Cukrovinky sú populárne na celom svete, ale väčšinou sa vyrábajú z cukru, umelých aróm a potravinových farbív, ktoré poskytujú kalórie, ale veľmi málo výživy.
Jeho konzumácia v skutočnosti môže zvýšiť riziko vzniku dutín, obezity a cukrovky 2. typu.
Ak túžite po sladkom, ale chcete dodržiavať vyváženú stravu, existuje veľa pochúťok, ktoré si môžete dopriať namiesto spracovaných sladkých tyčiniek.
Tu je 17 zdravých a chutných alternatív k cukríkom.
1. Čerstvé ovocie
Čerstvé ovocie je prirodzene sladké a nabité výživnými látkami, ako sú vláknina, vitamíny a minerály. Môže tiež poskytovať protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
Na rozdiel od cukríkov je ovocie zvyčajne nízkokalorické a vlákniny bohaté.
Napríklad 1 šálka (144 gramov) jahôd poskytuje iba 46 kalórií, ale 3 gramy vlákniny a 94% dennej hodnoty (DV) pre vitamín C.
2. Sušené ovocie
Pretože je sušené ovocie dehydrované, je vysoko koncentrované v živinách a cukre, takže je ešte sladšie a hustšie o kalórie ako čerstvé ovocie - preto si dajte pozor na svoje porcie.
Štúdie napriek tomu naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú sušené ovocie, majú dobrú kvalitu stravy a príjem živín, čo sú dva faktory spojené s nižšou telesnou hmotnosťou.
Môžete nájsť takmer akékoľvek ovocie sušené, ale uistite sa, že váš výrobok neobsahuje pridané cukry.
3. Domáce nanuky
Domáce nanuky vám poskytnú všetky výhody ovocia bez extra cukru a umelých prísad balených odrôd.
Ak ich chcete pripraviť, jednoducho zmiešajte výber ovocia s vodou, džúsom alebo mliekom. Nalejte zmes do foriem na nanuky alebo plastových pohárov, do stredu každej vložte tyčinku na nanuky a cez noc zamrazte.
Ak dávate prednosť krémovej textúre, zmiešajte namiesto toho s jogurtom - alebo jednoducho vložte tyčinku s nanukom priamo do pohára s jogurtom a dajte si ju rýchlo zmraziť.
4. „Pekný krém“
„Pekný krém“ označuje zmrzlinu na báze ovocia, ktorú môžete pripraviť zmiešaním mrazeného ovocia s voliteľnými doplnkami - napríklad arašidovým maslom, medom alebo kokosovým mliekom - a zamrazením zmesi.
Tu je jednoduchý recept, ktorý vám pomôže začať:
Jahodovo-banánový ‘pekný krém’
Zloženie:
- 1 veľký, olúpaný, mrazený banán
- 1 šálka (144 gramov) mrazených jahôd
Smery:
Banán nakrájame na plátky a jahody na polovice. Pulzujte v kuchynskom robote, až kým nebude hladký, a ak je to potrebné, zoškrabte boky.
5. Mrazené ovocie
Napriek všeobecnej viere si mrazené ovocie zachováva výživné látky čerstvého ovocia, pretože pred zmrazením úplne dozrelo.
Doma si môžete zmraziť ovocie s jogurtom na rýchle a jednoduché občerstvenie.
Čučoriedky pokryté mrazeným jogurtom
Zloženie:
- 1/2 šálky (148 gramov) čučoriedok
- 1/2 šálky (200 gramov) nízkotučného gréckeho jogurtu
Smery:
- Zakryte pekáč papierom na pečenie.
- Čučoriedku bodnite špáradlom a ponorte do jogurtu. Uistite sa, že je úplne obalený.
- Na plech dajte jogurtom obalenú čučoriedku.
- Opakujte to so zvyškom bobúľ a dajte na noc zmraziť.
6. Ovocné a zeleninové lupienky
Ovocné a zeleninové lupienky sa pred pečením nakrájajú na tenké plátky, čo im dodáva charakteristickú chrumkavú štruktúru.
Tieto hranolky zvyšujú váš denný príjem ovocia a zeleniny, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a určitých druhov rakoviny.
Namiesto výberu možností zakúpených v obchode, ktoré môžu obsahovať pridaný cukor a konzervačné látky, si podľa jedného z týchto receptov pripravte vlastné ovocné a zeleninové lupienky.
7. Domáca ovocná koža
Domáca ovocná koža je sladká a žuvacia pochúťka nabitá výživnými látkami.
