7 najzdravších možností mlieka

Mliečne uličky za posledných pár rokov explodovali s mliekom a alternatívami mlieka a výber najzdravšieho mlieka nie je len o obsahu tuku.

Či už hľadáte zo zdravotných dôvodov alebo z dietetických preferencií kravské mlieko alebo len chcete experimentovať s rôznymi možnosťami, možno by vás zaujímalo, ktorý druh mlieka je pre vás najzdravší.

Tu je 7 najzdravších druhov mlieka a alternatívnych možností mlieka, ktoré môžete pridať do svojej stravy.

1. Konopné mlieko

Konopné mlieko sa vyrába z rozomletých, namočených konopných semien, ktoré neobsahujú psychoaktívnu zložku konope Cannabis sativa rastlina.

Semená majú vysoký obsah bielkovín a zdravých omega-3 a omega-6 nenasýtených tukov. Konopné mlieko teda obsahuje menšie množstvo týchto živín ako iné rastlinné mlieka.

8-uncová (240 ml) dávka konopného mlieka poskytuje nasledujúce:

• Kalórie: 60
• Bielkoviny: 3 gramy
• Sacharidy: 0 gramov
• Tuk: 5 gramov
• Fosfor: 25% dennej hodnoty (DV)
• Vápnik: 20% DV
• Horčík: 15% DV
• Železo: 10% DV

Konopné mlieko prakticky neobsahuje sacharidy, ale niektoré značky pridávajú sladidlá, ktoré zvyšujú obsah sacharidov. Nezabudnite skontrolovať štítok s prísadami a kupujte konope - a akékoľvek iné rastlinné mlieko - bez pridania cukru.

Cukor môže byť na štítku s prísadami uvedený ako sirup z hnedej ryže, odparená trstinová šťava alebo trstinový cukor.

zhrnutie

Konopné mlieko sa vyrába zo semien rastliny Cannabis sativa rastlina. Aj keď nápoj nemá žiadne psychoaktívne účinky, poskytuje viac zdravých tukov a bielkovín ako iné rastlinné mlieka.

2. Ovsené mlieko

Aj keď konzumné mlieko vyrobené namáčaním celého ovsa neponúka úplne rovnaké zdravotné výhody ako konzumácia misky celozrnného ovsa, je veľmi výživné.

Ovsené mlieko je prirodzene sladké z ovsa a obsahuje vysoké množstvo sacharidov. Je to neobvyklé, že obsahuje trochu rozpustnej vlákniny, vďaka ktorej je ovsené mlieko trochu krémovejšie.

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a počas trávenia sa zmení na gél, ktorý pomáha spomaliť trávenie a udrží vás dlhšie sýty. Môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.

A čo viac, rozpustná vláknina v ovsenom mlieku môže znížiť hladinu vášho cholesterolu. 5-týždňová štúdia na 52 mužoch ukázala, že pitie ovseného mlieka znížilo hladinu LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kontrolným nápojom.

Aj keď sa výživové hodnoty môžu líšiť podľa značky a v závislosti od toho, či a či je mlieko obohatené, 8-uncová (240 ml) porcia ovseného mlieka z ovsa poskytuje nasledujúce:

• Kalórie: 120
• Bielkoviny: 3 gramy
• Sacharidy: 16 gramov
• Vláknina: 2 gramy
• Tuk: 5 gramov
• Vitamín B12: 50% DV
• Riboflavín: 46% DV
• Vápnik: 27% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamín D: 18% DV
• Vitamín A: 18% DV

zhrnutie

Ovsené mlieko má vyšší obsah sacharidov ako väčšina ostatných rastlinných mliek a môže sa tiež pochváliť extra vlákninou. Veľkú časť vlákniny v ovse tvorí rozpustná vláknina, ktorá ponúka niekoľko zdravotných výhod, napríklad zníženie hladiny cholesterolu a dlhodobé udržanie sýtosti.

3. Mandľové mlieko

Mandľové mlieko sa vyrába tak, že sa mandle namočia do vody a potom sa zmiešajú a precedia pevné látky.

Je to chutná alternatíva bez mliečneho mlieka pre ľudí, ktorí nemôžu tolerovať alebo sa rozhodnú nepiť mliečne mlieko, ale nie je bezpečná, ak máte alergiu na stromové orechy.

Nesladené mandľové mlieko má nízky obsah kalórií a oveľa menej sacharidov ako kravské mlieko, čo je dobrá voľba, ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Upozorňujeme však, že veľa značiek obsahuje pridaný cukor. Vždy skontrolujte štítok s prísadami a vyhýbajte sa tým, ktoré sú sladené.

