: 9 gramov
- Vláknina: 4 gramy
3. Ľahký lososový šalát pečený na pesto
Tento lahodný pesto-lososový šalát je jednoduchý a hotový za menej ako 20 minút.
Losos je jedným z najlepších zdrojov omega-3 tukov EPA a DHA. Tieto mastné kyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože vaše telo si ich nedokáže vytvoriť, čo znamená, že musia pochádzať z vašej stravy.
Štúdie spájajú EPA a DHA so zdraviu prospešnými účinkami vrátane zníženého zápalu, rizika srdcových chorôb a rizika rakoviny.
Zloženie (slúži dve):
- 1/2 libry (225 gramov) lososa alebo dva filety z lososa s hmotnosťou 225 uncí
- 8 uncí (220 gramov) detského špenátu, surový
- 4 polievkové lyžice (60 gramov) zeleného pesta
- 2 lyžice (30 ml) extra panenského olivového oleja
- 2 čajové lyžičky (10 ml) citrónovej šťavy
- Soľ a korenie podľa chuti
Inštrukcie:
- Rúru predhrejte na 400 ℉ (200 ℃) a pekáč vymastite 1 lyžicou (15 ml) oleja.
- Lososa uložíme kožou dole na pekáč. Pesto rovnomerne rozložíme na vrch. Pesto vytlačte z citrónovej šťavy a dochuťte soľou a korením.
- Pečte lososa 15–20 minút, alebo kým sa ľahko neodlupuje.
- Kým sa losos pečie, podusíme špenát na panvici s 1 lyžicou (15 ml) olivového oleja 2 minúty, alebo kým listy nevädnú.
- Po uvarení lososa vyberte a podávajte ho so špenátom.
Nutričné hodnotyNa porciu (slúži dvom):
- Kalórie: 340
- Bielkoviny: 29 gramov
- Tuk: 23 gramov
- Sacharidy: 6 gramov
- Vláknina: 3 gramy
4. Avokádovo-krevetový šalát
Tento jednoduchý šalát z avokáda a kreviet je keto priateľský a je pripravený za menej ako 30 minút.
Krevety majú vysoký obsah bielkovín a živín, ako je jód. Jód pomáha zdraviu mozgu a je potrebný na tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú váš metabolizmus.
Zloženie (slúži dve):
- 1/2 libry (225 gramov) surových kreviet, olúpaných a zbavených devín
- 1 stredné avokádo, nakrájané na kocky
- 1/2 červenej cibule nakrájané na kocky
- 2 šálky (100 gramov) rímskeho šalátu, nasekané
- 1/4 šálky (60 gramov) cherry paradajok
- 2 lyžice (30 gramov) masla, rozpustené
- 1 polievková lyžica (15 ml) extra panenského olivového oleja
- 1 polievková lyžica (15 ml) citrónovej alebo limetkovej šťavy
- Soľ a korenie podľa chuti
Inštrukcie:
- Zahrejte panvicu na stredne vysokú teplotu, potom pridajte maslo a krevety. Poriadne povaríme a krevety odložíme na tanier.
- Do veľkej mixovacej misy pridajte šalát, avokádo a cherry paradajky. Pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou alebo limetkovou šťavou, potom premiešame.
- Ozdobíme krevetami a podávame. Ak je to potrebné, dochuťte soľou a korením.
zhrnutieNa porciu (slúži dvom):
- Kalórie: 449
- Bielkoviny: 25 gramov
- Tuk: 35 gramov
- Sacharidy: 10 gramov
- Vláknina: 7 gramov
5. Vajicko-majonézový šalát
Tento krémový keto šalát s vajíčkom, majonézou a avokádom je skvelou voľbou na pikniky a na cesty.
A čo viac, je to veľmi výživné. Najmä vajcia majú vysoký obsah bielkovín a tukov, sú veľmi sýte a bohaté na mikroživiny, ako je cholín, zeaxantín a luteín.
Zloženie (slúži dve):
- 4 vajcia uvarené natvrdo, olúpané a nakrájané na malé kúsky
- 1/3 šálky (66 gramov) majonézy
- 1 čajová lyžička (5 gramov) dijonskej horčice
- 1/2 stredne veľkého avokáda, roztlačené na kašu
- 1 polievková lyžica (6 gramov) nasekanej pažítky
- 1 čajová lyžička (5 ml) citrónovej šťavy
- Soľ a korenie podľa chuti
- Voliteľné: šalát na podávanie
Inštrukcie:
- V stredne veľkej miske zmiešajte vajcia, roztlačené avokádo, majonézu, dijonskú horčicu, citrónovú šťavu a bylinky. Podľa chuti dosolíme a okoreníme.
- Podávajte vaječný šalát tak, ako je, alebo naberajte zmes na šalátový záhon.
Nutričné hodnotyNa porciu (slúži dvom):
- Kalórie: 271
- Bielkoviny: 13
- Tuk: 23
- Sacharidy: 2
- Vláknina: 2 gramy
6. Slaninový, vajcový a špenátový šalát
Tento špenátový šalát so slaninou a vajcami je skvelým jedlom kedykoľvek počas dňa.