Môžete použiť akékoľvek ovocie, ktoré chcete - ale výber možností s vysokým obsahom cukru, napríklad manga, znamená, že nebudete musieť pridávať príliš veľa sladidla.
Koža z mangového ovocia
Zloženie:
- 2–3 šálky (330–495 gramov) manga
- 2–3 polievkové lyžice (15–30 ml) medu
- 2 lyžice (30 ml) citrónovej šťavy
Smery:
- Mangy rozmixujte v mixéri alebo kuchynskom robote, až kým nebudú hladké.
- Pridajte med a citrónovú šťavu a ešte trochu rozmixujte.
- Nalejte zmes na plech vystlaný pergamenovým papierom a rozložte na hrúbku 1/8–1 / 4 palca (0,3–0,6 cm).
- Pečte pri teplote 60–77 ° C alebo najnižšej teplote v rúre 4–6 hodín.
- Nechajte vychladnúť a potom vyberte z podnosu.
- Nakrájajte na pásy veľké 2,5 cm a pred zvinutím ich zabaľte pergamenovým papierom.
8. Energetické gule
Energetické gule sa zvyčajne vyrábajú z plnohodnotných prísad, ktoré poskytujú dostatok vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, aby ste sa cítili plní.
Najčastejšie sú to ovos, orechové maslo, ľanové semiačko a sušené ovocie. Môžete si však namiešať takmer všetko, čo chcete, od proteínového prášku po čokoládové lupienky.
Balia síce veľa kalórií, takže sa skúste obmedziť na jednu alebo dve naraz.
Energetické guľky poprášené kokosom
Zloženie:
- 1/2 šálky (72 gramov) surových mandlí
- 1/2 šálky (58 gramov) surových vlašských orechov
- 1 šálka (73 gramov) hrozienok
- 3 odkôstkované datle
- 1/2 lyžičky škorice
- 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
- 1 šálka (93 gramov) nastrúhaného kokosu
Mandle a vlašské orechy nakrájajte nadrobno v kuchynskom robote, potom pridajte ostatné ingrediencie - okrem kokosu - a pulzujte, kým nezískate lepkavú zmes.
Rukami vytvarujte 1-palcové (2,5 cm) guľky, potom ich rolujte v nastrúhanom kokose, kým nie sú úplne obalené.
9. Domáce orechy pečené na mede
Orechy sú plné nenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zdravie srdca znižovaním rizikových faktorov srdcových chorôb. Výskum v skutočnosti naznačuje, že konzumácia orechov môže znížiť LDL (zlý) cholesterol o 3–19%.
Majú tiež vysoký obsah vlákniny, vysoko kvalitných bielkovín a prospešných rastlinných zlúčenín.
Praženie orechov s medom je dokonalou sladko-slanou pochúťkou. Vyskúšajte tento recept na svoju ďalšiu výmenu cukríkov.
10. Kokosové lupienky z tmavej čokolády
Tmavá čokoláda je známa pre svoje vysoké hladiny antioxidantov, ktoré môžu zlepšovať zdravie srdca, činnosť mozgu a citlivosť na inzulín.
Kokos je medzitým vynikajúcim zdrojom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT), čo je typ tuku, ktorý môže podporovať chudnutie, metabolizmus tukov a zdravie čriev.
Sladkosť kokosových lupienkov maskuje miernu horkosť tmavej čokolády a vytvára chrumkavú pochúťku, ktorú je možné zjesť samostatne alebo použiť ako polevu do jogurtu.
Podľa tohto receptu si môžete pripraviť kokosové lupienky pokryté tmavou čokoládou doma, alebo si ich môžete kúpiť vopred pripravené. V takom prípade by ste mali skontrolovať zoznam prísad, aby ste sa vyhli pridaniu cukrov.
11. Jahody pokryté tmavou čokoládou
Jahody pokryté tmavou čokoládou sú ďalším spôsobom, ako využiť výhody tmavej čokolády.
Jahody sú navyše plné antioxidantov a vitamínov, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
Na ich prípravu ich ponorte do rozpustenej tmavej čokolády. Položte na voskový papier a dajte na 15–20 minút zamraziť.
12. Trail mix
Trail mix zvyčajne kombinuje orechy, semená, zrná, sušené ovocie a čokoládu a poskytuje vám vlákninu, bielkoviny a veľa prospešných rastlinných látok.
Možnosti zakúpené v obchode však môžu byť nabité pridaným cukrom, preto je lepšie vytvoriť si vlastný.
Pre zdravú domácu verziu zmiešajte kešu, brusnice, praclíky, tekvicové semiačka a lupienky z tmavej čokolády.
