Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
"Neexistuje žiadny stresor, ale telo je zaplavené pocitom, že musí niečo urobiť."
-get-some-sleep.jpg)
Úzkosť sa vždy zdá byť v noci horšia.
Môžem byť mŕtvy unavený, a napriek tomu v okamihu, keď zhasnú svetlá, môj mozog okamžite zaradí rýchlostný stupeň. Obyčajný hluk na chodbe alebo bludné premýšľanie o niečom, čo sa stalo v mojich dňoch, môže poslať moju myseľ kotúľajúcu sa do neúprosnej králičej nory dotieravých myšlienok.
Začnem sa mlátiť za rozhodnutia, ktoré som urobil, alebo budem agónovať nad rozhodnutiami, ktoré musím urobiť zajtra.
V hlave si budem prehrávať udalosti a znova a znova sa začnem pýtať „čo keby“.
Začnem sa báť o svojho syna alebo svojho psa a zanedlho sa presvedčím, že sú chorí, alebo si začnem vymýšľať spôsoby, ako by sa mohli cez noc zraniť.
Ak zaspím, budem počuť svojho syna, ak sa zobudí a bude plakať? Pokúsi sa vyliezť z postieľky, ak ho nepočujem? Čo ak spadne, kým spím? Čo ak si udrie hlavu?
Čo ak. Čo ak. Čo ak…
Je to neoblomné a vyčerpávajúce.
Niekedy budem celé hodiny hore, ochrnutý strachom a úplne neschopný hovoriť sám sebe, aby som si predstavoval tie najhoršie veci, ktoré sa dejú.
Raz som celú noc googlila detské monitory, ktoré ma upozorňovali na zdravotné problémy, zatiaľ čo som sledovala 3-mesačný spánok.
Inokedy sa moje úzkostné myšlienky zmenia na plnohodnotný záchvat paniky. Bude sa mi točiť hlava, bude sa mi búšiť srdce a bude ma bolieť hrudník. V tieto noci mi nezostáva nič iné, ako zobudiť manžela a požiadať o pomoc.
Nič z toho nie je zdravé ani zábavné - ale nie som zďaleka jediný, kto kedy zažil tento druh nočnej úzkosti.
Podľa Americkej asociácie pre úzkosť a depresiu úzkostné poruchy postihujú zhruba 40 miliónov dospelých v Spojených štátoch. Je to najbežnejšie duševné ochorenie v krajine.
Každý má určitú úzkosť, ale stane sa z neho porucha, keď nadmerný strach a obavy pretrvávajú nad rámec jednej stresujúcej udalosti. Začne sa objavovať celé mesiace a bude zasahovať do každodenných činností, ako je práca, vzťahy, povinnosti a samozrejme spánok.
„Úzkostná porucha je nadmerne aktívna amygdala v mozgu,“ vysvetľuje Lauran Hahn, poradca pre duševné zdravie, ktorý sa špecializuje na úzkostnú a traumatickú liečbu so sídlom v Orlande na Floride.
"Amygdala je zodpovedná za snímanie nebezpečenstva - je to ako detektor dymu v mozgu," hovorí Hahn. "Akonáhle je nebezpečenstvo vnímané, amygdala vyšle telu signál zapojením sympatického nervového systému, ktorý prirovnávam k plynovému pedálu." Nervový systém sa rozprúdi a je pripravený podniknúť určité kroky. “
Tou činnosťou je reakcia boj, útek, zmrazenie, ktorá nás pripraví na nebezpečenstvo a spôsobí, že naše telá uvoľnia stresové hormóny ako kortizol alebo adrenalín. Tie zase spôsobujú zrýchlenie srdcového rytmu, zvýšenie krvného tlaku a odvádzanie krvi z vnútorných orgánov do končatín, aby ste mohli lepšie bojovať alebo utiecť.
"V prípade skutočnej hrozby alebo stresovej udalosti je tento automatický proces vynikajúci," hovorí Hahn. "Prirodzene prebúdza mozog a telo a dodáva mu malú dodatočnú podporu, ktorú potrebuje na zvládnutie hrozby."
Problém s úzkostnou poruchou však spočíva v tom, že neexistuje skutočná hrozba alebo stresujúci faktor, ktorým je potrebné sa venovať.
