Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Ak si chcete oddýchnuť od svojej bežnej fitnes rutiny, môžete sa ponoriť do vodných cvičení? Cvičenie vo vode môže poskytnúť skvelé cvičenie celého tela bez niektorých nevýhod pozemných cvičení.
Navyše, čo môže byť v lepkavých letných mesiacoch viac osviežujúce ako ponorenie do vody pri spaľovaní kalórií? A v zime vás môže vyhrievaný krytý bazén udržiavať v pohodlí bez ohľadu na to, ako je vonku chladno.
Tu je pohľad na výhody vodného tréningu spolu s 8 cvičeniami v bazéne, ktoré dokážu precvičiť hlavné svalové skupiny vo vašom tele.
Aké sú výhody cvičenia v bazéne?
Pretože voda ponúka väčší odpor ako vzduch, cvičenie v bazéne môže spôsobiť, že rovnaké cviky, ktoré by ste robili na zemi, budú vo vode náročnejšie.
Vyšší odpor dokáže lepšie zapojiť vaše svaly a tiež vám pomôže spáliť viac kalórií za kratší čas. Vodné cvičenie vám umožní absolvovať skvelé kardio cvičenie a zároveň zvýši vaše:
- sila
- výdrž
- flexibilita
Vztlak vody tiež poskytuje ďalšiu podporu pre vaše svaly a kĺby. To vám umožní trénovať tvrdšie a zároveň mať menší vplyv na vaše telo, ako by ste pôsobili na pevnine.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí majú spoločné problémy, ako je osteoartritída a reumatoidná artritída.
Je to tiež jemnejšia forma cvičenia pre tehotné ženy a ľudí, ktorí majú:
- osteoporóza
- fibromyalgia
- problémy s rovnováhou
- poranenia kĺbov
Potrebujete nejaké špeciálne vybavenie?
Ak sa zúčastníte lekcie vodného hospodárstva vo fitnescentre, zariadenie pravdepodobne poskytne všetko potrebné vybavenie. Niektoré bazény môžu mať dokonca aj vodné bežecké pásy, eliptické trenažéry a bicykle. Nezabudnite si vziať:
- uterák
- plavecká čiapka
- okuliare
Ak sa chystáte cvičiť sami, môžete si kúpiť niektorú z nasledujúcich výbav:
- Závažia na zápästí alebo členkoch. Tieto závažia na popruh môžu zvýšiť odolnosť vašich pohybov paží a nôh vo vode. Nájdete ich online.
- Penové činky. Ľahké, keď sú suché, po vložení do vody sa stanú ťažkými. Nakupujte ich online.
- Ručné pádla alebo odporové rukavice. Oba typy výstroja môžu zvýšiť váš silový tréning vo vode. Skontrolujte online pádla a odporové rukavice.
- Kickboard. Skvelý nástroj pre mnoho cvičení, ktorý vám umožní držať sa a zostať nad vodou pri cvičení jadra a dolnej časti tela. Nájdete ich online.
- Plávajúci pás. Takto môžete držať hlavu nad vodou, aby ste mohli cvičiť na rukách aj bez šliapania po vode. Nakupujte online.
Cvičenie v bazéne na tréning celého tela
1. Kráčajte vo vode
Prechádzky vo vode sú dobrým cvičením, ktoré vám pomôže začať. Pomáha vám získať predstavu o tom, ako si môžete vytvoriť odpor. Chôdza vo vode môže zamerať ruky, jadro a dolnú časť tela. Intenzitu môžete zvýšiť pomocou závažia na ruku alebo členok.
- Začnite chodiť v plytkej vode okolo výšky pása.
- Predĺžte si chrbticu a choďte tak, že najskôr budete tlačiť na pätu a až potom na prsty na nohách, namiesto toho, aby ste chodili po špičkách.
- Ruky majte pri sebe, vo vode a pohybujte nimi pri chôdzi.
- Zapojte svoje jadro a pri chôdzi stojte vysoko.
- Pokračujte v chôdzi 5-10 minút.
2. Výťahy na vodné rameno
Toto cvičenie pomôže posilniť svaly na rukách. Použitie penových činiek pomôže pridať väčší odpor.
- Postavte sa do vody až po plecia.
- Činky držte pri boku, dlaňami nahor.
- Keď dvíhate predlaktia do výšky vody, vytiahnite lakte blízko k trupu.
- Otáčaním zápästí otočte dlane smerom nadol.
