Prehľad
Aj keď tuk v priebehu rokov zaznamenal zlý rap, pre vaše zdravie je to skutočne nevyhnutné. Tuk podporuje niekoľko funkcií vášho tela a dodáva telu potrebnú energiu.
Tuk tiež pomáha telu vstrebávať dôležité vitamíny a dodáva telu esenciálne mastné kyseliny, ktoré regulujú zápaly, zlepšujú zdravie mozgu a ďalšie.
Čas strávený tukom sa líši od človeka k človeku a medzi mužmi a ženami.
V 80. rokoch 20. storočia vedci z kliniky Mayo zistili, že priemerný čas prechodu z jedla do eliminácie stolice bol približne 40 hodín. Celkový čas prepravy bol v priemere 33 hodín u mužov a 47 hodín u žien.
Akonáhle sa tuk rozdelí počas trávenia, časť sa z neho okamžite spotrebuje na energiu a zvyšok sa uloží. Keď vaše telo potrebuje energiu navyše, napríklad keď cvičíte alebo nejete dosť, odbúrava uložený tuk na energiu.
Trávenie trvá dlhšie ako pri iných potravinách a jeho čas sa líši podľa typu tuku. Potravinové tuky pozostávajú z:
- nasýtený tuk
- trans-tuky
- mononenasýtené mastné kyseliny
- polynenasýtené mastné kyseliny, vrátane omega-3 mastných kyselín
Trans a nasýtené tuky sa považujú za nezdravé tuky a zvyšujú hladinu LDL cholesterolu.
Ako sa trávi tuk?
Proces trávenia tukov zahŕňa sériu krokov, ktoré začínajú v okamihu, keď vám jedlo vstúpi do úst. Tu je pohľad na postup od začiatku do konca:
1. Ústa
Proces trávenia začína, keď začnete žuť jedlo.
Vaše zuby rozdrobia jedlo na menšie kúsky a sliny jedlo navlhčia, aby sa ľahšie pohybovali cez pažerák a do žalúdka. Vaše sliny tiež obsahujú enzýmy, ktoré začínajú rozkladať tuk v jedle.
2. Pažerák
Keď prehltnete, niekoľko svalových kontrakcií nazývaných peristaltika posúva jedlo cez pažerák do žalúdka.
3. Žalúdok
Vaša výstelka žalúdka produkuje kyseliny a enzýmy, ktoré ďalej rozkladajú vaše jedlo, aby potraviny mohli prechádzať do tenkého čreva.
4. Tenké črevo
Väčšina tuku sa trávi, keď sa dostane do tenkého čreva. To je tiež miesto, kde sa vstrebáva väčšina výživných látok.
Váš pankreas produkuje enzýmy, ktoré rozkladajú tuky, sacharidy a bielkoviny.
Vaša pečeň produkuje žlč, ktorá vám pomáha tráviť tuky a určité vitamíny. Táto žlč je uložená v žlčníku. Tieto tráviace šťavy sa dodávajú do vášho tenkého čreva potrubím, kde to všetko spoločne pomáha dokončiť odbúravanie tukov.
Počas tohto procesu sa tuk a cholesterol balí do malých častíc nazývaných chylomikróny.
Čo sa stane po strávení tuku?
Po strávení tuku mastné kyseliny prechádzajú lymfatickým systémom a potom cez vaše telo krvou, aby ich bolo možné použiť alebo uložiť na energiu, opravu buniek a rast. Váš lymfatický systém absorbuje mastné kyseliny, aby pomohol bojovať proti infekcii.
Tuk, ktorý je tukovým tkanivom, prijíma triglyceridy z chylomikrónov. Každý chylomikrón sa zmenšuje a nakoniec zanecháva zvyšky bohaté na cholesterol a prijímané pečeňou.
Môžete zlepšiť proces trávenia tukov?
Doplnky výživy
Doplnky obsahujúce tráviace enzýmy sú čoraz populárnejšie, aj keď je potrebné vykonať ďalší výskum o ich účinnosti. Ukázalo sa však, že môžu poskytnúť sľubné výsledky nielen pre nedostatok enzýmov.
Tieto doplnky môžu obsahovať veľa rôznych enzýmov, ktoré pomáhajú rozkladať konkrétne potraviny.
Napríklad lipáza pomáha pri trávení tukov, zatiaľ čo amyláza pomáha štiepiť sacharidy, bromelaín a papaín. Bromelaín a papaín sú enzýmy, ktoré pomáhajú štiepiť bielkoviny. Nájdete ich v ananáse a papáji.
Štúdia z roku 2013 ukázala, že papaín môže pomôcť tráveniu a zmierniť príznaky ako nadúvanie a zápcha u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).
Ako už bolo spomenuté, na ďalšie skúmanie doplnkov na trávenie tukov je ešte potrebný ďalší výskum. Pred užitím doplnku určeného na zlepšenie trávenia tukov sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Enzýmy pankreasu
Niektoré pankreatické enzýmy pochádzajú z liekov na predpis, ktoré vám pomôžu stráviť jedlo. Líšia sa od enzýmov predávaných v zdravých obchodoch.
Pankreatické enzýmy, ako je pankrelipáza (Creon, Pancreaze, Zenpep), sa predpisujú, keď zdravotný stav narúša schopnosť vašej pankreasu produkovať enzýmy potrebné na trávenie.
Medzi tieto podmienky patria:
- cysty pankreasu
- rakovina pankreasu
- cystická fibróza
Enzýmy pankreasu sa majú užívať iba podľa pokynov lekára.
Potravinové zdroje
Spolu s pridaním papáje a ananásu do vašej stravy môžete zvážiť aj okorenenie jedál jedným z nasledujúcich spôsobov:
- zázvor
- kapsaicín
- piperín
- kurkumín
Štúdia na zvieratách z roku 2011 zistila, že tieto bežné koreniny stimulovali vylučovanie žlče vyšším množstvom žlčových kyselín u potkanov pri diéte s vysokým obsahom tukov. Žlč hrá dôležitú úlohu pri trávení a vstrebávaní tuku z potravy.
Stále je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako tieto koreniny môžu pomôcť zlepšiť trávenie tukov u ľudí.
Tučné odporúčania
Ak máte obavy z príjmu tukov v strave, môžete obmedziť príjem tých „zlých“ tukov a pridať do svojej stravy viac zdravých tukov.Pokyny pre stravovanie Američanov v rokoch 2015 - 2020 navrhujú nahradiť nasýtené tuky polynenasýtenými a mononenasýtenými tukmi a úplne sa vyhnúť trans-tukom.
Odporúčajú sa aj potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, pretože sú prospešné pre zdravie srdca. Čítanie etikiet na potravinách je skvelým začiatkom. Majte na pamäti, že veľa potravín obsahuje viac ako jeden druh tuku.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky:
- rastlinné oleje, ako je olivový olej, sezamový olej a repkový olej
- orechy vrátane mandlí, pekanových orechov a kešu orieškov
- avokádo
- arašidové maslo a mandľové maslo
- mastné ryby, ako sú losos, sardinky, sleď a pstruh
- semená, ako napríklad slnečnica, tekvica a sezam
- tofu
Zobrať
Zdravá výživa s nízkym obsahom nezdravých tukov, ktorá obsahuje zdravé tuky, vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu a znížiť riziko chorôb.
Pamätajte, že je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte drastické zmeny v strave alebo začnete s novým doplnkom, aby mali istotu, že to budete robiť najzdravšie.
.jpg)
