Skóre zdravej výživy: 4,33 z 5
Paleo diéta je program s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorý je modelovaný podľa predpokladanej stravy raných ľudí.
Je to založené na viere, že títo predkovia lovcov a zberačov mali nižšiu mieru chronických stavov, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby, a dá sa to pripísať rozdielom v ich strave.
Aj keď niektorí tvrdia, že paleo strava môže zlepšiť zdravie a zvýšiť chudnutie, iní poukazujú na to, že je príliš obmedzujúca a je ťažké ju dodržiavať.
Tento článok hodnotí paleo diétu a to, či funguje pri chudnutí.
KORECARD KONTROLY DIÉTY
- Celkové skóre: 4,33
- Chudnutie: 5
- Zdravé stravovanie: 4
- Udržateľnosť: 5
- Zdravie celého tela: 3.25
- Kvalita výživy: 5
- Na základe dôkazov: 3,75
SPODNÁ STRÁNKA: Paleo diéta je stravovací režim s nízkym obsahom sacharidov, ktorý podporuje konzumáciu celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, ryby, mäso a hydina. Aj keď to môže podporovať reguláciu hmotnosti, môže to byť pre niektorých ľudí tiež príliš obmedzujúce.
Aká je paleo strava?
Paleo diéta je stravovací režim, ktorý je navrhnutý tak, aby napodobňoval stravu skorých predkov človeka.
Aj keď sa tento koncept objavil v 70. rokoch, v roku 2002 si získal veľkú popularitu potom, čo vedkyňa Loren Cordain vydala knihu obhajujúcu stravu.
Podporuje konzumáciu celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, mäso, ryby a hydina.
Medzitým sú spracované potraviny, obilie, strukoviny a umelé sladidlá zakázané.
Podľa zástancov stravy môže jej dodržiavanie pomôcť predchádzať chronickým chorobám a zlepšiť celkové zdravie.
Na druhej strane kritici poukazujú na to, že to môže byť veľmi reštriktívne a eliminuje sa tým veľa skupín potravín, ktoré sú bohaté na dôležité živiny.
ZhrnutiePaleo diéta je stravovací režim založený na stravovaní predkov ľudí, ktorí lovili a zbierali v minulosti. Verí sa, že pomáha predchádzať chronickým chorobám a zlepšuje celkové zdravie.
Ako dodržiavať paleo diétu
Paleo diéta spočíva v obmedzení akýchkoľvek potravín, ktoré neboli dostupné pre prvých lovcov, vrátane spracovaných potravín, obilnín, strukovín, mliečnych výrobkov a pridaného cukru.
Plán namiesto toho odporúča naplniť váš tanier minimálne spracovanými celými jedlami, ako sú mäso, ryby, hydina, ovocie, zelenina, orechy, semená a zdravé tuky.
Existuje niekoľko variantov stravovania, z ktorých každá má mierne odlišné pokyny týkajúce sa povolených potravín.
Napríklad niektoré upravené paleo diéty sú menej obmedzujúce a umožňujú mierne kŕmenie maslom a určitými bezlepkovými zrnami a strukovinami, pokiaľ sú namočené a uvarené.
ZhrnutieTradičná paleo diéta spočíva v obmedzení spracovaných potravín, obilnín, strukovín, mliečnych výrobkov a pridaného cukru a konzumácii väčšinou celých jedál. Existuje však niekoľko variácií.
Pomáha pri chudnutí?
Paleo diéta podporuje konzumáciu celých potravín bohatých na živiny a obmedzuje spracované potraviny, ktoré sú často vysoko kalorické a môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti.
Má tiež vysoký obsah bielkovín, čo môže znižovať hladinu grelínu - „hormónu hladu“ -, aby ste sa cítili dlhšie plní.
V posledných rokoch niekoľko štúdií zistilo, že paleo diéta môže pomôcť zvýšiť chudnutie.
Napríklad jedna štúdia na 70 ženách pozorovala, že dodržiavanie paleo diéty počas 6 mesiacov malo za následok v priemere stratu 6,5 kg tukov a významné zníženie brušného tuku.
