Lepší dych

Ako by sa malo cítiť dýchanie?

Ak dýchate efektívne, váš dych bude hladký, stabilný a kontrolovaný. Mali by ste sa cítiť uvoľnene a akoby ste boli schopní nabrať dostatok vzduchu bez toho, aby ste sa namáhali.

Malo by sa ľahko dýchať a váš dych by mal byť tichý alebo tichý. S každým nádychom sa vám rozšíri oblasť brucha a s každým výdychom sa stiahne. Pri každej inhalácii môžete tiež cítiť, ako sa vaše rebrá rozširujú spredu, do strán a dozadu.

Anatómia dychu

Vaša bránica je hlavný sval používaný na dýchanie. Je to kopulovitý sval, ktorý sa nachádza pod pľúcami a oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej.

Pri nádychu sa vám stiahne bránica, čo umožní vašim pľúcam expandovať do priestoru na hrudníku.

Vaše medzirebrové svaly tiež pomáhajú vytvárať priestor na hrudníku tak, že sa počas inhalácie stiahnutím stiahnete za hrudný kôš smerom hore a von.

Dýchacie svaly sa nachádzajú v blízkosti pľúc a pomáhajú im expandovať a sťahovať sa. Medzi tieto svaly patria:

• brušné svaly
• bránica
• medzirebrové svaly
• svaly v oblasti krku a kľúčnej kosti

Vaše pľúca a cievy privádzajú do tela kyslík a odstraňujú oxid uhličitý. Dýchacie cesty transportujú vzduch bohatý na kyslík do pľúc a oxid uhličitý z pľúc. Medzi tieto dýchacie cesty patria:

• priedušky (priedušky) a ich vetvy
• hrtan
• ústa
• nos a nosové dutiny
• priedušnica

Efektívne využitie dýchacieho systému zaisťuje, že dýchame dobre a na maximum.

Precvičte si dýchanie pomocou bránice

Existuje niekoľko bránicových dýchacích cvičení a techník, ktoré môžete vykonávať doma. Pomôže vám to správne používať bránicu. Najlepšie je robiť túto techniku, keď sa cítite odpočinutí a uvoľnení. Pravidelné vykonávanie týchto diafragmatických dýchacích praktík vám môže pomôcť:

• znížiť potrebné množstvo kyslíka
• spomaliť rýchlosť dýchania, aby sa dýchanie uľahčilo
• posilniť bránicu
• používajte menej námahy a energie na dýchanie

Predtým, ako začnete s akýmkoľvek dychovým cvičením, vždy sa obráťte na svojho lekára, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré majú vplyv na vaše dýchanie alebo ak užívate nejaké lieky.

Diafragmatické dýchanie si môžete precvičiť doma aj sami. Keď začínate, snažte sa cvičiť asi 5 až 10 minút trikrát až štyrikrát denne.

Možno zistíte, že ste pri tomto cvičení unavení, pretože správne použitie bránice vyžaduje viac úsilia. Ale keď si zvyknete na bránicové dýchanie, bude sa cítiť prirodzenejšie a bude sa vám robiť ľahšie.

Pomaly predlžujte čas, ktorý trávite každý deň. Na brucho si môžete položiť knihu, ktorá vám zvýši náročnosť cvičenia alebo pomôže sústrediť sa.

Dýchacie cvičenie bránice v ľahu

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a vankúšom pod hlavu.
2. Podložte si pod kolená vankúš, ktorým si podložíte nohy.
3. Jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka a druhú pod hrudný kôš, aby ste cítili pohyb bránice.
4. Pomaly sa nadýchnite nosom, pričom cítite, ako sa vám žalúdok zväčšuje a tlačí do ruky.
5. Ruku držte čo najtichšiu.
6. Pri výdychu pomocou našpúlených pier zapnite brušné svaly a pritiahnite ich k chrbtici.
7. Ruku držte opäť na hornej časti hrudníka čo najtichšiu.
8. Takto pokračujte v dýchaní počas celého tréningu.

Keď sa naučíte túto techniku ​​dýchania v ľahu, môžete ju vyskúšať sedieť na stoličke. To je o niečo ťažšie.

