Čo sú 30-dňové výzvy bez cukru? Všetko, čo potrebujete vedieť

Niet pochýb o tom, že konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru poškodzuje vaše celkové zdravie.

Väčšina Američanov, bohužiaľ, konzumuje príliš veľa pridaného cukru vo forme sódy, cukroviniek, sladeného pečiva, sladkých raňajkových cereálií a pod.

Je dôležité obmedziť pridaný cukor, pretože nadmerná konzumácia súvisí so zvýšeným rizikom určitých zdravotných stavov, ako je napríklad tuková pečeň, cukrovka 2. typu a srdcové choroby.

Niektorí ľudia sa podieľajú na výzvach bez cukru, aby znížili príjem pridaného cukru. Tieto výzvy zvyčajne zahŕňajú vylúčenie všetkých foriem pridaného cukru na stanovený čas, často 30 dní.

Tento článok vysvetľuje, čo nie je 30-dňová výzva v oblasti cukru a či sú prospešné pre vaše zdravie.

Ivan Gener / Stocksy United

Ako fungujú 30-dňové výzvy bez cukru?

Mnoho druhov 30-dňových problémov s cukrom neexistuje, ale väčšina má podobné pokyny.

Hlavným cieľom je vylúčiť všetky zdroje pridaného cukru na 30 dní. Namiesto toho sa sústredíte na konzumáciu plnohodnotných výživných látok, celých potravín, ktoré neobsahujú pridané cukry.

Prírodné cukry, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je zelenina, ovocie a mliečne výrobky, sú v poriadku. Zameriava sa na vylúčenie pridaných cukrov a potravín s vysokým obsahom pridaných cukrov, vrátane sladkých raňajkových cereálií, zmrzliny, sušienok, koláčov, cukroviniek, sódy a sladených kávových nápojov.

Opäť existuje veľa variácií 30-dňovej výzvy bez cukru, takže pravidlá a odporúčania sa môžu líšiť podľa programu.

Prípadne si môžete jednoducho vytvoriť svoju vlastnú 30-dňovú výzvu bez cukru pomocou informácií v tomto článku.

Všetko, čo musíte urobiť, je prerušiť - alebo obmedziť - pridaný cukor na 30 dní a dodať telu výživné látky.

Zhrnutie

30-dňové výzvy bez cukru sú 30-dňové plány zamerané na vyňatie zdrojov pridaného cukru z potravy a konzumáciu potravín bohatých na výživu.

Majú 30-dňové výzvy bez cukru výhody?

Akýkoľvek stravovací režim, ktorý obmedzuje alebo obmedzuje pridaný cukor, bude pravdepodobne prospešný pre celkové zdravie, najmä u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú vysoké množstvo pridaného cukru.

Najdôležitejším faktorom v každom stravovacom režime je však konzistencia, ktorá nemusí nevyhnutne znamenať 30-dňovú výzvu bez cukru.

Ak vylúčite pridaný cukor na 30 dní, aby ste sa vrátili k strave s vysokým obsahom pridaného cukru, výhody plynúce z dodržiavania diéty bez pridaného cukru sa rýchlo stratia.

Nasledujúce výhody súvisia so znížením pridaného cukru vo všeobecnosti.

Krvný cukor

Časté stravovanie a pitie nápojov s vysokým obsahom pridaného cukru škodí riadeniu cukru v krvi a môže zvyšovať riziko cukrovky 2. typu.

Sladené jedlá a nápoje, ako sú pečivo, sóda, cukríky a energetické nápoje, obsahujú rýchlo vstrebateľné cukry, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Diéty s vysokým obsahom týchto druhov cukru súvisia s vysokou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistenciou. Inzulínová rezistencia je stav, pri ktorom sú vaše bunky menej citlivé na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.

To môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu, čo môže nakoniec spôsobiť poškodenie buniek a zvýšiť riziko vzniku niekoľkých chorôb.

Zníženie pridaného cukru je dobrý spôsob, ako znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, aj keď tak urobíte iba krátkodobo. Ak však vylúčite pridaný cukor na 30 dní, aby ste sa po skončení výzvy vrátili k diéte s vysokým obsahom cukru, tieto výhody sa rýchlo stratia.

