Vaše zdravie by malo byť hlavnou prioritou počas celého vášho života vrátane vašich 30-tych rokov.
U niektorých ľudí môže strata nadmernej telesnej hmotnosti zlepšiť niekoľko aspektov ich fyzického zdravia, vrátane hladiny cukru v krvi a krvného tlaku, zápalových markerov a pohyblivosti.
Navyše, dosiahnutie zdravej a udržateľnej telesnej hmotnosti môže zlepšiť vaše sebavedomie, obraz tela, kvalitu života súvisiacu so zdravím a depresívne príznaky.
Bohužiaľ, väčšina metód chudnutia je nevhodná a neudržateľná. Diéta a kultúra stravovania môžu byť navyše neuveriteľne škodlivé pre vaše fyzické a duševné zdravie.
Je však možné bezpečne dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť, ktorá podporuje vaše celkové zdravie.
Tento článok sa venuje 20 udržateľným spôsobom, ako schudnúť do 30 rokov.
Bo Bo / Stocksy United
1. Presmerujte svoje zameranie
Zameranie sa na zlepšenie iných aspektov vášho zdravia ako vašej telesnej hmotnosti alebo fyzického vzhľadu vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
Jedna štúdia, ktorá zahŕňala 301 žien, zistila, že tí, ktorí boli motivovaní schudnúť, aby buď znížili riziko ochorenia alebo zlepšili svoje celkové zdravie - a najmenej motivovaní z dôvodu vlastného vzhľadu, dosiahli po 30 mesiacoch významné zníženie hmotnosti.
Prípadne ženy, ktoré boli najviac motivované na chudnutie, aby zlepšili svoj vzhľad, pribrali na 30-mesačnej známke.
To neznamená, že vás nemôže motivovať vylepšenie vášho vzhľadu. Skôr to naznačuje, že váš vzhľad a túžba, aby vás ostatní akceptovali, by nemali byť jedinými - alebo dokonca hlavnými - motivátormi na dosiahnutie zdravej telesnej hmotnosti.
Motivácia faktormi, ako je zlepšenie kvality stravovania, vytrvalosti a energetickej hladiny, ako aj zníženie rizika ochorenia, môže pomôcť zlepšiť dlhodobý úspech na vašej ceste k chudnutiu.
2. Naložte na plodinu
Desaťročia vedeckého výskumu ukazujú, že zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny podporuje chudnutie a môže vám pomôcť udržať si zdravú telesnú hmotnosť.
Ak si dáte do jedálnička viac zeleniny a ovocia, je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť kvalitu stravy, znížiť riziko chorôb a podporiť zdravé chudnutie.
Skúste si do vajíčok ráno pridať špenát, paradajky a cibuľu a doprajte si ich so stranou bobúľ. Môžete si tiež dať občerstvenie na zeleninu ponorenú do hummusu alebo si na večeru pridať časť praženej zmiešanej zeleniny.
3. Zvoľte udržateľnosť nad rýchlosťou
Nespočetné množstvo diét a detoxikácií podporuje rýchle a extrémne chudnutie pomocou veľmi nízkokalorických stravovacích plánov.
Pravdou je, že tieto diéty pravdepodobne podporia rýchle chudnutie, ako by to drasticky znížilo príjem kalórií.
Tieto diéty však nie sú dobrou voľbou pre udržateľné chudnutie, pretože môžu drasticky ovplyvniť vašu energetickú hladinu, zdravie a celkový výkon.
Štúdie opakovane ukazujú, že nárazové diéty vedú k opätovnému priberaniu a kompenzačným zmenám, ktoré môžu sťažiť budúci úbytok hmotnosti a udržanie hmotnosti.
Vytvorenie uspokojivého stravovacieho modelu, ktorý vášmu telu dodá energiu a zároveň vytvorí malý deficit kalórií, bude mať za následok pomalšie chudnutie, ale časom zníži pravdepodobnosť opätovného priberania a zabezpečí, že získate potrebné živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
4. Nepodceňujte dennú aktivitu
Pri pokuse o chudnutie si väčšina ľudí myslí, že sa musí podieľať na častých činnostiach s vysokou intenzitou. Aj keď začlenenie tohto typu aktivity do vašej rutiny môže podporiť chudnutie a prírastok svalovej hmoty, je zbytočné to robiť, aby ste dosiahli zdravú telesnú hmotnosť.
