Najlepší spôsob spánku s boľavým krkom

Takmer každý človek niekedy zažil boľavý alebo stuhnutý krk. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza bolesti chrbta a krku ako jednu z najbežnejších porúch svalov alebo kostí spolu s artritídou a zlomeninami kostí.

V danom okamihu sa asi 10 až 20 percent dospelých potýka s príznakmi bolesti krku. Bolesť v krku často sama ustúpi, ale asi v 50 percentách prípadov sa stáva chronickým problémom.

Bolesť krku môže sťažiť odpočinok v noci. Vykonanie niekoľkých úprav spôsobu spánku vám však môže pomôcť zvládnuť bolesti krku a zabrániť vám tráviť hodiny v zlých polohách cez noc.

Pozrime sa, ktoré polohy pri spánku vám najpravdepodobnejšie pomôžu zvládnuť bolesť krku. Ďalej sa pozrieme na to, čo ešte môžete robiť pred spaním, aby ste minimalizovali nepohodlie.

Najlepšia poloha pri spánku pri bolestiach krku

Poloha, v ktorej spíte, úzko súvisí s kvalitou vášho spánku. Pokiaľ máte do činenia s nepríjemnými pocitmi na krku, najlepšia poloha na spánok je na chrbte alebo na boku. Oba sú pre vašu chrbticu menej zaťažujúce ako spánok na bruchu.

Môže byť ťažké zmeniť polohu pri spánku, pretože vaša preferovaná poloha sa často určuje na začiatku života. Postupom času však budete s novou pozíciou pohodlnejší.

Väčšina ľudí sa pohybuje okolo noci, takže ďalšie vankúše vám môžu pomôcť zostať v pohodlí aj pri zmene miesta.

Spí na chrbte

Spánok na chrbte pomáha udržiavať prirodzené krivky chrbtice. V tejto polohe môžete použiť tenší vankúš, ako keď spíte na boku. Vaša poloha hlavy by mala byť len mierne zdvihnutá, aby bola v podobnom uhle, ako keď stojíte.

Použitie krčného vankúša alebo vankúša z pamäťovej peny vám môže pomôcť pri podpore hlavy alebo krku. Ak pravidelne chrápete alebo máte problémy so spánkovým apnoe, môžete skúsiť spať na boku namiesto na chrbte.

Spať na boku

Spánok na boku je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať hlavu neutrálnu a bradu smerovať rovno. Keď spíte v tejto polohe, je dobré použiť vankúš dostatočne vysoký na to, aby bol váš krk neutrálny, ale nie tak vysoko, aby ste mali horné ucho stlačené smerom k ramenu.

Vyvarujte sa spánku na bruchu

Ak máte problémy s bolesťou krku, je dobré vyhnúť sa spánku na bruchu. V tejto polohe je vaša hlava nútená k jednej strane po celé hodiny. Toto chybné vyrovnanie môže nadmerne namáhať krk.

Najlepší spôsob spánku s bolesťou krku

Vaša chrbtica sa prirodzene vykláňa na troch miestach. Zakriví sa vám dopredu na krk a spodnú časť chrbta. Krivky sa vám krivia opačným spôsobom v hornej časti chrbta. Nastavenie postele tak, aby čo najlepšie udržiavalo tieto prirodzené krivky, vám môže pomôcť minimalizovať bolesti krku a chrbta.

Mnoho ľudí zistí, že použitie pamäťovej peny im pomáha zvládať bolesti krku. Štúdia z roku 2019 zistila, že kombinácia viskoelastického polyuretánového vankúša z pamäťovej peny s chiropraktickou liečbou bola účinnejšia ako samotná chiropraktická liečba.

Môžete tiež vyskúšať vankúš z mäkkého peria, ktorý sa vám sformuje k hlave, alebo vankúš s podporou krčka maternice.

Ak spíte na chrbte:

• Použite tenký vankúš. Tenký vankúš vám umožní udržať hornú chrbticu v prirodzenej polohe s miernym predklonom.
• Vyskúšajte krčný vankúš. Cervikálny vankúš podporuje váš krk a hlavu, aby ste ich udržali v neutrálnej polohe.
• Použite podporný matrac. Ak je váš matrac príliš mäkký, môžete zistiť, že sa doň ponoríte a chrbát sa vám zaguľatí.

