Chôdza je vynikajúcou formou cvičenia, ktorá pomáha pri chudnutí a poskytuje ďalšie zdravotné výhody.
Napriek tomu v porovnaní s inými formami cvičenia veľa ľudí nepovažuje chôdzu za efektívnu alebo efektívnu pre chudnutie.
Tento článok vysvetľuje, či vám hodinová chôdza denne môže pomôcť pri chudnutí.
Kalórie horeli chôdzou
Vďaka jednoduchosti chôdze je to pre mnohých lákavá činnosť - najmä pre tých, ktorí chcú spáliť kalórie navyše.
Počet kalórií, ktoré spálite pri chôdzi, závisí od mnohých faktorov, najmä od vašej hmotnosti a rýchlosti chôdze.
Táto tabuľka odhaduje počet spálených kalórií za hodinu na základe nasledujúcich hmotností tela a rýchlosti chôdze:
Pre porovnanie, priemerné tempo chôdze je 4 mph (4,8 km / h). Čím rýchlejšie kráčate a čím viac vážite, tým viac kalórií vydávate.
Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú počet spálených kalórií, patrí terén, vonkajšia / vnútorná teplota a váš vek a pohlavie.
zhrnutiePočet kalórií, ktoré spálite pri chôdzi, závisí hlavne od vašej hmotnosti a rýchlosti chôdze. Rýchlejšia chôdza vám umožní spáliť viac kalórií za hodinu.
Chôdza vám môže pomôcť pri chudnutí
Prechádzka každý deň 1 hodinu vám môže pomôcť spáliť kalórie a naopak schudnúť.
V jednej štúdii schudlo 11 žien so strednou hmotnosťou po 6 mesiacoch rýchlej každodennej chôdze priemerne 7 libier (7,7 kg) alebo 10% svojej pôvodnej telesnej hmotnosti.
Ženy postupne zvyšovali dĺžku chôdze počas 6 mesiacov, aby dosiahli maximálne 1 hodinu denne, ale dochádzali k malému úbytku hmotnosti, kým nechodili najmenej 30 minút denne.
Tento výsledok naznačuje, že čas strávený chôdzou môže súvisieť s úbytkom hmotnosti.
Ďalšia štúdia poznamenala, že ženy s obezitou, ktoré chodili 3 dni v týždni po dobu 50 - 70 minút, stratili asi 12 kilogramov počas 12 týždňov v porovnaní so ženami, ktoré nechodili.
V kombinácii s vašou stravou
Aj keď samotná chôdza vám môže pomôcť pri chudnutí, je oveľa efektívnejšia, ak je kombinovaná s diétou s obmedzeným príjmom kalórií.
V 12-týždňovej štúdii ľudia s obezitou obmedzili kalórie o 500–800 denne. Jedna skupina chodila 3 hodiny týždenne rýchlosťou 6 km / h, zatiaľ čo druhá skupina nechodila.
Aj keď obe skupiny stratili značné množstvo telesnej hmotnosti, skupiny v chôdzi schudli v priemere asi o 4 libry (1,8 kg) viac ako tí, ktorí nechodili.
Je zaujímavé, že chudnutie môže byť ovplyvnené aj tým, či chodíte nepretržite alebo v kratších dávkach.
V 24-týždňovej štúdii ženy s nadváhou alebo obezitou obmedzili príjem kalórií na 500 - 600 denne a buď rýchlo kráčali 50 minút denne alebo robili dva 25-minútové záchvaty denne.
Tí, ktorí absolvovali dva kratšie tréningy za deň, zhodili o 3,7 libry (1,7 kg) viac ako tí, ktorí absolvovali 50 minút nepretržitej chôdze.
Ostatné štúdie napriek tomu neukazujú žiadne významné rozdiely v chudnutí medzi kontinuálnou a prerušovanou chôdzou.
Mali by ste si teda zvoliť, ktorá rutina vám bude najlepšie vyhovovať.
zhrnutieViaceré štúdie potvrdzujú, že chôdza podporuje chudnutie, najmä ak je kombinovaná s nízkokalorickou stravou.
Koľko kilogramov môžete schudnúť chôdzou 1 hodinu denne?
Ak chcete schudnúť, musíte neustále jesť menej kalórií, ako denne vydáte.
Môžete buď zvýšiť počet spálených kalórií cvičením, ako je chôdza, znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, alebo oboje.
Často sa uvádza, že 1 libra (0,45 kg) telesnej hmotnosti zodpovedá 3 500 kalóriám. Na základe tejto teórie by ste museli znížiť príjem kalórií o 500 po dobu 7 dní, aby ste stratili 1 libru (0,45 kg) týždenne.
Aj keď toto pravidlo nezohľadňuje ľudí s nižším percentom tuku v tele, ako aj so znížením výdaja kalórií v súvislosti s chudnutím, deficit kalórií 500 kalórií za deň je vhodný pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Časť tohto deficitu je možné dosiahnuť chôdzou 1 hodinu denne, pričom môžete tiež postupne znižovať počet kalórií, ktoré konzumujete.
