Čo je potrebné zvážiť
Nie ste spokojní s tým, ako veľmi sa vám zhoršuje erekcia? Nie si sám.
Kľúčom je prísť na to, či máte problém s jednorazovým problémom alebo či sa pravidelne vyskytujú menej ako ideálne erekcie.
Tak či onak, môže pomôcť kombinácia rozhovoru s partnerom, vykonania niekoľkých úprav životného štýlu a formovania nových návykov.
Začnite rozhovorom s partnerom
Rozhovor so svojím partnerom je jediný spôsob, ako komunikovať o tom, ako sa cítite a čo prežívate.
Využite tento čas na otvorenie diskusie o akýchkoľvek úzkostiach, nespokojnostiach alebo dokonca nudách, ktoré môžete mať o svojom súčasnom sexuálnom živote.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu podnietiť zdravý a produktívny rozhovor:
- Nespokojnosť s vašim sexuálnym životom nemusí nutne znamenať nespokojnosť s partnerom alebo vzťahom. Snažte sa zabrániť tomu, aby vaša myseľ putovala do extrémov. Snažte sa partnera upokojiť. Konverzácia o vašom sexuálnom živote pravdepodobne neznamená koniec tohto párovania; možno budete potrebovať iba niečo nové na okorenenie vecí.
- Sexuálne správanie sa často dozvieme z médií, ktoré konzumujeme. Patria sem pozitívne aj negatívne zobrazenia sexuálnej aktivity. Uvedomte si, že to, čo si myslíte, že sex má byť, nemusí byť to, čo vy alebo váš partner chcete.
- Načasovanie je dôležité. Toto nie je čas na multitasking. Nechcete riskovať, že sa váš partner bude počas zraniteľného rozhovoru cítiť neslýchane.
Vyskúšajte v spálni niečo nové
Predtým, ako vo svojom jedálničku alebo životnom štýle urobíte niečo príliš drastické alebo dlhodobé, skúste to okoreniť:
- Nové pozície. Skúste pri vstupe zdvihnúť nohy partnera na plecia, urobte to zozadu, keď ležíte na boku alebo s partnerom na rukách a kolenách, alebo nechajte svojho partnera držať nohy bližšie pri sebe, aby utiahli oblasť pošvy alebo análneho otvoru.
- Sexuálne hračky. Ručné vibrátory, krúžky na penis, análne kolíky a análne guličky môžu byť zábavným spôsobom, ako stimulovať penis, klitoris alebo konečník.
- Iné formy sexuálneho kontaktu. Pomocou úst budujte vzrušenie buď navzájom na genitáliách, alebo v iných erotogénnych oblastiach.
- Rôzne vstupné body. V heterosexuálnom vzťahu a skúsili ste iba pošvový sex? Opýtajte sa svojho partnera, či má záujem vyskúšať anál. Alebo ak sú ochotní dať vám do hry hračku. Profesionálny tip: Prineste si veľa lubrikantu!
- Hranie rolí. Vytvorte situáciu alebo vystupujte ako postavy, aby ste okolo sexuálneho stretnutia vytvorili vzrušujúci príbeh.
- Menej sa sústreďte na sexuálnu výkonnosť. Namiesto toho sa viac zamerajte na identifikáciu toho, aký typ dotyku je pre vás najpríjemnejší.
Jedzte viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín
Živiny obsiahnuté v mnohých druhoch ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín pomáhajú zlepšovať prietok krvi v tele - vrátane penisu.
A prietok krvi do penisu je jedným z kľúčov k zdravej a konzistentnej erekcii.
Tu sú niektoré potraviny, ktoré môžu pomôcť:
- Plody s vysokým obsahom antioxidantov a antokyanov, ako sú napríklad čučoriedky, môžu pomôcť chrániť telesné tkanivá a znížiť riziko srdcových chorôb.
- Hustá listová zelenina s obsahom kyseliny listovej, ako je špenát, môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu.
- Potraviny husté s B-12, ako napríklad fermentovaný tempeh na báze sóje, môžu pomôcť podporovať ďalšie telesné funkcie, ktoré prispievajú k erektilnému zdraviu.
- Potraviny s L-arginínom, ako sú ovsené vločky, môžu pomôcť uvoľniť vaše svaly a zlepšiť prietok krvi.
Jedzte menej tučné, vyprážané a spracované jedlá
Konzumácia stravy s vysokým obsahom mastných, vyprážaných alebo spracovaných potravín môže zvýšiť riziko vzniku stavov, ktoré môžu mať vplyv na vaše sexuálne zdravie a celkovú pohodu.
Medzi tieto podmienky patrí:
- ochorenie srdca
- vysoký krvný tlak
- cukrovka
Môže vám byť užitočné:
- Vymeňte mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú jogurty a mlieko, za verzie s nízkym obsahom tuku.