Membránové dychové cvičenie na stoličke

1. Sadnite si do pohodlnej polohy s pokrčenými kolenami.
2. Uvoľnite ramená, hlavu a krk.
3. Jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka a druhú pod hrudný kôš, aby ste cítili pohyb bránice.
4. Pomaly sa nadýchnite nosom tak, aby vás žalúdok tlačil na ruku.
5. Ruku držte čo najtichšiu.
6. Pri výdychu cez našpúlené pery zapojte brušné svaly a ruku na hornej časti hrudníka držte stále.
7. Takto pokračujte v dýchaní počas celého tréningu.

Keď vám vyhovujú obidve tieto polohy, môžete skúsiť zahrnúť bránicové dýchanie do svojich každodenných činností. Cvičte toto dýchanie, keď:

• cvičenie
• chodiť
• vyliezť po schodoch
• dokončiť nosenie alebo zdvíhanie predmetov
• sprcha

Na dýchanie majú vplyv aj ďalšie veci a tipy na zlepšenie dýchania.

Aký vplyv má počasie na vaše dýchanie

Váš dych ovplyvňuje aj kvalita vzduchu, náhle zmeny počasia a extrémne poveternostné podmienky. Aj keď tieto zmeny môžu byť viditeľné, ak máte dýchacie ťažkosti, môžu sa dotknúť všetkých ľudí. Môžete si všimnúť, že za určitých poveternostných podmienok alebo teplôt je dýchanie jednoduchšie.

Horúce a vlhké počasie môže mať vplyv na vaše dýchanie. Môže to byť preto, že sa preukázalo, že dýchanie v horúcom vzduchu spôsobuje zápal dýchacích ciest a zhoršuje dýchacie podmienky.

Horúce a vlhké počasie ovplyvňuje aj ľudí s astmou, pretože vdychovaný vzduch spôsobuje zúženie dýchacích ciest. Počas letných mesiacov navyše dochádza k väčšiemu znečisťovaniu ovzdušia.

V letných a vlhkých podmienkach odporúča asociácia Lung Association v Kanade piť veľa vody a zostať v interiéri, ak sa nachádzate v klimatizovanom priestore s dobrou kvalitou ovzdušia, a zostať v strehu.

To znamená vedieť, aké sú vaše varovné príznaky, ak máte ochorenie ako astma alebo CHOCHP, a kontrolovať indexy kvality ovzdušia, ako je AirNow.

Studený a suchý vzduch, ktorý často sprevádza chladné počasie, môže tiež ovplyvniť vaše pľúca a dýchanie. Suchý vzduch, bez ohľadu na teplotu, často zhoršuje dýchacie cesty ľudí s pľúcnymi ochoreniami. To môže spôsobiť sipot, kašeľ a dýchavičnosť.

Ak chcete ľahšie dýchať v chladných alebo extrémne suchých podmienkach, zvážte zabalenie šálu okolo nosa a úst. To môže ohriať a zvlhčiť vzduch, ktorý vdychujete.

Buďte v súlade s lekármi predpísanými liekmi alebo inhalátormi. Pomôžu kontrolovať zápal, vďaka čomu budete menej citliví na zmeny teploty.

7 tipov na lepšie dýchanie

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje dýchanie. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete dýchať jednoduchšie a efektívnejšie:

1. Upravte polohu spánku. Vaša poloha v spánku môže tiež ovplyvniť dýchanie. Môžete skúsiť spať na boku s hlavou vyvýšenou vankúšmi a vankúšom medzi nohami. To pomáha udržiavať chrbticu vyrovnanú, čo zase pomáha udržiavať dýchacie cesty otvorené a môže zabrániť chrápaniu. Alebo spať na chrbte s pokrčenými kolenami. Položte si vankúš pod hlavu a kolená. Spánok na chrbte však môže spôsobiť, že váš jazyk zablokuje dýchaciu trubicu. Neodporúča sa, ak máte spánkové apnoe alebo chrápate.
2. Zvážte zmeny životného štýlu. Udržujte svoje pľúca zdravé tým, že urobíte pozitívne zmeny v životnom štýle. Udržujte si zdravú váhu a konzumujte výživné jedlá vrátane potravín bohatých na antioxidanty. Získajte vakcínu proti chrípke a pneumónii, aby ste predišli pľúcnym infekciám a podporili zdravie pľúc. Vyvarujte sa fajčenia, vdychovania použitého dymu a dráždivých látok pre životné prostredie. Zlepšite kvalitu vnútorného vzduchu pomocou vzduchových filtrov a znížením dráždivých látok, ako sú umelé vonné látky, plesne a prach.
3. Meditujte. Pravidelne trénujte meditáciu. Môže to byť také jednoduché, ako venovať čas sústredeniu sa na svoj dych bez toho, aby ste sa ho snažili ovládať. Medzi ďalšie výhody patrí duševná čistota, duševná pohoda a menej stresu.
4. Cvičte správne držanie tela. Správne držanie tela pomáha zaistiť, aby sa váš hrudník a hrudná oblasť chrbtice mohli úplne roztiahnuť. Váš hrudný kôš a bránica sa tiež budú môcť úplne roztiahnuť a zväčšiť rozsah pohybu na prednej strane tela. Celkovo možno povedať, že cvičením správneho držania tela budete môcť dýchať efektívnejšie a efektívnejšie, čo vám uľahčí denné aj fyzické aktivity.
5. Zaspievajte si to. Môžete zvážiť začatie spevu, aby ste zlepšili dýchanie a zlepšili funkciu pľúc. Ľudia s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP), ktorí pravidelne spievajú, znižujú dýchavičnosť a sú schopní lepšie zvládať svoje príznaky. Cítia tiež, že majú lepšie pod kontrolou svoje dýchanie. Spev pomáha ľuďom s pľúcnymi stavmi tým, že ich učí dýchať pomalšie a hlbšie, rovnako ako posilňuje dýchacie svaly. British Lung Foundation odporúča spev, aby sa zlepšila vaša schopnosť dýchať, pomohlo sa vám zlepšiť držanie tela a zvýšila sa sila vášho hlasu a bránice.
6. Natiahnite sa a prehnite. Podniknite kroky na zmiernenie zovretia ramien, hrudníka a chrbta. Na zlepšenie držania tela môžete cvičiť cviky zamerané na flexibilitu, odpor a strečing. To vám môže pomôcť, aby ste pri dýchaní mohli úplne rozšíriť svoje hrudné kosti do všetkých strán. Môžete si urobiť strečingy alebo ísť na masáže, aby ste pomohli uvoľniť všetky oblasti napätia. Je tiež dobrý nápad zapojiť sa do aktivít, vďaka ktorým budete aktívni. Môže ísť o plávanie, veslovanie alebo inú činnosť, ktorá vás rozhýbe.

Existuje mnoho rôznych dýchacích techník, ktoré si môžete precvičiť. Pravidelné vykonávanie týchto cvičení vám môže pomôcť získať viac vedomia a kontrolu nad dychom. Môžete zažiť ďalšie výhody, ako napríklad hlboký pocit relaxácie, lepší spánok a viac energie.

Medzi príklady dychových cvičení patria:

• Technika dýchania 4-7-8
• alternatívne dýchanie nosnou dierkou
• koordinované dýchanie
• hlboké dýchanie
• huff kašeľ
• očíslované dýchanie
• napnutie rebier

Jeden dych po druhom

Dýchanie prichádza k mnohým ľuďom prirodzene a nemusí to byť niečo, o čom si veľa myslíte. Existuje veľa častí tela, ktoré sa používajú počas dýchania. Z tohto dôvodu sú niektoré polohy a vzorce pre pohodlné dýchanie efektívnejšie ako iné.

Dýchacie praktiky môžu pomôcť zvýšiť účinnosť vášho dýchania. U niektorých ľudí s podmienkami, ktoré ovplyvňujú ich pľúcne funkcie, môže uvedenie tohto vedomia do každodenných rutín pomôcť zlepšiť pocit dýchania a v dôsledku toho aj ich každodenné činnosti.

Porozprávajte sa s lekárom o akýchkoľvek otázkach týkajúcich sa vášho vlastného dýchania, ako aj dychových cvičení, ktoré by ste chceli vyskúšať.