Sladké zemiaky sú sladká, škrobová koreňová zelenina, ktorá sa pestuje na celom svete.
Dodávajú sa v rôznych veľkostiach a farbách - vrátane oranžovej, bielej a fialovej - a sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu.
Nehovoriac o tom, že poskytujú množstvo zdravotných výhod a sú ľahko pridateľné do vašej stravy.
Tu je 6 prekvapivých zdravotných výhod sladkých zemiakov.
1. Vysoko výživné
Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Jedna šálka (200 gramov) pečeného sladkého zemiaka s kožou poskytuje:
- Kalórie: 180
- Sacharidy: 41,4 gramov
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 0,3 gramu
- Vláknina: 6,6 gramov
- Vitamín A: 769% z
Denná hodnota (DV) - Vitamín C: 65% DV
- Mangán: 50% DV
- Vitamín B6: 29% DV
- Draslík: 27% DV
- Kyselina pantoténová: 18% DV
- Meď: 16% DV
- Niacín: 15% DV
Okrem toho sú sladké zemiaky - najmä oranžová a fialová odroda - bohaté na antioxidanty, ktoré chránia vaše telo pred voľnými radikálmi.
Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť DNA a spôsobiť zápal.
Poškodenie voľnými radikálmi bolo spojené s chronickými chorobami, ako je rakovina, srdcové choroby a starnutie. Preto je konzumácia potravín bohatých na antioxidanty zdraviu prospešná.
Zhrnutie Sladké
zemiaky sú škrobová koreňová zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny a
minerály. Majú tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré chránia vaše telo zadarmo
radikálne poškodenie a chronické choroby.
2. Podporujte zdravie čriev
Vláknina a antioxidanty v sladkých zemiakoch sú výhodné pre zdravie čriev.
Sladké zemiaky obsahujú dva druhy vlákniny: rozpustnú a nerozpustnú.
Vaše telo nedokáže stráviť ani jeden typ. Vláknina preto zostáva vo vašom tráviacom trakte a poskytuje celý rad zdravotných výhod súvisiacich s črevom.
Niektoré druhy rozpustnej vlákniny - známe ako viskózne vlákna - absorbujú vodu a zmäkčujú vašu stolicu. Na druhej strane, viskózne, nerozpustné vlákna neabsorbujú vodu a pridávajú objem.
Niektoré rozpustné a nerozpustné vlákna môžu byť tiež fermentované baktériami vo vašom hrubom čreve, čím sa vytvárajú zlúčeniny nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zásobujú bunky vašej črevnej výstelky a udržiavajú ich zdravé a silné.
Diéty bohaté na vlákninu, ktoré obsahujú 20–33 gramov denne, súvisia s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a pravidelnejším vyprázdňovaním.
Antioxidanty v sladkých zemiakoch môžu tiež poskytnúť črevné výhody.
Štúdie skúmajúce skúmavky zistili, že antioxidanty v purpurových sladkých zemiakoch podporujú rast zdravých črevných baktérií, vrátane určitých Bifidobacterium a Lactobacillus druhov.
Väčšie množstvo týchto druhov baktérií v črevách súvisí s lepším zdravím čriev a nižším rizikom stavov, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS) a infekčná hnačka.
Zhrnutie Sladké
zemiaky obsahujú vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú rast dobrého čreva
baktérie a prispievajú k zdravému črevu.
3. Môže mať vlastnosti proti rakovine
Sladké zemiaky ponúkajú rôzne antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť pred určitými druhmi rakoviny.
V štúdiách na skúmavkách sa zistilo, že antokyány - skupina antioxidantov nachádzajúcich sa vo fialových sladkých zemiakoch - spomaľujú rast určitých druhov rakovinových buniek, vrátane močového mechúra, hrubého čreva, žalúdka a prsníkov.
Podobne myši kŕmené stravou bohatou na fialové sladké zemiaky vykazovali nižšiu mieru skorého štádia rakoviny hrubého čreva - čo naznačuje, že antokyány v zemiakoch môžu mať ochranný účinok.
V štúdiách na skúmavkách sa tiež zistilo, že výťažky z oranžových sladkých zemiakov a šupiek zo sladkých zemiakov majú protirakovinové vlastnosti.
Štúdie však ešte musia otestovať tieto účinky na ľuďoch.
Zhrnutie Zviera
a skúmavky naznačujú, že antokyány a ďalšie antioxidanty
obsiahnuté v sladkých zemiakoch môžu chrániť pred určitými druhmi rakoviny. Avšak ľudské
sú potrebné štúdie.
4. Podporte zdravé videnie
Sladké zemiaky sú neuveriteľne bohaté na beta-karotén, antioxidant zodpovedný za jasne oranžovú farbu zeleniny.
Jedna šálka (200 gramov) pečeného oranžového sladkého zemiaka s kožou v skutočnosti poskytuje viac ako sedemkrát väčšie množstvo betakaroténu, ako priemerný dospelý človek za deň potrebuje.
Beta-karotén sa vo vašom tele premieňa na vitamín A a používa sa na vytvorenie receptorov detekujúcich svetlo vo vašich očiach.
Závažný nedostatok vitamínu A je problémom v rozvojových krajinách a môže viesť k špeciálnemu typu slepoty známemu ako xeroftalmia. Jesť potraviny bohaté na betakarotén, napríklad sladké zemiaky s oranžovou dužinou, môže pomôcť zabrániť tomuto stavu.
