Môžu ľudia s IBS jesť popcorn?

Popcorn je populárne, chutné a zdravé občerstvenie, ktoré má veľmi vysoký obsah vlákniny.

Vyrába sa zahrievaním zŕn druhu kukurice známej ako Zea mays everta, čo spôsobí, že sa vytvorí tlak a škrob sa rozšíri, až nakoniec vyskočí.

Niektorí ľudia s tráviacimi problémami, vrátane syndrómu dráždivého čreva (IBS), sa však môžu čudovať, či sú pre nich popcorn vhodné.

Tento článok vysvetľuje, či ľudia s IBS môžu bezpečne jesť popcorn.

Čo je IBS?

IBS je bežný stav, ktorý spôsobuje bolesť žalúdka súvisiacu s pohybom čriev alebo so zmenami frekvencie alebo vzhľadu stolice. Ovplyvňuje asi 10–14% globálnej populácie.

Existujú tri typy IBS. Sú klasifikované podľa najdominantnejších príznakov:

• IBS-D. Primárnym príznakom je hnačka, kedy je stolica kašovitá alebo vodnatá viac ako 25% času.
• IBS-C. Primárnym príznakom je zápcha, pri ktorej je stolica tvrdá, hrudkovitá a ťažko prechádza viac ako 25% času.
• IBS-M. Tento typ strieda príznaky hnačky a zápchy.

Aj keď mnoho ľudí v určitom období svojho života pociťuje zápchu alebo hnačku, u ľudí s IBS sa príznaky vyskytujú najmenej 1 deň v týždni.

Príčiny IBS nie sú úplne známe a môžu sa líšiť od človeka k človeku.

Výskum naznačuje, že ľudia s IBS majú často zvýšenú citlivosť na črevá a zmeny v interakciách medzi črevom a mozgom, motilitu čriev, imunitnú aktivitu a prirodzené bakteriálne populácie, ktoré tvoria črevný mikrobióm.

Ďalej by tu mohla hrať úlohu psychologický a sociálny stres, genetika, strava a drogy.

Asi 70 - 90% ľudí s IBS zistí, že konkrétne príznaky alebo jedlá môžu vyvolať ich príznaky.

Medzi bežne uvádzané spúšťacie potraviny patria potraviny s vysokým obsahom vlákniny, kofeínu, korenín, tukov, laktózy, lepku, určitých druhov fermentovateľných sacharidov a alkoholu.

Zhrnutie

IBS je stav charakterizovaný bolesťou žalúdka súvisiacou s pohybom čriev alebo zmenami frekvencie alebo vzhľadu stolice. Môže to byť dominantná zápcha alebo hnačka alebo ich kombinácia. Jedlo je bežným spúšťačom mnohých ľudí.

Popcorn má vysoký obsah nerozpustnej vlákniny

Vláknina je tvorená zložitými sacharidmi, ktoré sú zle stráviteľné a takmer nezmenené sa dostanú do hrubého čreva.

Zistilo sa, že má pozitívne aj negatívne účinky na príznaky IBS.

Popcorn má vysoký obsah vlákniny a 1 šálka (8 gramov) popcornu vysypaného vzduchom poskytuje 1,16 gramu živiny.

Vláknina v popcorn je vyrobená predovšetkým z hemicelulózy, celulózy a malého množstva lignanu - čo znamená, že väčšina vlákniny je nerozpustná.

Nerozpustná vláknina je typ vlákniny, ktorá sa netrávi a priťahuje vodu do čreva, čím zvyšuje objem stolice a skracuje čas potrebný na jej prechod črevami.

Vyšší príjem nerozpustnej vlákniny v strave bol považovaný za prospešný pre ľudí s IBS-C. Štúdie na ľuďoch však nezistili, že by to malo významný vplyv.

Nerozpustná vláknina navyše zvyšuje tvorbu plynov, čo môže u niektorých ľudí s IBS viesť k horším príznakom nadúvania, rozťahovania a plynatosti.

