Strukoviny sú v určitých kruhoch kontroverzné.
Niektorí ľudia sa dokonca rozhodnú vylúčiť ich zo stravy. Strukoviny sú však v mnohých kultúrach základnou potravinou.
Možno by vás preto zaujímalo, či sú prospešné alebo škodlivé.
Tento článok vysvetľuje, či sú strukoviny zdraviu prospešné alebo škodlivé.
Čo sú to strukoviny?
Rodina strukovín sa skladá z rastlín, ktoré vytvárajú tobolku so semenami vo vnútri. Pojem „strukovina“ sa používa na označenie semien týchto rastlín.
Medzi bežné jedlé strukoviny patrí šošovica, hrach, cícer, fazuľa, sója a arašidy.
Jednotlivé druhy sa veľmi líšia vo výžive, vzhľade, chuti a použití.
ZHRNUTIEStrukoviny sú všeobecný pojem, ktorý sa používa na označenie semien rastlín z čeľade bôbovité, ktoré zahŕňajú fazuľu, hrášok, šošovicu a arašidy.
Bohaté na bielkoviny aj vlákninu
Strukoviny majú pozoruhodný výživový profil a sú bohatým zdrojom zdravých vlákien a bielkovín.
Napríklad 1 šálka (198 gramov) varenej šošovice poskytuje:
- Kalórie: 230
- Bielkoviny: 18 gramov
- Vláknina: 16 gramov
- Sacharidy: 40 gramov
- Železo: 37% dennej hodnoty (DV)
- Kyselina listová: 90% DV
- Horčík: 17% DV
- Draslík: 16% DV
Rovnaké množstvo navyše ponúka viac ako 10% DV pre vitamíny B1, B3, B5 a B6, ako aj pre fosfor, zinok, meď a mangán.
Strukoviny patria medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín. Sú nielen vysoko výživné, ale aj lacné, čo z nich robí základňu v mnohých rozvojových krajinách.
ZHRNUTIEStrukoviny sú vysoko výživné a obsahujú dostatok bielkovín a vlákniny. Sú tiež lacné a široko dostupné.
Obsahujú antinutrienty
Výživovú kvalitu strukovín sťažujú niektoré zlúčeniny.
Surové strukoviny obsahujú antinutrienty, ktoré môžu narúšať trávenie a vstrebávanie ďalších živín.
Kyselina fytová
Kyselina fytová alebo fytát je antioxidant, ktorý sa nachádza vo všetkých jedlých rastlinných semenách vrátane strukovín.
Zhoršuje vstrebávanie železa, zinku a vápnika z toho istého jedla a môže zvýšiť riziko nedostatku minerálov u ľudí, ktorí sa spoliehajú na strukoviny alebo iné potraviny s vysokým obsahom fytátov ako základná potravina.
To je však relevantné iba vtedy, keď je príjem mäsa nízky a potraviny s vysokým obsahom fytátov pravidelne tvoria veľkú časť jedál - čo je bežné v rozvojových krajinách.
Ľuďom, ktorí pravidelne jedia mäso, nehrozí nedostatok minerálov spôsobený kyselinou fytovou.
Obsah kyseliny fytovej v strukovinách môžete znížiť niekoľkými spôsobmi, napríklad namáčaním, klíčením a fermentáciou.
Lektíny
Lektíny sú skupinou bielkovín, ktoré môžu tvoriť až 10% celkového obsahu bielkovín v strukovinách.
Odolávajú tráveniu a môžu mať vplyv na bunky lemujúce váš črevný trakt.
Jedným z dobre študovaných lektínov je fytohemaglutinín, ktorý sa nachádza v červených obličkových fazuľkách. Je toxický vo vysokých množstvách a po konzumácii surových alebo nesprávne uvarených fazuliek bolo hlásených niekoľko prípadov otravy.
Vo väčšine ostatných jedlých strukovín nie je množstvo lektínov dostatočne vysoké na to, aby vyvolalo príznaky.
To znamená, že fazuľa by sa mala jesť iba úplne uvarená a pripravená.
Ak ich namočíte cez noc a varíte ich najmenej 10 minút pri teplote 212 ° F (100 ° C), dôjde k degradácii fytohemaglutinínu a ďalších lektínov.
ZHRNUTIESurové strukoviny obsahujú antinutričné látky, ktoré môžu škodiť. Správnou metódou prípravy sa však väčšiny z nich zbavíte.
Bohatý na zdravé vlákna
Strukoviny sú obzvlášť bohaté na zdravé vlákna, ako je odolný škrob a rozpustné vlákna.
Oba typy prechádzajú nestrávené cez váš žalúdok a tenké črevo, kým sa nedostanú do vášho hrubého čreva, kde kŕmia vaše priateľské črevné baktérie.
Medzi nepríjemné vedľajšie účinky týchto vlákien patrí plyn a nadúvanie, ale tiež pomáhajú vytvárať mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
A čo viac, odolný škrob a rozpustné vlákna vám pomôžu cítiť sa plní.
Okrem toho sú veľmi účinné pri zmierňovaní hladiny cukru v krvi po jedle a môžu zlepšiť citlivosť na inzulín.
ZHRNUTIEStrukoviny sú bohatým zdrojom vlákien, ktoré môžu mať rôzne priaznivé účinky na zdravie.
Ďalšie zdravotné výhody strukovín
Strukoviny sa spájajú s rôznymi ďalšími zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a nižšej hladiny cholesterolu.
Randomizované kontrolované štúdie tiež naznačujú, že pravidelná konzumácia týchto rastlinných potravín môže znížiť krvný tlak a triglyceridy.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín vám strukoviny pomôžu cítiť sa sýty - a môžu tak znížiť príjem potravy a dlhodobo viesť k chudnutiu.
ZHRNUTIEStrukoviny môžu z dlhodobého hľadiska zlepšovať krvný tlak, znižovať hladinu cholesterolu, znižovať riziko srdcových chorôb a podporovať chudnutie.
Spodný riadok
Strukoviny sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami.
Majú pôsobivý výživový profil a sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín.
Aj keď obsahujú antinutrienty, môžete na zníženie ich hladín použiť metódy ako namáčanie, klíčenie a varenie.
Správne pripravené strukoviny sú preto veľmi zdravé, ak sú konzumované ako súčasť vyváženej stravy.
