Pokiaľ ide o meranie pokroku v posilňovni, testy svalovej vytrvalosti vám môžu poskytnúť presnú spätnú väzbu o efektívnosti vašich tréningov. To vám umožní vykonávať úpravy rozsahov opakovania a zaťaženia odporu cvičení, ktoré cvičíte.
Najlepším spôsobom, ako používať testy svalovej vytrvalosti, je absolvovať hodnotenie pred a po.
Napríklad vykonajte každý test, zaznamenajte výsledky a pohnite sa. O štyri až šesť týždňov neskôr vykonajte rovnaké testy a porovnajte nové výsledky s pôvodnými číslami.
Sledovanie vášho pokroku je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť motiváciu a dodržiavanie fitnes programu.
Prečo ich robíme
„Asi najbežnejším dôvodom pre testovanie svalovej vytrvalosti je hodnotenie efektívnosti programovania,“ vysvetľuje certifikovaný osobný tréner Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Okrem testovania účinnosti tréningovej rutiny Bell poznamenáva, že hodnotenie svalovej vytrvalosti tiež poskytuje malý náhľad na to, ako dobre by ste mohli vykonávať činnosti v každodennom živote, čo je podľa definície meradlom vašej fyzickej zdatnosti.
Ako zmerať svoju svalovú vytrvalosť
Existuje mnoho spôsobov, ako merať svalovú vytrvalosť. Ak máte prístup k certifikovanému trénerovi alebo fyzioterapeutovi, ktorý môže dohliadať na testy, toto je správna cesta.
Ak však hodnotíte svalovú vytrvalosť sami, tu je niekoľko testov, ktoré môžete použiť na meranie rôznych svalových skupín.
Dolná časť tela: drepový test
Testované svaly: kríže, hamstringy, boky a kvadricepsy
„Skúška svalovej vytrvalosti v podrepe meria svalovú vytrvalosť dolnej časti tela, konkrétne bokov, štvorhlavého svalstva, hamstringov, krížov, dolnej časti chrbta a mnohých menších podporných svalov,“ vysvetľuje Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. A najlepšie na tom je, že nepotrebujete žiadne vybavenie.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Natiahnite ruky pred seba alebo si ruky položte za uši, aby ste zaistili stabilitu a dobrú formu. Pohľad by mal byť vpredu, ale mierne nadol, aby bola chrbtica neutrálna.
- Pokrčte kolená a boky ponorte dolu a dozadu, čím svoju váhu presuniete do päty. Akonáhle vaše kolená dosiahnu približne 90 stupňov, vráťte sa do stoja.
- Vykonajte čo najviac opakovaní do vyčerpania a straty správnej formy.
- Zaznamenajte počet opakovaní.
Na pomoc s vykonaním tohto pohybu hovorí Baston, že si za seba položíte stoličku a pred postavením sa jej mierne dotknete zadkom. To vám pomôže zaistiť, aby ste drepovali dostatočne nízko, čo je približne 90 stupňov.
Horná časť tela: pushup test
Testované svaly: prsné svaly, deltové svaly, serratus anterior, triceps, abs
Push-up test je jedným z najlepších spôsobov, ako posúdiť vytrvalosť hornej časti tela, vysvetľuje Bell najmä v oblasti svalov hrudníka a ramien.
Na vykonanie pushup testu budete potrebovať stopky alebo časovač v telefóne a loptičku, napríklad tenisovú loptičku. Možno budete chcieť aj podložku na cvičenie.
- Dostaňte sa do vysokej plankovej polohy s loptou pod hrudníkom.
- Precvičte si jeden pushup ohnutím lakťov a dotykom hrudníka s loptou pod vami. Keď tlačíte späť do polohy vysokých dosiek, nezabudnite úplne narovnať ruky.
- Toto opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, kým nebude ohrozená forma.
- Prípadne vykonajte toľko, koľko môžete za 60 sekúnd.
- Zaznamenajte počet správne vykonaných klikov.
Kliky na kolená
Ak nemôžete dosiahnuť jedno zatlačenie na prsty na nohách, Bell hovorí, že musíte začať v rovnakej vysokej doskovej polohe s plochým chrbtom a rovnou čiarou od temena hlavy po prsty.
Bez toho, aby ste niečo pohli, položte kolená na podlahu a vykonajte tlakovú skúšku týmto spôsobom. Bude to dosiahnuteľnejšia pushup pozícia.
Jadro: Nízke držanie dosky (lakte a prsty na nohách)
Testované svaly: priamy brušný sval, šikmé kĺby, flexory bedrového kĺbu, vzpriamený spina a priečny brušný sval
Pri každodenných činnostiach zohrávajú rozhodujúcu úlohu základné svaly, ktoré zahŕňajú brušné svaly, boky a dolnú časť chrbta. Udržiavanie sily a vytrvalosti v týchto svaloch vám pomáha pri pohyboch, ktoré si vyžadujú ohýbanie, krútenie, dosahovanie a ťahanie.