"Je to, akoby sa amygdala zasekla," hovorí Hahn, takže vás ľahko spustí udalosť, osoba, pamäť, zdanlivo náhodná myšlienka, pocit alebo telesný pocit. "Neexistuje žiadny stresujúci faktor, ktorý treba prekonať, alebo život, ktorý treba zachrániť, ale telo je zaplavené pocitom, že musí niečo urobiť."
Úzkosť môže byť v noci čiastočne horšia, pretože nás nerozptyľujú naše úzkostné myšlienky, aké by sme mohli mať cez deň.
Čo teda môžete urobiť, aby ste sa upokojili, aby ste mohli skutočne spať?
Najprv by som nemal hľadať pomoc od odborníka na duševné zdravie.
Najmä úzkostný alebo traumatický terapeut vám môže pomôcť pri znižovaní príznakov úzkosti a paniky.
Podľa Hahna existujú špecifické liečby, napríklad EMDR alebo senzomotorická psychoterapia, ktoré môžu byť užitočné pri „obnove“ vášho nervového systému a vyrovnaní vašej nadmerne aktívnej amygdaly, ktorá spôsobuje vašu úzkostnú poruchu.
Cvičenia na odstránenie stresu
Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a dávajte pozor na vzduch, ktorý vstupuje do tela a opúšťa vás. Skúste sa sústrediť na to, čo robíte okamžite: Čo vidíte, počujete alebo cítite?
Julie Rich Hilton, licencovaná klinická sociálna pracovníčka so sídlom v Atlante, tiež odporúča cvičenie mysle, ktoré nazýva „File It“.
"Keď ležíte v posteli so zavretými očami, predstavte si pred sebou stôl s množstvom rozložených priečinkov na spisy," hovorí. "Buďte konkrétni [ohľadom tej tabuľky] - naša myseľ sa spája s obrázkom."
"Každý spis má na sebe napísaný predmet, ktorý vám preteká hlavou," pokračuje. "Jeden zajtra do práce." Jeden pre hádku, ktorú ste dnes viedli s partnerom. Jeden so smútkom zo straty, bez ohľadu na to, ako dávno. Všetko, čo sa objaví, dostane súbor. Potom jeden po druhom jemne zdvihnite priečinok, uznajte, aké dôležité je (nevyhadzujeme ho, pretože má dôležitosť, ak sa chystá), a uložte ho na dnes večer do skrinky vedľa vás. “
"Keď ukladáte všetko, čo by vás mohlo zaujímať, pomaly dávate mozgu najavo, že sa nič nestalo, všetko bolo preskúmané a nebolo to považované za hrozbu," dodáva.
„Keď ste si prešli všetkým, bude to mať pocit, že už nie je nič, na čo by ste sa pripravovali, a myseľ si môže oddýchnuť,“ hovorí.
Iní terapeuti odporúčajú naplánovať si „čas na starosti“, keď si sadnete, nechajte si robiť starosti a naplánujte si, ako budete riešiť niektoré z týchto vecí. Len sa uistite, že tento „čas na starosti“ nie je ani zďaleka taký istý ako čas pred spaním.
Vytvorte si spánkovú rutinu na prechod zo dňa na noc
Ako táto rutina vyzerá, skutočne závisí od vás a vašich potrieb. Pre niektorých ľudí je to meditácia. Pre ostatných je to také jednoduché ako urobiť si perličkový kúpeľ pred spaním, zapáliť si vonnú sviečku, pohladiť mačku alebo si prečítať dobrú knihu.
Je dôležité, aby ste si chvíľu oddýchli.
To znamená odísť od stresujúcich činností - ako je platenie účtov, počúvanie správ, rozhovor o politike, rolovanie v telefóne - v čase, ktorý predchádza spánku.
Je obzvlášť dôležité obmedziť expozíciu obrazovky, pretože nočné blokovanie modrého svetla vám môže pomôcť spať.
Snažte sa ísť spať každú noc približne v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy
„Každý z nás je vybavený 24-hodinovými vnútornými hodinami tela známymi ako náš cirkadiánny rytmus, ktoré hovoria našej mysli, kedy si oddýchnuť a kedy byť v strehu, ale prahnú po dôslednosti,“ hovorí Bill Fish, tréner spánkovej vedy a generálny manažér spoločnosti Spánková nadácia.
„Ak ste sa spoločne usilovali ísť každú noc spať do 20-minútového okna, dopriať si 8 hodín spánku a každé ráno sa budiť v rovnakom 20-minútovom okne, postupne precvičíte svoje telo a zvládnete to oveľa ľahšie sa vám každú noc spí, najmä keď máte úzkosť, “hovorí Fish.
