Jablká 101: Výživové fakty a zdravotné výhody

Jablká patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Rastú na jabloni (Malus domestica), pôvodom zo Strednej Ázie.

Jablká majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a rôznych antioxidantov. Sú tiež veľmi sýte, vzhľadom na ich nízky počet kalórií. Štúdie ukazujú, že konzumácia jabĺk môže mať pre vaše zdravie rôzne výhody.

Jablká sa zvyčajne jedia surové, dajú sa použiť aj do rôznych receptov, džúsov a nápojov. Existuje veľa druhov s rôznymi farbami a veľkosťami.

V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete o jablkách vedieť.

Fakty o výžive Apple

Tu sú údaje o výžive jedného surového, nelúpaného, stredne veľkého jablka (100 gramov):

Kalórie: 52
Voda: 86%
Bielkoviny: 0,3 gramu
Sacharidy: 13,8 gramov
Cukor: 10,4 gramov
Vláknina: 2,4 gramov
Tuk: 0,2 gramu

Sacharidy v jablkách

Jablká sa skladajú hlavne zo sacharidov a vody. Sú bohaté na jednoduché cukry, ako sú fruktóza, sacharóza a glukóza.

Napriek vysokému obsahu sacharidov a cukrov je ich glykemický index (GI) nízky a pohybuje sa v rozmedzí 29–44.

GI je mierou toho, ako jedlo ovplyvňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. Nízke hodnoty sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami.

Kvôli vysokému obsahu vlákniny a polyfenolov majú plody často nízke skóre GI.

Vlákno

Jablká sú veľmi bohaté na vlákninu. Jedno stredne veľké jablko (100 gramov) obsahuje asi 4 gramy tejto živiny, čo je 17% dennej hodnoty (DV).

Časť ich vlákniny pochádza z nerozpustných a rozpustných vlákien nazývaných pektín. Rozpustná vláknina je spojená s mnohými zdravotnými výhodami, čiastočne preto, že živí priateľské baktérie vo vašom čreve.

Vláknina môže tiež pomôcť zlepšiť sýtosť a spôsobiť chudnutie a zároveň znížiť hladinu cukru v krvi a podporiť tráviace funkcie.

ZHRNUTIE
Jablká sú tvorené hlavne sacharidmi a vodou. Obsahujú tiež vlákninu, ktorá zmierňuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdravie čriev.

Vitamíny a minerály

Jablká sa môžu pochváliť mnohými vitamínmi a minerálmi, aj keď nie vo veľkom množstve. Jablká sú však zvyčajne dobrým zdrojom vitamínu C.

Vitamín C. Tento vitamín, ktorý sa tiež nazýva kyselina askorbová, je bežným antioxidantom v ovocí. Je to dôležitá diétna živina, ktorá má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií.
Draslík. Hlavný minerál v jablkách, draslík, môže prospievať zdraviu srdca, ak sa konzumuje vo vysokých množstvách.

ZHRNUTIE
Jablká nie sú zvlášť bohaté na vitamíny a minerály. Obsahujú však slušné množstvo vitamínu C aj draslíka.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Jablká majú vysoký obsah rôznych antioxidačných rastlinných zlúčenín, ktoré sú zodpovedné za mnoho z ich zdraviu prospešných účinkov. Tie obsahujú :

Kvercetín. Živina, ktorá sa tiež vyskytuje v mnohých rastlinných potravinách, môže mať podľa štúdií na zvieratách protizápalové, antivírusové, protirakovinové a antidepresívne účinky.
Katechín. Prírodný antioxidant, katechín, je tiež prítomný vo veľkom množstve v zelenom čaji a v štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že zlepšuje funkciu mozgu a svalov.
Kyselina chlorogénová. Zistilo sa, že kyselina chlorogénová, ktorá sa tiež nachádza v káve, znižuje hladinu cukru v krvi a v niektorých štúdiách spôsobuje chudnutie.

ZHRNUTIE
Jablká sú dobrým zdrojom niekoľkých antioxidantov vrátane kvercetínu, katechínu a kyseliny chlorogénovej. Tieto rastlinné zlúčeniny sú zodpovedné za veľa výhod jabĺk.

Jablká a chudnutie

Dve vlastnosti jabĺk - vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií - z nich robia jedlo vhodné pre chudnutie.

Konzumácia jabĺk teda môže znížiť váš denný príjem kalórií a podporiť dlhodobé chudnutie.

V jednej 12-týždňovej štúdii schudli ženy, ktoré dostali pokyn, aby jedli 1,5 veľkých jabĺk (300 gramov) denne, v priebehu štúdie 2,9 libry (1,3 kg).

Z tohto dôvodu môže byť toto ovocie užitočným doplnkom stravy na chudnutie, najmä ak sa konzumuje medzi jedlami alebo pred jedlom.

ZHRNUTIE
Jablká môžu dopĺňať zdravé stravovacie návyky hlavne kvôli ich vysokému obsahu vlákniny a nízkemu počtu kalórií.

Zdravie prospešné pre jablká

Vzhľadom na obrovskú popularitu jabĺk nie je prekvapením, že boli študované pomerne dôkladne.

Kontrola hladiny cukru v krvi a cukrovka 2. typu

Niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia jabĺk môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a chrániť pred cukrovkou.

Niektoré z antioxidantov v jablkách môžu tiež spomaliť vaše trávenie a vstrebávanie cukrov.

V jednej štúdii s 38 018 ženami bolo zjedenie 1 alebo viac jabĺk denne spojené s 28% nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.

Cholesterol v krvi a srdcové choroby

Niekoľko štúdií skúmalo účinky jabĺk na rizikové faktory srdcových chorôb.

Štúdia škrečka naznačila, že jablká môžu znižovať hladinu celkového cholesterolu a viesť k drastickému zníženiu tvorby plakov vo vnútri tepien o 48%.

Štúdia uskutočnená na ľuďoch vo Fínsku ukázala, že u tých, ktorí konzumovali viac ako 1,9 unce (54 gramov) jabĺk denne, bolo výrazne nižšie riziko vzniku srdcových chorôb.

Konkrétne, riziko úmrtia na srdcové choroby bolo o 43% nižšie u žien a 19% u mužov.

Rakovina

Mnoho štúdií na skúmavkách a na zvieratách naznačuje, že fytoživiny z jabĺk môžu chrániť pred rakovinou pľúc a hrubého čreva.

Potenciálne dôkazy existujú aj zo štúdií na ľuďoch.

Jedna štúdia naznačila, že tí, ktorí konzumovali 1 alebo viac jabĺk denne, mali nižšie riziko rakoviny, vrátane o 20% a 18% nižšieho rizika rakoviny hrubého čreva a konečníka.

ZHRNUTIE
Niektoré štúdie naznačujú, že jablká môžu pomôcť chrániť pred cukrovkou, srdcovými chorobami a rakovinou.

Ako olúpať jablko

Potenciálne nevýhody

Jablká sú všeobecne dobre znášané.

Môžu však spôsobiť problémy ľuďom so syndrómom dráždivého čreva (IBS), pretože obsahujú FODMAP, širokú kategóriu vlákien, ktoré u niektorých ľudí spôsobujú zažívacie príznaky, vrátane plynov a bolesti brucha.

Ich obsah fruktózy môže byť tiež problematický pre ľudí s intoleranciou fruktózy.