Ak sa snažíte budovať svaly, najlepším spôsobom je silový tréning. Silový tréning poškodzuje svaly, čo spôsobuje ich opravu a rast. Výsledkom sú väčšie a silnejšie svaly.
Optimálny rast svalov však ide nad rámec vášho skutočného tréningu. Spolieha sa tiež na výživu po tréningu. Vaše svaly potrebujú dostatok bielkovín a sacharidov, aby sa mohli efektívne zotaviť.
Mnoho ľudí tvrdí, že by ste mali jesť jedlo po tréningu počas „anabolického obdobia“. Tento termín označuje krátky čas po tréningu, keď sa vaše svaly opravujú a zotavujú. Nazýva sa tiež metabolické okno alebo okno s bielkovinami.
Anabolické okno údajne trvá 30 minút. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, mali by ste v tomto časovom rámci skonzumovať bielkoviny a sacharidy. Jesť jedlo po týchto 30 minútach je údajne menej užitočné.
Mnoho ľudí používa tento koncept na precvičenie presného načasovania výživných látok. Ako sa ukázalo, na podporu stratégie existuje len málo vedeckých dôkazov. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o teórii anabolických okien a o tom, prečo neexistuje.
Teória anabolického stavu
Teória anabolického okna je založená na anabolickej reakcii vášho tela.
Anabolizmus je, keď z malých molekúl vyrastú väčšie, zložité molekuly. Tieto molekuly sa formujú do nových buniek a tkanív vrátane svalov. Je to opak katabolizmu, alebo keď sa rozkladajú väčšie molekuly.
Po silovom tréningu je vaše telo v anabolickom stave. Zahŕňa to celý rad bunkových procesov, ktoré uľahčujú opravu a rast svalov. Tieto procesy sú poháňané bielkovinami a sacharidmi.
Podľa teórie anabolického stavu je táto anabolická odpoveď obmedzený časový rámec iba 30 minút. Tvrdí tiež, že okamžité požívanie bielkovín a sacharidov je rozhodujúce pre:
- zvýšenie syntézy bielkovín
- zníženie odbúravania svalových bielkovín
- doplnenie svalového glykogénu
Tieto tvrdenia majú určité výhody. Podľa štúdie z roku 2018 sa odbúravanie svalových bielkovín (MPB) zvyšuje v reakcii na silový tréning. Zvyšuje sa tiež syntéza svalových bielkovín (MPS), ale vo väčšej miere. Rovnováha medzi MPB a MPS určuje rast svalov. Táto rovnováha sa nazýva čistá svalová bielkovinová rovnováha (NBAL).
Výživa po tréningu môže tieto procesy ovplyvňovať. Príjem bielkovín obmedzuje MPB a podporuje MPS. Príjem sacharidov tiež inhibuje MPB a napomáha resyntéze glykogénu. Glykogén dodáva energiu vašim svalom.
Po cvičení by sa mohlo zdať logické okamžite jesť bielkoviny a sacharidy na potlačenie MPB. Tiež sa predpokladá, že to zvýši svalovú hmotu zvýšením NBAL. To je miesto, kde teória príliš zjednodušuje vedu.
Zmeny veľkosti svalov závisia od myofibrilárnych proteínov. Na zvýšenie svalovej hmoty by potlačenie MPB muselo byť zamerané výlučne na tieto proteíny.
MPB však ovplyvňuje mnoho druhov bielkovín. Patria sem svalové bielkoviny, ktoré sa rýchlo obracajú alebo boli poškodené. Degradácia týchto bielkovín môže byť nevyhnutná na remodeláciu svalov. To naznačuje, že pokus o obmedzenie MPB prostredníctvom výživy po tréningu môže skutočne brániť správnemu zotaveniu.
Okrem výživy existuje veľa ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú zotavenie a rast vrátane veku, hormónov a tréningovej rutiny.
Neexistujú ani tvrdé dôkazy, ktoré by hovorili o tom, že anabolické okno má iba 30 minút. Nie je jasné, odkiaľ sa vzal navrhovaný časový rámec.
