Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Cukrovka je chronické ochorenie, ktoré dosiahlo epidemické rozmery medzi dospelými a deťmi na celom svete.
Nekontrolovaná cukrovka má veľa vážnych následkov, vrátane chorôb srdca, obličiek, slepoty a ďalších komplikácií.
S týmito stavmi sa spája aj prediabetes.
Dôležité je, že konzumácia určitých potravín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a inzulínu a podporiť zápal, ktorý môže zvýšiť riziko ochorenia.
Tento článok uvádza 11 jedál a nápojov, ktorým by sa ľudia s cukrovkou alebo prediabetom mali vyhnúť.
Ofset
Prečo je pre ľudí s cukrovkou dôležitý príjem sacharidov?
Sacharidy, bielkoviny a tuky sú makroživiny, ktoré vášmu telu dodávajú energiu.
Spomedzi nich majú zďaleka najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi sacharidy. Je to preto, lebo sa štiepia na cukor alebo glukózu a vstrebávajú sa do vašej krvi.
Medzi sacharidy patria škroby, cukor a vláknina. Vláknina však nie je strávená a namiesto toho vstrebáva vaše telo rovnakým spôsobom ako iné sacharidy, takže nezvyšuje vašu hladinu cukru v krvi.
Odpočítaním vlákniny od celkového množstva sacharidov v porcii jedla získate jej stráviteľný alebo čistý obsah sacharidov. Napríklad, ak šálka zmiešanej zeleniny obsahuje 10 gramov sacharidov a 4 gramy vlákniny, jej čistý počet sacharidov je 6 gramov.
Keď ľudia s cukrovkou konzumujú príliš veľa sacharidov naraz, ich hladina cukru v krvi môže stúpať na nebezpečne vysokú hladinu.
V priebehu času môžu vysoké hladiny poškodiť nervy a cievy vášho tela, čo môže pripraviť pôdu pre srdcové choroby, choroby obličiek a ďalšie vážne zdravotné stavy.
Udržiavanie nízkeho príjmu sacharidov môže pomôcť zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi a výrazne znížiť riziko komplikácií cukrovky.
Preto je dôležité vyhnúť sa potravinám a nápojom uvedeným nižšie.
1. Cukor sladené nápoje
Sladené nápoje sú najhoršou voľbou pre ľudí s cukrovkou.
Po prvé, majú veľmi vysoký obsah sacharidov, pričom plechovka coly s obsahom 12 uncí (354 ml) poskytuje 38,5 gramov.
Rovnaké množstvo sladeného ľadového čaju a limonády obsahuje takmer 45 gramov sacharidov výlučne z cukru.
Tieto nápoje sú navyše nabité fruktózou, ktorá je úzko spojená s inzulínovou rezistenciou a cukrovkou. Štúdie skutočne naznačujú, že konzumácia sladených nápojov môže zvýšiť riziko cukrovky, ako je napríklad tukové ochorenie pečene.
Vysoká hladina fruktózy v sladkých nápojoch môže navyše viesť k metabolickým zmenám, ktoré podporujú brušný tuk a potenciálne škodlivé hladiny cholesterolu a triglyceridov.
V samostatných štúdiách u dospelých s nadváhou a obezitou konzumácia 25% kalórií z nápojov s vysokým obsahom fruktózy pri diéte na udržanie hmotnosti viedla k zvýšeniu inzulínovej rezistencie a brušného tuku, nižšej rýchlosti metabolizmu a horších ukazovateľov zdravia srdca.
Aby ste pomohli kontrolovať hladinu cukru v krvi a predchádzali riziku chorôb, konzumujte namiesto sladkých nápojov vodu, sódu alebo nesladený ľadový čaj.
ZhrnutieSódy a sladké nápoje majú vysoký obsah sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tiež ich vysoký obsah fruktózy súvisí s inzulínovou rezistenciou a zvýšeným rizikom obezity, tukov v pečeni a iných chorôb.
2. Trans-tuky
Umelé trans-tuky sú mimoriadne nezdravé.
Vznikajú pridaním vodíka do nenasýtených mastných kyselín, aby boli stabilnejšie.
Trans-tuky sa nachádzajú v margarínoch, arašidovom masle, nátierkach, krémoch a mrazených večerách. Výrobcovia potravín ich navyše často pridávajú do krekrov, muffinov a iného pečiva, aby predĺžili trvanlivosť produktu.
Aj keď trans-tuky priamo nezvyšujú hladinu cukru v krvi, súviseli so zvýšeným zápalom, inzulínovou rezistenciou a brušným tukom, ako aj s nižšími hladinami HDL (dobrého) cholesterolu a zhoršenou funkciou tepien.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sa dalo lepšie porozumieť vzťahu medzi trans-tukmi a inzulínovou rezistenciou, vyššie uvedené súvislosti sa týkajú najmä ľudí s cukrovkou, pretože majú zvýšené riziko srdcových chorôb.