Byť aktívny každý deň tým, že zvýšite počet krokov a budete menej sedieť, je rovnako dôležité ako týždenné trávenie niekoľkých hodín v posilňovni.
Ak v súčasnosti sedíte, je dôležité pomaly zvyšovať aktivitu. Ak priemerne dosiahnete iba asi 1 000 krokov za deň, skúste zvýšiť počet dní na 2 500 krokov väčšinu dní v týždni, čo sa rovná asi jednej míle (1,6 km).
Ak tento cieľ dosahujete neustále, zvyšujte ho asi o 1 000 krokov týždenne, kým nebudete pohodlne kráčať niekoľko kilometrov za deň.
5. Uprednostnite svoje zdravie a šťastie
Nikdy neohrozujte svoje zdravie alebo šťastie tým, že budete dodržiavať diétu alebo cvičebný program, vďaka ktorému sa budete cítiť zle.
Ak je strava mimoriadne obmedzujúca alebo spôsobuje, že sa nadmerne zaoberáte jedlom, znamená to, že plán, ktorý plánujete, je nezdravý a nevhodný pre vaše potreby.
To isté platí pre činnosť. Ak sa vďaka vášmu novému trénerovi alebo triede tréningu cítite nepríjemne alebo zle, nájdite inú činnosť, ktorá vás baví a bavte sa tým.
Udržateľný stravovací režim a plán aktivít by vás mali navodiť, aby ste sa cítili zdraví, vyživovaní a nabití energiou.
6. Pochopte, že chudnutie nie je kľúčom k celkovému zlepšeniu zdravia
Strata nadbytočného telesného tuku môže skutočne zlepšiť vaše zdravie a znížiť riziko ochorenia.
Ale chudnutie je iba jedným kúskom veľkej hádanky.
Stres, poruchy duševného zdravia, nedostatok aktivity, choroby a choroby, nesprávna výživa, genetika a nedostatok spánku sú len niektoré z ďalších faktorov, ktoré je potrebné zohľadniť.
Preto by malo byť vaším cieľom zlepšenie celkového zdravia, nielen chudnutie.
7.Uprednostnite spánok
Mnoho ľudí po 30 rokoch sa snaží popri rodinnom a spoločenskom živote spojiť pracovné povinnosti, čo môže skrátiť čas ich spánku a negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
Chronická deprivácia spánku môže viesť k prírastku hmotnosti zvýšením hladových hormónov a príjmu kalórií a znížením hladín hormónov a energetickej hladiny, čím je chudnutie ešte náročnejšie.
Konzistentný spánok najmenej 7 hodín je dôležitý pre reguláciu hmotnosti a vaše celkové zdravie.
8. Povedzte väčšine diét nie
Ak chcete vytvoriť plán udržateľného chudnutia, ktorý vyhovuje vašim potrebám, je dôležité vyhnúť sa obmedzujúcim a zbytočným diétam.
Výskum ukazuje, že diéty a zdržanlivé stravovanie nefungujú na dlhodobé udržanie hmotnosti. Navyše, obmedzujúce stravovacie návyky môžu mať vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie.
Zdravý stravovací režim sa dá dodržiavať po celý život, nech už ste na dovolenke, na sviatočnom jedle alebo na večeri s priateľmi.
Ak často musíte „podvádzať“ alebo „odísť“ zo svojho plánu jesť jedlá, ktoré vám chutia, znamená to, že vaša strava je príliš obmedzujúca a neudržateľná. Všetky potraviny môžu a mali by zapadať do zdravého a udržateľného spôsobu stravovania, ktorý je možné dlhodobo dodržiavať v rámci zdravého a príjemného životného štýlu.
9. Rozhodnite sa vonku
Trávenie času v prírode je neuveriteľne prospešné pre vaše celkové zdravie.
Niektoré výskumy naznačujú, že trávenie viac času vonku je spojené s vyššou úrovňou aktivity a kratším časom sedenia, čo vám môže pomôcť prirodzene schudnúť. Navyše trávenie času vonku môže pomôcť znížiť riziko chronických chorôb.
Urobte si bod, aby ste každý deň vyšli von na prechádzku alebo si jednoducho užili čerstvý vzduch.
10. Zostaňte hydratovaní
Pobyt hydratovaný je dôležitý pri udržiavaní hmotnosti.
