Prehľad
Potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, môžu pomôcť s niekoľkými príznakmi a stavmi. Môže to zahŕňať:
- dočasná nevoľnosť
- hnačka
- gastroenteritída
- gastroezofageálna refluxná choroba (GERD)
- divertikulitída
- zápalové ochorenie čriev
V každom prípade môže byť výber správnych potravín kľúčom k zabráneniu možným spúšťačom a k lepšiemu pocitu.
Ktoré jedlá sú ľahko stráviteľné?
Potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, majú zvyčajne nízky obsah vlákniny. Je to preto, že vláknina - aj keď je zdravou súčasťou stravy - je súčasťou ovocia, zeleniny a obilnín, ktoré vaše telo netrávi. Výsledkom je, že vláknina prechádza cez vaše hrubé črevo a môže spôsobiť množstvo problémov, od plynov, nadúvania až po ťažko priechodnú stolicu.
Konzumácia potravín s nízkym obsahom vlákniny znižuje množstvo nestráveného materiálu a môže zmierniť vaše príznaky.
Konzervované alebo varené ovocie
Celé ovocie obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ale jeho varením sa množstvo výrazne zníži. Napríklad 148-gramová porcia surovej hrušky s kožou obsahuje 4,6 gramu vlákniny alebo 18 percent denného odporúčaného príjmu vlákniny. 148-gramová porcia konzervovaných hrušiek obsahuje asi polovičné množstvo vlákniny ako 2,4 gramu.
Medzi dobré možnosti v tejto kategórii potravín patria:
- veľmi zrelý banán
- melón
- medový melón
- melón
- avokádo
- jablková omáčka
- konzervované alebo varené ovocie bez šupky alebo semien
Konzervovaná alebo varená zelenina
Rovnako ako ovocie, aj celá zelenina má veľa vlákniny. Akonáhle sú uvarené, majú menej vlákniny. Napríklad 128-gramová porcia surovej mrkvy obsahuje 4 gramy vlákniny alebo 14 percent denného odporúčaného príjmu vlákniny. 128-gramová porcia konzervovanej mrkvy obsahuje menej ako 2 gramy vlákniny.
Zeleninu si môžete uvariť doma alebo môžete nájsť odrody konzervy na policiach v miestnom obchode s potravinami. Zemiaky bez šupky a paradajkové omáčky sú ďalšou možnosťou zeleniny s nízkym obsahom vlákniny.
Ovocné a zeleninové šťavy, ktoré neobsahujú dužinu, majú tiež nízky obsah vlákniny.
Medzi dobrý výber konzervovaných alebo varených druhov zeleniny patrí:
- žltá tekvica bez semien
- špenát
- tekvica
- repa
- zelené fazule
- mrkva
Mäsové výrobky a bielkoviny
Hlavné jedlá z kurčiat, moriek a rýb majú tendenciu dobre tráviť. Ďalšou dobrou možnosťou sú jemné hovädzie alebo bravčové mäso a mleté mäso. Môžete tiež zistiť, že párky v rožku bez kože alebo párky s klobásou (bez celého korenia) bez kože sú ľahko stráviteľné. Vegetariáni môžu skúsiť pridať vajcia, krémové orechové maslá alebo tofu na pridanie bielkovín.
To, ako mäso pripravujete, môže mať vplyv aj na to, ako ľahko sa trávi. Namiesto vyprážania vyskúšajte grilovanie, grilovanie, pečenie alebo pytliactvo.
Zrná
Možno ste počuli, že výdatné celozrnné výrobky sú vo vašej strave najzdravšie. Ak hľadáte ľahko stráviteľné zrná, musíte sa držať:
- biele alebo rafinované pečivo alebo rožky
- obyčajné bagely
- prípitok
- krekry
V obchode s potravinami nájdete aj suché alebo varené cereálie s nízkym obsahom vlákniny. Hľadajte odrody, ktoré obsahujú menej ako 2 gramy vlákniny na porciu.
Spracované cookies, ktoré neobsahujú sušené ovocie alebo orechy, môžu byť k vášmu systému šetrné. Do tejto kategórie patria tiež štiepky a praclíky vyrobené z rafinovaných múk.
Rafinované múky (zrná) boli upravené tak, aby odstraňovali otruby a klíčky, aby boli ľahšie stráviteľné. To je v kontraste s nerafinovanými múkami, ktoré prechádzajú menej spracovaním a obsahujú vyššiu vlákninu. Ako súčasť zdravej výživy sa rafinované múky zvyčajne neodporúčajú vo veľkých množstvách.
Mliečne výrobky
Ak neznášate laktózu, mliečne výrobky vám môžu narušiť trávenie alebo spôsobiť hnačky. Hľadajte výrobky, ktoré neobsahujú laktózu alebo obsahujú málo laktózy. V opačnom prípade sú mliečne výrobky s nízkym obsahom vlákniny a pre mnohých ľudí môžu byť ľahko stráviteľné. Skúste piť obyčajné mlieko alebo si dať občerstvenie na syre, jogurte a tvarohu.
Ľahko stráviteľné mliečne dezerty zahŕňajú:
- mliečne koktaily
- pudingy
- zmrzlina
- šerbety
Ostatné jedlá
Varenie s bylinkami a korením by sa malo používať s opatrnosťou. Celé korenie nemusí dobre tráviť. Odrody, ktoré sú pomleté, by mali byť v poriadku.
