Prečo som taký unavený, ale nemôžem spať?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Niektoré dni - bez ohľadu na to, koľko kávy skonzumujete - je ťažké udržať si oči otvorené, natož dokončiť úlohy, ktoré musíte urobiť v kancelárii alebo doma.

Až príliš často, keď konečne vlezete do postele, sa ocitnete úplne hore.

Je to frustrujúce. Čo sa to sakra deje?

Skôr ako siahnete po tých práškoch na spanie, objavte všetky veci, ktoré by mohli spôsobiť, že budete unavení celý deň, ale v noci bdelí. Len čo zistíte, o čo by mohlo ísť, môžete podniknúť kroky na podporu lepšieho spánku.

Váš cirkadiánny rytmus, vysvetlené

Cirkadiánny rytmus je ako interný časomerač všetkého, čo naše telá robia za 24 hodín, vysvetľuje špecialista na spánok W. Christopher Winter, autor knihy „Riešenie spánku: Prečo je váš spánok narušený a ako ho napraviť“.

Tento systém využíva svetlo, tmu a naše biologické hodiny na reguláciu telesnej teploty, metabolizmu, hormónov (vrátane melatonínu) a spánku.

Hlavné hodiny tela sa nazývajú suprachiasmatické jadro (SCN). SCN, ktorý sa nachádza v mozgu, riadi produkciu melatonínu. Tento hormón pomáha regulovať spánok.

Počas dňa, keď je vonku svetlo, zostáva hladina melatonínu nízka. Neskôr v priebehu dňa, keď začne tmavnúť, naše telá produkujú viac melatonínu. Hladiny vrcholia medzi druhou a štvrtou hodinou ráno a potom opäť klesnú.

Naše telá sú najlepšie pripravené na zaspávanie asi 2 hodiny po tom, ako začnú stúpať hladiny melatonínu.

Každý má svoj vlastný cirkadiánny rytmus, vysvetľuje Winter, ktorý je do istej miery genetický. Takže na rozdiel od toho, čo vám hovorili rodičia, keď ste boli dieťa, neexistuje žiadny dôvod, prečo „musíte“ ísť spať v určitom čase.

„Nezaujíma ma, aký je časový plán niekoho, pokiaľ sa pre neho cíti dobre a je zdravý,“ hovorí Winter.

Ak ste však unavení, ale nemôžete spať, váš denný rytmus môže byť vypnutý.

Môže to byť príznakom syndrómu oneskorenej fázy spánku. K tomu dôjde, keď zaspíte o 2 alebo viac hodín neskôr, ako je považované za „bežné“ (22:00 - 12:00), čo sťažuje ranné budenie do školy alebo do práce.

Často postihuje viac mladých ľudí - medzi 7 až 16 percentami -, ale vyskytuje sa aj u asi 10 percent ľudí s chronickou nespavosťou.

Je rozdiel medzi únavou, ospalosťou a únavou?

Mnoho ľudí používa slová „unavený“, „ospalý“ a „unavený“ zameniteľne, ale je tu nepatrný rozdiel, hovorí Winter.

Na konci maratónu sa cítite unavení - pravdepodobne nemáte energiu alebo motiváciu bežať ďalší maratón a možno ani nekráčate vzdialenosť od svojho auta. Ale nie ste ospalý - nespali by ste, keď ste ležali na tráve za cieľovou čiarou. Ospalosť je skôr to, keď sa sotva dokážete prebudiť, hovorí Winter.

Prečo som cez deň unavený?

Ak ste unavení, ale nemôžete zaspať, keď zapadne slnko, môže to byť príznakom oneskorenej poruchy fázy spánku. Ak nie, môže to byť niečo iné alebo kombinácia vecí.

Ďalej uvádzame niekoľko dôvodov, prečo môžete byť neustále unavení, najmä počas dňa.

1. Driemanie

Zdriemnutia nie sú vo svojej podstate zlé. V skutočnosti má driemanie niekoľko zdravotných výhod. Avšak nesprávna stratégia zdriemnutia vás môže udržať, keď by ste sa mali dostať hlbšie k Zzz’s.

Výskum naznačuje, že dlhé zdriemnutie a zdriemnutie si neskôr popoludní môže spôsobiť, že v noci budete dlhšie zaspávať, zle spíte a viac sa počas noci budíte.

