Kreatín je jedným z najpopulárnejších športových doplnkov na trhu.
Primárne sa používa pre svoju schopnosť zvýšiť veľkosť, silu a výkon svalov. Môže mať aj ďalšie zdravotné výhody spojené so starnutím a funkciou mozgu.
Ako však hovorí mantra, viac nemusí byť nevyhnutne lepšie.
Tento článok podrobne popisuje zdravotné prínosy kreatínu, vedľajšie účinky a informácie o dávkovaní.
Čo je to kreatín?
Kreatín prirodzene produkuje vaše telo v obličkách, pečeni a pankrease. Je vyrobený z troch aminokyselín - glycínu, arginínu a metionínu.
V priemere denne vyrobíte 1–2 gramy kreatínu, ktorý sa ukladá predovšetkým vo vašich kostrových svaloch.
Táto zlúčenina sa nachádza aj v potravinách, predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako je hovädzie, kuracie, bravčové mäso a ryby. Typická všežravá strava poskytuje 1–2 gramy kreatínu denne.
V porovnaní s ľuďmi, ktorí do svojej stravy zahrnujú mäso, majú vegetariáni nižšiu hladinu zlúčeniny uloženej v kostrových svaloch.
Okrem toho, že sa kreatín prirodzene nachádza v mnohých potravinách, je k dispozícii vo forme doplnkov.
Aj keď existuje niekoľko foriem týchto doplnkov, kreatín monohydrát je najštudovanejšou, najúčinnejšou a lacnejšou formou.
ZhrnutieKreatín si prirodzene vytvára vaše telo a môžete ho získať svojou stravou zo živočíšnych produktov. Kreatín monohydrát je najlepšia forma doplnku.
Výhody kreatínu
Kreatín je všeobecne uznávaný pre svoju schopnosť zvyšovať športový výkon.
Výskum však nedávno naznačil, že potenciálne výhody týchto doplnkov sa môžu rozšíriť nad rámec športového výkonu, aby podporili zdravé starnutie a prospeli zdraviu mozgu.
Športový výkon
Kreatín dopĺňa vaše telo zásobami adenozíntrifosfátu (ATP) - molekuly, ktorá uchováva energiu a poháňa vaše bunky - a dodáva tak energiu vašim svalom.
Ukázalo sa, že toto zvýšenie dostupnej energie zvyšuje veľkosť, silu a výkon svalov.
Štúdie v skutočnosti preukázali, že doplnky kreatínu môžu zvýšiť ukazovatele športového výkonu vrátane svalovej sily a sily o 5–15%.
Zdravé starnutie
Výskum naznačuje, že užívanie doplnkov kreatínu môže pomôcť udržať vaše svaly a kosti zdravé, ako starnete.
Jedna 10-týždňová štúdia ukázala, že muži vo veku 59 - 77 rokov, ktorí užívali 5 mg / libru (10 mg / kg) kreatínu a 14 mg / libru (30 mg / kg) proteínu, významne zvýšili svalovú hmotu hornej časti tela a znížili odbúravanie kostí v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Prehľad štúdií 405 starších dospelých navyše zistil väčšie zlepšenie svalovej hmoty a sily u tých, ktorí si doplnili 5-22 gramov kreatínu v kombinácii s odporovým tréningom, v porovnaní s tými, ktorí sa venovali samotnému odporovému tréningu.
Zdravie mozgu
Ukázalo sa, že doplnky kreatínu zvyšujú hladinu kreatínu v mozgu takmer o 10%, čo môže podporovať zdravie mozgu.
Predpokladá sa, že užívanie týchto doplnkov zvyšuje funkciu mozgu zlepšením prísunu energie do mozgu a poskytovaním bunkovej ochrany.
V jednej štúdii ľudia, ktorí suplementovali 8 gramov kreatínu denne počas piatich dní, znížili počas matematických výpočtov psychickú únavu v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Prehľad 6 štúdií rovnako ukázal, že dávky 5–20 gramov látky môžu zlepšiť krátkodobú pamäť a inteligenciu u zdravých ľudí.
ZhrnutiePrínosy kreatínu pre zdravie sa môžu rozšíriť od športového výkonu do ďalších kategórií, vrátane zdravého starnutia a zdravia mozgu.
Stratégie dávkovania
Kreatínový prášok sa zvyčajne zmieša s vodou alebo džúsom a užíva sa pred alebo po tréningu.
Kreatín môžete doplniť jedným z dvoch spôsobov.
Náplň kreatínu
Štandardným spôsobom užívania doplnku je takzvané načítanie kreatínu.
Náplň kreatínu zahŕňa užívanie 20–25 gramov kreatínu, rozdelených na 4–5 rovnakých dávok počas 5–7 dní.
Po naložení je potrebných 3–5 gramov (14 mg / libra alebo 30 mg / kg) denne na udržanie svalových zásob kreatínu.
Účelom načítania je rýchlejšie nasýtenie svalových buniek kreatínom, aby ste mohli skôr vyskúšať jeho výhody. Aby ste mohli vyskúšať účinky kreatínu, musia byť vaše svaly ním úplne nasýtené, čo zvyčajne trvá 5–7 dní.
Udržiavacia dávka
Vynechanie fázy nasýtenia a príjem udržiavacej dávky 3–5 gramov denne je druhým spôsobom, ako doplniť kreatín.