Je zaujímavé, že má vysoký obsah živín nevyhnutných pre zdravie očí, ako je vitamín A, luteín a zeaxantín. Vitamín A pomáha udržiavať bunky snímajúce svetlo vašich očí, zatiaľ čo luteín a zeaxantín pôsobia ako prírodný krém blokujúci slnečné žiarenie na ochranu pred modrým svetlom.
Zloženie (slúži dve):
- 4 vajcia uvarené natvrdo, olúpané, nakrájané na plátky
- 100 g varenej slaniny, nakrájanej alebo rozdrobenej
- 4 šálky (170 gramov) baby špenátu, surové
- 1/2 čajovej lyžičky (2,5 ml) dijonskej horčice
- 3 lyžice (45 ml) extra panenského olivového oleja
- 1 1/2 lyžice (22,5 gramov) octu z červeného vína
- Soľ a korenie podľa chuti
Inštrukcie:
- Vajcia povaríme v hrnci, kým bielka a žĺtky nestuhnú. Medzitým si na varnej doske uvaríme slaninu na 1 lyžici (15 ml) olivového oleja do chrumkava.
- Po uvarení odložte vajcia a slaninu. V malej miske rozšľahajte dijonskú horčicu, ocot z červeného vína a olivový olej.
- Vložte slaninu, vajcia a špenát do veľkej šalátovej misy. Pridajte dresing, premiešajte a podávajte.
Nutričné hodnotyNa porciu (slúži dvom):
- Kalórie: 397
- Bielkoviny: 21 gramov
- Tuk: 33 gramov
- Sacharidy: 7 gramov
- Vláknina: 1 gram
7. Vegánsky kel šalát
Aj keď je keto diéta často spojená so živočíšnymi produktmi, je možné ju upraviť tak, aby vyhovovala rastlinnej strave.
Tento keto šalát je vhodný pre vegánov alebo vegetariánov a je bohatý na živiny.
Napríklad jedna porcia sa môže pochváliť viac ako 300% vašej dennej potreby vitamínu K, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi, silné kosti a zdravie srdca.
Zloženie (slúži dve):
- 4 šálky (170 gramov) baby kelu, nasekané
- 1 stredne veľké avokádo, nakrájané na kocky alebo na kocky
- 2 lyžice (30 gramov) extra panenského olivového oleja
- 1 unca (28 gramov) píniových orieškov
- 1/2 lyžice (8 ml) citrónovej šťavy
- Soľ a korenie podľa chuti
Inštrukcie:
- Do veľkej mixovacej misy pridáme kel a olivový olej. Jemne vmasírujte olej do kelu 1-2 minúty alebo kým listy nezmäknú.
- Pridajte píniové oriešky, citrónovú šťavu a avokádo, potom hoďte. Ak je to potrebné, dochuťte soľou a korením.
- Podávame ihneď.
Nutričné hodnotyNa porciu (slúži dvom):
- Kalórie: 286
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 26 gramov
- Sacharidy: 14 gramov
- Vláknina: 7 gramov
Ingrediencie, ktorým sa treba vyhnúť
Keto diéta zvyčajne obmedzuje príjem sacharidov na 20 - 50 gramov denne na dosiahnutie a udržanie ketózy.
Váš keto šalát by mal preto obmedzovať jedlá bohaté na sacharidy, namiesto toho by mal obsahovať zdravé prísady s vysokým obsahom tukov. Medzi položky s vysokým obsahom sacharidov, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Ovocie: najviac ovocia, okrem avokáda
- Sušené ovocie: všetko sušené ovocie vrátane hrozienok, datlí a sušených sliviek
- Chlieb a zrná: ryža, farro, quinoa, bulgur, krutóny a ďalšie
- Strukoviny: fazuľa, hrášok, cícer, arašidy a iné
- Škrobová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, sladké zemiaky a ďalšie
- Cestoviny: všetky druhy cestovín na báze pšenice
- Doplnky s vysokým obsahom cukru: kandizované orechy, džem
- Niektoré obväzy: nízkotučné, bez tuku a / alebo sladké obväzy, ako je medová horčica
Ak chcete zvýšiť obsah tuku vo svojom šaláte, jednoducho ho pokvapkajte olivovým olejom alebo avokádovým olejom. Môžete tiež pridať zdravé a tučné polevy ako avokádo alebo syr.
zhrnutieVo svojom keto šaláte sa vyhýbajte prísadám, ako sú krutóny, cestoviny, ovocie a škrobová zelenina, pretože majú príliš vysoký obsah sacharidov.
Spodný riadok
Keto diéta obmedzuje príjem sacharidov na podporu chudnutia pomocou ketózy.
Aj keď to obmedzuje niekoľko skupín jedál, stále môžete vytvárať vynikajúce šaláty z keto-priateľských surovín a dresingov.
Ak vás táto diéta zaujíma, skúste do svojej rutiny začleniť niekoľko z týchto šalátov.