Umelé trans-tuky boli vo väčšine krajín postavené mimo zákon a v roku 2018 Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) zakázal používanie čiastočne hydrogenovaného oleja - hlavného zdroja umelých trans-tukov v zásobovaní potravinami - vo väčšine spracovaných potravín.
To neznamená, že všetky potraviny v Spojených štátoch teraz neobsahujú umelé tuky. Od výrobcov sa nevyžaduje, aby na štítkoch s informáciami o výživovej hodnote uvádzali trans-tuky, ak produkt obsahuje menej ako 0,5 gramu trans-tukov v jednej porcii.
Najlepšie je vyhnúť sa každému produktu, ktorý v zozname zložiek obsahuje slová „čiastočne hydrogenovaný“.
ZhrnutieTrans-tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli chemicky zmenené, aby sa zvýšila ich stabilita. Súviseli so zápalom, inzulínovou rezistenciou, zvýšeným obsahom brušného tuku a srdcovými chorobami.
3. Biely chlieb, ryža a cestoviny
Biely chlieb, ryža a cestoviny sú spracované potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
Ukázalo sa, že konzumácia chleba, bagiet a iných jedál z rafinovanej múky významne zvyšuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 1. a 2. typu.
Táto odpoveď nie je exkluzívna pre výrobky vyrobené z rafinovanej bielej múky. V jednej štúdii sa tiež preukázalo, že bezlepkové cestoviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, pričom najväčší vplyv mali druhy na báze ryže.
Ďalšia štúdia zistila, že potraviny s vysokým obsahom uhľovodíkov nielen zvyšovali hladinu cukru v krvi, ale tiež znižovali funkciu mozgu u ľudí s cukrovkou 2. typu a duševnými deficitmi.
Tieto spracované potraviny obsahujú málo vlákniny. Vláknina pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvi.
V iných výskumoch sa ukázalo, že nahradenie týchto potravín s nízkym obsahom vlákniny potravinami s vysokým obsahom vlákniny významne znížilo hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Ľudia s cukrovkou navyše zaznamenali zníženie hladiny cholesterolu.
Zvýšená spotreba vlákniny tiež zlepšila črevnú mikrobiotu, čo mohlo viesť k zlepšeniu inzulínovej rezistencie.
ZhrnutieBiely chlieb, cestoviny a ryža majú vysoký obsah sacharidov, ale málo vlákniny. Táto kombinácia môže viesť k vysokej hladine cukru v krvi. Alternatívne môže výber potravy s vysokým obsahom vlákniny pomôcť znížiť celkovú hladinu cukru v krvi.
4. Jogurt s ovocnou príchuťou
Obyčajný jogurt môže byť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou. Odrody s ovocnou príchuťou sú však veľmi odlišným príbehom.
Ochutené jogurty sa zvyčajne vyrábajú z odtučneného alebo nízkotučného mlieka plného sacharidov a cukru.
V skutočnosti môže 1 šálka (245 gramov) porcie jogurtu s ovocnou príchuťou obsahovať takmer 31 gramov cukru, čo znamená, že takmer 61% jeho kalórií pochádza z cukru.
Mnoho ľudí považuje mrazený jogurt za zdravú alternatívu k zmrzline. Môže však obsahovať rovnako veľa alebo dokonca viac cukru ako zmrzlina.
Namiesto toho, aby ste si vybrali jogurty s vysokým obsahom cukru, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a inzulínu, rozhodnite sa pre obyčajný, plnotučný jogurt, ktorý neobsahuje žiadny cukor a môže byť prospešný pre vašu chuť k jedlu, reguláciu hmotnosti a zdravie čriev.
ZhrnutieJogurty s ovocnou príchuťou majú zvyčajne nízky obsah tuku, ale vysoký obsah cukru, čo môže viesť k vyššej hladine cukru v krvi a inzulínu. Plný jogurt z plnotučného mlieka je lepšou voľbou na kontrolu cukrovky a celkové zdravie.
5. Sladené raňajkové cereálie
Konzumácia obilnín môže byť jedným z najhorších spôsobov, ako začať deň, ak máte cukrovku.
Napriek zdravotným tvrdeniam na ich škatuliach je väčšina obilnín vysoko spracovaná a obsahuje oveľa viac sacharidov, ako si mnoho ľudí uvedomuje.
Okrem toho poskytujú veľmi málo bielkovín, živinu, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa plní a spokojní a zároveň udržať hladinu cukru v krvi stabilnú počas dňa.
Dokonca aj niektoré „zdravé“ raňajkové cereálie nie sú pre diabetikov dobrou voľbou.
