Skóre zdravej výživy: 3,17 z 5
Diéta Sugar Busters si za posledných pár desaťročí získala širokú popularitu.
Na základe knihy publikovanej v roku 1995 skupinou lekárov sa diéta zameriava na obmedzenie rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov pri súčasnom zvyšovaní chudých bielkovín, zdravých tukov a ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.
Aj keď to niektorí odmietajú ako ošiaľovú diétu, iní tvrdia, že plán môže zvýšiť úbytok hmotnosti, upraviť hladinu cukru v krvi a podporiť lepšie zdravie srdca.
V tomto článku sa venujeme diéte Sugar Busters a jej účinnosti pri chudnutí.
KORECARD KONTROLY DIÉTY
- Celkové skóre: 3,17
- Chudnutie: 3.5
- Zdravé stravovanie: 4
- Udržateľnosť: 2.75
- Zdravie celého tela: 3.5
- Kvalita výživy: 3.25
- Na základe dôkazov: 2
SPODNÁ RIADOK: Diéta Sugar Busters vylučuje rafinované sacharidy a pridané cukry a podporuje určité druhy ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Jeho princípy môžu pomôcť pri chudnutí, aj keď samotná strava nebola študovaná.
Ako to funguje?
Sugar Bustersova diéta je založená na teórii, že cukor je „toxický“ a môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti zvýšením hladiny inzulínu - hormónu, ktorý prenáša cukor z krvi do buniek.
Inzulín je tiež zodpovedný za reguláciu ukladania energie vo vašom tele. V mnohých štúdiách bola chronicky vysoká hladina inzulínu spojená s nárastom hmotnosti.
Aby sa minimalizovali hladiny inzulínu, plán sa zameriava na vylúčenie potravín s vysokým glykemickým indexom (GI), čo je údaj o tom, ako veľmi a rýchlo konkrétna potravina spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Namiesto jedál s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, biela múka a sladké jedlá, diéta podporuje potraviny s nízkym obsahom cukru a vlákniny, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bielkoviny.
Pokyny týkajúce sa stravovania
Autori odporúčajú obmedziť sacharidy na asi 40% vašich denných kalórií, pričom 30% pochádza z tukov a 30% z bielkovín.
Hoci autori považujú stravu za „správny sacharidový životný štýl“, pomery makronutrientov možno z niektorých zdrojov definovať ako miernu stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Kniha tiež odporúča obmedziť nasýtené tuky výberom nízkotučných mliečnych výrobkov a chudého mäsa.
Na rozdiel od iných módnych diét, diéta Sugar Busters nevyžaduje, aby ste si kupovali drahé suroviny, špeciálne vybavenie alebo drahé predplatné. Je tiež navrhnutý na dlhodobé sledovanie.
Okrem toho nemusíte počítať kalórie a nestanovuje prísne pokyny týkajúce sa množstva fyzickej aktivity, ktorú musíte zahrnúť do svojej každodennej rutiny.
Diéta odporúča redukovať rafinované sacharidy a spracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií a nedostatok výživných látok.
Autori tvrdia, že konzumácia zdravých prísad s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, znížiť hladinu cholesterolu a upraviť váš krvný tlak.
zhrnutieCukorová diéta obmedzuje potraviny s vysokým glykemickým indexom a podporuje konzumáciu nízkoglykemických potravín bohatých na vlákninu, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bielkoviny.
Môže vám pomôcť pri chudnutí?
Diéta Sugar Busters nevyžaduje, aby ste počítali kalórie alebo sledovali živiny, ale odporúča znížiť spotrebu rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov.
Aj keď je výskum obmedzený, dôkazy naznačujú, že by to mohla byť efektívna stratégia pri chudnutí.
Napríklad jedna štúdia s 2 834 dospelými zistila, že konzumácia vyššieho množstva rafinovaných sacharidov bola spojená so zvýšeným obsahom brušného tuku, zatiaľ čo konzumácia väčšieho množstva celých zŕn bola spojená s menším obsahom brušného tuku.
Ďalší rozsiahly prehľad 32 štúdií ukázal, že nápoje osladené cukrom súviseli so zvýšeným prírastkom hmotnosti u dospelých aj detí.
Na druhej strane, konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže stabilizovať hladinu cukru v krvi a spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, aby sa zvýšil pocit sýtosti, znížil príjem kalórií a podporilo chudnutie.
Mnoho štúdií tiež zistilo, že nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom bielkovín - napríklad diéta s cukrom Busters - sú účinné pri znižovaní hladu, zvyšovaní chudnutia a znižovaní telesného tuku.