Nasledujúce potraviny sú tiež bezpečné pri diéte s nízkym obsahom vlákniny alebo mäkkých jedál:
- cukor, med, želé
- majonéza
- horčica
- sójová omáčka
- olej, maslo, margarín
- marshmallows
Pri trávení môže pomôcť aj nakrájanie každého jedla, ktoré zjete, na malé kúsky a každé sústo pred prehltnutím dobre prežuť. Urobte si čas na jedlo, aby ste nejedli v zhone.
Pri stravovaní s nízkym obsahom vlákniny si môžete všimnúť, že vaša stolica je menšia a pohyby čriev sú menej časté. Celý deň pite veľa tekutín - napríklad vodu a bylinkový čaj, aby ste predišli zápche.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny spadajú na druhú stranu spektra. Okrem vlákniny vám môžu žalúdočné ťažkosti spôsobiť aj niektoré spôsoby varenia, napríklad vyprážanie. Problémy môže spôsobovať aj sýtenie oxidom uhličitým a kofeín.
Tu je niekoľko potravín, ktorým sa treba vyhnúť, pretože nemusia byť ľahko stráviteľné.
Ovocie
Väčšina čerstvého ovocia obsahuje veľké množstvo vlákniny, najmä ak má šupky alebo semená. Medzi príklady ovocia, ktoré sú ľahšie stráviteľné, patria banány a avokádo. Medzi ovocie, ktorému sa treba vyhnúť, patria:
- sušené ovocie
- koktail z konzervovaného ovocia
- ananás
- kokos
- mrazené alebo rozmrazené bobule
Držte sa ďalej od akýchkoľvek ovocných alebo zeleninových štiav, ktoré obsahujú dužinu. Paradajky a citrusové plody môžu spôsobiť problémy špeciálne pre ľudí s GERD.
Zelenina
Je potrebné sa vyhnúť surovej zelenine, pretože obsahuje oveľa viac vlákniny ako varená alebo konzervovaná. Možno sa budete chcieť vyhnúť:
- kukurica
- huby
- praženicu zeleninu
- dusené paradajky
- zemiakové šupky
- sušená fazuľa
- hrach
- strukoviny
Fermentované potraviny
Niektorí ľudia možno budú chcieť vynechať aj kyslú kapustu, kimči a nakladané uhorky. Ak vám tieto fermentované potraviny neprekážajú, majú potenciál pomôcť pri trávení. Je to preto, že niektoré značky alebo domáce verzie týchto potravín obsahujú „priateľské“ baktérie, ako sú probiotiká a užitočné enzýmy. Tieto prospešné baktérie trávia potravu a pomáhajú vám lepšie vstrebávať živiny.
Starostlivo skontrolujte štítky na komerčných výrobkoch, aby ste sa ubezpečili, že jedlo skutočne obsahuje probiotiká a iné prospešné baktérie a neobsahuje príliš veľa pridanej soli alebo cukru.
Mäsové výrobky a bielkoviny
Akékoľvek mäso, ktoré je tvrdé alebo vláknité, môže byť ťažko stráviteľné. Tie obsahujú:
- mäso s vnútornosťou, napríklad párky v rožku, klobása a kielbasa
- obedové mäso
- mäso s celým korením
- mäkkýše
Fazuľa, robustné arašidové maslo a celé orechy sú ďalšími zdrojmi bielkovín, ktoré vám môžu spôsobiť ťažkosti pri trávení.
Zrná
Väčšina rafinovaných zŕn je ľahko stráviteľná. To znamená, že celozrnné pečivo, rožky a rožky nie sú nevyhnutne dobrou voľbou.
Dávajte pozor na obilné výrobky, ktoré obsahujú hrozienka, orechy a semená, ako sú napríklad viaczrnné krekry. Vyhýbajte sa tiež obilninám, ktoré obsahujú orechy, sušené ovocie a otruby.
Ľahko nemusí stráviť ani granola, hnedá alebo divoká ryža a celozrnné cestoviny.
Mliečne výrobky
Zatiaľ čo ľudia, ktorí netolerujú laktózu, sa môžu chcieť vyhnúť väčšine mliečnych výrobkov, môžu tolerovať jogurt alebo kefír. Zdravé baktérie v týchto potravinách pomáhajú štiepiť laktózový cukor a uľahčujú ich trávenie.
Môžete si vyrobiť vlastný jogurt alebo vyhľadať odrody, ktoré konkrétne obsahujú probiotiká.
Vyhýbajte sa tiež akýmkoľvek mliečnym výrobkom, ktoré sú zmiešané s čerstvým ovocím, semenami, orechmi alebo umelými sladidlami.
Ostatné jedlá
Medzi ďalšie potraviny, ktorým sa možno budete chcieť vyhnúť, patria:
- džemy a želé, ktoré obsahujú semená, popcorn a celé korenie
- sýtené nápoje (ako sóda)
- kofeínové nápoje (napríklad káva)
- alkoholu
- korenené alebo vyprážané jedlá (môžu vám spôsobiť pálenie záhy alebo poruchy trávenia)
Spodný riadok
Je dobré sa porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom, ak plánujete urobiť vo svojej strave významné zmeny. Predtým, ako vylúčite všetky potenciálne ťažko stráviteľné jedlá, môže byť užitočné viesť si denník o jedle.
Zaznamenajte si, čo ste jedli, akú dennú dobu ste to jedli a ako sa v jedle cítite. Takto môžete identifikovať a vyhnúť sa potravinám, ktoré spôsobujú plyn, nadúvanie, bolesti žalúdka alebo iné nepohodlie.
Tieto informácie môžete tiež poskytnúť svojmu lekárovi, aby vám pomohol diagnostikovať a liečiť akékoľvek zdravotné problémy, ktoré máte.
