Je vám zle z vášho základného tréningu telesnej hmotnosti? Preskočte na stenu!
Či už cestujete a hľadáte rýchlu a špinavú rutinu, alebo nemáte čas na to, aby ste sa dostali do posilňovne, absolvovanie tréningu na stene vám zdvihne náladu.
Vysvetlíme: Cvičenie na stene bude výzvou, ktorá si často vyžaduje väčšiu rovnováhu, väčšiu silu alebo kombináciu oboch. Znižuje tiež potreby vybavenia a neporiadok a navyše je super prístupný - každý má stenu, však?
Vyskúšajte tieto pohyby, aby ste ochutnali cvičenie na stene
Poznámka: Uistite sa, že spodok vašich topánok je čistý, alebo noste ponožky, aby ste minimalizovali prípadné odieranie!
1. Rozdelte drep so zadnou nohou na stene
Keď si namočíte nohy pomocou nášho sprievodcu pre začiatočníkov v podrepe, pridajte do svojho repertoáru nástenný split squat.
Urobte to pre: 12 opakovaní na každú nohu, potom opakujte pre 3 série.
2. Kliky
Vyskúšajte buď silové kliky (také, pri ktorých sa vaše ruky odtlačia, aby ste sa nedotkli steny), alebo dokonca jednu ruku pre super výzvu.
Pamätajte, že čím ďalej sú vaše chodidlá od steny, tým bude cvičenie ťažšie.
Urobte to pre: 3 sady alebo do „zlyhania“ (to znamená, že nemôžete dokončiť ďalšieho zástupcu).
3. Most
Vieme, že mosty sú skvelé pre vašu korisť - štyri z našich obľúbených variantov sú tu - ale urobte ich tak, že budete mať nohy na stene, aby ste pridali prácu na jadre a hamstringe.
Urobte to pre: 3 série po 10 opakovaní.
4. Nástenné sedlové mušle
Nástenné sedačky už spaľujú svaly - spárujte ich s únosom bedrového kĺbu, aby ste ešte viac mučili.
Urobte to pre: 12-15, potom si dajte pauzu a choďte znova.
Môžete tiež nastaviť časovač a vykonať každý pohyb po dobu 1 minúty (s prestávkou 10 až 20 sekúnd medzi nimi), a to celkovo 20 minút. Keď sa bude dať každý pohyb ľahšie dosiahnuť, snažte sa dokončiť viac opakovaní za kratší čas.
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.