Jedna 10-týždňová štúdia u 89 žien s nadváhou a obezitou porovnávala účinky stravy s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny s diétou s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov.
Účastníci diéty s vysokým obsahom vlákniny a s vysokým obsahom bielkovín stratili výrazne viac telesnej hmotnosti a telesného tuku ako tí, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov.
Preto môže diéta Sugar Busters pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií na podporu chudnutia - je však potrebný ďalší výskum samotnej stravy.
zhrnutieRedukcia rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov pri súčasnom zvýšení príjmu vlákniny môže podporiť chudnutie. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že nízkotučné diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu podporovať chudnutie a spaľovanie tukov.
Iné benefity
Okrem podpory chudnutia môže byť diéta Sugar Busters spojená s niekoľkými ďalšími zdravotnými výhodami.
Pretože obmedzuje vysoko glykemické jedlá a rafinované sacharidy, môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporiť zdravie srdca.
V jednej dvojročnej štúdii s 307 ľuďmi sa po nízkosacharidovej diéte zlepšilo niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb.
Tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom sacharidov, zaznamenali väčšie zvýšenie HDL (dobrého) cholesterolu, ako aj väčšie zníženie diastolického krvného tlaku (dolné číslo), triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu ako v prípade nízkotučnej stravy.
Ďalšia štúdia zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov bola pri znižovaní hladiny cukru v krvi nalačno a hemoglobínu A1C - markeru dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi - účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Navyše, vylúčenie pridaných cukrov môže znížiť zápal vo vašom tele. Chronický zápal súvisel s nástupom a progresiou mnohých stavov, vrátane srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny a obezity.
Ďalšou výhodou diéty Sugar Busters je, že vyžaduje minimálne znalosti v oblasti výživy, je ľahko sledovateľná a nemá zložité pravidlá ani nariadenia.
To z neho robí dobrú voľbu pre tých, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť svoje zdravie bez toho, aby investovali do drahých diétnych produktov alebo do výpočtu kalórií a makroživín.
zhrnutieOkrem podpory chudnutia môže diéta Sugar Busters tiež pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi, podporovať zdravie srdca a znižovať zápal.
Potenciálne nevýhody
Diéta Sugar Busters sa veľmi spolieha na obmedzenie konkrétnych potravín, vrátane tých, ktoré môžu obsahovať dôležité vitamíny a minerály, ako sú niektoré druhy ovocia alebo škrobová zelenina.
Namiesto zdôraznenia zdravej a ucelenej stravy má diéta Sugar Busters sklon označovať potraviny ako „dobré“ alebo „zlé“, čo by mohlo prispieť k rozvoju nezdravého stravovacieho správania.
Aj keď zníženie pridaných cukrov a rafinovaných sacharidov môže zlepšiť celkové zdravie, môže byť pre mnohých ťažké dlhodobé úplné vylúčenie sladkých jedál z jedálnička ťažké a môže prispieť k chutiam.
Diéta tiež podporuje použitie náhrad cukru, ako je aspartám, sacharín a sukralóza.
Zatiaľ čo tieto populárne sladidlá boli schválené Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), výskum naznačuje, že môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie.
Napríklad umelé sladidlá môžu mať negatívny vplyv na reguláciu hladiny cukru v krvi, chuť do jedla a telesnú hmotnosť a môžu mať dokonca škodlivé účinky na zdravé baktérie vo vašom čreve.
Diéta Sugar Busters navyše neposkytuje konkrétne pokyny pre ďalšie kľúčové faktory, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, ako sú veľkosti porcií alebo fyzická aktivita.
Preto aj keď môže byť diéta účinná pri krátkodobom chudnutí, mala by byť spojená s ďalšími zmenami životného štýlu a úpravami správania, aby bola dosiahnutá dlhodobá úspešnosť.
zhrnutieDiéta Sugar Busters Diet vylučuje mnoho potravín, ktoré obsahujú dôležité živiny, nerieši ďalšie faktory životného štýlu - napríklad cvičenie - a môže byť príliš obmedzujúca a môže potenciálne podporovať nezdravé stravovacie návyky.
Potraviny na jedenie
Diéta Sugar Busters podporuje konzumáciu ovocia s nízkym obsahom glykémie a tiež potravín bohatých na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky a zelenina.
Povolené sú tiež chudé bielkoviny, zdravé tuky a mliečne výrobky bez tuku a bez cukru.
