Prečo starší dospelí potrebujú viac spánku?
Poruchy spánku sú u starších dospelých pomerne časté. Postupným starnutím sa menia spánkové vzorce a návyky. Vo výsledku môžete:
- mať problémy so zaspávaním
- spať menej hodín
- budiť sa často v noci alebo skoro ráno
- doprajte si menej kvalitný spánok
To môže viesť k zdravotným problémom, ako je zvýšené riziko pádu a denná únava.
Mnoho starších ľudí hlási problém s udržaním dobrého nočného odpočinku, nie tak so zaspávaním. Väčšina štúdií dospela k záveru, že behaviorálne terapie sú vhodnejšie ako lieky, ktoré môžu mať nežiaduce vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť.
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte vy alebo niekto, koho poznáte, problémy so spánkom. Môžete vidieť výhody vyplývajúce zo zmien životného štýlu alebo liekov, v závislosti od príčiny.
Čo spôsobuje poruchy spánku u starších dospelých?
Primárne poruchy spánku
Primárna porucha spánku znamená, že neexistuje iná lekárska alebo psychiatrická príčina.
Primárne poruchy spánku môžu byť:
- nespavosť alebo ťažkosti so zaspávaním, spánkom alebo nepokojným spánkom
- spánkové apnoe alebo krátke prerušenia dýchania počas spánku
- syndróm nepokojných nôh (RLS) alebo veľká potreba pohybovať nohami počas spánku
- periodická porucha pohybu končatín alebo mimovoľný pohyb končatín počas spánku
- cirkadiánny rytmus poruchy spánku alebo narušený cyklus spánok-bdenie
- Porucha správania REM alebo živé vystupovanie zo snov počas spánku
Nespavosť je príznakom aj poruchou. Podmienky ako depresia, úzkosť a demencia môžu podľa štúdie Nurse Practitioner zvýšiť riziko porúch spánku, najmä nespavosti.
Zdravotné podmienky
Štúdia o problémoch so spánkom u starších Singapurčanov uviedla, že u tých, ktorí mali problémy so spánkom, bolo pravdepodobnejšie, že budú mať súčasné stavy a budú menej fyzicky aktívni.
Medzi tieto podmienky patrí:
- Parkinsonova choroba
- Alzheimerova choroba
- chronická bolesť ako bolesť artritídy
- srdcovo-cievne ochorenie
- neurologické stavy
- gastrointestinálne stavy
- pľúcne alebo dýchacie ťažkosti
- zlá kontrola močového mechúra
Lieky
Mnoho starších dospelých užíva lieky, ktoré môžu narušiť spánok. Tie obsahujú:
- diuretiká na vysoký krvný tlak alebo glaukóm
- anticholinergiká pre pacientov s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP)
- antihypertenzíva na vysoký krvný tlak
- kortikosteroidy (prednizón) pri reumatoidnej artritíde
- antidepresíva
- H2 blokátory (Tagamet) na gastroezofageálnu refluxnú chorobu (GERD) alebo peptické vredy
- levodopa na Parkinsonovu chorobu
- adrenergné lieky na život ohrozujúce stavy, ako sú astmatické záchvaty alebo zástava srdca
Bežné látky
Kofeín, alkohol a fajčenie môžu tiež prispievať k problémom so spánkom.
Ako sa diagnostikujú poruchy spánku?
Na stanovenie diagnózy sa váš lekár spýta na vaše príznaky a vykoná fyzické vyšetrenie. To je hľadať všetky základné podmienky. Lekár vás tiež môže požiadať, aby ste si na jeden až dva týždne vyplnili denník spánku, aby ste sa dozvedeli viac o spánkových návykoch.
Ak má lekár podozrenie na primárnu poruchu spánku, pošle vás na polysomnogram alebo na spánkovú štúdiu.
Štúdium spánku
Štúdia spánku sa zvyčajne vykonáva v noci v spánkovom laboratóriu. Mali by ste byť schopní spať ako obvykle doma. Technik vám umiestni senzory na sledovanie vašich:
- pohyb tela
- dýchanie
- chrápanie alebo iné zvuky
- tep srdca
- mozgová činnosť
Môžete tiež mať prstové zariadenie na meranie kyslíka v krvi.
Technik vás bude sledovať prostredníctvom videokamery v miestnosti. Ak potrebujete pomoc, môžete sa s nimi porozprávať. Počas spánku budú zariadenia nepretržite zaznamenávať vaše informácie do grafu. Váš lekár to použije na diagnostiku, či máte poruchu spánku.
Ako terapia pomáha poruchám spánku
U starších dospelých sa odporúča najskôr použiť nefarmaceutické ošetrenie, napríklad behaviorálnu terapiu. Je to tak preto, lebo starší dospelí už skôr užívajú viac liekov.
Terapia môže prebiehať viac ako šesť týždňov alebo dlhšie a zahŕňa spánkovú výchovu, kontrolu stimulov a obmedzenie času v posteli.