- Namiesto spracovaných sa rozhodnite pre ovos alebo celozrnné obilniny.
- Kúpte si syr celý namiesto nastrúhaného.
Ak vás zvyčajne tlačí čas, môže byť užitočné mať po ruke šalátovú zeleninu a inú ľahko pripraviteľnú zeleninu a obilniny, ako je napríklad quinoa.
Používajte jednoduché celé jedlá, ako sú tieto, na spoločné rýchle a výživné jedlo alebo dokonca na prípravu jedla alebo dvoch vopred.
Nie ste si istí, kde začať? Zvážte stredomorskú stravu
Niektoré výskumy naznačujú, že stredomorská strava môže pomôcť s niekoľkými základnými faktormi, ktoré môžu prispievať k erektilnej dysfunkcii (ED).
Dodržiavanie tejto diéty môže pomôcť:
- znížiť hladinu cholesterolu
- zvýšiť antioxidanty
- zvyšujú hladinu L-arginínu
- zlepšiť prietok krvi
Ak nie ste pripravení na prepnutie alebo sa chcete postupne zmierňovať, začnite tým, že sa budete stravovať viac z týchto možností:
- zelenina ako kel, špenát a mrkva
- ovocie ako jablká, banány a hrozno
- orechy a semená ako mandle, vlašské orechy a slnečnicové semená
- strukoviny ako fazuľa, šošovica a arašidy
- hľuzy ako zemiaky a sladké zemiaky
- hydina ako kuracie a morčacie mäso
- vajcia
- mliečne ako syr a grécky jogurt
- zdravé tuky ako extra panenský olivový olej a avokádo
Znížte príjem alkoholu
Silná konzumácia alkoholu je spojená s vyšším rizikom sexuálnej dysfunkcie.
Jeden alebo dva nápoje zvyčajne neublížia. Môže to dokonca pomôcť znížiť riziko erektilných problémov.
Existuje však priama korelácia medzi tým, koľko máte nápojov a ako často máte problémy so sexuálnou výkonnosťou.
Pokojne pite viac kofeínu
Milujete kávu alebo čaj? Skvelé! Ukázalo sa, že kofeín zlepšuje prietok krvi a uvoľňuje svaly, ktoré vám pomáhajú dosiahnuť a udržať erekciu.
Snažte sa to nechať na čiernu kávu, nesladený čaj a kofeínové nápoje bez sladidiel.
Každý deň si doprajte aspoň 20 minút mierneho cvičenia
Niektoré výskumy naznačujú, že fyzická nečinnosť môže mať negatívny vplyv na erektilnú funkciu.
Iba 20 minút cvičenia denne môže pomôcť zlepšiť váš obeh a pomôcť pri úprave hmotnosti - čo sú dva kľúčové faktory celkového erektilného zdravia.
Urobte si čas na krátku prechádzku alebo jogging alebo si zvážte nasledujúce kroky pre domáce cvičenie:
- fošne
- kliky
- situps
- drepy
- burpees
Sledujte, koľko času trávite na bicykli
Niektoré výskumy naznačujú, že tlak na cievy a nervy v panvovej oblasti, keď môže bicyklovanie viesť k ED.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či existuje skutočne spojenie.
Ak veľa jazdíte na bicykli do práce alebo len pre zábavu, zvážte investíciu do sedadla, ktoré vám trochu stiahne tlak z perinea, kde môže tlak spôsobiť najväčšiu škodu.
Celkovo si udržiavajte zdravú váhu
Nadváha alebo obezita môžu mať vplyv na váš pohlavný styk a zvýšiť riziko vzniku stavov, ktoré ovplyvňujú vaše sexuálne zdravie, vrátane:
- cukrovka 2. typu
- vysoký krvný tlak
- vysoký cholesterol
Vyvážená strava a pravidelný pohyb sú kľúčové.
Uistite sa, že máte dostatok spánku
Nedostatok spánku, najmä v dôsledku spánkového apnoe a iných porúch spánku, sa spája so zvýšeným rizikom ED.
Strata spánku môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť tvorby plakov v tepnách (ateroskleróza).
To môže ovplyvniť váš obeh a následne sťažiť dosiahnutie a udržanie erekcie.
Tu je niekoľko rád, ako zabezpečiť šesť až osem hodín za noc:
- Najmenej hodinu pred spaním vypnite všetky obrazovky - vrátane telefónu, počítača alebo televízie.
- Asi po 18. hodine sa vyhýbajte kofeínovým nápojom.
- Denný spánok obmedzte maximálne na hodinu.
- Skúste ísť spať a budiť sa každý deň v rovnakom čase.
- Zvážte použitie doplnku melatonínu asi hodinu pred spaním.
- Udržujte svoju spálňu na teplote asi 21 ° C.
Robte, čo môžete, aby ste stres minimalizovali alebo lepšie zvládli
Výskum naznačuje, že vinníkom ED sú často psychologické faktory, ako je stres a úzkosť.