Táto metóda je rovnako účinná ako načítanie kreatínu, ale rovnaké výhody trvá oveľa dlhšie - zvyčajne 28 dní.
V porovnaní s nasycovacou metódou môže byť užitie udržovacej dávky po dlhšiu dobu pohodlnejšie, pretože obsahuje iba 1 dávku za deň namiesto 4–5 denných dávok.
ZhrnutieKreatín môžete doplniť jedným z dvoch spôsobov. Môžete postupovať podľa nasycovacieho protokolu, po ktorom nasleduje udržiavacia dávka, alebo môžete vynechať nasycovaciu fázu a užívať udržiavaciu dávku dlhšie.
Je kreatín bezpečný?
Kreatín je bezpečný, dobre naštudovaný doplnok.
Štúdie na rôznych ľuďoch nepreukázali žiadne škodlivé účinky na zdravie pri užívaní doplnkov kreatínu v dávkach až 4–20 gramov denne počas 10 mesiacov až 5 rokov.
To znamená, že sa bežne myslí, že užívanie týchto doplnkov môže poškodiť zdravie obličiek.
V štúdii u ľudí s cukrovkou 2. typu však stav, ktorý môže poškodiť funkciu obličiek, doplnený 5 gramami kreatínu denne počas 12 týždňov, nepoškodil zdravie obličiek.
Napriek tomu dlhodobé štúdie u ľudí s ochorením obličiek chýbajú. Ľudia s poškodenou funkciou obličiek alebo tí, ktorí užívajú lieky, by sa mali pred zaistením bezpečnosti poradiť so svojím lekárom skôr, ako si doplnia kreatín.
Aj keď sa kreatín považuje za bezpečný doplnok, nezabudnite, že sa u vás môžu vyskytnúť vedľajšie účinky spojené s nadmernou konzumáciou.
ZhrnutieKreatín má silný bezpečnostný profil a je nepravdepodobné, že by spôsoboval vedľajšie účinky, ak sa použije v odporúčaných množstvách.
Vedľajšie účinky užívania príliš veľkého množstva kreatínu
Napriek vysokému profilu bezpečnosti kreatínu nie je užívanie väčších ako odporúčaných dávok potrebné a môže mať za následok mierne vedľajšie účinky.
Nadúvanie
Náplň kreatínu môže mať za následok významné zvýšenie telesnej hmotnosti v dôsledku zvýšenia svalovej hmoty a príjmu vody do svalov. Aj keď je toto zvýšenie telesnej hmotnosti neškodné, môže spôsobiť nadúvanie.
Jedna štúdia napríklad zistila, že užívanie kreatínových doplnkov počas 28 dní, ktoré zahŕňalo aj fázu zaťaženia, zvýšilo v priemere telesnú hmotnosť účastníkov o 2,9 libry (1,3 kg). Tento prírastok hmotnosti predstavoval rast svalov aj zadržiavanie vody.
Aj keď nie každý pri užívaní doplnkov pociťuje nadúvanie, môžete ho znížiť vynechaním fázy nasýtenia a užitím udržiavacej dávky 3 - 5 gramov denne.
Žalúdočné nepohodlie
Ak užijete príliš veľa kreatínu naraz, môže to mať za následok žalúdočné ťažkosti.
Napríklad v jednej štúdii sa u športovcov, ktorí doplnili 10 gramov kreatínu v jednej dávke, vyskytli hnačky, žalúdočné ťažkosti a grganie. Tí, ktorí doplnili 2–5 gramami jednorazovej dávky, neuviedli rovnaké vedľajšie účinky.
To znamená, že ak sa rozhodnete postupovať podľa protokolu o zaťažení, môžete sa týmto nežiaducim účinkom vyhnúť tak, že budete užívať 20–25 gramov kreatínu rozdelených do 4–5 rovnakých dávok po celý deň.
Užívať príliš veľa kreatínu je márne
Ak užijete príliš veľa kreatínu naraz, môže to mať za následok žalúdočné ťažkosti a nadúvanie, a sú to zbytočné peniaze.
Keď sú vaše svaly úplne nasýtené kreatínom, odporúča sa užívať 3–5 gramov (14 mg / libra alebo 30 mg / kg) denne, aby ste udržali optimálne zásoby svalov.
Pretože toto množstvo je dostatočné na udržanie nasýtených svalových zásob kreatínu, užitie viac ako odporúčanej udržovacej dávky spôsobí, že nadbytočný kreatín vylúčite močom, pretože vaše telo si ho dokáže uchovať len toľko.
ZhrnutieAj keď je kreatín jedným z najbezpečnejších dostupných športových doplnkov, jeho nadmerné užívanie je zbytočné a môže spôsobiť nadúvanie a žalúdočné ťažkosti.
Spodný riadok
Kreatín je populárny športový doplnok, ktorý sa užíva predovšetkým pre svoju schopnosť zlepšovať športový výkon.
Štúdie tiež skúmali kreatín pre ďalšie potenciálne zdravotné výhody spojené so starnutím a funkciou mozgu.
Zatiaľ čo užívanie kreatínových doplnkov predstavuje malé, prípadne nejaké riziko, je jeho nadmerné užívanie, najmä počas fázy zaťaženia, zbytočné a môže spôsobovať vedľajšie účinky ako nadúvanie a žalúdočné ťažkosti.
.jpg)
