Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vysoká hladina cholesterolu je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby, ktoré sú jednou z hlavných príčin úmrtí na celom svete.
Vláknina a tuky zdravé pre srdce z potravín, ako sú zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, celozrnné výrobky a ryby, môžu pomôcť vašej hladine zostať v zdravom rozmedzí. Predovšetkým dostatočný príjem vlákniny môže znížiť hladinu vášho cholesterolu až o 10%.
Ak máte vysoký cholesterol, American Heart Association (AHA) odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov z potravín, ako sú mäso a mliečne výrobky, na najviac 5–6% denných kalórií - alebo 11–13 gramov pre človeka, ktorý zje 2 000 kalórií. za deň .
Pretože veľa pochutín je vysoko spracovaných, možno by ste mali vedieť niekoľko možností občerstvenia, ktoré obsahujú vlákninu a zdravý tuk.
Tu je 15 občerstvenia s vysokým obsahom živín, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
1–9. Najlepšie domáce
Ak chcete rozšíriť svoj zoznam potravín o niektoré potraviny vhodné pre cholesterol, tieto chutné návrhy domáceho občerstvenia vám môžu pomôcť nájsť inšpiráciu.
Každé občerstvenie obsahuje vlákninu a nenasýtené tuky zdravé pre srdce z celých potravín, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Navyše majú nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu v strave.
1. Avokádo na celozrnnom toaste
Avokádo je bohatým zdrojom nenasýtených tukov, o ktorom sa preukázalo, že pomáha znižovať LDL (zlý) cholesterol. Každá polovica tohto ovocia navyše obsahuje približne 5 gramov vlákniny. Spojte ho s celozrnným toastom, aby ste získali ešte viac vlákniny.
Ak si chcete pripraviť hrianku z avokáda, jednoducho si pripečte plátok obľúbeného celozrnného chleba a dochuťte ho na tenko nakrájaným avokádom. Pre extra chuť to vyskúšajte s vytlačením citrónovej šťavy a posypte čerstvými bylinkami.
Toto občerstvenie obsahuje približne:
- Celkový tuk: 11 gramov
- Nasýtené tuky: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 5–7 gramov
2. Zábaly z tuniaka nori
Tuniak je zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo je typ nenasýtených tukov, ktorý vykazuje účinky znižujúce hladinu cholesterolu.
Môžete si vyšľahať rýchly tuniakový šalát s plechovkou tuniaka a ľubovoľným z vašich obľúbených mixov zdravých pre srdce, ako je olivový olej, cibuľa alebo zeler. Potom použite plátky nori - druh tenkých jedlých morských rias - alebo listy šalátu na prípravu sendvičových obalov z tuniaka vo veľkosti občerstvenia.
Toto jedlo obsahuje zhruba:
- Celkový tuk: 3–4 gramy
- Nasýtené tuky: 0,5 gramu
- Cholesterol: 30 mg
- Vláknina: 2–3 gramy
3. Karé lososový šalátový zelerový čln
Losos je ďalším skvelým zdrojom potravy omega-3 tukov. Rovnako ako tuniak sa dá z neho pripraviť vynikajúce občerstvenie bohaté na živiny.
Na prípravu šalátu zmiešajte plechovku lososa s majonézou na báze olivového oleja, karí, nasekaným hroznom, kešu a mrholením medu. Lososový šalát potom po lyžiciach nakrájajte na pár zelerových tyčiniek, aby ste si pripravili jednoduché, chutné občerstvenie alebo ľahký obed.
Zelerové člny so šalátom z lososa Curry poskytujú:
- Celkový tuk: 5–7 gramov
- Nasýtené tuky: 1 gram
- Cholesterol: 54 mg
- Vláknina: 2–3 gramy
4. Uhryznutie ovsenými vločkami
Vesnaandjic / Getty Images
Energetické sústa sú obľúbenou voľbou pre občerstvenie na cestách, pretože sa ľahko balia a sú plné bielkovín.
Môžete si vyrobiť svoj vlastný z valcovaného ovsa, orechového masla, mletých ľanových semiačok, chia semiačok, tmavej čokolády, sušeného ovocia a medu.