Je dôležité, aby ste sa tiež budili každý deň v rovnakom čase, aj keď máte zlý spánok.
„Často si myslíme, že by sme mali„ dohnať “spánok cez víkend, alebo ak máme zlú noc spánku,“ hovorí Annie Miller, licencovaná sociálna pracovníčka a poskytovateľka behaviorálnej medicíny na spánok so sídlom vo Washingtone, DC. „Ale v skutočnosti to môže nespavosť ešte zhoršiť vytvorením takzvaného sociálneho jetlagu. “
„Je dôležité udržiavať čas budenia konzistentný a uvedomiť si, že z krátkodobého hľadiska môžete byť unavení, ale vytvorí sa to spánkový aparát a nakoniec budete môcť rýchlejšie zaspať,“ vysvetľuje.
Neležte v posteli bdelý
Ležať hore dá vášmu mozgu iba čas na začatie ďalšej búrky starostí a úzkosti.
Ak nemôžete zaspať ani po 20 minútach, skúste znova spustiť túto rutinu pred spaním.
Samozrejme, nezapínajte jasné svetlá, ale choďte na pár minút do činnosti, pri ktorej nedochádza k stresu - napríklad maznajte svoju mačku alebo vypite šálku čaju, aby ste telu poskytli ďalšiu šancu na nočný kľud.
Zvážte zaobstaranie niektorých produktov, ktoré vám pomôžu odbúrať stres
Samozrejme, neexistuje žiadny magický liek na nočnú úzkosť. Existujú však niektoré produkty, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať a pomôcť vám pri budovaní zdravej nočnej rutiny.
1. Mozaiková vážená deka
Vážené prikrývky sú úžasné: Môžu znižovať úzkosť u dospelých aj detí, pretože vám pomáhajú „uzemniť“ - to znamená, že ich váha na vás jemne tlačí a znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu vo vašom tele.
Výskum tiež ukázal, že pomáhajú znižovať autonómne vzrušenie, čo spôsobuje príznaky úzkosti, napríklad zvýšenú srdcovú frekvenciu.
Mozaika nesie celý rad vážených prikrývok pre dospelých a deti v rôznych zábavných farbách a vzoroch. Ceny sa líšia v závislosti od veľkosti a hmotnosti prikrývky, ale začínajú okolo 125 dolárov.
Nakupujte deky so závažím Mosiac.
2. Hatch Rest + zvukový prístroj a nočné svetlo
Úplné zverejnenie: Zvyšok + je technicky určené pre deti, ale vypočujte ma. Keď som ho používal, pomohlo mi to lepšie zaspať ako synovi.
Môj brat to kúpil môjmu synovi na Vianoce a v tom čase ešte môj syn ešte spal v basinete v našej izbe, a tak som si pri posteli postavil Rest + a netrvalo dlho, kým som sa od toho stal závislým.
Zistil som, že vlastnosti zvukového zariadenia (najmä zvuky oceánu) sú neuveriteľne upokojujúce, aj keď pre ostatných ľudí môže byť funkcia bieleho šumu upokojujúcejšia.
Zvukové prístroje môžu dať vášmu mozgu niečo, na čo sa vaše závodné myšlienky majú sústrediť a počúvať, keď si ľahnete do spánku.
Užitočné môže byť aj farebné nočné svetlo, ktoré môžete naprogramovať tak, aby zodpovedalo vašej rutine pred spaním, a naprogramovať svetlo tak, aby pomaly zoslablo, keď sa uspávate.
Ak nechcete dostať produkt určený pre deti, spoločnosť tiež nedávno prišla s Hatch Restore zameraným špeciálne na dospelých. Má veľa z týchto rovnakých užitočných funkcií na vytvorenie rutiny pred spaním bez toho, aby boli zamerané na dieťa.
Nakúpte Hatch Rest + a Restore.
3. Konvičky odložia ospalý čaj
Každý už počul, že harmančekový čaj vám môže pomôcť zaspať. Prečo? Všeobecne sa tomu hovorí mierne upokojenie a má antioxidant nazývaný apigenín, ktorý sa viaže na špecifické receptory v mozgu, ktoré môžu znižovať úzkosť a spôsobiť, že budete ospalí.