Na vykonanie testu planku budete v telefóne potrebovať podložku na cvičenie a stopky alebo časovač.
- Dostaňte sa do polohy plank s hornou časťou tela nad zemou a podopretou lakťami a predlaktiami. Vaše nohy by mali byť rovné s váhou, ktorú berú vaše prsty na nohách. Vaše telo by malo byť v jednej línii od hlavy po päty.
- Hneď ako ste v správnej polohe, spustite časovač.
- Vydržte v tejto polohe tak dlho, ako môžete alebo dovtedy, kým nebudete schopní držať chrbát rovno alebo kým nesklopíte boky.
- Zaznamenajte čas.
Ak nemôžete držať nízku dosku, Bell hovorí, že môžete spadnúť kolená (presne tak, ako ste to urobili pri pushup teste). Aby ste dosiahli platné výsledky, nezabudnite si urobiť veľmi konkrétne poznámky, aby opätovné testovanie presne ukázalo, ako ďaleko ste sa dostali.
Tiež, ak hľadáte pokročilejšiu verziu testu dosiek, Baston hovorí, aby ste vykonali dosku s rovnými rukami a lakte a zápästia držali v jednej rovine s ramenami. To si vyžaduje viac sily v hornej časti tela v porovnaní s lakťovou doskou, čo si vyžaduje väčšiu silu jadra.
Bezpečnostné tipy, ktoré treba brať do úvahy
Pokiaľ ide o bezpečné vykonávanie týchto testov, zvážte tieto body:
- Pred akýmkoľvek fyzickým hodnotením sa ubezpečte, že ste fyzicky schopní bezpečne vykonať testy. Ak máte obavy o svoje schopnosti, požiadajte o pomoc certifikovaného trénera alebo fyzioterapeuta.
- Ak cítite bolesť, závrat alebo nevoľnosť, hodnotenie prerušte.
- Hneď ako bude váš formulár ohrozený, test zastavte. Ak máte ťažkosti so správnym vykonaním ťahu, zvážte jednu z úprav.
Ako zlepšiť vytrvalosť svalov
Cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, vám môže pomôcť zostať sústredený, motivovaný a oddaný svojmu zdraviu a pohode.
K dispozícii sú porovnávacie tabuľky pre každý z testov svalovej vytrvalosti podľa veku a pohlavia. Ale Baston hovorí, že nie je fanúšikom používania týchto grafov, pretože vám môžu zanechať pocit porážky a odradenia, ak nedosiahnete „normu“.
Preto je použitie vlastných výsledkov na meranie pokroku kľúčové pre zlepšenie svalovej vytrvalosti.
Majte na pamäti, že akonáhle budete mať základné výsledky, nezabudnite do svojej celkovej fitnesovej rutiny zahrnúť aj cviky, ktoré zvyšujú svalovú vytrvalosť hlavných svalov tela. Ďalej sa musíte sústrediť na tréning vo vyššom rozsahu rep, ktorý podporuje svalovú vytrvalosť.
Napríklad vykonávanie silových tréningových cvičení s ľahkými váhami pre vysoký počet opakovaní pomôže vašim svalom vyvinúť mitochondriálnu hustotu a aeróbnu účinnosť potrebnú na podporu úsilia vytrvalostného tréningu.
Silové tréningové cvičenia zahŕňajú:
- drepy
- kliky
- fošne
- riadkov
- výpady
- lis na hrudník
- lis na rameno
- bicepsové kučery
- tricepsové dipy
Odporúčaný rozsah opakovaní pre svalovú vytrvalosť je 12 až 15 opakovaní.
Vytrvalosť vs. sila
Testy svalovej vytrvalosti, ktoré hodnotia schopnosť svalov odolávať únave, spadajú podľa American College of Exercise do širšej kategórie hodnotení svalovej kondície.
Ďalším testom svalovej zdatnosti sú testy svalovej sily, ktoré merajú maximálnu veľkosť sily, ktorú dokážete vyvinúť v stanovenom počte opakovaní.
Jedlo so sebou
Testy svalovej vytrvalosti sú užitočným nástrojom, ktorý vám pomôže posúdiť schopnosť konkrétneho svalu alebo svalových skupín odolávať únave.
Testovanie svalovej vytrvalosti vám nielen pomôže posúdiť vašu aktuálnu kondičnú rutinu a upraviť vaše tréningy, ale tiež vám poskytne lepšiu predstavu o schopnosti vášho tela vykonávať základné každodenné úlohy.
.jpg)