Jedna nedávna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 358 ľudí vo veku od 18 do 39 rokov, zistila, že vyšší príjem tekutín súvisel so zdravším zložením tela, vrátane nižšieho percenta telesného tuku a menšieho obvodu pása.
Potreba tekutín závisí od mnohých faktorov, vrátane úrovne vašej aktivity a veľkosti tela. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, či ste hydratovaní, je skontrolovať si farbu moču. Cieľom je svetlá slamená farba.
11. Myslite na budúcnosť
Aj keď sú krátkodobé ciele pri pokuse o chudnutie normálne, je dôležité vziať do úvahy svoje budúce ja.
Ako môže byť pre vaše zdravie prínosom zlepšenie výživy, zvýšenie aktivity a riadenie telesnej hmotnosti počas 30. rokov?
Namiesto úprav stravovania a životného štýlu podľa toho, ako rýchlo podporujú chudnutie, sa rozhodujte podľa toho, ako ovplyvňujú vaše celkové zdravie a budúcu pohodu.
12. Znížte obsah pridaného cukru
Zníženie príjmu pridaného cukru je jednou pozitívnou zmenou, ktorú môžete urobiť na podporu chudnutia a zníženie rizika zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a metabolický syndróm.
Potraviny a nápoje, ako sú sladké cereálie, sladené kávové nápoje, sóda, cukrovinky a pečivo, obsahujú šokujúce množstvo pridaného cukru a zároveň ponúkajú len malé alebo žiadne iné výživové výhody.
Pokúste sa časom znížiť príjem týchto potravín a používajte všetky formy sladidiel menej často alebo v menšom množstve, vrátane stolového cukru, surového cukru, medu a agávy.
13. Zúčastnite sa radostného pohybu
Nájsť aktivitu, ktorá vás baví, je zásadné pre zvýšenie úrovne vašej aktivity.
Svalová hmota s vekom prirodzene klesá, počnúc 30. rokom života. Jedným zo spôsobov, ako budovať a udržiavať svoju svalovú hmotu a metabolizmus, je pravidelné cvičenie.
Namiesto toho, aby ste skočili do cvičebnej rutiny založenej na počte spálených kalórií, urobte si čas na zúženie jednej alebo viacerých činností, ktoré vás skutočne bavia a viete si predstaviť, že ich budete robiť po celý život.
Zumba, turistika, cyklistika, chôdza, pilates, plávanie a tanec sú iba niekoľkými príkladmi aktivít, ktoré mnohých ľudí všetkých vekových skupín považujú za príjemné.
14. Znížte príjem vysoko spracovaných potravín
Ak existuje rada, na ktorej sa takmer všetci zdravotnícki pracovníci zhodnú, pokiaľ ide o podporu zdravého chudnutia, znamená to obmedzenie vysoko spracovaných potravín s nízkym obsahom živín.
Tieto potraviny nie sú spojené iba s prírastkom hmotnosti, ale tiež môžu zvýšiť riziko vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny, ak ich budete jesť príliš často.
Dajte si pozor, aby ste znížili svoju spotrebu ultra-spracovaných potravín, vrátane rýchleho občerstvenia, balených ľahkých výrobkov a sódy. Namiesto toho skúste jesť viac výživných jedál, ako je čerstvá alebo mrazená zelenina a ovocie, fazuľa a orechy.
15. Naučte sa milovať varenie
Početné štúdie spájajú varenie viacerých jedál doma so zdravšou telesnou hmotnosťou a zlepšenou kvalitou stravy.
Napríklad štúdia, ktorá analyzovala údaje o 11 396 ľuďoch vo veku 29 - 64 rokov, zistila, že u tých, ktorí konzumovali domáce jedlá viac ako 5-krát týždenne, bola o 24% nižšia pravdepodobnosť nadbytočného telesného tuku ako u tých, ktorí konzumovali menej ako 3 domáce jedlá. jedál týždenne.
To však neznamená, že si každé jedlo musíte variť doma, alebo že jedlá musia byť zložité alebo labužnícke. Môžete sa spoľahnúť na aplikácie na plánovanie jedla, ktoré vám pomôžu pripraviť sa a mať všetko, čo potrebujete.
Ak v súčasnosti pripravujete iba jedno alebo dve jedlá týždenne, pokúste sa zvýšiť počet jedál, ktoré každý týždeň pripravujete. To vám môže pomôcť schudnúť, zlepšiť kvalitu stravovania a dokonca ušetriť peniaze.