Diéta odporúča nasledujúce jedlá:
- Ovocie: jablká, pomaranče, jahody, černice, maliny, broskyne, melón atď.
- Zelenina: špargľa, brokolica, karfiol, sladké zemiaky, paradajky atď.
- Celé zrná: ovos, hnedá ryža, jačmeň, pohánka, kuskus atď.
- Bielkoviny: chudé mäso, hydina, morské plody, vajcia, strukoviny
- Mliečne výrobky: mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, syry a jogurty bez pridania cukru
- Tuky: orechy, semená, olivový olej, rastlinné oleje atď.
- Náhrady cukru: stévia, sukralóza, sacharín, aspartám atď.
- Alkohol: červené víno (s mierou)
zhrnutieDiéta Sugar Busters umožňuje nízkoglykemické ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, bielkoviny, zdravé tuky, náhrady cukru a nízkotučné mliečne výrobky bez pridania cukru.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Pri diéte Sugar Busters sa treba vyhnúť konzumácii vysoko glykemického ovocia, škrobovej zeleniny a rafinovaných zŕn.
Mali by sa vylúčiť aj spracované potraviny, nápoje sladené cukrom a sladidlá ako cukor, med a sirup.
Medzi potraviny, ktoré by ste mali obmedziť, patria:
- Vysoko glykemické ovocie: ananás, zrelé banány, mango, kivi, sušené ovocie atď.
- Škrobová zelenina: zemiaky, kukurica, banány, hrášok, paštrnák atď.
- Rafinované zrná: biele pečivo, cestoviny, biela ryža a výrobky z bielej múky
- Spracované potraviny: krekry, hranolky, balené občerstvenie, rýchle občerstvenie atď.
- Sladidlá: cukor, med, sirup, agáve atď.
- Sladké jedlá: zmrzlina, cukríky, sušienky, koláče atď.
- Cukrom sladené nápoje: sóda, športové nápoje, sladký čaj, ovocné džúsy atď.
- Alkohol: pivo a sladké miešané nápoje
zhrnutieV diéte Sugar Busters by sa malo vylúčiť ovocie s vysokým obsahom glykémie, škrobová zelenina, rafinované zrná, spracované a sladké jedlá, sladidlá a nápoje sladené cukrom.
Ukážka ponuky
Okrem obmedzenia určitých potravín je diéta Sugar Busters veľmi flexibilná a ľahko sa dodržuje.
Tu je 3-dňové ukážkové menu pre diétu Sugar Busters:
Deň 1
- Raňajky: zeleninová omeleta s paprikou, cibuľou, brokolicou a paradajkami
- Obed: grilované kuracie mäso s restovanou špargľou a hnedou ryžou
- Večera: cuketové rezance s kuracími fašírkami a omáčkou z marinary
- Občerstvenie: zelerové tyčinky s humusom, plátky jabĺk a hrsť mandlí
2. deň
- Raňajky: mandľové mliečne smoothie so srvátkovým proteínom, špenátom a jahodami
- Obed: pečený losos s kolieskami sladkých zemiakov a prílohou
- Večera: grécky šalát s grilovaným kuracím mäsom, špenátom, nízkotučnou fetou, paradajkami, olivami, cibuľou, uhorkami a olivovým olejom
- Snacks: cesnak pečený cícer, vajce uvarené na tvrdo a nakrájaná hruška
3. deň
- Raňajky: ovsené vločky so škoricou a obyčajný nízkotučný jogurt s bobuľami
- Obed: plnená paprika s morčacím mäsom, quinoa, cibuľou, paradajkami, cesnakom a nízkotučným syrom
- Večera: praženicu s hovädzím mäsom, brokolicou, paprikou, kapustou a cibuľou
- Občerstvenie: kel chips, nakrájaná broskyňa a nízkotučný tvaroh
zhrnutieVzorové menu pre diétu Sugar Busters obsahuje dobrý sortiment nízkoglykemického ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a chudých bielkovín.
Spodný riadok
Diéta Sugar Busters vylučuje rafinované sacharidy a pridané cukry a podporuje určité druhy ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudé bielkoviny a zdravé tuky.
Ukázalo sa, že jeho princípy pomáhajú pri chudnutí, kontrole hladiny cukru v krvi a zdraví srdca, ale samotná strava nebola študovaná.
Ak chcete vyskúšať stravu, je najlepšie ju spárovať s ďalšími zmenami životného štýlu a úpravami správania, aby ste maximalizovali jej potenciálny vplyv na dlhodobé chudnutie a celkové zdravie.
.jpg)
.jpg)
