Jogurt je jedným z najpopulárnejších fermentovaných mliečnych výrobkov na svete, ktorý sa vyrába pridaním živých baktérií do mlieka.
Jedáva sa tisíce rokov a často sa používa ako súčasť jedla alebo občerstvenia, ako aj súčasť omáčok a dezertov.
Jogurt navyše obsahuje prospešné baktérie a môže pôsobiť ako probiotikum, ktoré poskytuje rôzne zdravotné výhody okrem čistého mlieka.
Väčšina jogurtov je biely a hustý, ale veľa komerčných značiek je umelo zafarbených.
V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete o jogurte vedieť.
Nutričné hodnoty
Nižšie sú uvedené živiny v 100 gramoch čistého plnotučného jogurtu.
Fakty o výžive: Jogurt, obyčajné, plnotučné mlieko - 100 gramov
Bielkoviny
Jogurt je bohatým zdrojom bielkovín.
Jedna šálka (245 gramov) čistého jogurtu vyrobená z plnotučného mlieka obsahuje asi 8,5 gramu bielkovín.
Obsah bielkovín v komerčnom jogurte je niekedy vyšší ako v mlieku, pretože do jogurtu sa môže počas spracovania pridávať suché mlieko.
Bielkoviny v jogurte sú buď srvátka alebo kazeín, v závislosti od ich rozpustnosti vo vode.
Vo vode rozpustné mliečne bielkoviny sa nazývajú srvátkové bielkoviny, zatiaľ čo nerozpustné mliečne bielkoviny sa nazývajú kazeíny.
Kazeín aj srvátka sú nutrične vynikajúce, bohaté na esenciálne aminokyseliny a ľahko stráviteľné.
Kazeín
Väčšina bielkovín v jogurte (80%) sú kazeíny. Alfa-kazeín je najhojnejší.
Kazeín zvyšuje vašu absorpciu minerálov ako vápnik a fosfor a podporuje nižší krvný tlak.
Srvátka
Srvátka predstavuje 20% bielkovín v jogurte.
Je veľmi vysoký v aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA), ako sú valín, leucín a izoleucín.
Srvátkový proteín je už dlho obľúbený medzi kulturistami a športovcami.
Okrem toho môže konzumácia srvátkových bielkovinových doplnkov poskytovať rôzne zdravotné výhody, ktoré podporujú chudnutie a znižujú krvný tlak.
Tuk
Množstvo tuku v jogurte závisí od druhu mlieka, z ktorého je vyrobený.
Jogurt je možné vyrábať zo všetkých druhov mlieka - plnotučného, nízkotučného alebo bez tuku. Väčšina jogurtov predávaných v Spojených štátoch je buď s nízkym obsahom tuku, alebo bez tuku.
Obsah tuku sa môže pohybovať od 0,4% v odtučnenom jogurte do 3,3% alebo viac v plnotučnom jogurte.
Väčšina tukov v jogurte je nasýtených (70%), ale obsahuje aj dostatočné množstvo mononenasýtených tukov.
Mliečny tuk je jedinečný, pretože poskytuje až 400 rôznych druhov mastných kyselín.
Trans tuky prežúvavcov v jogurte
Jogurt hostí trans-tuky, ktoré sa nazývajú prežúvavce alebo mliečne trans-tuky.
Na rozdiel od trans-tukov nachádzajúcich sa v niektorých spracovaných potravinárskych výrobkoch sa trans tuky prežúvavcov považujú za prospešné.
Najhojnejšími trans-tukmi v prežúvavcoch v jogurte sú kyselina vakcínová a konjugovaná kyselina linolová (CLA). Jogurt môže mať ešte viac CLA ako mlieko.
Vedci sa domnievajú, že CLA má rôzne zdravotné výhody - ale užívanie veľkých dávok doplnkov CLA môže mať škodlivé metabolické následky.
Sacharidy
Sacharidy v jogurte sa vyskytujú hlavne ako jednoduché cukry nazývané laktóza (mliečny cukor) a galaktóza.
