Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Omega-3 mastné kyseliny majú veľa zdravotných výhod.
Najlepším spôsobom, ako ich zožať, je konzumácia tučných rýb najmenej dvakrát týždenne, ale ak nejete tučné ryby často, mali by ste zvážiť užitie doplnku.
Je však dôležité ubezpečiť sa, že váš doplnok obsahuje dostatok kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA). Toto sú najužitočnejšie druhy omega-3 tukov a nachádzajú sa v tučných rybách a riasach.
Omega-3 môžete tiež získať zo semien a orechov, ako sú ľanové semená a vlašské orechy. Tieto potraviny obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorej malá časť sa vo vašom tele môže premeniť na EPA a DHA.
Tento článok hodnotí, koľko omega-3 potrebujete pre optimálne zdravie.
Oficiálne pokyny pre dávkovanie omega-3
Rôzne bežné zdravotnícke organizácie zverejnili svoje vlastné odborné stanoviská, ktoré sa však značne líšia.
Celkovo väčšina z týchto organizácií odporúča pre zdravých dospelých minimálne 250–500 mg kombinovaných EPA a DHA každý deň.
Pre určité zdravotné podmienky sa však často odporúčajú vyššie množstvá.
Odporúčaný diétny príspevok pre kyselinu alfa-linolénovú je 1,6 gramu denne pre mužov a 1,1 gramu denne pre ženy.
Doplnky omega-3 môžete nakupovať online.
ZHRNUTIEDoposiaľ neexistujú žiadne oficiálne odporúčané denné dávky pre EPA a DHA. Väčšina zdravotníckych organizácií sa však zhoduje v tom, že dospelým stačí 250–500 mg kombinovanej EPA a DHA na udržanie ich celkového zdravia.
Omega-3 pre špecifické zdravotné podmienky
Ukázalo sa, že nasledujúce zdravotné podmienky reagujú na doplnky omega-3.
Ochorenie srdca
Jedna štúdia sledovala 11 000 ľudí, ktorí užívali dávku 850 mg kombinovanej EPA a DHA každý deň po dobu 3,5 roka. Zažili 25% zníženie srdcových infarktov a 45% zníženie náhlej smrti.
American Heart Association, okrem iných organizácií, odporúča, aby ľudia s ischemickou chorobou srdca užívali 1 000 mg kombinovaných EPA a DHA denne, zatiaľ čo ľudia s vysokým obsahom triglyceridov užívajú 2 000 - 4 000 mg denne.
Niekoľko veľkých recenzií však nezistilo žiadne priaznivé účinky omega-3 mastných kyselín na srdcové choroby.
Depresia a úzkosť
Štúdie naznačujú, že vysoké dávky omega-3 v rozmedzí od 200 do 2 200 mg denne môžu znížiť príznaky depresie a úzkosti.
V prípade nálady a duševných porúch môže byť optimálny doplnok s vyšším množstvom EPA ako DHA.
Rakovina
Vysoký príjem rýb a omega-3 mastných kyselín súvisí so zníženým rizikom rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva.
Korelácia sa však nerovná príčinnej súvislosti. Kontrolované štúdie musia potvrdiť, či váš príjem omega-3 mastných kyselín ovplyvňuje vaše riziko rakoviny.
ZHRNUTIEOmega-3 mastné kyseliny môžu zmierniť niekoľko zdravotných stavov. Účinná dávka sa pohybuje od 200 do 4 000 mg.
Omega-3 pre deti a tehotné ženy
Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú životne dôležité pred, počas a po tehotenstve.
Takmer všetky oficiálne pokyny odporúčajú pridať 200 mg DHA počas tehotenstva a dojčenia - navyše k vášmu pravidelnému dávkovaniu.
Niekoľko globálnych a národných organizácií zverejnilo pokyny pre kojencov a deti v rozmedzí od 50 do 100 mg kombinovanej EPA a DHA za deň.
ZHRNUTIEPre tehotné a dojčiace ženy sa odporúča ďalších 200 mg DHA. Odporúčaná dávka pre kojencov a deti je 50–100 mg kombinovaných EPA a DHA denne.