Z tohto dôvodu je menej prísny a dlhodobý prístup k znižovaniu pridaného cukru pravdepodobne realistickejšou voľbou pre udržateľné hospodárenie s krvným cukrom.

Telesná hmotnosť

Potraviny a nápoje s vysokým obsahom pridaného cukru majú tendenciu byť bohaté na kalórie, ale s nízkym obsahom výživných látok, ako sú bielkoviny a vláknina. Z tohto dôvodu bola strava s vysokým obsahom sladkých potravín spojená s prírastkom hmotnosti.

Vysoký príjem pridaného cukru je tiež spojený so zvýšeným viscerálnym tukom, typom tuku, ktorý sedí okolo vašich orgánov. Zvýšenie viscerálneho tuku silne koreluje so zvýšeným rizikom ochorenia.

Odstránenie zdrojov pridaného cukru vám môže pomôcť schudnúť, najmä ak je kombinované s výživovo bohatou stravou s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.

Zdravie ústnej dutiny

Je známe, že sladké jedlá a nápoje nie sú pre zdravie zubov dobré.

Príjem pridaného cukru v skutočnosti úzko súvisí so zvýšeným rizikom dutín a chorôb ďasien u detí i dospelých.

Je to preto, že baktérie v ústach rozkladajú cukor a vytvárajú kyselinu, ktorá môže poškodiť vaše zuby.

Preto môže vypadnutie pridaného cukru chrániť vaše zuby. Je nepravdepodobné, že by prerušenie cukru počas 30 dní malo trvalý vplyv na zdravie zubov.

Zdravie pečene

Diéty s vysokým obsahom cukru, najmä diéty s vysokým obsahom fruktózy, môžu zvýšiť riziko vzniku nealkoholického tukového ochorenia pečene (NAFLD), stavu charakterizovaného hromadením tukov v pečeni.

Jedna štúdia na 47 ľuďoch zistila, že tí, ktorí pili 34 uncí (1 liter) sódy sladenej cukrom denne počas 6 mesiacov, mali významne vyššie hladiny pečeňového tuku, viscerálneho tuku a triglyceridov v krvi ako tí, ktorí pili rovnaké množstvo nízkotučného mlieka. , diétna sóda alebo voda.

Ďalšia štúdia u 41 detí a dospievajúcich s obezitou a vysokou spotrebou cukru ukázala, že iba 9 dní diéty s nízkym obsahom cukru malo za následok priemerne 3,4% zníženie pečeňového tuku a zlepšenie inzulínovej rezistencie.

Na základe týchto zistení je pravdepodobné, že vylúčenie cukru, najmä potravín a nápojov sladených kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, pravdepodobne zníži tuk v pečeni a zlepší jej zdravie.

Zdravie srdca

Diéty bohaté na cukor súvisia s rizikovými faktormi srdcových chorôb, vrátane vysokého krvného tlaku, triglyceridov a hladín LDL (zlého) cholesterolu.

Štúdie tiež ukazujú, že konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a úmrtnosti na srdcové choroby.

Diéty, ktoré obmedzujú pridaný cukor, ako je paleo strava a plnohodnotná rastlinná strava, preukázateľne významne znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú vysoké hladiny triglyceridov a LDL cholesterolu.

Navyše, tieto a ďalšie stravovacie návyky, ktoré obmedzujú alebo znižujú pridaný cukor, môžu podporovať odbúravanie tukov, čo môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

Ďalšie potenciálne výhody

Okrem vyššie uvedených výhod môže účasť na tridsaťdňovej výzve bez cukru zlepšiť zdravie aj inými spôsobmi.

Výskum napríklad naznačuje, že diéty s vysokým obsahom pridaného cukru môžu súvisieť s úzkosťou a depresívnymi príznakmi a že zníženie príjmu cukru môže pomôcť tieto príznaky zmierniť.

Vystrihnutie pridaného cukru môže tiež zlepšiť zdravie pokožky. Štúdie spájajú vysokú spotrebu pridaného cukru so zvýšeným rizikom akné a starnutím pokožky.