Stres a úzkosť môžu tiež zvýšiť pravdepodobnosť vzniku ďalších stavov, ktoré súvisia s ED, vrátane:
- ochorenie srdca
- vysoký krvný tlak
- vysoký cholesterol
- nadváha alebo obezita
- porucha užívania alkoholu
Vyskúšajte tieto tipy na zníženie stresu:
- Počúvať hudbu.
- Zapáľte aromaterapeutickú sviečku alebo rozptýlené éterické oleje.
- Vedzte si denník, do ktorého si môžete zapisovať svoje myšlienky.
- Rozosmejte sa vtipným filmom alebo stand-up comedy.
Snažte sa znížiť užívanie nikotínu
Nikotín a ďalšie chemikálie vo výparníkoch, cigaretách, cigarách a iných výrobkoch môžu poškodiť krvné cievy a znížiť účinnosť oxidu dusnatého.
Oxid dusnatý otvára vaše krvné cievy a umožňuje, aby krv prúdila ľahšie, keď ste vzpriamení. Zhoršenie jeho účinnosti môže sťažiť dosiahnutie a udržanie vzpriamenia.
Čím skôr ukončíte liečbu, tým nižšie je vaše celkové riziko vzniku ED.
Možno budete môcť používať bylinkový doplnok, ale buďte opatrní
Bylinné doplnky nie sú regulované rovnako ako jedlo a lieky. Mnoho bylín môže interagovať aj s voľne predajnými liekmi a liekmi na predpis.
Pred pridaním niektorého z nasledujúcich doplnkov do vašej rutiny je dôležité sa porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu prediskutovať vaše individuálne riziko vedľajších účinkov.
Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom o:
- L-arginín. Ukázalo sa, že táto aminokyselina pomáha pri ED. Uvoľňuje krvné cievy a zlepšuje prietok krvi pre dôslednú erekciu.
- L-citrulín. Toto je ďalšia aminokyselina. Vaše telo ho premieňa na L-arginín. Zlepšuje tiež prietok krvi tým, že pomáha vytvárať oxid dusnatý.
- Ženšeň. Už dlho sa ukázalo, že táto bylina zlepšuje libido so zložkou nazývanou ginsenosidy. Môže tiež zlepšiť kvalitu a počet spermií.
- Yohimbe. Predpokladá sa, že táto látka odvodená z kôry stromu blokuje alfa-2 adrenergné receptory. To môže zvýšiť prietok krvi pre lepšiu erekciu. Na lepšie pochopenie tohto potenciálneho spojenia je potrebný ďalší výskum.
- Horná kozia tráva. Táto šikovne pomenovaná bylina obsahuje icariín. Táto látka blokuje PDE5, enzým, ktorý zastavuje erekciu. Tiež uľahčuje tok krvi do hladkých svalov penisu.
Rôzne scenáre môžu priniesť rôzne výsledky
Otázka: Prečo mám pevnú erekciu, keď masturbujem, a nie keď som s partnerom?
Masturbácia je samostatná aktivita. Ak ste nadržaní, pravdepodobne sa dostanete k orgazmu bez väčšej pomoci, pretože sa môžete úplne sústrediť na dobré pocity spojené s potešením.
Ale sex s inou osobou prináša ešte zložitejšie: nálady, emócie, vzájomnú dôveru vašich i vašich partnerov, úroveň vzájomnej dôvery a úroveň dôvery. Ak chcete znížiť úzkosť z výkonu, zamerajte sa viac na objavovanie toho, čo je pre vás najpríjemnejšie v porovnaní s tým, ako dobre sexuálne vystupujete.
Tu je rozhodujúca komunikácia. Otvorená diskusia o akomkoľvek hneve, nevôle, rozpakoch alebo nevyriešených konfliktoch môže pomôcť udržať dôveru a intimitu potrebnú pre zdravý sexuálny vzťah.
Kedy navštíviť lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti
Dohodnite si stretnutie s lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak často:
- znepokojený celkovou pevnosťou vašej erekcie
- neschopný dosiahnuť alebo udržať erekciu
- zdôraznená alebo znepokojená vašou sexuálnou výkonnosťou
Môžu to byť príznaky ED.
Nízka hladina testosterónu môže tiež ovplyvniť vašu sexuálnu výkonnosť. Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich stavov, vyhľadajte lekára:
- znížený objem spermy
- abnormálne vypadávanie vlasov
- pretrvávajúca únava
- ťažko sa sústrediť
- problémy s pamäťou
- strata svalovej hmoty
- abnormálne hromadenie tuku, najmä na hrudníku (gynekomastia)
Váš lekár môže objednať niektoré krvné testy a v prípade potreby odporučiť liečbu. Ak ešte nemáte poskytovateľa, náš nástroj Healthline FindCare vám pomôže spojiť sa s lekármi vo vašej oblasti.