Zmiešajte vybrané ingrediencie v miske, kým nedosiahnete hustú, tvarovateľnú konzistenciu, potom lyžičkou naberajte porcie veľké ako lyžica a rukami ich rolujte do guličiek. Chladnite ich, kým nevyrazíte z dverí.
Dva energetické sústa obsahujú približne:
- Celkový tuk: 2–5 gramov
- Nasýtené tuky: 1–2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 2–4 gramy
5. Guacamole s nakrájanou zeleninou
Guacamole je ďalší jednoduchý a chutný spôsob, ako si vychutnať potenciálne výhody znižovania hladiny cholesterolu v avokáde.
Pripravte si základný guacamole zmiešaním polovice zrelého avokáda s čerstvou limetkovou šťavou, nakrájanou cibuľou, paradajkami nakrájanými na kocky a mletým cesnakom.
Podávame s obľúbenými nakrájanými zeleninami na namáčanie. Mrkva, mini paprika a špargľa sú vynikajúce možnosti.
Toto jedlo ponúka zhruba:
- Celkový tuk: 11 gramov
- Nasýtené tuky: 1–2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 6–7 gramov
6. Pečený cícer
Cícer, tiež nazývaný garbanzo fazuľa, sú všestranné, chutné strukoviny, ktoré sú nabité vlákninou a rastlinnými bielkovinami. Keď sú pražené, stávajú sa chrumkavými a ideálne na občerstvenie, ktoré je zdravé pre srdce.
Jednoducho rovnomerne rozložte uvarený cícer na plech vyložený papierom na pečenie a potom ho prihoďte trochou olivového oleja a posypte soľou. Pražte ich pri teplote 205 ° C asi 30 minút alebo do chrumkava.
Pre väčšiu chuť ich dochuťte sušeným korením, ako je kari korenie, paprika, citrónová kôra alebo čierne korenie.
Iba 1/2 šálky (92 gramov) praženého cíceru poskytuje:
- Celkový tuk: 8 gramov
- Nasýtené tuky: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 6 gramov
7. Edamame
Fazuľa Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré umožňujú pohodlné občerstvenie zdravé pre srdce, ktoré si vyžaduje veľmi malú prípravu.
Mrazený edamame jednoducho naparujte, kým nie je uvarený, a potom ho posypte hrubou soľou. Ak však sledujete príjem sodíka, dajte pozor, aby ste to so soľou nepreháňali. Môžete ich ihneď zjesť alebo vziať na cesty.
Iba 1 šálka (160 gramov) vareného edamame ponúka:
- Celkový tuk: 12 gramov
- Nasýtené tuky: 2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 8 gramov
8. Trail mix
Trail mix je vynikajúci spôsob, ako začleniť zdravé tuky a vlákninu do svojej stravy. Navyše je plne prispôsobiteľný.
Zmiešajte vlašské orechy, tekvicové semená, pekanové orechy a mandle s tmavou čokoládou alebo sušeným ovocím a pripravte chutnú a sýtu zmes.
Ak si nechcete vyrobiť svoj vlastný, vyhľadajte premade trail mix, ktorý neobsahuje príliš veľa pridaného cukru, pretože nadmerný príjem cukru môže zvýšiť hladinu triglyceridov.
AHA odporúča obmedziť denný príjem pridaného cukru na najviac 25 a 36 gramov pre ženy a mužov.
Iba 1 unca (28 gramov) zmesi trail poskytuje:
- Celkový tuk: 13 gramov
- Nasýtené tuky: 1,5 gramu
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 3 gramy
9. Plátky jabĺk s orechovým alebo semenným maslom
Jablkové plátky s orechovým maslom sú klasickým párom a je ľahké pochopiť prečo.
Jablká dodávajú vlákninu a rôzne dôležité živiny, napríklad vitamín C a draslík. Orechové a semenné maslá ako mandľové, arašidové alebo slnečnicové maslo poskytujú dodatočnú vlákninu, málo bielkovín a veľa tukov zdravých pre srdce.
Jedno stredne veľké jablko (200 gramov) s 1 polievkovou lyžicou (16 gramov) arašidového masla poskytuje:
- Celkový tuk: 8 gramov
- Nasýtené tuky: 2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 7 gramov
10. – 15. Najlepšie zabalené
Môže byť jednoduchšie dodržiavať zdravú stravu pre srdce, keď si pripravujete väčšinu jedál a občerstvenia doma, ale niekedy je perfektnou alternatívou zabalené občerstvenie.