Napríklad len 1/2 šálky porcie (asi 56 gramov) granoly obsahuje 44 gramov sacharidov, zatiaľ čo hroznové orechy obsahujú 47 gramov. Každá navyše neobsahuje viac ako 7 gramov bielkovín na porciu.
Ak chcete mať hladinu cukru v krvi a hlad pod kontrolou, vynechajte väčšinu obilnín a vyberte si radšej raňajky s nízkym obsahom sacharidov založené na bielkovinách.
ZhrnutieVeľa raňajkových cereálií obsahuje vysoké množstvo sacharidov, ale málo bielkovín. Vysoký obsah bielkovín a raňajky s nízkym obsahom sacharidov sú najlepšou voľbou pri liečbe cukrovky a chuti do jedla.
6. Ochutené kávové nápoje
Káva je spájaná s niekoľkými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika cukrovky.
Ochutené kávové nápoje by sa však mali považovať skôr za tekutý dezert než za zdravý nápoj.
Štúdie ukázali, že váš mozog nespracúva tekuté a tuhé jedlá podobne. Keď pijete kalórie, nekompenzujete to tým, že budete jesť menej neskôr, čo môže viesť k priberaniu.
Ochutené kávové nápoje sú tiež nabité sacharidmi.
Napríklad 163 unce (473 ml) karamelového frappuccina od spoločnosti Starbucks obsahuje 57 gramov sacharidov a rovnaká veľkosť Blonde Vanilla Latte obsahuje 30 gramov sacharidov.
Aby ste mali hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zabránili prírastku hmotnosti, vyberte si obyčajnú kávu alebo espresso s lyžicou silnej smotany alebo pol na pol.
ZhrnutieOchutené kávové nápoje majú veľmi vysoký obsah tekutých sacharidov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a neuspokojiť váš hlad.
7. Med, agávový nektár a javorový sirup
Ľudia s cukrovkou sa často snažia minimalizovať príjem bieleho stolového cukru a pochúťok, ako sú cukríky, sušienky a koláče.
Výkyvy hladiny cukru v krvi však môžu spôsobiť aj iné formy cukru. Patrí sem hnedý cukor a „prírodné“ cukry, ako je med, agávový nektár a javorový sirup.
Aj keď tieto sladidlá nie sú veľmi spracované, obsahujú minimálne toľko sacharidov ako biely cukor. V skutočnosti ich väčšina obsahuje ešte viac.
Ďalej uvádzame počty sacharidov v 1 polievkovej lyžici porcie populárnych sladidiel:
- biely cukor: 12,6 gramov
- med: 17,3 gramov
- agávový nektár: 16 gramov
- javorový sirup: 13,4 gramov
V jednej štúdii ľudia s prediabetesom zaznamenali podobné zvýšenie hladiny cukru v krvi, inzulínu a zápalových markerov bez ohľadu na to, či konzumovali 50 gramov bieleho cukru alebo medu.
Najlepšou stratégiou je vyhnúť sa všetkým formám cukru a namiesto nich použiť prírodné sladidlá s nízkym obsahom sacharidov.
ZhrnutieMed, agávový nektár a javorový sirup nie sú také spracované ako biely stolový cukor, môžu však mať podobné účinky na hladinu cukru v krvi, inzulín a zápalové markery.
8. Sušené ovocie
Ovocie je skvelým zdrojom niekoľkých dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C a draslíka.
Pri sušení ovocia vedie proces k strate vody, ktorá vedie k ešte vyššej koncentrácii týchto živín.
Bohužiaľ, jeho obsah cukru sa stáva tiež koncentrovanejším.
Jedna šálka (151 gramov) hrozna obsahuje 27,3 gramov sacharidov, vrátane 1,4 gramu vlákniny. Naproti tomu 1 šálka (145 gramov) hrozienok obsahuje 115 gramov sacharidov, z ktorých 5,4 pochádza z vlákniny.
Preto hrozienka obsahujú viac ako štyrikrát viac sacharidov ako hrozno. Ostatné druhy sušeného ovocia majú podobne vyšší obsah sacharidov ako ich čerstvé náprotivky.
Ak máte cukrovku, nemusíte sa úplne vzdávať ovocia. Ak sa budete držať ovocia s nízkym obsahom cukru, ako sú čerstvé bobule alebo malé jablko, môže to priniesť zdravotné výhody a udržať hladinu cukru v krvi v cieľovom rozmedzí.
ZhrnutieSušené ovocie sa koncentruje viac v cukre a môže obsahovať viac ako štyrikrát viac sacharidov ako čerstvé ovocie. Vyhýbajte sa sušenému ovociu a pre optimálnu kontrolu cukru v krvi si vyberte ovocie s nízkym obsahom cukru.
