20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50 rokoch

Pre mnoho ľudí môže byť udržanie si zdravej hmotnosti alebo strata nadbytočného telesného tuku s pribúdajúcimi rokmi ťažšia.

Nezdravé návyky, väčšinou sedavý životný štýl, nesprávny výber stravovania a metabolické zmeny - to všetko môže prispievať k priberaniu na váhe po 50. roku života.

Pomocou niekoľkých jednoduchých úprav však môžete schudnúť v každom veku - bez ohľadu na vaše fyzické možnosti alebo lekárske diagnózy.

Tu je 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50 rokoch.

1. Naučte sa tešiť zo silového tréningu

Aj keď sa kardio pozornosti pri chudnutí venuje veľká pozornosť, je dôležitý aj silový tréning, najmä u starších dospelých.

Ako starnete, vaša svalová hmota klesá v procese zvanom sarkopénia. Táto strata svalovej hmoty začína okolo 50. roku života a môže spomaliť váš metabolizmus, čo môže viesť k priberaniu.

Po dosiahnutí veku 50 rokov sa vaša svalová hmota zmenšuje približne o 1–2% ročne, zatiaľ čo vaša svalová sila klesá o 1,5–5% ročne.

Pridanie cvikov na budovanie svalov do vašej rutiny je preto nevyhnutné pre zníženie straty svalovej hmoty súvisiace s vekom a podporu zdravej telesnej hmotnosti.

Silový tréning, ako napríklad cvičenie s vlastnou váhou a vzpieranie, môže výrazne zlepšiť svalovú silu a zvýšiť veľkosť a funkciu svalov.

Silový tréning vám navyše môže pomôcť schudnúť znížením telesného tuku a zvýšením metabolizmu, čo môže zvýšiť množstvo spálených kalórií počas dňa.

2. Spojte sa

Samotné zavedenie zdravého stravovacieho návyku alebo cvičenie môže byť náročné. Párovanie s priateľom, spolupracovníkom alebo členom rodiny vám môže dať lepšiu šancu držať sa svojho plánu a dosiahnuť svoje wellness ciele.

Výskum napríklad ukazuje, že u tých, ktorí navštevujú programy na chudnutie s priateľmi, je podstatne pravdepodobnejšie, že si svoje chudnutie v priebehu času udržia.

Cvičenie s priateľmi môže navyše posilniť vaše odhodlanie venovať sa fitnes programu a spríjemniť cvičenie.

3. Menej sedieť a viac sa hýbať

Spálenie viac kalórií, ako prijmete, je rozhodujúce pre stratu nadbytočného telesného tuku. Preto je dôležité, aby ste boli pri pokuse o chudnutie aktívnejší po celý deň.

Napríklad dlhodobé sedenie pri práci by mohlo brániť vášmu úsiliu o chudnutie. Ak tomu chcete zabrániť, môžete byť v práci aktívnejší jednoduchým vstávaním od stola a každou hodinou päťminútovou chôdzou.

Výskum ukazuje, že sledovanie vašich krokov pomocou krokomera alebo Fitbitu môže podporiť chudnutie zvýšením úrovne vašej aktivity a výdaja kalórií.

Ak používate krokomer alebo Fitbit, začnite s realistickým cieľom krokov na základe vašej aktuálnej úrovne aktivity. Potom sa postupne prepracujte až k 7 000–10 000 krokov za deň alebo viac, v závislosti od vášho celkového zdravia.

4. Zvýšte príjem bielkovín

Dostatok kvalitných bielkovín vo vašej strave je dôležitý nielen pri chudnutí, ale aj pri zastavení alebo zvrátení úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom.

Koľko kalórií spálite v pokoji alebo vaša pokojová metabolická rýchlosť (RMR), klesá o 1–2% každé desaťročie po 20. roku života. To súvisí s úbytkom svalovej hmoty súvisiacim s vekom.

Avšak konzumácia stravy bohatej na bielkoviny môže pomôcť zabrániť alebo dokonca zvrátiť stratu svalovej hmoty. Početné štúdie tiež preukázali, že zvyšovanie obsahu bielkovín v potrave vám môže pomôcť pri chudnutí a pri dlhodobom chudnutí.