Winter odporúča udržiavať spánok dlhý 20–30 minút a zdriemnuť si každý deň v rovnakom čase, aby to vaše telo mohlo predvídať.

2. Úzkosť

Pretekárska myseľ nevedie k pokojnému kývnutiu.

Niet divu, že porucha spánku je diagnostickým príznakom pre niektoré úzkostné poruchy, ktoré podľa starších výskumov majú aj 24 až 36 percent ľudí s nespavosťou.

Úzkosť tiež vedie k zvýšenému vzrušeniu a bdelosti, čo môže ešte viac oddialiť spánok.

3. Depresia

Podľa recenzie zverejnenej v roku 2019 sa až 90 percent ľudí s diagnostikovanou depresiou sťažuje aj na kvalitu spánku.

Boli hlásené nespavosť, narkolepsia, poruchy spánku pri dýchaní a syndróm nepokojných nôh.

Vzťah medzi problémami so spánkom a depresiou je komplikovaný. Zdá sa, že narúša cirkadiánne rytmy.

Zápal, zmeny v mozgových chemikáliách, genetické faktory a ďalšie môžu ovplyvňovať vzťah spánok-depresia.

4. Kofeín

Možno je čas prehodnotiť popoludňajšie latté alebo energetický nápoj.

V priemere má kofeín polčas 5 hodín. Nemusí byť potom prekvapením, že výskum naznačuje, že dokonca 200 miligramov (mg) kofeínu - asi 16 uncí uvarenej kávy - 16 hodín pred spaním, môže mať vplyv na váš spánok.

Štúdia z roku 2013 uvádza, že zníženie dávky 400 mg kofeínu 6 hodín alebo menej pred spaním malo významné účinky na poruchy spánku. Winter odporúča prerušiť konzumáciu kofeínu 4–6 hodín pred spaním.

5. Čas obrazovky

Odložte smartphone! Modré svetlo vyžarované z telefónov, tabletov, notebookov a televíznych obrazoviek potláča večernú produkciu melatonínu a znižuje ospalosť.

Winter odporúča ukončiť používanie akýchkoľvek zariadení 2 hodiny pred spaním. Môžete tiež zvážiť nočné blokovanie okuliarov s modrým svetlom.

6. Iné poruchy spánku

Syndróm oneskorenej fázy spánku nie je jedinou poruchou, ktorá vás môže v noci ospať, ale nie unaviť.

To isté môže urobiť spánkové apnoe a syndróm nepokojných nôh. V spánkovom apnoe sa dýchanie opakovane zastaví alebo je veľmi plytké, potom sa začne znova. Pri syndróme nepokojných nôh sa vaše nohy cítia nepríjemne, čo vás vedie k tomu, že nimi chcete pohnúť.

Obe podmienky môžu narušiť nočný spánok, ktorý potom spôsobí dennú ospalosť.

7. Diéta

Súvislosť medzi stravou a spánkom je trochu nejasná.

V štúdii z roku 2019 sa vedci zaoberali nadmernou dennou ospalosťou a stravou. Zistili, že nahradenie 5 percent denného kalorického príjmu bielkovín rovnakým množstvom nasýtených tukov alebo sacharidov zvyšuje riziko dennej ospalosti.

Na druhej strane nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi, bielkovinami alebo sacharidmi znížilo riziko nadmernej dennej ospalosti.

Dospievajú k záveru, že zmeny stravovania môžu pomôcť ľuďom s poruchami spánku.

Recenzia z roku 2016 zistila, že diéty s vysokým obsahom tukov boli spojené s menej spánku REM, hlbším spánkom a zvýšeným vzrušením zo spánku. Príjmy s vysokým obsahom sacharidov boli spojené s väčším spánkom REM, menej hlbokým spánkom a rýchlejším zaspávaním.

Autori štúdie však tvrdia, že je potrebný ďalší výskum s cieľom zistiť, či niektorý stravovací režim podporuje alebo zhoršuje nočný spánok a dennú energiu.

Je zlé byť unavený?

Ak sa počas dňa unavíte, môže to samozrejme narušiť produktivitu - a možno vás to podráždi.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) tvrdí, že pravidelné nedosiahnutie kvalitného a pokojného spánku vám zvyšuje riziko:

• vysoký krvný tlak
• cukrovka
• Alzheimerova choroba
• mŕtvica
• infarkt
• obezita

Ako môžem zaspať?