Obsah laktózy v jogurte je však nižší ako v mlieku. Je to spôsobené tým, že bakteriálna fermentácia vedie k rozpadu laktózy.
Pri štiepení laktózy vzniká galaktóza a glukóza. Glukóza sa väčšinou premieňa na kyselinu mliečnu, látku, ktorá dodáva kyslú príchuť jogurtu a iným fermentovaným mliečnym výrobkom.
Väčšina jogurtov tiež obsahuje značné množstvo pridaných sladidiel - zvyčajne sacharózy (biely cukor) - spolu s rôznymi arómami.
Výsledkom je, že množstvo cukru v jogurte je veľmi variabilné a môže sa pohybovať od 4,7% do 18,6% alebo viac.
ZHRNUTIEJogurt je skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ponúka rôzne množstvá tuku a obsahuje malé množstvo laktózy. Mnoho značiek má vysoký obsah pridaného cukru a aróm.
Vitamíny a minerály
Plnotučné jogurty obsahujú takmer všetky potrebné živiny.
Výživová hodnota sa však medzi rôznymi druhmi jogurtov podstatne líši.
Napríklad výživová hodnota môže závisieť od druhov baktérií použitých vo fermentačnom procese.
Nasledujúce vitamíny a minerály sa nachádzajú v obzvlášť vysokých množstvách v konvenčnom jogurte z plnotučného mlieka:
- Vitamín B12. Táto živina sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách.
- Vápnik. Mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom ľahko vstrebateľného vápnika.
- Fosfor. Jogurt je dobrým zdrojom fosforu, esenciálneho minerálu, ktorý hrá dôležitú úlohu v biologických procesoch.
- Riboflavín. Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom riboflavínu (vitamín B2) v modernej strave.
ZHRNUTIEJogurt je vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako je vitamín B12, vápnik, fosfor a riboflavín.
Probiotiká
Probiotiká sú živé baktérie, ktoré majú priaznivé účinky na zdravie.
Tieto priateľské baktérie sa nachádzajú vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty so živými a aktívnymi kultúrami.
Hlavnými probiotikami vo fermentovaných mliečnych výrobkoch sú mliečne baktérie a bifidobaktérie.
Probiotiká majú veľa priaznivých účinkov na zdravie v závislosti od druhu a prijatého množstva.
- Posilnený imunitný systém. Štúdie naznačujú, že probiotické baktérie môžu podporovať zvýšenú imunitu.
- Znížte hladinu cholesterolu. Pravidelný príjem určitých druhov probiotík a fermentovaných mliečnych výrobkov môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
- Syntéza vitamínov. Bifidobaktérie môžu syntetizovať alebo sprístupňovať mnoho druhov vitamínov vrátane tiamínu, niacínu, folátu a vitamínov B6, B12 a K.
- Tráviace zdravie. Fermentované mlieko obsahujúce bifidobaktérie môže podporovať trávenie a zmierňovať príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS).
- Ochrana pred hnačkami. Probiotiká môžu pomôcť pri liečbe hnačiek spôsobených antibiotikami.
- Ochrana pred zápchou. Niekoľko štúdií naznačuje, že pravidelná konzumácia jogurtu fermentovaného s bifidobaktériami môže znížiť zápchu.
- Vylepšená stráviteľnosť laktózy. Ukázalo sa, že probiotické baktérie zlepšujú trávenie laktózy a zmierňujú príznaky intolerancie laktózy.
Tieto zdravotné výhody sa na jogurt nevzťahujú vždy, pretože niektoré druhy jogurtov boli po pridaní probiotických baktérií pasterizované - čím sa baktérie neutralizujú.
Z tohto dôvodu je najlepšie zvoliť jogurt s aktívnymi a živými kultúrami.
ZHRNUTIEJogurty so živými a aktívnymi kultúrami obsahujú probiotické baktérie, ktoré môžu zlepšiť zdravie trávenia.
Výhody jogurtu pre zdravie
Zdravotné účinky mlieka a fermentovaných mliečnych výrobkov, ako je jogurt, boli široko študované.