V ďalšom prehľade 11 štúdií sa dospelo k záveru, že diéta môže pomôcť pri chudnutí, pričom sa uvádza, že účastníci stratili priemerne takmer 8 libier (3,5 kg) v štúdiách trvajúcich 2 až 2 roky.
ZhrnutiePaleo diéta sa zameriava na celé potraviny bohaté na živiny a vylučuje tie spracované. Štúdie preukázali, že tento spôsob stravovania môže pomôcť pri chudnutí.
Iné benefity
Paleo diéta bola spojená s niekoľkými potenciálnymi výhodami.
Podporuje zdravie srdca
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete a tvoria takmer jednu tretinu všetkých úmrtí.
Sľubný výskum ukazuje, že paleo diéta môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca znížením niekoľkých rizikových faktorov srdcových chorôb.
V jednej štúdii sa u 20 ľudí s vysokou hladinou cholesterolu, ktorí držali paleo diétu 4 mesiace, zaznamenal zlepšený HDL (dobrý) cholesterol a znížené hladiny triglyceridov, ako aj nižší celkový a LDL (zlý) cholesterol.
Ďalšia štúdia uskutočnená na 34 ľuďoch pozorovala podobné zistenia a upozornila, že dodržiavanie paleo diéty iba 2 týždne znižovalo krvný tlak, hladinu celkového cholesterolu a triglyceridy - čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb.
Podporuje kontrolu cukru v krvi
Niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Zvýšená citlivosť na inzulín môže zlepšiť schopnosť vášho tela efektívne využívať inzulín a podporovať zdravé riadenie hladiny cukru v krvi.
Jedna štúdia u 32 ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že dodržiavanie paleo diéty počas 12 týždňov zlepšilo hladinu cukru v krvi a zvýšilo citlivosť na inzulín o 45%.
Malá štúdia podobne zameraná na 13 ľuďoch s cukrovkou 2. typu poznamenala, že diéta bola účinnejšia pri znižovaní hladín hemoglobínu A1C, markera dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi, ako tradičná diéta pri cukrovke.
ZhrnutieVýskum ukazuje, že paleo diéta by mohla pomôcť zlepšiť zdravie srdca a zvýšiť kontrolu cukru v krvi.
Potenciálne nevýhody
Zatiaľ čo paleo diéta ponúka niekoľko potenciálnych prínosov pre zdravie, je potrebné brať do úvahy aj niekoľko nevýhod.
Po prvé, vylučuje niekoľko skupín potravín, ktoré sú vysoko výživné a ktoré si všeobecne môžete vychutnať ako súčasť zdravej výživy.
Napríklad strukoviny sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a množstvo mikroživín, ako je železo, zinok a meď.
Štúdie zatiaľ ukazujú, že celozrnné výrobky môžu súvisieť s nižším rizikom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny.
Vzhľadom na to, že paleo diéta považuje mnoho skupín potravín za zakázané, pre tých, ktorí majú obmedzenia v strave, vrátane vegánov a vegetariánov, môže byť ťažké nasledovať ju.
A čo viac, môže byť náročné jesť vonku alebo sa zúčastňovať rodinných stretnutí, pretože si nemusíte byť istí prísadami použitými v niektorých jedlách.
Môže to byť navyše nákladnejšie ako iné stravovacie návyky, pretože to vyžaduje veľa čerstvých produktov, mäsa, rýb a hydiny - to všetko môže byť drahé.
ZhrnutiePaleo diéta obmedzuje niekoľko skupín zdravých potravín a môže byť drahá. Pre tých, ktorí majú stravovacie obmedzenia, môže byť tiež náročné dodržiavať ich.
Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť
Paleo diéta podporuje rôzne minimálne spracované potraviny, ako je mäso, hydina, morské plody, ovocie a zelenina.
Medzitým sú obilniny, strukoviny, pridaný cukor a spracované a rafinované potraviny obmedzené.