Výskum navyše ukazuje, že starší dospelí majú vyššiu potrebu bielkovín ako mladší dospelí, a preto je o to dôležitejšie pridávať do jedál a občerstvenia jedlá bohaté na bielkoviny.

5. Porozprávajte sa s dietológom

Nájsť stravovací režim, ktorý podporuje chudnutie a vyživuje vaše telo, môže byť ťažké.

Konzultácia s registrovaným dietetikom vám môže pomôcť určiť najlepší spôsob, ako stratiť prebytočný telesný tuk bez toho, aby ste museli dodržiavať príliš obmedzujúcu diétu. Okrem toho vás môže dietológ podporovať a sprevádzať počas celej vašej cesty chudnutia.

Výskum ukazuje, že práca s dietetikom na chudnutie môže viesť k výrazne lepším výsledkom, ako keby ste na ňu šli sami, a môže vám pomôcť udržať chudnutie časom.

6. Varte viac doma

Početné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí doma pripravujú a jedia viac jedál, majú tendenciu dodržiavať zdravšiu stravu a vážiť menej ako tí, ktorí to nerobia.

Domáce varenie vám umožňuje kontrolovať, čo sa týka vašich receptov a čo naopak. Umožní vám tiež experimentovať s jedinečnými zdravými prísadami, ktoré vzbudia váš záujem.

Ak jete väčšinu jedál mimo domu, začnite tým, že si doma uvaríte jedno alebo dve jedlá týždenne, potom tento počet postupne zvyšujte, až kým nebudete doma variť viac, ako zjete vonku.

7. Jedzte viac plodín

Zelenina a ovocie sú nabité výživnými látkami, ktoré sú životne dôležité pre vaše zdravie a ich pridanie do jedálnička je jednoduchý spôsob chudnutia založený na dôkazoch.

Napríklad pri prehľade 10 štúdií sa zistilo, že každé zvýšenie dennej dávky zeleniny bolo spojené so znížením obvodu pása u žien o 0,14 palca (0,36 cm).

Ďalšia štúdia s 26 340 mužmi a ženami vo veku 35 - 65 rokov sa zaoberala konzumáciou ovocia a zeleniny s nižšou telesnou hmotnosťou, zníženým obvodom pása a menším množstvom telesného tuku.

8. Najmite si osobného trénera

Spolupráca s osobným trénerom môže byť prospešná najmä pre tých, ktorí s cvičením začínajú, pretože vás naučí správny spôsob cvičenia na podporu chudnutia a predchádzanie úrazom.

Navyše, osobní tréneri vás môžu motivovať, aby ste viac cvičili, tým, že vám budú zodpovední. Môžu dokonca vylepšiť váš prístup k cvičeniu.

10-týždňová štúdia so 129 dospelými ukázala, že osobný tréning jeden na jedného v trvaní 1 hodiny týždenne zvyšoval motiváciu k cvičeniu a zvyšoval úroveň fyzickej aktivity.

9. Menej spoľahnite sa na výhodné jedlá

Pravidelné konzumovanie pohodlných jedál, ako sú rýchle občerstvenie, cukríky a spracované občerstvenie, je spojené s priberaním a môže brániť vášmu chudnutiu.

Pohodlné jedlá majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a zvyčajne majú nízky obsah dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Preto sa rýchle občerstvenie a ďalšie spracované jedlá bežne označujú ako „prázdne kalórie“.

Inteligentným spôsobom ako schudnúť je obmedzenie bežných jedál a ich nahradenie výživnými jedlami a občerstvením, ktoré sa točia okolo celých jedál bohatých na výživné látky.

10. Nájdite činnosť, ktorá sa vám páči

Nájsť rutinu cvičenia, ktorú si dokážete udržať dlho, môže byť ťažké. Preto je dôležité venovať sa činnostiam, ktoré vás bavia.

Napríklad, ak máte radi skupinové aktivity, zaregistrujte sa na skupinový šport, ako je futbal alebo bežecký klub, aby ste mohli pravidelne cvičiť s ostatnými.