16. Spolupracujte s informovanými poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti
Registrovaní dietológovia a terapeuti môžu byť neuveriteľne nápomocní, keď sa snažíte schudnúť a zlepšiť svoje celkové zdravie.
Títo poskytovatelia zdravotnej starostlivosti vám môžu pomôcť pochopiť váš vzťah k jedlu a urobiť zdravé zmeny, ktoré sú prospešné pre vašu fyzickú a duševnú pohodu.
Pri hľadaní odborníka na výživu alebo terapeuta sa ubezpečte, že má správne poverenie a či je ich filozofia poradenstva v súlade s vašimi konkrétnymi potrebami.
17. Vyberte si plnku, potraviny bohaté na živiny
Rôzne jedlá majú rôzny vplyv na vašu sýtosť a hladinu hladu.
Napríklad bielkoviny sú najplnšou makroživinou a pridanie prísad bohatých na bielkoviny do jedál a občerstvenia môže pomôcť zvýšiť pocit spokojnosti a pomôcť vám zvládnuť svoju váhu.
Jesť veľa potravín bohatých na vlákninu, ako je zelenina, ovocie, fazuľa, orechy a semená, je tiež prospešné pre reguláciu hmotnosti.
Pri zostavovaní jedál a občerstvenia sa snažte, aby boli čo najviac sýte a výživné, a to spojením jedál, ako je zelenina, fazuľa a ovocie, so zdrojmi bielkovín a zdravých tukov, ako sú vajcia, orechy, ryby, kuracie mäso a nesladený jogurt.
18. Vážte si svoje telo také, aké je
Môže byť ťažké milovať svoje telo alebo cítiť sebaistý vo svojej koži, a to je v poriadku. Naučenie sa rešpektovať svoje telo pri akejkoľvek váhe však podporuje sebaprijatie a úspešné zvládnutie hmotnosti.
Ak budete tvrdo na sebe, nebudete úspešnejší pri chudnutí alebo zmene veľkosti tela. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že sebakritika môže podkopať pokusy o reguláciu hmotnosti.
Ak bojujete so sebaprijatím a prejavujete láskavosť tela bez ohľadu na svoju telesnú hmotnosť, môže vám pomôcť spolupráca so skúseným terapeutom.
19. Pochopte, že chudnutie nie je lineárny proces
Plošiny a výkyvy sú normálnou súčasťou chudnutia. Chudnutie je komplikovaný proces, ktorý zahŕňa kompenzačné zmeny v tele, ktoré časom chudnutie spomaľujú a podporujú opätovné priberanie.
Pamätajte na to, že možno budete musieť zvýšiť príjem kalórií, keď narazíte na náhornú plošinu, najmä ak ste držali diétu, ktorá telu nedodáva dostatočné množstvo energie.
Aj keď to znie neintuitívne, pomalé zvyšovanie príjmu kalórií vám môže pomôcť vyrovnať sa s niektorými kompenzačnými metabolickými zmenami, ktoré sa vyskytujú počas chudnutia, a sťažiť tak dlhodobé chudnutie.
20. Prejdite okolo mentality „všetko alebo nič“
Byť realistický a vyberať si ciele, ktoré môžete dosiahnuť bez toho, aby ste sa zapojili do neudržateľných, obmedzujúcich diét a režimov extrémneho tréningu, je pri chudnutí nevyhnutný.
Vaším celkovým cieľom by malo byť celkové zlepšenie vášho zdravia. Môže zahŕňať okrem iného stratu nadbytočného telesného tuku.
Pochopte, že vašej cieľovej hmotnosti nemusí byť možné dosiahnuť, pokiaľ nepoužijete extrémne opatrenia, ktoré sú zdraviu škodlivé.
Spolupracujte s kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ako je registrovaný dietológ, na vývoji realistických cieľov v oblasti chudnutia a výživy špecifických pre vaše telo a zdravotné potreby.
Spodný riadok
Ak máte 30 rokov a rozhodli ste sa schudnúť, je dôležité používať bezpečné a udržateľné metódy na zlepšenie celkového zdravia.
Používanie vyššie uvedených tipov vám môže pomôcť pri chudnutí a uprednostňovaní vášho fyzického a duševného zdravia.