Potraviny na jedenie
Tu je niekoľko jedál, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť paleo diéty:
- Mäso: hovädzie, jahňacie, kozie, jelenie atď.
- Hydina: kuracie, morčacie, husacie, kačacie atď.
- Morské plody: losos, tuniak, makrela, ančovičky, pstruh, treska, treska, sumec atď.
- Vajcia: vaječné žĺtky a bielky
- Ovocie: jablká, banány, pomaranče, slivky, broskyne, melóny, čučoriedky, jahody, hrozno atď.
- Zelenina: paprika, karfiol, brokolica, kel, cibuľa, cesnak, špenát, rukola, cuketa, tekvica atď.
- Orechy: kešu, pistácie, mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, para orechy atď.
- Semená: chia semienka, ľanové semienko, tekvicové semiačko, konopné semienko atď.
- Tuky: olivový olej, avokádový olej, palmový olej, kokosový olej, ľanový olej atď.
- Byliny a koreniny: kmín, oregano, bazalka, korenie, rozmarín, tymián, kurkuma, zázvor atď.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Tu je niekoľko potravín, ktorým by ste sa mali v strave vyhnúť:
- Strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica, arašidy atď.
- Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, maslo, kefír, syr atď.
- Zrná: chlieb, cestoviny, ryža, quinoa, jačmeň, raž, pohánka, farro atď.
- Zemiaky: biele zemiaky, hranolky, zemiakové lupienky atď.
- Rafinované rastlinné oleje: repkový olej, svetlicový olej, sójový olej, bavlníkový olej, hroznový olej atď.
- Spracované potraviny: čipsy, praclíky, sušienky, polotovary, rýchle občerstvenie atď.
- Umelé sladidlá: sukralóza, aspartám, sacharín, acesulfam draselný atď.
- Pridaný cukor: pečivo, cukríky, dezerty, nápoje sladené cukrom, stolový cukor atď.
ZhrnutieV paleo diéte sa odporúčajú celé jedlá ako ovocie, zelenina, mäso, ryby a hydina. Na druhej strane by mali byť obmedzené spracované potraviny, strukoviny, obilniny, mliečne výrobky a pridané cukry.
Ukážka stravovacieho plánu
Tu je ukážka 3-denného menu pre paleo diétu.
Deň 1
- Raňajky: omeleta s cesnakom, cibuľou, paradajkami a špenátom
- Obed: cuketové rezance s morčacími fašírkami a marinarovou omáčkou
- Večera: losos pečený v rúre s opečenou brokolicou a klinčekmi zo sladkých zemiakov
2. deň
- Raňajky: granola bez obilia s mandľami, vlašskými orechmi, pekanovými orechmi, kokosovými vločkami a sušeným ovocím
- Obed: bizónový hamburger s hlávkovým šalátom a prílohou
- Večera: grilované kuracie mäso so zeleninovou polievkou
3. deň
- Raňajky: chia puding s kokosovým mliekom, vlašskými orechmi, jahodami, čučoriedkami a škoricou
- Obed: avokádový a vegetariánsky vaječný šalát s miešaným ovocím
- Večera: misa burrito s karfiolovou ryžou, hovädzím mäsom, salsou, guacamole, paprikou a cibuľou
Ak máte medzi jedlami hlad, máte k dispozícii aj niekoľko paleo občerstvení.
ZhrnutieVzorové menu vyššie poskytuje niekoľko nápadov na jedlá, ktoré je možné zahrnúť ako súčasť paleo diéty.
Spodný riadok
Paleo diéta je stravovací model, ktorý je navrhnutý tak, aby napodobňoval stravu skorých lovcov a zberačov ľudských predkov.
Niektoré výskumy zistili, že tento spôsob stravovania môže pomôcť zvýšiť chudnutie, podporiť zdravie srdca a podporiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi.
Nemusí to však byť vhodné pre každého, pretože obmedzuje niekoľko skupín zdravých potravín a môže byť drahšie ako iné diéty. Pre tých, ktorí majú stravovacie obmedzenia, sa navyše môže ťažké prispôsobiť.