Ak sú sólové aktivity skôr vaším štýlom, vyskúšajte bicykel, chôdzu, turistiku alebo plávanie na vlastnú päsť.

11. Nechajte sa skontrolovať u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti

Ak sa snažíte schudnúť, aj keď ste aktívni a dodržiavate zdravé stravovacie návyky, môže byť potrebné vylúčiť podmienky, ktoré môžu sťažiť chudnutie, ako je hypotyreóza a syndróm polycystických vaječníkov (PCOS).

To môže platiť najmä vtedy, ak máte členov rodiny s týmito stavmi.

Povedzte svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti o svojich príznakoch, aby mohol rozhodnúť o najlepšom testovacom protokole na vylúčenie zdravotných stavov, ktoré môžu byť za vašimi bojmi o chudnutie.

12. Jedzte stravu založenú na úplných potravinách

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste telu dodali výživné látky, ktoré potrebuje, aby sa mu darilo, je dodržiavanie stravy bohatej na celé jedlá.

Celé potraviny vrátane zeleniny, ovocia, orechov, semien, hydiny, rýb, strukovín a obilnín sú nabité výživnými látkami nevyhnutnými pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti, ako sú vláknina, bielkoviny a zdravé tuky.

V mnohých štúdiách sa s chudnutím spájala strava založená na plnohodnotných potravinách, a to rastlinná aj diéta obsahujúca živočíšne produkty.

13. Jedzte v noci menej

Mnoho štúdií preukázalo, že konzumácia menej kalórií v noci vám môže pomôcť udržať si zdravú telesnú hmotnosť a stratiť nadbytočný telesný tuk.

Štúdia vykonaná na 1 245 ľuďoch zistila, že u tých, ktorí konzumovali viac kalórií na večeru, bola viac ako 2-krát vyššia pravdepodobnosť obezity ako u ľudí, ktorí konzumovali viac kalórií skôr počas dňa.

Navyše u tých, ktorí jedli viac kalórií na večeru, bola významne vyššia pravdepodobnosť vzniku metabolického syndrómu, čo je skupina stavov vrátane vysokej hladiny cukru v krvi a nadmerného množstva brušného tuku. Metabolický syndróm zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.

Konzumácia väčšiny kalórií počas raňajok a obeda a ľahšia večera môžu byť užitočnou metódou na podporu chudnutia.

14. Zamerajte sa na zloženie tela

Aj keď je telesná hmotnosť dobrým indikátorom zdravia, dôležité je aj zloženie tela - to znamená percentuálny podiel tuku a beztukovej hmoty v tele.

Svalová hmota je dôležitým meradlom celkového zdravia, najmä u starších dospelých. Balenie na viac svalov a odbúranie prebytočného tuku by malo byť vaším cieľom.

Existuje mnoho spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku. Jednoduché meranie pásu, bicepsov, lýtok, hrudníka a stehien vám však pomôže zistiť, či strácate tuk a naberáte svaly.

15. Hydratujte zdravo

Nápoje ako sladené kávové nápoje, sóda, džúsy, športové nápoje a vopred pripravené smoothies sú často nabité kalóriami a pridanými cukrami.

Pitie nápojov sladených cukrom, najmä tých, ktoré sú sladené kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, je úzko spojené s prírastkom hmotnosti a stavmi, ako je obezita, srdcové choroby, cukrovka a tukové ochorenie pečene.

Výmena sladkých nápojov za zdravé nápoje, ako je voda a bylinkový čaj, vám môže pomôcť schudnúť a môže výrazne znížiť riziko vzniku chronických stavov uvedených vyššie.

16. Vyberte si správne doplnky

Ak sa cítite unavení a nemotivovaní, užívanie správnych doplnkov vám môže pomôcť dodať energiu potrebnú na dosiahnutie vašich cieľov.

Postupným starnutím klesá vaša schopnosť vstrebávať určité živiny, čo zvyšuje riziko nedostatkov. Výskum napríklad ukazuje, že dospelí nad 50 rokov majú bežný nedostatok folátov a vitamínu B12, dvoch živín potrebných na výrobu energie.