Keď spíte na boku:

• Vyhýbajte sa príliš vysokým vankúšom. V ideálnom prípade by váš vankúš mal mať výšku, vďaka ktorej budú vaše uši uložené vertikálne nad sebou. Ak je váš vankúš príliš vysoký alebo nízky, ohne sa vám krk a časom sa u vás môže vyvinúť bolesť.
• Bradu udržujte neutrálnu. Pokúste sa vyhnúť zastrčeniu brady, ak spíte v polohe plodu. Zastrčené bradu položí hlavu dopredu.
• Skúste si vložiť vankúš medzi kolená. Položenie vankúša medzi kolená pomáha udržiavať dolnú chrbticu v zákryte.

Ako spať so stuhnutým krkom a ramenom alebo chrbtom

Aby ste zabránili zhoršeniu boľavého ramena, je dobré spať buď na opačnej strane, alebo na chrbte. Ak ste na chrbte, môžete skúsiť dať vankúš vedľa boľavého ramena, aby ste sa odradili od kotúľania sa týmto smerom uprostred noci.

Pri bolestiach chrbta by ste sa mali vyhnúť spánku na bruchu. Spánok na bruchu nadmerne zaťažuje stavce. Niektoré polohy, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť bolesť, zahŕňajú:

• spanie na chrbte mierne naklonené
• spanie na chrbte s vankusom pod kolenami
• spanie vo fetálnej polohe
• spanie s vankusom medzi kolenami

Ďalšie úvahy pre spánok s bolesťou krku

Štúdia z roku 2015 zistila, že u ľudí s chronickou bolesťou krku je menšia pravdepodobnosť zlepšenia stavu, ak sa u nich vyskytne zlá kvalita spánku. Jedným z najlepších spôsobov liečenia bolesti krku je zaistenie dobrého spánku.

Ibuprofén vám môže pomôcť zmierniť bolesť, ak máte akútny problém. Uistite sa, že to neužívate nalačno, neprekračujte viac ako 1 200 miligramov za 1 deň a neužívajte to dlhšie ako 10 dní, pokiaľ to neschváli lekár.

Niektorí ľudia zistia, že teplo a ľad im tiež pomáhajú zvládnuť bolesť. Môžete ich striedať, podľa toho, ktorá poskytuje väčšiu úľavu.

Pri zvládaní bolesti vám môže pomôcť aj jemné natiahnutie krku pred spaním a pri prvom prebudení.

Podľa Clevelandskej kliniky môžu pomôcť tieto úseky:

• Rameno otočte dozadu a dolu 10-krát.
• Stlačte lopatky k sebe 10-krát.
• Zatlačte zadnú časť hlavy do svojich rúk na 30 sekúnd.
• Prineste si každé ucho k ramenu 10-krát.

S pribúdajúcim vekom sa bolesti krku objavujú čoraz častejšie a svaly na krku ochabujú. Bez ohľadu na váš vek môže príliš veľa času v nesprávnom držaní tela viesť k bolesti. Medzi spôsoby, ako môžete zabrániť začiatku bolesti krku, patria:

• Seďte a stojte s čo najlepším držaním tela.
• Skúste použiť vankúš v tvare podkovy na lietadlá a iný transport.
• Z dlhodobého sedenia si robte časté prestávky.
• Umiestnite monitor počítača na úroveň očí.
• Pravidelne sa naťahujte.
• Držte telefón pred tvárou, namiesto toho, aby ste sa dívali dole.
• Vyhýbajte sa prenášaniu ťažkých tašiek s remienkom.
• Vyvarujte sa spánku na bruchu.

Zobrať

Bolesť krku niekedy zažije takmer každý. Spánok na boku alebo na chrbte vám môže pomôcť udržať stres na krku a zvládnuť bolesť. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť spánku na bruchu. Spánok na bruchu dáva krk do nepríjemného uhla, čo môže vašu bolesť ešte zhoršiť.