9. Balené občerstvenie
Preclíky, krekry a ďalšie balené jedlá nie sú dobrou voľbou občerstvenia.
Spravidla sa vyrábajú z rafinovanej múky a poskytujú málo výživných látok, hoci majú veľa rýchlo stráviteľných sacharidov, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Tu sú počty sacharidov za 1 uncu (28 gramov) porcie niektorých populárnych občerstvenia:
- slané krekry: 20,7 gramov sacharidov, vrátane 0,78 gramov vlákniny
- praclíky: 22,5 gramov sacharidov, vrátane 0,95 gramov vlákniny
- grahamové krekry: 21,7 gramov sacharidov, vrátane 0,95 gramov vlákniny
Niektoré z týchto potravín môžu v skutočnosti obsahovať ešte viac sacharidov, ako je uvedené na ich výživovom štítku. Jedna štúdia zistila, že ľahké jedlá poskytujú v priemere o 7,7% viac sacharidov, ako uvádza štítok.
Ak vás medzi jedlami vyhladne, je lepšie zjesť oriešky alebo niekoľko nízkosacharidovej zeleniny s trochou syra.
ZhrnutieBalené občerstvenie je zvyčajne vysoko spracované jedlo vyrobené z rafinovanej múky, ktoré môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.
10. Ovocná šťava
Aj keď sa ovocný džús často považuje za zdravý nápoj, jeho účinky na hladinu cukru v krvi sú podobné účinkom sódovky a iných sladkých nápojov.
To platí pre nesladený 100% ovocný džús, ako aj pre druhy, ktoré obsahujú pridaný cukor. V niektorých prípadoch je ovocná šťava rovnomerná vyššie v cukre a sacharidoch ako sóda.
Napríklad 8 uncí (250 ml) sódy a jablkového džúsu obsahuje 22, respektíve 24 gramov cukru. Rovnaká porcia hroznovej šťavy poskytuje 35 gramov cukru.
Podobne ako nápoje sladené cukrom, aj ovocná šťava je nabitá fruktózou. Fruktóza podporuje inzulínovú rezistenciu, obezitu a srdcové choroby.
Oveľa lepšou alternatívou je vychutnať si vodu s citrónovým klinom, ktorá poskytuje menej ako 1 gram sacharidov a je prakticky bez kalórií.
ZhrnutieOvocné džúsy obsahujú minimálne toľko cukru ako sodovky. Ich vysoký obsah fruktózy môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu, podporiť prírastok hmotnosti a zvýšiť riziko srdcových chorôb.
11. Francúzske zemiaky
Hranolky sú jedlo, od ktorého sa možno budete chcieť vyhnúť, najmä ak máte cukrovku.
Samotné zemiaky obsahujú pomerne veľa sacharidov. Jeden stredný zemiak obsahuje 34,8 gramov sacharidov, z ktorých 2,4 pochádza z vlákniny.
Akonáhle sú však zemiaky ošúpané a opečené na rastlinnom oleji, môžu dokázať viac ako zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Ukázalo sa, že fritovacie jedlá produkujú vysoké množstvo toxických zlúčenín, ako sú konečné produkty pre pokročilú glykáciu (AGE) a aldehydy. Tieto zlúčeniny môžu podporovať zápal a zvyšovať riziko chorôb.
Niekoľko štúdií skutočne spájalo často konzumujúce hranolky a iné vyprážané jedlá s chorobami srdca a rakovinou.
Ak sa nechcete úplne vyhnúť zemiakom, je najlepšou voľbou zjesť malú porciu sladkých zemiakov.
ZhrnutieOkrem toho, že sú hranolky bohaté na sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, sú tiež vyprážané na nezdravých olejoch, ktoré môžu podporovať zápal a zvyšovať riziko srdcových chorôb a rakoviny.
Spodný riadok
Vedieť, ktorým potravinám sa máte vyhnúť, keď máte cukrovku, sa niekedy môže zdať ťažké. Dodržiavanie niekoľkých pokynov však môže uľahčiť prácu.
Medzi vaše hlavné ciele by malo patriť vyhýbať sa nezdravým tukom, tekutým cukrom, spracovaným zrnám a iným potravinám, ktoré obsahujú rafinované sacharidy.
Vyhýbanie sa potravinám, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a riadia inzulínovú rezistenciu, vám môže pomôcť udržať zdravie a znížiť riziko budúcich komplikácií cukrovky.
Rovnako by mohlo pomôcť osloviť ostatných o podporu. Bezplatná aplikácia Healthline, T2D Healthline, vás spojí s ľuďmi žijúcimi s cukrovkou 2. typu. Opýtajte sa na diéty a vyhľadajte radu od ostatných, ktorí to dostanú. Stiahnite si aplikáciu pre iPhone alebo Android.
LetsGetChecked
.jpg)