13. Cícer pečený na cukre
Cícer, ktorý sa tiež nazýva garbanzo, je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
Jedna šálka (164 gramov) vareného cíceru obsahuje 15 gramov vysoko kvalitných bielkovín a 13 gramov vlákniny.
Okrem toho môžu posilniť zdravie srdca a znížiť riziko vzniku určitých stavov vrátane cukrovky 2. typu.
Pokiaľ ide o pochúťku na báze cíceru, vyskúšajte tento jednoduchý recept.
Cícer pečený na škorici
Zloženie:
- 1 šálka (164 gramov) vareného cíceru
- 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
- 2 polievkové lyžice (30 gramov) hnedého cukru
- 1 polievková lyžica (8 gramov) mletej škorice
- 1 čajová lyžička (5 gramov) soli
Rúru predhrejte na 204 ° C a cícer pečte 15 minút. V miske si zmiešame cukor, škoricu a soľ.
Cícer vyberte z rúry, pokvapkajte olivovým olejom a posypte škoricovou polevou. Miešajte do úplného pokrytia a pečte ďalších 15 minút.
14. Zdravé cesto na sušienky
Jedlé cesto na sušienky je cesto bez vajec, ktoré je vynikajúcim občerstvením.
Pre zdravšiu verziu použite cícer namiesto múky, aby ste zvýšili obsah vlákniny a bielkovín.
Jedlé cesto na sušienky z cíceru
Zloženie:
- 1 šálka (164 gramov) vareného cíceru
- 3 lyžice (45 gramov) hnedého cukru
- 1/4 šálky (65 gramov) prírodného arašidového masla
- 3 lyžice (45 gramov) ovsa
- 1 polievková lyžica (15 ml) odstredeného mlieka
- 2 čajové lyžičky (10 ml) vanilkového extraktu
- 1/8 lyžičky sódy bikarbóny
- štipka soli
- hrsť čokoládových lupienkov
V kuchynskom robote zmiešajte všetky prísady okrem čokoládových lupienkov. Keď je cesto hladké, dajte ho do misy a primiešajte čokoládové lupienky.
15. Avokádovo-čokoládový puding
Avokádo je skvelým zdrojom zdravých tukov, vlákniny a prospešných látok z rastlín. Poskytujú tiež vitamíny a minerály, ako je vitamín C, kyselina listová a draslík.
Výskum ukazuje, že tuk a vláknina v avokáde môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, čo je nevyhnutné pre reguláciu hmotnosti.
Krémový puding môžete pripraviť zmiešaním tohto ovocia iba s niekoľkými jednoduchými ingredienciami, ako je kakaový prášok a sladidlo podľa vášho výberu. Napríklad tento recept používa na delikátnu pochúťku javorový sirup.
16. Pečené jablká
Jablká sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie rastlinné zlúčeniny.
Jedno stredne veľké jablko (182 gramov) obsahuje 17% DV pre vlákninu, 9% DV pre vitamín C a silné rastlinné látky vrátane polyfenolov, ktoré môžu chrániť pred chronickými chorobami.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú toto ovocie, majú znížené riziko rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a priberania.
Ak chcete pripraviť pečené jablká, nakrájajte ich na kúsky, pridajte trochu rozpusteného kokosového oleja a škoricu a pečte 20–30 minút pri 350 ° F (176 ° C).
17. Domáce gummies
Kolagén je najhojnejšia bielkovina vo vašom tele. Jeho hlavným účelom je pomôcť tkanivám odolávať rozťahovaniu.
Poskytuje mnoho zdravotných výhod, najmä pre vaše kĺby a pokožku, a je prítomný v niektorých častiach zvierat, ako je bravčová alebo kurací koža a hovädzie alebo kuracie kosti.
Nachádza sa tiež v želatíne, bežnej prísade do potravín, ktorá sa vyrába varením kolagénu.
Táto zložka sa často používa na výrobu gummies. Aj keď verzie zakúpené v obchode zvyčajne obsahujú pridaný cukor, môžete si doma vyrobiť iba ovocné džúsy a med.
Ak ich chcete vyskúšať, vyskúšajte tento recept na koláčiky z čerešňových čerešní.
Spodný riadok
Veľa chutných a zdravých pochúťok môže vo vašej strave nahradiť sladkosti.
Candy sú často nabité cukrom a prísadami, preto by ste sa im mali vyhnúť, kedykoľvek je to možné.
Keď nabudúce zatúžite po niečom sladkom, vyskúšajte si pripraviť výživnú pochúťku z ingrediencií, ktoré máte poruke.
.jpg)