V závislosti na vašom príjme kalórií môže deficit 500 kalórií denne viesť k 0,5–2 librám (0,2–0,9 kg) chudnutia týždenne.
zhrnutieDeficit 500 kalórií za deň je dostatočný pre väčšinu ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Niektoré z týchto kalórií môžete spáliť chôdzou hodinu denne.
Ďalšie zdravotné výhody chôdze
Okrem chudnutia má chôdza niekoľko ďalších výhod, najmä keď chodíte niekoľkokrát týždenne po dobu 30–60 minút. Medzi tieto účinky na zdravie patria:
- znížený LDL (zlý) cholesterol
- zvýšený HDL (dobrý) cholesterol
- zlepšená nálada
- znížený krvný tlak
Tieto výhody sa prejavujú znížením rizika srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a celkovej úmrtnosti, ako aj zlepšením kvality života.
Navyše, ďalších 30 minút chôdze, navyše k vašej bežnej dennej činnosti, je spojených s menším prírastkom hmotnosti v priebehu času. Je to pozoruhodné, pretože dospelí majú tendenciu priberať 1,1–2,2 libry (0,5–1 kg) ročne.
zhrnutieChôdza je spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami okrem chudnutia, vrátane zlepšenia nálady a kvality života, ako aj zníženého rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Ako začať chodiť
Chôdza je vynikajúca forma cvičenia, ktorej sa môže venovať väčšina ľudí.
Ak chcete denne kráčať kvôli cvičeniu, je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať svoje trvanie a intenzitu.
Ak práve začínate, dlhá rýchla chôdza vás môže unaviť, bolieť a nemotivovať.
Namiesto toho začnite chôdzou 10-15 minút denne pohodlným tempom.
Odtiaľ môžete predĺžiť čas chôdze každý týždeň o 10–15 minút, kým nedosiahnete 1 hodinu denne alebo inú dobu, ktorá vám vyhovuje.
Po tomto, ak je to žiaduce, môžete pracovať na zvýšení rýchlosti chôdze.
zhrnutieAk ste v chôdzi nováčikom, je dôležité budovať si vytrvalosť postupným zvyšovaním trvania a intenzity prechádzok.
Potraste svojou rutinou
Ako pri každom cvičebnom režime, aj tu je dobré všetko pretrepávať, aby bola vaša rutina stále pútavá a náročná. Tu je niekoľko rád.
- Upravte svoju trasu. Kráčajte po cyklistických chodníkoch, v inej štvrti alebo v miestnom obchodnom centre alebo choďte po trase, po ktorej obvykle chodíte v opačnom smere.
- Rozdeľte si čas na prechádzky. Ak je vaším cieľom pešo 60 minút denne, rozdeľte si tento čas na dve 30-minútové prechádzky.
- Zmeňte svoje časy chôdze. Ak pravidelne chodíte ráno, vyskúšajte večery alebo naopak.
- Kráčajte s partnerom. Chôdza s partnerom poskytuje zodpovednosť a môže vás motivovať.
- Vypočujte si audioknihu alebo podcast. Nechajte sa zabaviť počúvaním audioknihy alebo obľúbeného podcastu.
- Odmeňte sa. Odmeňte sa každú chvíľu novou vychádzkovou obuvou alebo odevom.
Keď chudnete, je tiež dôležité zvýšiť intenzitu chôdze. Je to preto, že vaše telo potrebuje menej kalórií na vykonávanie rovnakých fyzických aktivít pri ľahšej telesnej hmotnosti ako pri ťažšej.
Napríklad človek s hmotnosťou 68 kilogramov spáli za hodinu chôdzou takmer 4,8 km / h takmer o 50 kalórií menej ako človek s hmotnosťou 82 kilogramov rovnakou rýchlosťou.
Aj keď sa to môže javiť ako nepodstatné, o 50 kalórii menej za deň sa píše o 350 kalórií spálených týždenne menej.
Zvýšením intenzity chôdze môžete spáliť viac kalórií. Skúste zvýšiť tempo alebo kráčajte strmými kopcami, nerovným terénom alebo mäkkým povrchom ako piesok alebo tráva.
Aj keď jednou z výhod chôdze pri cvičení je, že nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, intenzitu môže zvýšiť aj chôdza s ručnými váhami alebo so zaťaženou vestou.
zhrnutieUdržaním motivácie na dlhších prechádzkach sa môžete prepnúť do rutiny. Keď začnete chudnúť, zvýšte intenzitu alebo dĺžku chôdze, aby ste sa vyhli zastaveniu chudnutia.
Spodný riadok
Chôdza je skvelá forma cvičenia a chôdza po dobu 1 hodiny každý deň môže pomôcť pri chudnutí a poskytnúť ďalšie zdravotné výhody.
Je to efektívne, pretože vám pomôže zvýšiť počet spálených kalórií.
Zároveň budete musieť venovať pozornosť celkovému príjmu kalórií.
Nezabudnite zintenzívniť svoju chôdzu, aby ste dosiahli svoj cieľ chudnutia. Motivácia vášho režimu vám tiež môže pomôcť zostať motivovaným.