Aj keď je mandľové mlieko prirodzene dobrým zdrojom antioxidačného vitamínu E, má nízky obsah bielkovín a mnohých ďalších živín. Mnoho značiek je obohatených o vápnik a vitamíny A a D, ale množstvá sa môžu líšiť podľa značiek.

V priemere 240 uncí (240 ml) dávka nesladeného mandľového mlieka poskytuje nasledujúce:

• Kalórie: 41
• Bielkoviny: 1 gram
• Sacharidy: 2 gramy
• Tuk: 3 gramy
• Vitamín E: 50% DV

Mnoho značiek obsahuje prísady ako karagénan, ktoré zahusťujú a bránia separácii.

Diskutuje sa o tom, či karagénan podporuje črevné zápaly a poškodenia. Väčšina výskumu zdravia karagénanu a čriev sa stále uskutočňovala na zvieratách a laboratóriách.

zhrnutie

Mandľové mlieko je dobrou alternatívou bez mliečneho mlieka, ale z výživového hľadiska sa úplne líši od kravského mlieka. Ak hľadáte nízky obsah sacharidov, vyberte si nesladenú značku.

4. Kokosové mlieko

Kokosové mlieko je vytlačené z bielej dužiny kokosu. Má príjemnú chuť a je dobrou alternatívou bez mliečneho mlieka, ktorá je bezpečná, ak máte alergiu na orechy.

Väčšina kokosového mlieka baleného v kartónoch je zmiešaná s vodou, aby mala podobnú konzistenciu ako kravské mlieko. Má ešte menej bielkovín ako mandľové mlieko, ale veľa značiek je obohatených o určité živiny.

Na druhej strane konzervované kokosové mlieko je zvyčajne určené na kulinárske účely. Má tendenciu mať vyšší obsah tuku, je neopevnený a má oveľa výraznejšiu kokosovú príchuť.

8-unca (240 ml) dávka nesladeného nápoja z kokosového mlieka poskytuje nasledujúce:

• Kalórie: 46
• Bielkoviny: žiadne
• Sacharidy: 1 gram
• Tuk: 4 gramy

Kokosové mlieko je o niečo vyššie v tukoch ako iné rastlinné mlieka, ale triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) v kokosových orechoch súvisia s niektorými výhodami pre zdravie srdca, ako sú vyššie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.

Niektoré značky sú tiež obohatené o živiny ako vitamíny B12, D a A, ako aj o niektoré minerály. Typ a množstvo pridaných živín sa môže u jednotlivých značiek líšiť, takže si určite porovnajte štítky.

zhrnutie

Kokosové mlieko má ľahkú tropickú príchuť a je bezpečnou alternatívou bez obsahu mlieka pre tých, ktorí majú alergiu na stromové orechy. Pretože kokosové orechy sú zdrojom zdravých MCT, pitie kokosového mlieka môže zvýšiť váš HDL (dobrý) cholesterol.

5. Kravské mlieko

Kravské mlieko je najčastejšie konzumovaným mliečnym mliekom a dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.

Je prirodzene bohatý na vápnik, vitamíny skupiny B a veľa minerálov. Často je tiež obohatený o vitamíny A a D, čo z neho robí veľmi výživné jedlo pre deti i dospelých.

8-uncová (240 ml) porcia plnotučného mlieka poskytuje nasledujúce:

• Kalórie: 149
• Bielkoviny: 8 gramov
• Sacharidy: 12 gramov
• Tuk: 8 gramov
• Vitamín D: 24% DV
• Vápnik: 28% DV
• Riboflavín: 26% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamín B12: 18% DV
• Selén: 13% DV
• Draslík: 10% DV

Napriek tomu je bielkovina v kravskom mlieku bežným alergénom. Väčšina detí z toho vyrastie, ale niektorí ľudia majú celoživotnú alergiu a musia sa vyhnúť týmto nápojom a potravinám, ktoré ich obsahujú.

Okrem toho sa odhaduje, že 65% populácie má určitý stupeň ťažkosti s trávením laktózy, čo je druh cukru v kravskom mlieku.

zhrnutie

Pravidelné kravské mlieko je vynikajúcim zdrojom výživy, ale kvôli intolerancii laktózy alebo alergii na mliečne bielkoviny má veľa ľudí ťažkosti s jeho trávením alebo sa mu musia vyhýbať úplne.

