Telo každého človeka ukladá tuk inak. Podbruško býva miestom, kde sa pre veľa ľudí zhromažďuje tuk. Dôvodom je:
- genetika
- strava
- zápal
- faktory životného štýlu
Trpezlivosť je kľúčová, keď sa snažíte zbaviť brušného tuku, ale existujú veci, ktoré môžete skúsiť optimalizovať.
Zbavenie sa tuku v dolnej časti žalúdka
Najprv vylúčte myšlienku, že na tele môžete „ošetriť“ oblasti tuku. Môžete urobiť tisíce opakovaní posilňovacích cvikov, aby ste stiahli líniu pásu a nevideli úbytok tuku.
Cvičenia ako kardio, jóga a brušáky môžu tonizovať vaše svaly a posilniť dolné brušné svaly, ale „nevymažú“ tukové usadeniny.
Jediným spôsobom, ako stratiť tuk na dolnom žalúdku, je celkové zníženie tuku. K tomu pomáha kalorický deficit.
Ako vytvoriť kalorický deficit
Vytvorenie deficitu kalórií sa zredukuje na jednoduchú matematickú rovnicu: Spaľujete viac kalórií, ako konzumujete každý deň? Ak ste, máte deficit kalórií.
Spáliť o 3 500 kalórií viac, ako skonzumujete, sa podľa Mayo Clinic rovná 1 libru tuku.
Ak budete mať deficit 500 kalórií - kombináciou diéty a cvičenia, stratíte asi 1 kilogram tuku týždenne.
Strata viac ako 2,5 kilogramu tuku týždenne znamená pre väčšinu ľudí extrémne obmedzenie kalórií a neodporúča sa to.
Diéta, ako sa zbaviť prebytočného brušného tuku
Pri konzumácii väčšieho množstva kalórií, ako spálite, sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku viscerálneho tuku. Niekedy sa hromadí okolo brucha.
Správne stravovanie môže pomôcť pri chudnutí. Vyvarujte sa alebo obmedzte potraviny, ktoré sú vysoko spracované a obsahujú vysoké množstvo rafinovaných cukrov a bielených zŕn. Boli spojené s nestabilitou cukru v krvi a so zápalom v zažívacom trakte.
Namiesto toho sa zamerajte na pridanie zdravých zdrojov bielkovín a vlákniny do vašej stravy. Križová zelenina vám môže pomôcť udržať vás dlhšie sýte a obsahovať veľa výživných látok. Tie obsahujú:
- brokolica
- kel
- karfiol
Bielkoviny môžu zvýšiť vašu výdrž a energiu bez toho, aby vašim denným potrebám kalórií dodali veľa kalórií. Niektoré zdroje bielkovín zahŕňajú:
- vajcia natvrdo
- chudé mäso
- fazuľa a strukoviny
- orechy a semiačka
Vyhýbajte sa alebo obmedzujte umelo sladené nápoje, vrátane energetických nápojov a diétnych limonád. Držte sa protizápalových nápojov, ako je nesladený zelený čaj a voda.
Ako sa zbaviť tuku v podbrušku cvičením
HIIT
Vysoko intenzívny intervalový tréning, nazývaný tiež HIIT, súvisí s redukciou tuku u dospelých s vyššou hmotnosťou.
V jednej štúdii zaznamenali dospelí, ktorí sa zúčastňovali cvičenia HIIT trikrát týždenne, podobné výsledky ako ľudia, ktorí absolvovali 30-minútové stredné kardio tréningy. Autori štúdie poukazujú na to, že pre úspešné výsledky je potrebné dodržiavať dlhodobý režim.
Na meranie času môžete použiť aplikáciu alebo stopky. Rozhodnite sa, aké cviky budete cvičiť - napríklad šprinty, burpees, rýchlostný vak alebo iný kardio pohyb - a svoje telo precvičujte najťažšie najmenej 45 sekúnd.
Prestávka na 45 sekúnd pred opakovaním cviku na čo najviac opakovaní do 45 sekúnd. Opakujte to v okruhu s piatimi až siedmimi cvikmi.
Ak chcete spáliť tuk, urobte HIIT alebo kardio cvičenie skôr, ako sa presuniete k iným cvikom, ako sú uvedené nižšie.
Zvýšenie srdcového rytmu pred inými druhmi cvičenia, ako je vzpieranie a pilates, je skvelý spôsob, ako preplniť svoj tréning.
3 HIIT pohyby pre ruky a nohy
Sto
Stovka je klasické cvičenie Pilates, ktoré sa zameriava na hlboké vnútorné svaly ab. Postup:
- Začnite ležať rovno na chrbte na podložke na jogu, s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Po jednom vyplaťte nohy hore, aby boli kolená v polohe na stole a vaše chodidlá zostali pokrčené.
- Umiestnite prsty smerom od seba a roztiahnite ruky, keď ich dvíhate, asi palec nad zemou.
- Zdvihnite hrudník a hornú časť chrbta zo zeme, aby ste zapojili brušné svaly.
- Dýchajte a začnite pumpovať ruky hore a dole, keď držíte hrudník a krk nad zemou. Pokúste sa jednohlasne dýchať pohybom svojich paží a začnite počítať.
- Držte pózu na počte 100 a potom si objíme kolená a pritom vydýchnite, aby ste uvoľnili napätie z hrudníka. Ak je to možné, opakujte to dvakrát alebo trikrát, až sa dopracujete k ďalším opakovaniam.
