Ako začať
Dobré veci prídu tým, ktorí sa hrnú.
Drepy nielen formujú vaše štvorkolky, hamstringy a glutety, ale tiež pomôžu vašej rovnováhe a mobilite a zvýšia vašu silu. Štúdia z roku 2002 v skutočnosti zistila, že čím hlbší je váš drep, tým viac bude pracovať aj nad glutes. Už ste presvedčení?
Pokiaľ ide o počet drepov, ktoré by ste mali za deň urobiť, neexistuje žiadne magické číslo - záleží to skutočne na vašich individuálnych cieľoch. Ak začínate s drepmi, zamerajte sa na 3 série s 12 - 15 opakovaniami aspoň jedného typu drepu. Cvičenie pár dní v týždni je vynikajúce miesto pre začiatok.
Ďalej sme zmapovali základný drep a jeho tri variácie, aby ste sa mohli pustiť do práce.
1. Základný drep
Len ťažko by ste našli zásadnejší cvik ako základný drep. Ak sa vykonáva správne, zapája najväčšie svaly tela, aby poskytoval mnoho funkčných a estetických výhod. Keby ste sa čudovali, drepy áno určite pomôžte zdvihnúť a zaobliť zadok.
Postup v pohybe:
- Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien a rukami sa opriete o boky.
- Zatiaľ čo ste vystužili svoje jadro a udržali hrudník hore a krk neutrálny, pokrčte kolená a boky tlačte dozadu, akoby ste si mali sadnúť na stoličku. Vaše ruky by sa mali zdvihnúť pred seba, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, pozastavte sa. Potom cez päty zatlačte späť do svojej východiskovej polohy.
2. Curtsy drep
Vďaka Curtsy drepom, ktoré sa skutočne zameriavajú na glutety, budete mať pocit fantazijného AF.
Keď z nich môžete vyraziť 10 z nich na každú stranu bez toho, aby ste sa zapotili, vylepšite svoju hru držaním činky v každej ruke.
Postup v pohybe:
- Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien. Ruky držte v pohodlnej polohe. Ruky si môžete položiť na boky alebo si ich nechať dole pri bokoch.
- So silným jadrom vykročte dozadu a naprieč pravou nohou, kým nebude ľavé stehno rovnobežne s podlahou. Zaistite, aby váš hrudník a brada zostali počas tohto pohybu vo zvislej polohe.
- Po krátkej pauze sa pretlačte cez pätu vysadenej ľavej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte, ale ustúpte radšej ľavou nohou. Po dokončení tejto strany ste dokončili jedno opakovanie.
3. Rozdelený drep
Podobne ako pri výpade, aj split split vyžaduje split postoj, ktorý izoluje jednu nohu po druhej. Bude to vyžadovať väčšiu rovnováhu, takže sa naozaj sústreďte na to, že ste v pohybe.
Postup v pohybe:
- Začnite v široko rozloženom postoji, s pravou nohou vpredu a ľavou nohou v pozadí.
- Ruky držte dole pri bokoch. Ak potrebujete ďalšiu výzvu, držte v každej ruke ľahkú činku.
- Zatiaľ čo držíte hrudník hore a jadro vystužené, pokrčte kolená, kým sa ľavé koleno takmer nedotkne podlahy a vaše pravé stehno nebude rovnobežne s podlahou. Zaistite, aby vaše pravé koleno nepresahovalo vaše prsty.
- Po krátkej pauze sa vráťte do svojej východiskovej polohy. Zopakujte požadovaný počet opakovaní pre pravú nohu a potom prepínaním rozstupov dokončite opakovania pre ľavú nohu.
4. Pohár v podrepe
Tréner sily a kondičnej prípravy Dan John vytvoril tento krok, aby pomohol ľuďom, ktorí majú problémy so zvládnutím drepov alebo s bolesťou pri základnom pohybe v podrepe.
Výbava: Činka. Začnite s hmotnosťou 10 libier, ak ste začiatočník.
Postup v pohybe:
- Začnite tým, že chytíte činku za jeden koniec a necháte druhý koniec visieť smerom k podlahe so založenými rukami.
- S ohnutými lakťami držte činku pohodlne pred sebou a dotýkajte sa hrudníka. Váš postoj by mal byť široký a mali by ste poukazovať na prsty na nohách.
- Pokrčte kolená a začnite tlačiť boky dozadu, činku držte nehybnú. Krk držte neutrálny a pozerajte sa priamo pred seba. Ak to váš rozsah pohybu umožňuje, vaše stehná môžu ísť hlbšie ako rovnobežne s podlahou.
- Po miernej pauze sa pretlačte cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy.
Chcieť viac? Vyskúšajte našu 30-dňovú drepovú výzvu
Keď zvládnete tieto variácie drepu, vylepšite svoju hru s touto 30-dňovou výzvou na drep. Pamätajte, že 1 sada by sa mala na začiatku rovnať asi 12 - 15 opakovaniam. Urobíte 3 série zadaného drepu - tak chyťte vodu a pripravte sa.
Pri tréningu s vyššou intenzitou môžete pridať pár opakovaní alebo si vziať činky, keď narazíte na 3. alebo 15. deň.
Čo je potrebné zvážiť
Predtým, ako začnete drepovať, sa určite zahrejte. Minimálne 10 minút kardia a 5 minút strečingu vám uvoľní svaly, zvýši rozsah pohybu a zabráni zraneniu.
Počet drepov, ktoré by ste mali urobiť, nemá nič spoločné s pohlavím a všetkým, čo súvisí s vašou kondíciou. Pred pridaním ďalších opakovaní alebo hmotnosti zvážte svoje limity a uistite sa, že je vaša forma pevná.
Aj keď sú drepy úžasne efektívnym cvikom, nie sú to všetci. Ich začlenenie do režimu tréningu celého tela - a konzumácia dobrých vecí vo vhodných dávkach - vám prinesie najlepšie výsledky.
Spodný riadok
Ako začiatočník vás bude drepovanie 3 sérií s 12 - 15 opakovaniami niekoľkokrát týždenne viesť na dobrej ceste k väčšej sile a plnším džínsom. Začlenite ich do dobre zabehnutej cvičebnej rutiny a sledujte výsledky!
3 Pohyby k posilneniu gluténu
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.