6. A2 mlieko

Približne 80% bielkovín v kravskom mlieku pochádza z kazeínu. Väčšina dojníc v USA produkuje mlieko, ktoré obsahuje dva hlavné typy kazeínu - beta-kazeín A1 a beta-kazeín A2.

Keď sa Al-beta-kazeín strávi, vznikne peptid nazývaný beta-kasomorfín-7 (BCM-7). Súvisí to s tráviacimi príznakmi, ktoré sú podobné príznakom intolerancie laktózy u niektorých ľudí, vrátane plynov, nadúvania, zápchy a hnačiek.

Niektoré dojnice produkujú mlieko, ktoré obsahuje iba A2 beta-kazeín, ktorý netvorí peptid BCM-7. Spoločnosť a2 Milk Company predáva mlieko A2 ako ľahšie stráviteľnú alternatívu.

Malá štúdia u 45 ľudí so samou intoleranciou laktózy zistila, že mlieko A2 bolo ľahšie stráviteľné a v porovnaní s bežným kravským mliekom spôsobovalo menšie tráviace ťažkosti.

Okrem kazeínu je mlieko A2 porovnateľné s bežným kravským mliekom. Aj keď to nie je dobrá voľba, ak ste alergický na mliečne bielkoviny alebo intoleranciu laktózy, možno by stálo za to vyskúšať, ak po užití bežného kravského mlieka narazíte na mierne zažívacie ťažkosti.

zhrnutie

Mlieko A2 obsahuje iba A2 beta-kazeín a pre niektorých ľudí je ľahšie stráviteľné ako kravské mlieko. Nie je to však dobrá voľba, ak vám bola diagnostikovaná alergia na mliečne bielkoviny alebo intolerancia laktózy.

7. Sójové mlieko

Sójové mlieko je z výživového hľadiska najbližšie ku kravskému mlieku. Je to čiastočne preto, lebo sója je vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín, ako aj preto, že je obohatená tak, aby sa jej nutričný profil veľmi podobal nutričnému profilu mlieka.

Sója je skvelá voľba, ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom, ale chcete mať mliečny nápoj s vyšším obsahom bielkovín.

8-unca (240 ml) porcia nesladeného sójového mlieka poskytuje nasledujúce:

• Kalórie: 105
• Bielkoviny: 6 gramov
• Sacharidy: 12 gramov
• Tuk: 4 gramy
• Vitamín B12: 34% DV
• Vápnik: 30% DV
• Riboflavín: 26% DV
• Vitamín D: 26% DV
• Fosfor: 10% DV

Sója je predmetom polemík, pretože väčšina sójových bôbov pestovaných v USA je geneticky modifikovaná tak, aby odolávala herbicídu glyfosátu.

Pravidelná konzumácia sójových jedál však súvisí s výhodami pre zdravie vrátane zlepšenia hladiny cholesterolu a krvného tlaku.

Aj napriek tvrdeniam, že sója môže zvyšovať riziko rakoviny prsníka, pretože napodobňuje estrogén v tele, vedecké štúdie naznačujú, že toto riziko môže znížiť.

Niektoré značky vyrábajú organické sójové mlieko, ktoré je vyrobené zo sójových bôbov bez geneticky modifikovaného organizmu (GMO) a neobsahuje konvenčné pesticídy a herbicídy.

zhrnutie

Ak chcete alternatívu bez mliečneho mlieka, ktorá má vyšší obsah bielkovín a nutrične sa blíži kravskému mlieku, zvážte sójové mlieko. Pitie sójového mlieka môže tiež pomôcť znížiť riziko cholesterolu, krvného tlaku a rakoviny prsníka.

Spodný riadok

Všetky alternatívy mlieka a mliečnych výrobkov ponúkajú rôzne zdravotné výhody, ako je zníženie cholesterolu, zvýšenie príjmu antioxidantov alebo ochrana pred alergiou alebo intoleranciou.

Dobrou stratégiou môže byť zmiešanie druhov mlieka, ktoré pijete. Takto získate to najlepšie z každého z nich, najmä ak ich pijete popri zdravej a plnohodnotnej strave.

Nezabudnite skontrolovať štítky na prísadách, ako je pridaný cukor alebo nežiaduce prísady, a vyhnite sa prísadám s nežiaducimi doplnkami.

S výnimkou sójového mlieka je rastlinné mlieko o dosť nižšie v bielkovinách a iných výživných látkach ako v kravskom mlieku. Aj keď to nie je závažným problémom dospelých a starších detí, mali by ste sa poradiť so svojím pediatrom, aby ste zistili, či je rastlinné mlieko vhodné pre malé deti.