Príjem omega-6 môže ovplyvniť vaše potreby omega-3
Typická západná strava obsahuje asi 10-krát viac omega-6 ako omega-3. Tieto omega-6 mastné kyseliny pochádzajú hlavne z rafinovaných rastlinných olejov, ktoré sa pridávajú do spracovaných potravín.
Mnoho odborníkov sa domnieva, že optimálny pomer omega-6 k omega-3 sa blíži k 2: 1.
Omega-6 a omega-3 súťažia o rovnaké enzýmy, ktoré premieňajú mastné kyseliny na svoje biologicky aktívne formy.
Preto, ak si chcete zlepšiť svoj stav omega-3, mali by ste si byť istý nielen tým, že prijímate dostatok omega-3 z vašej stravy a doplnkov, ale tiež zvážiť zníženie príjmu rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6.
ZHRNUTIEVaše telo môže fungovať najlepšie s vyváženým množstvom omega-6 a omega-3.
Príliš veľa omega-3 môže byť škodlivé
Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) tvrdí, že doplnky omega-3 obsahujúce EPA a DHA sú bezpečné, ak dávky nepresiahnu 3 000 mg denne.
Na druhej strane, Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) poznamenáva, že až 5 000 mg denne z doplnkov je bezpečných.
Tieto varovania platia z niekoľkých dôvodov. Omega-3 môžu napríklad spôsobiť zriedenie krvi alebo nadmerné krvácanie u niektorých ľudí.
Z tohto dôvodu mnoho organizácií podporuje ľudí, ktorí plánujú operáciu, aby prestali užívať doplnky omega-3 1–2 týždne vopred.
Druhým dôvodom je vitamín A. Tento vitamín môže byť vo vysokých množstvách toxický a vysoký obsah niektorých doplnkov omega-3, napríklad oleja z tresčej pečene.
Napokon, nikdy sa nepreukázalo, že by užívanie viac ako 5 000 mg omega-3 malo nejaké ďalšie výhody, takže riziko sa neoplatí podstúpiť.
ZHRNUTIEUžívanie až 3 000–5 000 mg omega-3 denne sa javí ako bezpečné, aj keď taký vysoký príjem nie je pre väčšinu ľudí pravdepodobne potrebný.
Dávky doplnku omega-3
Doplnky omega-3 vrátane rybieho oleja obsahujú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA.
Je dôležité prečítať si štítok doplnku omega-3, aby ste zistili, koľko EPA a DHA obsahuje.
Tieto množstvá sa líšia a štítky môžu byť mätúce. Napríklad výrobok môže obsahovať 1 000 mg rybieho oleja, ale jeho hladiny týchto dvoch tukov môžu byť oveľa nižšie.
V závislosti od koncentrácie EPA a DHA v dávke možno budete musieť užiť až osem kapsúl, aby ste dosiahli odporúčané množstvo.
Ďalšie informácie nájdete v tomto podrobnom sprievodcovi doplnkami omega-3.
ZHRNUTIEJe dôležité vziať do úvahy, koľko EPA a DHA obsahuje doplnok - nielen množstvo rybieho oleja, ktoré obsahuje. To pomáha zabezpečiť, aby ste dostali dostatok EPA a DHA.
Spodný riadok
Ak užívate doplnky omega-3, vždy postupujte podľa pokynov na štítku.
Pamätajte však, že potreby omega-3 sa líšia podľa jednotlivca. Možno bude treba, aby niektorí ľudia užili viac ako ostatní.
Odporúčaný príjem kyseliny alfa-linolénovej je 1,6 gramu denne pre mužov a 1 gram denne pre ženy.
Na rozdiel od toho neexistujú oficiálne pokyny pre príjem omega-3 s dlhým reťazcom. Zdravotnícke organizácie napriek tomu všeobecne odporúčajú minimálne 250 mg a maximálne 3 000 mg kombinovaných EPA a DHA denne, pokiaľ lekár neurčí inak.