Pravidelný a dôsledný harmonogram spánku a bdenia je najlepším zimným návrhom pre každého, kto je unavený, ale nemôže spať.

Možno budete chcieť zmeniť čas spánku, hovorí.

Popremýšľajte o tom takto: Nesedíte hodinu v reštaurácii len preto, že je obed - idete, keď máte hlad. Prečo ležať v posteli a čakať na spánok? Počkajte, kým sa nedostanete medzi obliečky, kým nebudete unavení, a robte iba veci, ktoré nebudú stimulovať vašu myseľ, ktorá viedla k tomu času.

Potom postupujte podľa obvyklých dobrých spánkových postupov:

• Udržujte svoju spálňu tmavú a chladnú medzi 15–19 ° C.
• Zvážte ponechanie telefónu a ďalších zariadení v inej miestnosti.
• Ak váš spánok ruší zvuky, vyskúšajte štuple do uší alebo prístroj na biely šum.

Pred spánkom sa tiež držte upokojujúcich aktivít, ako je čítanie, denník alebo meditácia.

Ak v noci úzkosť rozbúcha váš mozog, vyhraďte si počas dňa 20 až 30 minút určeného „času na starosti“, ideálne aspoň 2 hodiny pred spaním, navrhuje Michelle Drerup, PsyD, psychologička z Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Denník o tom, čo vás znepokojuje. Potom si napíšte riešenia, ktoré tieto obavy vyriešia.

V noci, keď vás láka nechať svoju myseľ pretekať, jednoducho si pripomeňte, že ste veci riešili a musíte to nechať ísť. Alebo si povedzte, že sa zajtra budete trápiť v nastavenom čase - ale teraz je čas spať.

Ak vyskúšate niekoľko z týchto liekov a stále sa pýtate: „Prečo som unavený, ale nemôžem spať?“ poraďte sa so svojím lekárom.

„Nikto nepríde do mojej kancelárie a nehovorí:„ V noci si 400-krát kopnem do nôh, “hovorí Winter. „Hovoria:„ Nemôžem spať. “Povedaním lekárovi o vašich problémoch so spánkom môžu klásť otázky a v prípade potreby vykonať niektoré spánkové testy, aby zistili, v čom je základný problém. Potom môžete dostať správnu liečbu, aby ste zistili príčinu a pomohli vám lepšie spať.

Winter neodporúča lieky na spánok, pokiaľ niekto nemá stav, ako je syndróm nepokojných nôh, je pracovník na zmeny, alebo sa pred cestou snaží zabrániť jet lag.

"Keď používame sedatíva, ako je Ambien, Benadryl alebo melatonín, zamieňame si sedáciu so spánkom." To posilňuje presvedčenie, že s vašim spánkom nie je niečo v poriadku, “hovorí. "Ale pre spánok nerobí nič pozitívne, iba vyvoláva útlm."

Ak ste stále zvedaví, pretože lieky na spánok môžu mať vedľajšie účinky a majú vplyv na určité zdravotné podmienky, vždy najskôr vyskúšajte iné lieky a pred užitím akýchkoľvek liekov na spanie sa poraďte so svojím lekárom alebo špecialistom na spánok. Môžu vám pomôcť určiť, ktoré môžu byť pre vás najlepšie.

Spodný riadok

Ak ste unavení, ale nemôžete spať, môže to byť známka toho, že máte vypnutý cirkadiánny rytmus.

Celý deň unavený a v noci bdelý však môže byť tiež spôsobený nesprávnymi spánkovými návykmi, úzkosťou, depresiou, konzumáciou kofeínu, modrým svetlom od prístrojov, poruchami spánku a dokonca aj stravou.

Ak stále hovoríš: „Som unavený, ale nemôžem spať!“ a každodenné lieky na spánok nepomáhajú, obráťte sa na svojho lekára. Môžu pomôcť určiť základný problém a odporučiť riešenia, ktoré vám pomôžu pokojne spať, aby ste mali dennú energiu.

Brittany Risher je spisovateľ, redaktor a digitálny stratég so špecializáciou na obsah v oblasti zdravia a životného štýlu. Je určená pre publikácie ako Elemental, Men’s Health, Women’s Health a Yoga Journal.