Probiotický jogurt môže poskytnúť množstvo pôsobivých zdravotných výhod, ktoré idú nad rámec výhody nefermentovaného mlieka.
Tráviace zdravie
Probiotický jogurt je spájaný s rôznymi výhodami pre zdravie tráviaceho traktu.
Pravidelná konzumácia jogurtu so živými a aktívnymi kultúrami môže pomôcť pri liečbe hnačiek spojených s antibiotikami obnovením rovnováhy v črevnej flóre.
Probiotický jogurt s bifidobaktériami môže navyše zmierniť príznaky IBS a pomôcť zmierniť zápchu.
Probiotiká môžu tiež zmierniť príznaky intolerancie laktózy zlepšením trávenia laktózy.
Osteoporóza a zdravie kostí
Osteoporóza je stav charakterizovaný slabými a krehkými kosťami.
Je častý u starších dospelých a je hlavným rizikovým faktorom pre zlomeniny kostí v tejto vekovej skupine.
Mliečne výrobky sa už dlho považujú za ochranné látky proti osteoporóze.
Mliečne výrobky sú v skutočnosti spojené s vyššou hustotou kostí, čo je účinok spojený s vysokým obsahom vápnika a bielkovín.
Krvný tlak
Abnormálne vysoký krvný tlak je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.
Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia jogurtu môže znížiť krvný tlak u ľudí, ktorí už majú vysoké hodnoty.
Tento efekt sa však neobmedzuje iba na jogurt. Podobné výsledky priniesli aj štúdie o príjme iných mliečnych výrobkov.
ZHRNUTIEKonzumácia probiotického jogurtu môže zlepšiť zdravie čriev, znížiť riziko osteoporózy a bojovať proti vysokému krvnému tlaku.
Potenciálne nevýhody
Jogurt môže mať u niektorých ľudí nepriaznivé účinky - najmä u každého, kto netoleruje laktózu alebo je alergický na mliečne bielkoviny.
Neznášanlivosť laktózy
Jogurt obsahuje menej mliečneho cukru (laktózy) ako mlieko.
Je to preto, že časť laktózy v mlieku sa počas výroby jogurtu rozkladá na glukózu a galaktózu.
Preto ho lepšie znášajú ľudia s intoleranciou laktózy.
Probiotické baktérie však môžu pomôcť aj tým, že zlepšia vašu schopnosť tráviť laktózu.
Je pozoruhodné, že jedinci, ktorí neznášajú laktózu, tolerujú jogurt s pridanou laktózou lepšie ako mlieko s rovnakým množstvom laktózy.
Alergia na mlieko
Alergia na mlieko je zriedkavá a častejšia u detí ako dospelých. Spúšťajú ho mliečne bielkoviny - srvátka a kazeín - nachádzajúce sa vo všetkých mliečnych výrobkoch.
Preto by sa jogurtom mali vyhýbať ľudia, ktorí majú alergiu na mlieko.
Pridaný cukor
Pamätajte, že veľa nízkotučných jogurtov obsahuje veľké množstvo pridaného cukru.
Vysoký príjem cukru súvisí s mnohými zdravotnými problémami, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby.
Z tohto dôvodu je najlepšie prečítať si štítok a vyhnúť sa jogurtu, ktorý má vo svojich zložkách cukor - zvyčajne vo forme sacharózy alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.
ZHRNUTIEJogurt môže predstavovať zdravotné riziko pre každého, kto má intoleranciu laktózy alebo alergiu na mlieko. Navyše, komerčné odrody často obsahujú značné množstvo pridaného cukru, ktorý môže byť pri nadmernej konzumácii škodlivý.
Spodný riadok
Jogurt je mliečny výrobok vyrobený fermentáciou mlieka.
Prírodný probiotický jogurt so živými a aktívnymi kultúrami je jedným z najzdravších mliečnych výrobkov, najmä ak neobsahuje pridaný cukor.
Má rôzne zažívacie výhody a môže znížiť krvný tlak a vaše riziko osteoporózy.
