Či už narazíte do postele skôr, ako vyjde slnko alebo vyjde kohút, väčšina z nás sa dokáže identifikovať s konkrétnym typom spánku alebo chronotypom, aj keď sme to tak nikdy nenazvali.
Váš chronotyp, ktorý je rozdelený do štyroch kategórií, vám ukazuje, kedy máte spať, na základe vašich vnútorných hodín. Poskytuje tiež prehľad o všetkých vašich hlavných denných činnostiach, ako je stravovanie, práca, cvičenie a socializácia.
Čo sú to chronotypy?
Chronotyp je denná typológia človeka alebo individuálne rozdiely v aktivite a bdelosti ráno a večer.
„Poznanie vášho chronotypu vám môže pomôcť pochopiť, ako vaše vnútorné hodiny fungujú a ako ich môžete synchronizovať s vašimi každodennými činnosťami a povinnosťami, aby ste svoj čas využívali čo najefektívnejšie,“ vysvetľuje Eva Cohen, certifikovaná trénerka spánkovej vedy z Kansas-Sleep.
Cohen predovšetkým hovorí, že váš chronotyp definuje vaše časy špičkovej produktivity a umožňuje vám múdro naplánovať deň.
Chronotypy
Väčšina výskumov rozdeľuje chronotypy na:
- ranný typ
- večerný typ
- ani jeden
Niektoré popisujú štyri typy s názvami:
- medveď
- vlk
- lev
- delfín
Medvedí chronotyp
Väčšina ľudí patrí do kategórie medvedích chronotypov. To znamená, že ich cyklus spánku a bdenia ide podľa slnka.
Cohen hovorí, že medvedie chronotypy sa ľahko budia a zvyčajne bez problémov zaspia. Produktivita sa zdá byť najlepšia pred poludním a sú náchylní na „popoludňajší“ pokles medzi 14:00. a 16:00
Vlčí chronotyp
Tento chronotyp má často problém sa ráno zobudiť. Cohen v skutočnosti hovorí, že chronotypy vlkov sa cítia energickejšie, keď sa zobudia na poludnie, najmä preto, že ich najvyššia produktivita začína na poludnie a končí asi o 4 hodiny neskôr.
Druhy vlkov tiež dostávajú ďalšiu podporu okolo 18:00. a zistia, že môžu urobiť veľa, zatiaľ čo všetci ostatní sú hotoví za celý deň.
Chronotyp leva
Na rozdiel od vlkov, leví chronotypy radi vstávajú skoro ráno. "Môžu sa ľahko zobudiť pred svitaním a sú v najlepšom stave až do poludnia," hovorí Cohen.
Levie typy sa zvyčajne večer utiahnu a nakoniec zaspia o 21:00. alebo 22:00
Chronotyp delfína
Ak máte problém dodržať akýkoľvek spánkový režim, potom z vás môže byť delfín.
„Často nedostatočne spia kvôli svojej citlivosti na rôzne rušivé faktory, ako sú hluk a svetlo,“ hovorí Cohen.
Dobrá správa? Okno špičkovej produktivity majú od 10:00 do 14:00, čo je skvelý čas na dokončenie práce.
Výhody
Schopnosť identifikovať svoj chronotyp vám môže poskytnúť prehľad o vašich cykloch spánku a bdenia, ako aj o časoch špičkovej produktivity. Medzi výhody patrí:
- Pomáha vám pochopiť, keď zaspávate. Podľa staršej štúdie majú večerné chronotypy zvyčajne spánkový režim načasovaný o 2 až 3 hodiny neskôr ako ranné.
- Pomáha vám sledovať stravovacie návyky. Poznanie vášho chronotypu vám tiež môže pomôcť sledovať stravovacie návyky. Jedna recenzia sa zamerala na súvislosť medzi chronotypom, stravou a kardiometabolickým zdravím. Zistili, že večerný chronotyp, ako sú vlci, je spojený s nižším príjmom ovocia a zeleniny a vyšším príjmom energetických nápojov, alkoholických, sladkých a kofeínových nápojov, ako aj vyšším energetickým príjmom z tukov.
- Pomáha vám pochopiť súvislosť medzi časom spánku a bdenia a duševným zdravím. Ďalšia recenzia našla súvislosť medzi množstvom nepriaznivých výsledkov v oblasti duševného zdravia, ako je depresia, u ľudí, ktorí uprednostňujú večerný chronotyp, v porovnaní s tými, ktorí sa identifikujú s ranným chronotypom.
Aký je môj chronotyp?
Viac informácií o svojom chronotype nájdete v kvíze:
- Sila kvízu. Tento vychádza z knihy Dr. Breusa „Sila kedy“.
- Sebahodnotenie MEQ. Dotazník Morningness-Eveningness (MEQ) je ďalším inventárom, ktorý vám môže pomôcť určiť váš typ spánku.
- AutoMEQ. Môžete tiež použiť automatizovanú verziu.
Podľa jednej štúdie závisí váš chronotyp od viacerých faktorov vrátane genetiky, prostredia, veku a pohlavia.
Vedci tiež uviedli, že starší dospelí sa viac identifikujú s ranným chronotypom, zatiaľ čo dospievajúci a mladší dospelí majú sklon vyhovovať večernému typu.
Pokiaľ ide o rodové rozdiely, zistili, že muži majú väčšiu tendenciu byť spájaní s večerným chronotypom, čo môže byť spôsobené endokrinnými faktormi.
Ako použiť tieto informácie
Identifikácia a pochopenie vašich chronotypov a spánkových cyklov vám môže pomôcť maximalizovať čas budenia a lepšie spať v noci.
Dr. Nate Watson, poradca pre spánok a spoluriaditeľ Centra spánku pre medicínu na Washingtonskej univerzite, hovorí, že pokiaľ ide o spánok a chronotypy, väčšina ľudí nie je ani ranného, ani večerného typu.
Inými slovami, spadajú do kategórie „ani jeden“. To znamená, že by to nemalo mať vplyv na ich spánok.
Poukazuje však na to, že ľudia, ktorí sú večernými typmi, budú túžiť po neskoršom spánku a rannom spánku.
Zatiaľ čo chronotypy sú väčšinou fixné, Watson tvrdí, že ranné vystavenie svetlu môže pomôcť večernému typu zaspať skôr a večerné vystavenie svetlu môže pomôcť ranným typom uspať neskôr.
Watson ďalej hovorí, že chronotypy večerného typu sa môžu najlepšie uplatniť v kariérach, ktoré nevyžadujú skorý ranný čas, alebo v kariérach s flexibilitou, pokiaľ ide o čas ukončenia práce. A chronotypy ranného typu by fungovali najlepšie v tradičných hodinách.
„Spánok je najlepší, ak sa vyskytuje prevažne v noci, bez ohľadu na chronotyp,“ hovorí Watson. "Odporúčam oba chronotypy (ráno aj v noci), aby počúvali svoje telá a chodili spať, keď sa cítia unavení, a vstávajú, keď sa cítia odpočinutí."
Jedlo so sebou
Dobrý spánok je nevyhnutný pre vaše fyzické aj duševné zdravie.
Schopnosť identifikovať a pochopiť, ako váš chronotyp ovplyvňuje spánok a čas budenia, vám môže pomôcť maximalizovať produktivitu, získať prehľad o vašom zdraví a naučiť sa nové spôsoby, ako zvýšiť kvalitu vášho spánku.