Nedostatok vitamínov B, ako je B12, môže mať negatívny vplyv na vašu náladu, spôsobiť únavu a zabrániť chudnutiu.

Z tohto dôvodu je vhodné, aby ľudia nad 50 rokov užívali vysoko kvalitný vitamín B-komplex, ktorý pomáha znižovať riziko nedostatku.

17. Obmedzte pridané cukry

Pre chudnutie v každom veku je rozhodujúce obmedzenie potravín s vysokým obsahom pridaného cukru, vrátane sladených nápojov, sladkostí, koláčov, sušienok, zmrzliny, sladených jogurtov a sladkých obilnín.

Pretože sa cukor pridáva do toľkých potravín, vrátane tých, ktoré by ste nečakali, ako je paradajková omáčka, šalátový dresing a chlieb, čítanie štítkov s ingredienciami je najlepší spôsob, ako zistiť, či daná položka obsahuje pridaný cukor.

Vyhľadajte „pridané cukry“ na štítku s údajmi o výživovej hodnote alebo vyhľadajte v zozname prísad bežné sladidlá, ako je trstinový cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a agáve.

18. Zlepšite kvalitu spánku

Nedostatok kvalitného spánku môže poškodiť vaše úsilie pri chudnutí. Mnoho štúdií preukázalo, že nedostatok spánku zvyšuje pravdepodobnosť obezity a môže brániť úsiliu o chudnutie.

Napríklad dvojročná štúdia u 245 žien preukázala, že u tých, ktoré spali 7 hodín za noc alebo viac, bola o 33% vyššia pravdepodobnosť úbytku hmotnosti ako u žien, ktoré spali menej ako 7 hodín za noc. Lepšia kvalita spánku bola spojená aj s úspechom pri chudnutí.

Snažte sa dosiahnuť odporúčaných 7–9 hodín spánku za noc a zlepšite kvalitu spánku minimalizáciou svetla vo svojej spálni a nepoužívaním telefónu alebo pozeraním televízie pred spaním.

19. Vyskúšajte prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je typ stravovacieho režimu, pri ktorom sa stravujete iba počas stanoveného obdobia. Najobľúbenejším typom prerušovaného hladovania je metóda 16/8, kedy sa najete v 8-hodinovom okne a potom 16-hodinový pôst.

Početné štúdie preukázali, že prerušovaný pôst podporuje chudnutie.

Niektoré štúdie na skúmavkách a na zvieratách navyše naznačujú, že prerušované hladovanie môže byť prospešné pre starších dospelých tým, že zvyšuje dlhovekosť, spomaľuje úbytok buniek a predchádza zmenám mitochondrií, častí vašich buniek, ktoré súvisia s vekom.

20. Buďte všímavejší

Vedomé stravovanie môže byť jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť váš vzťah k jedlu, a to všetko pri podpore chudnutia.

Vedomé stravovanie znamená venovať väčšiu pozornosť vášmu jedlu a stravovacím návykom. Poskytne vám lepšie pochopenie vášho hladu a sýtosti, ako aj toho, ako jedlo ovplyvňuje vašu náladu a pohodu.

Mnohé štúdie poznamenali, že používanie pozorných stravovacích techník podporuje chudnutie a zlepšuje stravovacie správanie.

Opatrné stravovanie neexistuje nijaké konkrétne pravidlo, ale jesť pomaly, venovať pozornosť aróme a príchuti každého sústa a sledovať, ako sa počas jedla cítite, sú jednoduché spôsoby, ako uviesť do života pozorné stravovanie.

Spodný riadok

Aj keď sa zdá, že chudnutie sa s vekom sťažuje, veľa stratégií založených na dôkazoch vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť po dosiahnutí päťdesiatky.

Vylúčenie pridaných cukrov, začlenenie silového tréningu do tréningu, konzumácia väčšieho množstva bielkovín, varenie jedál doma a dodržiavanie celozrnnej stravy sú iba niektoré z metód, ktoré môžete použiť na zlepšenie celkového zdravia a stratu nadbytočného telesného tuku.

Vyskúšajte tipy uvedené vyššie a skôr ako sa nazdáte, bude sa chudnutie po päťdesiatke javiť ako vánok.