Nožnicový spínač
Nožnicový prepínač je ďalším cvičením na nižšej úrovni, ktoré sa niekedy používa pri cvičeniach Pilates. Postup:
- Začnite na chrbte na podložke na jogu a nohy zdvihnite nahor k stropu v 90-stupňovom uhle. Vaše nohy by mali byť pokrčené. Ruky môžete zastrčiť za hlavu.
- Zdvihnite bradu k hrudníku a držte ju tak, aby sa váš hrudný kôš sklopil smerom k brušnému gombíku. Mali by ste cítiť, ako sa vaše dolné brušné svaly zabávajú.
- Kontrolovaným pohybom nechajte jednu nohu spadnúť smerom k podlahe. Ak môžete, zastavte nohu skôr, ako dopadne na podlahu, a umiestnite ju asi o centimeter nad podlahu.
- Dajte tú nohu späť. Opakujte s druhou nohou a striedavo sa držte hrudníka. Opakujte po dobu 20 opakovaní.
Chrumkanie na vreckovom noži
Kliky na jackknife sú cviky na podlahu, ktoré zapájajú dolné brušné svaly. Pohyb sa môže zo začiatku zdať jednoduchý, ale po niekoľkých opakovaniach budete cítiť, ako utiahnu vaše jadro.
Postup je nasledovný:
- Ľahnite si rovno na chrbát s rukami natiahnutými hore cez uši a siahajúcimi k stene za sebou.
- Zapojte svoje jadro a ruky vytiahnite smerom k nohám. Zároveň vystreté nohy dajte hore a dozadu smerom k hlave.
- Dotknite sa kolenami a potom sa dotýkajte.
- Opakujte po dobu 20 opakovaní. Snažte sa naštartovať 3 sady po 20 a odtiaľ postupujte ďalej.
Zmeny životného štýlu pri chudnutí
Okrem diéty a cvičenia existujú ďalšie zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Zdravé návyky zvyknú mať dominový efekt. Ak do svojej rutiny môžete pridať jednu alebo dve zdravé zmeny, s pribúdajúcim časom bude jednoduchšie pridať ďalšie.
Tu je niekoľko na zváženie:
- Piť veľa vody.
- Pridajte do svojej rutiny viac chôdze.
- Precvičujte si pozorné stravovanie a snažte sa jesť pomalšie. Ak si dáte čas, keď budete jesť, môže vám to zabrániť v prejedaní sa.
- Prestaňte fajčiť skôr, ako vyskúšate akýkoľvek plán obmedzenia kalórií. Odvykanie od fajčenia prispeje k tomu, že vaše tréningy budú zábavnejšie a efektívnejšie, nehovoriac o mnohých ďalších výhodách odvykania pre zdravie. Ukončenie liečby je často ťažké, ale lekár vám môže pomôcť zostaviť plán ukončenia liečby presne pre vás.
- Doprajte si kvalitný spánok, kedykoľvek je to možné. Zlý spánok zvyšuje stres a súvisí s priberaním.
Ako sa zbaviť tuku v podbrušku po pôrode
Tónovanie brucha po tehotenstve môže predstavovať ďalšie výzvy. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek stravovacím režimom a cvičením, počkajte, kým sa od lekára nedostanete.
Nie je nezvyčajné, že máte po tehotenstve uvoľnenú pokožku alebo ďalšiu tukovú vrstvu na bruchu, najmä ak ste mali cisársky rez.
Počas tehotenstva veľa žien priberá. Po pôrode vám s najväčšou pravdepodobnosťou zostane ďalšia vrstva tuku ako zásobáreň energie pre dojčenie a proces obnovy pôrodu.
Toto je súčasť prirodzeného inštinktu vášho tela a je to normálne. Je dôležité mať so sebou trpezlivosť.
Pri chudnutí po pôrode môžete až na pár výnimiek postupovať podľa rovnakých protokolov ako pred tehotenstvom.
Počas dojčenia neobmedzujte kalórie. Môže to znížiť prísun materského mlieka.
Ak sa zdá, že svaly na dolných brušných partiách boli oddelené tehotenstvom, môže sa u vás vyskytnúť ochorenie nazývané diastasis recti.
Zhoršiť sa to môže pri tradičných chrumkavých cvičeniach. Ak si myslíte, že by ste mohli mať tento stav, opýtajte sa svojho lekára na možnosti tréningu a možnosti fyzikálnej terapie.
Príčiny brušného tuku u mužov a žien
Vaše pohlavie môže mať niečo spoločné s dôvodmi, prečo priberáte na brušnom tuku. Ženy majú tendenciu ukladať tuk v dolnej časti brucha kvôli hormónom, genetike a veku a v niektorých prípadoch môže byť ťažké ich znížiť.
Každý by však mal pri chudnutí zvoliť rovnaký základný prístup bez ohľadu na pohlavie či pohlavie.
Zobrať
Nie je možné bodovo upraviť tuk a stratiť ho iba z jednej oblasti tela. Celkové chudnutie je jediný spôsob, ako zdravo stratiť brušný tuk.
Tónovanie a utiahnutie brušných svalov cvičením na podlahe, zmena stravovania a dodržiavanie zdravých návykov - to všetko prispeje k orezaniu pása.