Zdá sa, že fialové sladké zemiaky majú tiež výhody pre zrak.
Štúdie na skúmavkách zistili, že antokyány, ktoré poskytujú, môžu chrániť očné bunky pred poškodením, ktoré môže byť významné pre celkové zdravie očí.
Zhrnutie Sladké
zemiaky sú bohaté na betakarotén a antokyány, antioxidanty, ktoré môžu pomôcť
zabrániť strate zraku a zlepšiť zdravie očí.
5. Môže vylepšiť funkciu mozgu
Konzumácia fialových sladkých zemiakov môže zlepšiť funkciu mozgu.
Štúdie na zvieratách zistili, že antokyány vo fialových sladkých zemiakoch môžu chrániť mozog znížením zápalu a zabránením poškodenia voľnými radikálmi.
Ukázalo sa, že doplnenie výťažku zo sladkých zemiakov bohatého na antokyány zlepšuje učenie a pamäť u myší, pravdepodobne kvôli jeho antioxidačným vlastnostiam.
Neuskutočnili sa žiadne štúdie, ktoré by testovali tieto účinky na človeka, ale diéty bohaté na ovocie, zeleninu a antioxidanty sú všeobecne spojené s o 13% nižším rizikom psychického úpadku a demencie.
Zhrnutie Zviera
štúdie preukázali, že sladké zemiaky môžu zlepšením zdravia mozgu zlepšiť zdravie
zápal a prevencia duševného úpadku. Ostáva však neznáme, či
majú rovnaké účinky na človeka.
6. Môže podporovať váš imunitný systém
Sladké zemiaky s oranžovou dužinou sú jedným z najbohatších prírodných zdrojov beta-karoténu, čo je rastlinná zlúčenina, ktorá sa vo vašom tele premieňa na vitamín A.
Vitamín A je rozhodujúci pre zdravý imunitný systém a nízke hladiny v krvi súvisia so zníženou imunitou.
Je tiež kľúčom k udržaniu zdravých slizníc, najmä vo výstelke čriev.
Črevo je miesto, kde je vaše telo vystavené mnohým potenciálnym patogénom spôsobujúcim choroby. Zdravé črevo je preto dôležitou súčasťou zdravého imunitného systému.
Štúdie preukázali, že nedostatok vitamínu A zvyšuje zápal čriev a znižuje schopnosť vášho imunitného systému správne reagovať na potenciálne hrozby.
Neuskutočnili sa žiadne štúdie, ktoré by zisťovali, či najmä sladké zemiaky majú vplyv na imunitu, ale ich pravidelné stravovanie môže pomôcť zabrániť nedostatku vitamínu A.
Zhrnutie Sladké
zemiaky sú vynikajúcim zdrojom betakaroténu, ktorý sa dá premeniť na
vitamín A a pomáhajú podporovať váš imunitný systém a zdravie čriev.
Ako ich pridať do stravy
Batáty sa dajú veľmi ľahko pridať do jedálnička.
Dajú sa na nich pochutnať s pokožkou alebo bez nej a môžu sa piecť, variť, pražiť, vyprážať, pariť alebo variť na panvici.
Ich prirodzená sladkosť sa dobre spája s mnohými rôznymi príchuťami a môžete si ich vychutnať v slaných aj sladkých jedlách.
Niektoré populárne spôsoby, ako si pochutnať na sladkých zemiakoch, sú:
- Sladké zemiakové lupienky: Olúpané, natenko
nakrájané na plátky a pečené alebo vyprážané. - Sladké zemiakové hranolky: Olúpané, nakrájané na
kliny alebo zápalky a pečené alebo vyprážané. - Toast zo sladkých zemiakov: Nakrájajte na tenké plátky
plátky, opečené a preliate prísadami, ako je orechové maslo alebo avokádo. - Kaša na sladké zemiaky: Olúpaná, varená,
a roztlačené s mliekom a korením. - Pečené sladké zemiaky: Pečené v celku
rúru, až kým nebude vidličková. - Sladký zemiakový hash: Ošúpaný, nakrájaný na kocky,
a varené s cibuľou na panvici. - Špirálové sladké zemiaky: Nakrájame na
špirály, podusené a podusené. - V pečive: Sladké zemiakové pyré dodáva vlhkosť
bez tuku.
Príprava sladkých zemiakov s trochou tuku - napríklad kokosového oleja, olivového oleja alebo avokáda - môže pomôcť zvýšiť absorpciu betakaroténu, pretože je to živina rozpustná v tukoch.
Aj keď varenie sladkých zemiakov mierne znižuje ich obsah betakaroténu, stále si zachovávajú najmenej 70% tejto živiny a sú považované za vynikajúci zdroj.
Zhrnutie Sladké
zemiaky sú všestrannou koreňovou zeleninou, ktorú je možné pripraviť na veľa spôsobov.
Spodný riadok
Sladké zemiaky sú koreňovou zeleninou bohatou na živiny, ktorá má rôzne farby.
Majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré chránia vaše telo pred poškodením voľnými radikálmi a podporujú zdravé črevo a mozog.
Sú tiež neuveriteľne bohaté na betakarotén, ktorý sa premieňa na vitamín A a podporuje tak dobré videnie a váš imunitný systém.
Sladké zemiaky sú všestranné a dajú sa pripraviť ako do sladkých, tak aj do slaných jedál, čo z nich robí pre väčšinu ľudí výnimočnú možnosť sacharidov.