A nakoniec, znižovanie príjmu sladkých jedál a nápojov môže pomôcť zlepšiť vašu energetickú hladinu. Nahradenie rafinovaných potravín potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov pravdepodobne zlepší celkové zdravie a pomôže vám cítiť sa energickejší.

Zhrnutie

Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru je škodlivá pre vaše celkové zdravie. Zníženie príjmu pridaného cukru môže podporiť chudnutie a zlepšiť rôzne aspekty vášho zdravia, vrátane hladiny cukru v krvi a zdravia srdca, pečene a zubov.

Potraviny, ktoré treba jesť, a potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Aj keď podobné jedlá sú zvyčajne obmedzené, keď sa zúčastňujete 30-dňovej výzvy bez cukru, špecifické pravidlá sa môžu líšiť podľa programu, ktorý sa rozhodnete dodržiavať.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Počas dodržiavania 30-dňovej výzvy bez obsahu cukru sa ľuďom odporúča, aby obmedzovali potraviny a nápoje s vysokým obsahom pridaných cukrov, vrátane:

• Sladidlá: stolový cukor, med, javorový sirup, kukuričný sirup, agáve, kokosový cukor
• Sladené nápoje: sóda, sladené smoothies a džúsy, sladené kávové nápoje, športové nápoje
• Korenie s prídavkom cukru: kečup, BBQ omáčka, medová horčica, krém na kávu
• Sladené mliečne výrobky: ochutený jogurt, zmrzlina, čokoládové mlieko
• Cukrovinky: cukrovinky, koláče, šišky, chlieb s prídavkom cukru
• Sladké jedlá na raňajky: cereálie sladené cukrom, tyčinky, granola, ovsené vločky s príchuťou
• Cukrovinky: čokoláda, gumové cukríky, karamelky
• Sladké alkoholické nápoje: miešané nápoje, sladený alkohol, sladené konzervované alkoholické nápoje

Väčšina ľudí bez problémov s cukrom navyše odporúča opustiť umelé a prirodzene pochádzajúce nízkokalorické sladidlá, ako napríklad Splenda, Equal, stevia a ovocie z mníchov.

Bežne sa odporúča, aby sa rafinované zrná vrátane bieleho chleba, bielych cestovín a bielej ryže obmedzili na minimum a nahradili celozrnnými výrobkami bez pridania cukrov.

Potraviny na jedenie

Počas 30 dní bez problémov s cukrom sa účastníkom odporúča, aby si plnili celé potraviny bohaté na živiny, vrátane:

• Zelenina: brokolica, karfiol, špenát, mrkva, špargľa, cuketa, sladké zemiaky atď.
• Ovocie: jablká, pomaranče, bobule, hrozno, čerešne, grapefruit atď.
• Bielkoviny: kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso, tofu, vajcia atď.
• Zdravé zdroje tukov: vaječné žĺtky, avokádo, orechy, semená, olivový olej, nesladený jogurt atď.
• Komplexné zdroje sacharidov: fazuľa, quinoa, sladké zemiaky, maslová tekvica, hnedá ryža atď.
• Nesladené nápoje: voda, perlivá voda, nesladená káva a čaj

Celkovo väčšina výziev bez pridaného cukru nepodporuje celé potraviny bohaté na živiny, ako sú tie, ktoré sú uvedené vyššie.

Zhrnutie

30-dňové výzvy bez cukru zahŕňajú vylúčenie zdrojov pridaného cukru a zvýšenie príjmu potravín bohatých na živiny, ktoré neobsahujú pridané cukry.

Existujú mínusy?

So znížením príjmu pridaného cukru nie sú spojené žiadne nepriaznivé účinky na zdravie človeka, pokiaľ tak urobíte zodpovedne a spojíte ho so zdravým stravovaním po dobu 30 dní.

Ako každý reštriktívny stravovací režim, žiadne problémy s pridaným cukrom však nemôžu viesť u niektorých ľudí k nezdravému stravovaciemu správaniu.