Randomizovaná kontrolovaná štúdia ukázala, že kognitívna behaviorálna terapia (CBT) do značnej miery zlepšila kvalitu spánku u ľudí s nespavosťou. Štúdia naznačuje, že CBT je účinnejšia, pretože pomáha skôr zamerať na kvalitu spánku ako na prechod do spánku.
Dobré spánkové návyky si môžete vytvoriť:
- ísť do postele a vstávať každý deň v rovnakom čase
- používanie postele iba na spánok a sex, nie na iné činnosti, ako je práca
- tiché činnosti, napríklad čítanie, pred spaním
- vyhýbanie sa jasným svetlám pred spaním
- udržiavanie upokojujúceho a pohodlného prostredia spálne
- vyhýbanie sa spánkom
Ak nemáte problémy so zaspaním do 20 minút, možno budete chcieť skúsiť vstať a niečo urobiť, než sa vrátite do postele. Nútenie spánku môže sťažiť zaspávanie.
Štúdia o zvládaní porúch spánku u starších dospelých tiež naznačuje:
- obmedzujúca tekutina pred spaním
- vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu
- jesť tri až štyri hodiny pred spaním
- pravidelne cvičte, ale nie tesne pred spaním
- teplý kúpeľ na relaxáciu
Ak tieto zmeny nie sú dostatočné, lekár môže odporučiť liečbu. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o práškoch na spanie a ďalších liečebných postupoch.
Ktoré lieky pomáhajú pri poruchách spánku?
Ak máte základné ochorenia, ktoré narúšajú váš spánok, môže lekár predpísať lieky. Lieky by nemali nahrádzať dobré spánkové návyky.
Melatonín
Melatonín, syntetický hormón, pomáha rýchlejšie indukovať spánok a obnovuje váš cyklus spánku a bdenia. Klinika Mayo odporúča 0,1 až 5 miligramov dve hodiny pred spaním niekoľko mesiacov, ak máte nespavosť. Ale melatonín nezlepšuje kvalitu spánku.
Lieky na spanie a vedľajšie účinky
Lieky na spanie môžu pomôcť zmierniť príznaky poruchy spánku, najmä ako doplnok k dobrým spánkovým návykom. Váš lekár vám môže v závislosti od príčiny vašej nespavosti odporučiť, aké lieky vám budú najlepšie slúžiť a ako dlho ich máte užívať.
Tabletky na spanie sa odporúčajú užívať iba krátkodobo. To znamená menej ako dva až tri týždne pre benzodiazepínové lieky ako Triazolam a iba šesť až osem týždňov pre nonbenzodiazepínové lieky (Z-lieky) ako zolpidem alebo Ambien.
Tabletky na spanie:
- sú dobré na krátkodobé použitie na vynulovanie spánkového cyklu
- sú užitočné pre dobrý spánok
- môže mať pri správnej starostlivosti minimálne abstinenčné príznaky
Tabletky na spanie:
- môže zvýšiť riziko pádov
- môže spôsobiť činnosti spojené so spánkom, ako napríklad jazda autom
- pri dlhodobom užívaní môže dôjsť k závislosti
Dlhodobé užívanie liekov na spanie môže spôsobiť komplikácie, najmä u starších dospelých. Medzi ďalšie bežné vedľajšie účinky benzodiazepínov a Z-liekov patria:
- bolesti hlavy
- závrat
- nevoľnosť
- únava
- ospalosť
Počas užívania liekov na spanie by ste sa mali vyhnúť konzumácii alkoholu.
Iné lekárske ošetrenie
Medzi ďalšie liečebné postupy patrí:
- zariadenie na nepretržitý pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP) na liečbu spánkového apnoe
- antidepresíva na liečbu nespavosti
- dopamínové látky na syndróm nepokojných nôh a periodické poruchy pohybu končatín
- substitučná terapia železom pre príznaky nepokojných nôh
Medzi lieky na spánok patria voľnopredajné (OTC) antihistaminiká, ktoré vyvolávajú ospalosť. Ale tolerancia k antihistaminikám sa môže vytvoriť za tri dni.
Predtým, ako začnete užívať akékoľvek OTC lieky, obráťte sa na svojho lekára. Môžu negatívne ovplyvňovať lieky, ktoré už užívate.
Čo môžete urobiť teraz
U starších dospelých môžu pretrvávajúce poruchy spánku viesť k väčším obavám, ako je depresia a riziko pádu. Ak je hlavným problémom kvalita spánku, behaviorálne terapie môžu byť prospešnejšie. To znamená rozvíjanie správnych spánkových návykov prostredníctvom spánkovej výchovy, kontroly stimulov a obmedzenia času v posteli. Zmeny môžu trvať až šesť týždňov alebo viac.
Ak behaviorálne terapie nefungujú, môže lekár predpísať lieky alebo inú liečbu. Lieky na spánok však nie sú dlhodobým riešením. Zistíte, že najlepším spôsobom, ako získať kvalitný spánok, je prevziať kontrolu nad svojimi spánkovými návykmi.