Tu je niekoľko balených občerstvenia, ktoré sú pohodlné, chutné a vhodné pre cholesterol.
10. Čierne fazuľové lupienky Beanitos
Čierne fazuľové lupienky Beanitos
Táto línia tortillových čipov na báze fazule je skvelou voľbou pre každého, kto chce uspokojiť túžbu po chipsoch bez obetovania svojho zdravia na srdci.
Beanitos má niekoľko príchutí, ktoré obsahujú jednoduché zložky a podstatne menej celkového tuku, ako aj viac vlákniny a bielkovín ako tradičné čipsy.
28 gramov odrody morskej soli Beanitos poskytuje:
Krehký hrášok dobrej fazule
Produkt Good Bean vyrába rad občerstvenia z chrumkavých fava fazúľ a zeleného hrášku.
Vyrábajú sa z jednoduchých surovín a majú tri príchute - morská soľ, balzamová bylina a habanero citrusy.
Tento produkt, ktorý má vysoký obsah vlákniny znižujúcej bielkoviny aj cholesterol, je dobrým samostatným občerstvením alebo šalátom, ako aj doplnkom pre domácu zmes chodníkov.
1 gram (28 gramov) podávania s príchuťou morskej soli poskytuje:
Chrumkavá chrumkavá okra obchodníka Joe
Čipy Trader Joe’s okra sú jednou z najunikátnejších ponúk v robustnej rade občerstvenia spoločnosti.
Tieto čipsy, ktoré sú vyrobené iba z okry, oleja z ryžových otrúb a soli, sú chutné samotné alebo ako šalátový zvršok. Sú nabité vlákninou a obsahujú skromné množstvo nasýtených tukov, čo sú dve vlastnosti, vďaka ktorým sa rozhodujú pre hladinu cholesterolu.
Každé 40-gramové vrecko poskytuje:
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn
Popcorn môže byť zdravým celozrnným občerstvením, pretože obsahuje rôzne výživné látky vrátane vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, draslíka a horčíka.
Napriek tomu sa často pripravuje z prísad, ktoré nie sú vhodné pre cholesterol, ako je maslo a cukor. Mali by ste sa radšej rozhodnúť pre odrody, ktoré neobsahujú príliš veľa nasýtených tukov, cukru alebo soli.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn je vyrobený iba z popcornu, slnečnicového oleja a morskej soli.
Porcia 1 unca (28 gramov) poskytuje:
Dúfam, že Hummus
Hummus je obľúbený dip vhodný pre cholesterol z cíceru a tahini. Spárujte ho s vegánskymi tyčinkami alebo s celozrnnými sušienkami a pripravte si tak na občerstvenie bohaté na rastliny bohaté na vlákninu.
Hummus si môžete ľahko vyrobiť sami alebo si môžete kúpiť ľubovoľný počet vopred pripravených možností.
Nádej Hummus má rôzne príchute a je vyrobená z jednoduchých, zdraviu prospešných prísad, ako je olivový olej a sušené korenie.
Iba 2 polievkové lyžice (28 gramov) originálnej príchute spoločnosti poskytujú:
Ľanové sušienky Flackers
Ľanové semiačka sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a rastlinných omega-3 tukov, ktoré obidve podporujú zdravú hladinu cholesterolu.
Flackery sú sušiny bohaté na živiny vyrobené z organických ľanových semien, quinoi, jablčného octu a soli. Sú samy o sebe vynikajúce, ale ešte chutnejšie, ak sú v kombinácii s humusom, dipom z čiernych fazulí alebo guacamole.
Jedna 30-gramová porcia 10 krekrov poskytuje:
Spodný riadok
Množstvo občerstvenia vám môže pomôcť udržať hladinu cholesterolu pod kontrolou.
Ak hľadáte možnosti, ktoré sú priateľské k cholesterolu, vyberte si také, ktoré sa môžu pochváliť dostatkom vlákniny a nenasýtených tukov zdravých pre srdce z celých potravín, ako sú orechy, semená, zelenina a ovocie.
Dobré je aj niekoľko nespracovaných balených občerstvenia.