Čo hovorí veda
Koncept úzkeho anabolického okna je všeobecne rozšírený názor. Výskumy ukazujú, že to nie je také krátke a také jednoduché, ako sa zdá.
Malá štúdia z roku 2017 zistila, že príjem bielkovín pred a po tréningu produkuje podobné svalové adaptácie. To naznačuje, že by mohol stačiť proteín pred tréningom a okamžitý príjem po tréningu nie je oveľa lepší. Navrhuje tiež, aby „okno príležitostí“ pre bielkoviny bolo dosť široké.
Staršia štúdia z roku 2007 mala porovnateľné výsledky. Účastníci konzumovali srvátku tesne pred cvičením alebo 1 hodinu po ňom. Obe skupiny zaznamenali podobné zmeny v syntéze svalových bielkovín. Metaanalýza 43 štúdií z roku 2013 navyše nenašla silnú súvislosť medzi okamžitým príjmom bielkovín a rastom alebo silou svalov.
Môže byť tiež prehnaná úloha okamžitého príjmu bielkovín pri odbúravaní svalových bielkovín.
Aj keď je pravda, že odbúravanie svalov sa zvyšuje po tréningu, v článku z roku 2009 je tento efekt krátky.
Štúdia z roku 2010 skúmala anabolickú odpoveď po tréningu, ktorá nastáva po príjme bielkovín. Vedci zistili, že odpoveď je spôsobená hlavne syntézou bielkovín a nie ich rozpadom. To naznačuje, že okamžité jedlo na zníženie odbúravania svalov nemusí byť potrebné.
Výnimkou je, ak ste cvičili počas pôstu. Podľa staršej štúdie z roku 2003 cvičenie nalačno významne zvyšuje odbúravanie svalov po tréningu. Ak teda nejete pred tréningom, je dôležité jesť hneď po.
Štúdia z roku 1997 nakoniec zistila, že oneskorenie príjmu sacharidov po tréningu o 2 hodiny neovplyvnilo resyntézu svalového glykogénu. Hladiny glykogénu zostali rovnaké o 8 a 24 hodín neskôr, čo naznačuje, že neskorší príjem sacharidov môže byť stále prospešný.
Je anabolický tréning prospešný pre vaše zdravie alebo nebezpečný?
Koncept anabolického okna nemá veľa vedeckých dôkazov.
Preto školenie zamerané na využitie tohto okna nemusí byť nevyhnutné. Nie je to dobré ani zlé pre vaše zdravie.
Rovnako nie je na škodu konzumovať bielkoviny a sacharidy ihneď po tréningu. Ak to vyhovuje vášmu životnému štýlu, pokojne sa toho držte.
Pre vaše zdravie je prospešné cvičenie a vyvážená strava.
Ako vyskúšať anabolické cvičenie
Ak chcete vyskúšať anabolické cvičenie, mali by ste postupovať takto:
- Silový vlak. Silový tréning alebo odporový tréning podporuje anabolizmus a rast svalov. Môžete to dosiahnuť zdvíhaním závažia alebo cvičením s vlastnou hmotnosťou.
- Konzumujte dostatok sacharidov a bielkovín. Spravidla sa odporúča konzumovať sacharidy a bielkoviny v pomere 3: 1 alebo 4: 1.
- Jedzte do 30 minút po tréningu. Údajné anabolické okno trvá 30 minút po tréningu. Prípravou jedla pred cvičením môžete ušetriť čas.
Pri všetkých cvičebných postupoch buďte stále hydratovaní. Pitie vody pred, počas a po cvičení je dôležité, či už skúšate anabolické cvičenie alebo nie.
Zobrať
Podľa výskumov 30-minútové anabolické okno neexistuje, čo znamená, že neskoršie jedlo po tréningu nebude výrazne brániť rastu svalov. To naznačuje, že konzumácia bielkovín a sacharidov ihneď po cvičení nie je rozhodujúca pre dosiahnutie maximálneho prírastku.
Jedzte jedlo po tréningu, keď vám to vyhovuje. Môže to byť pred tréningom, hneď potom alebo neskôr. Výnimkou je, ak trénujete nalačno, čo znamená, že by ste mali mať jedlo po tréningu skoro potom.
-removed.jpg)