Napríklad, niektorí ľudia môžu zistiť, že sa u nich po účasti na tomto type výzvy vyvinie nezdravé zameranie na zdravé jedlo alebo pravidlá týkajúce sa škodlivých potravín, ktoré sa týkajú potravín, na ktoré si zvykli zvyknúť.

Je pravdepodobnejšie, že to zažijú ľudia s poruchami stravovacieho návyku.

Dôraz na krátkodobé obmedzenie je navyše problematický, pretože pre celkové zdravie sú najdôležitejšie dlhodobé udržateľné úpravy stravovania a životného štýlu.

Ak vylúčite pridaný cukor iba na 30 dní, aby ste sa vrátili k diéte s vysokým obsahom cukru, zdravotné výhody zníženia pridaného cukru sa zrušia.

Zhrnutie

Ako každá reštriktívna strava, aj účasť na 30-dňovej výzve bez obsahu cukru môže viesť k nezdravej fixácii na sladké jedlá. Krátkodobé obmedzenie môže byť tiež problematické, pretože sú potrebné dlhodobé úpravy na optimalizáciu vášho zdravia.

Trvalo udržateľné spôsoby zníženia príjmu cukru

Ak sa rozhodnete zúčastniť sa tridsaťdňovej výzvy bez cukru, využite ju ako čas na zistenie, ktoré potraviny alebo nápoje najviac prispievajú k celkovému príjmu pridaného cukru.

To vám môže pomôcť obmedziť tieto zdroje, keď 30-dňová výzva skončila.

Po výzve sa snažte nesústrediť sa na to, aby ste sa nadobro vzdali všetkých zdrojov pridaného cukru, pretože to je pre väčšinu ľudí nereálne. Namiesto toho sa pokúste prejsť na stravu s nízkym obsahom pridaných cukrov a vysokým obsahom zdravých potravín, ktorú môžete dlhodobo dodržiavať.

Majte na pamäti, že si môžete vytvoriť vlastnú výzvu zameranú na zníženie - a nie úplne obmedzenie - pridaného cukru. Môže to byť lepšia voľba pre ľudí, ktorí v súčasnosti konzumujú vysoké množstvo pridaného cukru.

Napríklad, ak momentálne konzumujete štyri plechovky sódy denne, skúste znížiť príjem sódy o jednu plechovku každý týždeň po dobu 1 mesiaca. To vám môže pomôcť pomaly reálne znížiť spotrebu pridaného cukru.

Na záver je dôležité uvedomiť si, že vždy by ste sa mali sústrediť na svoje dlhodobé zdravie.

Namiesto toho, aby ste sa zamerali na úplné vylúčenie určitých jedál alebo nápojov, skúste zvoliť spôsob stravovania, ktorý vyživuje vaše telo a umožňuje vám občas si vychutnať svoje obľúbené jedlá.

To je oveľa silnejšie, pokiaľ ide o celkové zdravie, ako akákoľvek tridsaťdňová výzva.

Zhrnutie

Na zistenie, ktoré potraviny alebo nápoje najviac prispievajú k vášmu pridanému cukru, môžete použiť 30-dňovú výzvu bez cukru. Namiesto účasti na krátkodobých výzvach sa snažte vytvoriť si model zdravého stravovania, ktorým sa môžete dlhodobo riadiť.

Spodný riadok

30-dňové výzvy bez cukru sú populárnym spôsobom, ako obmedziť pridaný cukor, a nie je pochýb o tom, že zníženie príjmu pridaného cukru môže zlepšiť mnoho aspektov vášho zdravia.

Avšak zatiaľ čo účasť na 30dennej výzve bez cukru vám môže pomôcť znížiť príjem pridaného cukru, tieto programy sa zameriavajú na krátkodobé opravy, nie na udržateľné stravovacie návyky a zmeny životného štýlu.

Niektorým ľuďom nemusí pomôcť 30-dňová výzva bez cukru, ale pomalé znižovanie príjmu cukru v priebehu času a vykonávanie trvalých zmien, ktoré prospievajú vášmu dlhodobému zdraviu, môže byť zdravšie a udržateľnejšie.