- Ruky sklopte späť do východiskovej polohy.
- Pre každé cvičenie urobte 1-3 série po 10-15 opakovaní.
3. Bočné zdvihy ramien
Toto cvičenie zamerané na hornú časť tela sa najlepšie vykonáva aj pomocou penových činiek.
- Postavte sa do vody až po plecia.
- Držte činky pri boku.
- Zdvihnite ruky do strany, kým nie sú vodorovne s vodou a vašimi ramenami.
- Ruky sklopte späť do strán.
- Robte 1-3 série po 8-14 opakovaní.
4. Posuv zadnej steny
Toto cvičenie pomáha aktivovať svaly v jadre a dolnej časti tela.
- Držte sa rímsy pri bazéne, zasuňte si kolená do hrude a stlačte nohy do steny.
- Odtlačte sa od steny a vznášajte sa na chrbte, pokiaľ môžete.
- Kolená si vtiahnite do hrude, stlačte chodidlami dole na dno bazéna a bežte späť k stene.
- V tomto cvičení pokračujte 5-10 minút.
5. Skákacie zdviháky
Skákacie zdviháky pracujú so svalmi v hornej aj dolnej časti tela. Zvyšovať odpor môžete pomocou závažia na zápästie a členok.
- Stojte vo vode na úrovni hrudníka.
- Začnite chodidlami spolu a rukami pri boku.
- Vyskočte tak, že vyložíte nohy smerom von a zároveň si ruky dáte nad hlavu.
- Znova skočte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy s chodidlami pri sebe a rukami pri boku.
- Robte 1-3 série po 8-12 opakovaní.
6. Výhonky nôh
Toto dynamické cvičenie pracuje na vašom jadre, krížoch a nohách.
- Počas tohto cvičenia držte nohy od dna bazéna.
- Zastrčte kolená do hrude.
- Výbušne tlačte chodidlami a chodidlami dopredu a vznášajte sa rovno na chrbte.
- Kolená si vtiahnite späť do hrude.
- Nohy tlačte za seba, aby ste sa vznášali na bruchu.
- Toto je 1 opakovanie. Robte 1-3 série po 8-12 opakovaní.
7. Nadstavce na zdvíhanie kolena
Toto cvičenie môže posilniť svaly v jadre a spodnej časti tela. Pridajte závažia členkov, aby ste zvýšili obtiažnosť.
- Stojte vo vode vo výške pása.
- Pri zdvíhaní pravej nohy zapojte svoje jadro a pokrčte koleno, kým nebude noha v jednej rovine s vodou.
- Pauza so zdvihnutou nohou na niekoľko sekúnd.
- Natiahnite nohu rovno a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Nohu pomaly sklopte dole a držte ju vystretú.
- Tento krok opakujte s ľavou nohou.
- Pokračujte 5-10 minút.
8. Kopy nohou
Toto cvičenie pracuje so svalmi v jadre a nohách. Aby to nebolo tak náročné, používajte závažia členkov.
- Držte sa rímsy bazénu alebo držte kickboard.
- Triaskajte nohami.
- Nožnicovo vykopnite nohy otvorené a zatvorené.
- Nohami urobte prsný kop.
- Nasledujte kopy delfínov.
- Robte každý kop 1-3 minúty.
Bezpečnostné tipy
- Pri cvičení vo vode sa môžete potiť viac, ako si uvedomujete, takže pred cvičením a po cvičení zostaňte hydratovaní a zapite dostatočným množstvom tekutín.
- Ak nie ste silní plavci, použite plavákové zariadenie, napríklad vztlakový pás alebo plavákovú vestu.
- Vyhýbajte sa cvičeniu v bazéne, ktorý je vyhrievaný na viac ako 32 ° C.
Prestaňte cvičiť, ak máte pocit:
- závraty alebo závraty
- neschopný dýchať
- nevoľno
- slabý alebo slabý
- bolesť alebo tlak na hrudníku alebo hornej časti tela
Spodný riadok
Vodné tréningy sú efektívnym spôsobom, ako zvýšiť svoju kardio kondíciu a zároveň posilniť hlavné svalové skupiny v tele. Cvičenie v bazéne je obzvlášť užitočné pre kohokoľvek, kto má spoločné problémy alebo úrazy, rovnako ako pre tehotné alebo s problémami s rovnováhou.
Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením alebo ak máte zdravotné ťažkosti.