Tento ospalý čaj povzbudí harmanček pridaním levandule, ďalšej zložky, ktorá sa po celé storočia používa na upokojenie nervov. Čaj tiež prirodzene neobsahuje kofeín a je to jednoducho vynikajúce.
Nakupujte čajníky. Ospalý čaj odložte.
4. Aromaterapeutický difuzér a sada éterického oleja
Aromaterapia je vynikajúci nástroj na starostlivosť o seba, pretože údajne pomáha zvyšovať hladinu bolesti a zmierňovať stres.
Konkrétne, aj keď je výskum zameraný na éterické oleje trochu obmedzený, levanduľový olej je všeobecne považovaný za prírodný pomocník pri spánku. Napríklad jedna staršia štúdia zistila, že levanduľa zvyšuje množstvo spánku s pomalými a hlbokými vlnami.
Preto je táto súprava difúzora a éterického oleja skvelým nástrojom, ktorý vám pomôže pri zapracovaní aromaterapie do vašej nočnej rutiny. Difúzor na drevo bude navyše na vašej posteli vyzerať roztomilý.
Nakúpte túto súpravu aromaterapie a éterického oleja.
5. Vonná sviečka Homesick
Cítite tu vzor? Výrobky, ktoré vám dajú niečo upokojujúce, na čo sa treba sústrediť pred spaním, sú skvelým nápadom, pretože vám pomôžu zbaviť sa starostí.
Zapálenie vonnej sviečky pred spaním je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť.
Spoločnosť Homesick vyrába celý rad sviečok navrhnutých tak, aby evokovali vôňu vášho domáceho stavu alebo konkrétne spomienky (napríklad kuchyňa starej mamy), takže je dosť ľahké nájsť vonnú sviečku, ktorá vás upokojuje.
Nakúpte sviečku Homesick’s Nighttime Slumber.
6. Svieže bomby do kúpeľa
Teplý kúpeľ pred spaním je dobrý spôsob, ako dekomprimovať a začať sa na noc kľukatiť.
Teplé kúpele dokážu veľa, napríklad zníženie bolesti, zlepšenie dýchania, zníženie krvného tlaku, zníženie rizika srdcového infarktu a zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi.
Na uľahčenie usadenia sa na noc sú bomby do kúpeľa Lush’s Deep Sleep a Twilight skvelou voľbou, pretože obidve obsahujú levanduľový olej.
Nakupujte bomby do kúpeľa Deep Sleep a Twilight.
7. Viacpolohový vankúš na držanie tela
Mnoho terapeutov odporúča telové vankúše, pretože objímanie niečoho, aj keď je to vankúš, vám niekedy môže pomôcť cítiť sa bezpečne a pohodlne. Telové vankúše tiež niekedy môžu zmierniť bolesti a pomôcť vám zaspať.
Tento vankúš na telo je navrhnutý tak, aby nestratil svoj tvar, a pomáha vám pri držaní tela, vďaka čomu sa môžete pohodlne objímať pri spánku.
Nakúpte si vankúš Company Store.
8. Zvukové predplatné
Pre veľa ľudí je upokojujúce čítať knihu pred spaním, ale ak sa snažíte zamerať na stránku, existuje alternatíva: audioknihy.
Navyše, ak vás niekedy čítali ako dieťa, budete tiež vedieť, že prečítanie knihy, keď si na noc zdriemnete, je určite niečo utešujúce.
Preto je Audible skvelá voľba. Pri odbere získate jednu alebo dve knihy mesačne plus zľavu na všetky ďalšie audioknihy, ktoré si chcete kúpiť.
Aplikácia Audible vám tiež umožňuje nastaviť časovač vypnutia, aby ste sa nemuseli báť, že kniha bude hrať celú noc a stratí miesto.
9. Predplatné headspace
Mnoho terapeutov, s ktorými som pre tento článok hovoril, odporučilo relaxačnú alebo meditačnú aplikáciu, ktorá vám pomôže usadiť sa pred spánkom.
Headspace je aplikácia, ktorá pomáha zjednodušiť meditáciu tým, že vás každý deň naučí zručnosti všímavosti iba za pár minút.
Momentálne ponúka Headspace 1 rok zadarmo, ak ste boli nedávno prepustený zamestnávateľom kvôli prebiehajúcej pandémii.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scullyová je spisovateľka, ktorá miluje písanie o všetkom zdraví a vede. Nájdite na nej Simone webovú stránku, Facebooka Twitter.