Preto, ak sa u vás vyskytnú takéto príznaky, môže byť lepšie vyhnúť sa potravinám s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny a zahrnúť do nich zdroje rozpustnej vlákniny, ako je psyllium, ovos a citrusové plody.

Ak však nemáte problémy s potravinami s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny, mali by ste byť schopní naďalej si na popcorne pochutnávať.

zhrnutie

Popcorn má vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, ktorá môže u niektorých ľudí s IBS spôsobiť nadúvanie, rozťahovanie a plynatosť. Ak sú tieto príznaky problémom, môže byť lepšie zvoliť si potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ako je psyllium, ovos, jablká a citrusové plody.

Potraviny s nízkym obsahom FODMAP

Nedávny výskum naznačuje, že ľudia s IBS nie sú dobre znášaní určitých druhov sacharidov. Tieto sacharidy sú známe ako fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly alebo skrátene FODMAP.

Nie sú dobre absorbované a spôsobujú zvýšenie sekrécie a fermentácie vody v čreve, ktoré produkuje plyn a môže vyvolať príznaky u niektorých ľudí s IBS.

FODMAP sa bežne vyskytujú v pšenici, niektorých mliečnych výrobkoch a niektorých druhoch ovocia a zeleniny.

Ukázalo sa, že diéta s nízkym obsahom FODMAP zlepšuje niektoré príznaky, ako sú bolesť, nadúvanie, plynatosť a konzistencia stolice, asi u 75% ľudí, najmä u ľudí s IBS-D a IBS-M.

Popcorn má prirodzene nízky obsah FODMAP, takže je vhodnou potravinou pre ľudí s nízkym obsahom FODMAP na zvládnutie ich príznakov.

Nízka dávka FODMAP popcornu je až 7 šálok (56 gramov) popcornu. To je viac ako 4–5 šálok zvyčajne odporúčaných ako štandardná veľkosť porcie.

Je dôležité poznamenať, že bežná sladká kukurica nepatrí medzi potraviny s nízkym obsahom FODMAP, pretože obsahuje vyššie množstvá cukrového alkoholu sorbitolu, čo mu dodáva sladšiu chuť ako typ kukurice použitej na popcorn.

zhrnutie

FODMAP sa týka skupiny vysoko fermentovateľných sacharidov nachádzajúcich sa v pšenici, mliečnych výrobkoch a niektorých druhoch ovocia a zeleniny, ktoré môžu vyvolať príznaky u ľudí s IBS. Popcorn má nízky obsah FODMAP, takže je vhodným jedlom pre tých, ktorí držia diétu s nízkym obsahom FODMAP.

Niektoré spôsoby prípravy a zálievky nie sú vhodné pre IBS

Aj keď samotný popcorn je všeobecne vhodný pre mnoho ľudí s IBS, niektoré spôsoby jeho prípravy a polevy ho môžu urobiť menej ideálnym.

Popcorn má prirodzene veľmi nízky obsah tuku, s 1,5 gramu tuku v 4 šálkach (32 gramov). Ak ho však vyskočíte na olej alebo na maslo, môže sa z neho stať jedlo s vysokým obsahom tukov, ktoré má pri rovnakom počte šálok 12-násobok tuku.

Štúdie naznačujú, že tuky môžu u ľudí s IBS zhoršiť príznaky, ako sú bolesti žalúdka, plyn a poruchy trávenia. Preto je najlepšie jesť popcorn popukaný na vzduchu.

Niektorí ľudia navyše zistia, že korenie, ako napríklad čili, kajenské korenie alebo kari, vyvoláva príznaky, najmä u tých, ktorí majú IBS-D. Aj keď sú dôkazy obmedzené, ak je pre vás spúšťačom korenie, je najlepšie vyhnúť sa im v polevách z popcornu.

Rovnako aj niektoré domáce a komerčné prísady majú vysoký obsah FODMAP. Medzi ne patrí med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sladidlá, cibuľový prášok a cesnakový prášok. Ak kupujete komerčný popcorn, nezabudnite skontrolovať zoznam prísad, či neobsahujú tieto spúšťače.

Polevy vhodné pre IBS zahŕňajú soľ, čerstvé alebo sušené bylinky, korenie (ak pre vás nie je spúšťačom), malé množstvo tmavej čokolády (5 štvorcov alebo 30 gramov) a škorica a cukor.

zhrnutie

Príprava popcorn na oleji alebo masle, pridanie určitého korenia alebo vysokej polevy FODMAP môže spôsobiť príznaky u ľudí s IBS. Najlepšie je držať sa popcorn popukaného vzduchom a zálievok vhodných pre IBS.

Alternatívy k popcornu

Mnoho ľudí s IBS dobre toleruje popcorn. Ak však zistíte, že vyvoláva príznaky, tu je niekoľko alternatív vhodných pre IBS vhodných pre FODMAP:

• Kale chipsy. Kel možno zmiešať s olivovým olejom a dochutiť a zapiecť v rúre na získanie chrumkavej alternatívy popcorn s vysokým obsahom riboflavínu, vápnika a vitamínov A, C a K.
• Edamame. Nezrelé sójové bôby sú chutné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. 1/2-šálka (90 gramov) porcie má nízky obsah FODMAPS, ale väčšie veľkosti porcie môžu mať vyššie množstvo fruktánov, čo môže spôsobiť príznaky u niektorých ľudí s IBS.
• Pečené tekvicové semiačka. Tie môžu byť dochutené soľou alebo inými bylinami a koreninami a pripraviť tak vynikajúce chrumkavé občerstvenie. Sú tiež bohaté na meď, horčík, fosfor a zdravé tuky.
• Olivy. Čierne aj zelené olivy sú chutné občerstvenie, ktoré je tiež skvelým zdrojom vitamínu E, medi a vlákniny.
• Orechy. Orechy sú zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať sladké alebo slané, rovnako ako pukance. Majú však oveľa vyšší obsah kalórií a niektoré obsahujú FODMAP, keď sa konzumujú vo väčšom množstve, takže obmedzte veľkosť porcií.
• Ovocie. Ovocie s nízkym obsahom FODMAP predstavuje sladkú alternatívu s nízkym obsahom kalórií a bohatou na vitamíny a minerály. Čučoriedky, maliny, hrozno a jahody sú obzvlášť dobrou voľbou pre ľudí s IBS a dajú sa ľahko občerstviť.

Majte na pamäti, že každý človek je iný, takže každá voľba jedla by mala byť založená na vašich vlastných príznakoch, spúšťacích faktoroch, strave a životnom štýle.

Zhrnutie

Ak je popcorn spúšťacím zdrojom vašich príznakov, existujú aj iné občerstvenia vhodné pre IBS, ktoré sú dobrou alternatívou. Patria sem kapustové chipsy, edamame, pečené tekvicové semiačka, olivy, orechy a niektoré druhy ovocia.

Spodný riadok

Mnoho ľudí s IBS si môže vychutnať popcorn, pretože je to jedlo s nízkym obsahom FODMAP a skvelý zdroj vlákniny.

Ak však máte príznaky vyvolané konzumáciou nerozpustnej vlákniny, ako sú plyny a nadúvanie, možno budete musieť popcorn obmedziť alebo sa mu vyhnúť.

Je tiež dôležité byť opatrný pri príprave popcorn, pretože príznaky môžu vyvolať aj varenie s veľkým množstvom tuku a použitie zálievok nevhodných pre IBS.

Ak ste citliví na popcorn, existuje veľa alternatív vynikajúcich chutí na večerné občerstvenie, napríklad kale chipsy, edamame, pečené tekvicové semiačka, olivy, orechy a nejaké ovocie.