Cvičenie v tehotenstve dokáže s rastúcim telom a mysľou zázraky. Vykonávanie fyzickej aktivity s nízkym dopadom, ako napríklad jazda na bicykli vo vnútorných priestoroch, väčšinu dní v týždni nielenže udržuje kondíciu a silu, ale aj zvyšuje náladu a energiu. Navyše to prospieva dieťaťu!
To znamená, že pred prihlásením je potrebné vziať do úvahy niekoľko všeobecných pokynov a preventívnych opatrení. A samozrejme, vždy predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, ste tehotná, mali by ste sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Vnútorná cyklistická bezpečnosť
"Áno, je bezpečné bicyklovať v interiéri, keď ste tehotná, za predpokladu, že ste sa najskôr dohodli so svojím lekárom," hovorí OB-GYN a certifikovaná osobná trénerka, Brittany Robles, MD.
Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) ďalej uvádza stacionárne bicyklovanie ako jeden z typov cvičení, ktoré sú bezpečné počas tehotenstva.
Pri bicyklovaní v interiéri Robles hovorí, že musíte urobiť tri kľúčové veci:
- zostať dobre hydratovaný
- tempo a vyhýbanie sa preťaženiu
- Vyvarujte sa prílišnému prehriatiu, pretože by to mohlo poškodiť váš obeh
ACOG definuje bezpečnú intenzitu cvičenia počas tehotenstva ako menej ako 60 až 80 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie predpovedanej vekom. Spravidla to nie je viac ako 140 úderov za minútu.
Bezpečnosť pri vonkajšej cyklistike
Keď idete na bicykli na ulicu alebo chodníky, je to o niečo riskantnejšie ako cvičiť v interiéri. Je to preto, že existujú premenné, ktoré nemôžete ovládať, vrátane:
- počasie
- hrbole a diery na ceste alebo chodníku
- autá
- ostatní jazdci alebo chodci
- výpary alebo toxíny vo vzduchu
Ktorýkoľvek z nich môže spôsobiť stratu rovnováhy a spadnutie z bicykla.
Vzhľadom na potenciálne nebezpečenstvo Robles neodporúča jazdiť na bicykli vonku, keď je tehotná. "Existuje príliš veľké riziko pádu, ktoré môže ohroziť vaše tehotenstvo," hovorí.
Fyzioterapeutka Heather Jeffcoat, DPT, s tým súhlasí. „Najväčším rizikom pri bicyklovaní vonku je riziko pádu, ktoré vedie k brušným traumám,“ hovorí. Preto odporúča svojim pacientom, aby po prvom trimestri prestali bicyklovať.
Bezpečnosť triedy točenia
Absolvovanie hodiny točenia je podobné ako jazda na bicykli na zvislom bicykli doma alebo v posilňovni. Inštruktor aj tak určuje tempo a náročnosť, takže sa budete musieť zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť. Pravdepodobne budú potrebné úpravy, keď sa chystáte na skupinovú hodinu odstreďovania, najmä keď prechádzate tehotenstvom.
Po získaní zeleného svetla z vášho OB-GYN si dajte pár minút na rozhovor s inštruktorom spinov. Povedzte im, že ste tehotná (ak to nie je zrejmé!), A opýtajte sa, či majú skúsenosti s tehotnými účastníčkami.
V ideálnom prípade by ste mali absolvovať lekciu od inštruktora, ktorý má predpôrodné cvičenie. Ak to nie je možné, skúste sa zúčastniť hodín od toho istého učiteľa, aby vás mohol spoznať. To im môže umožniť identifikovať akékoľvek príznaky utrpenia.
Zvážte, či by ste väčšinu triedy nemali zostať v sedle. Na začiatku môže byť dobré vstať a jazdiť, ale s rastom brucha sa posúva vaše ťažisko, takže udržiavanie stojacej polohy je náročnejšie.
Tiež si môžete všimnúť väčšie bolesti v krížoch a kĺboch, ak stojíte pri jazde. Zostať sedieť je bezpečnejšie a budete sa cítiť oveľa pohodlnejšie.
Jeffcoat hovorí, že pri skokoch a stojacich manévroch v triede spinov sa uistite, či je na „ceste“ dostatočný odpor, aby ste zabránili hyperextenzii kolien.
"Toto je potrebné vziať do úvahy dokonca aj v prvom trimestri, keď je hormón relaxín na jednom zo svojich vrcholov, skôr ako odpadne a znova stúpne bližšie k pôrodu," hovorí Jeffcoat.
Úpravy podľa trimestra
Počas prvého trimestra Jeffcoat hovorí, že sa treba vyhnúť hyperextenzii kolena pri všetkých skokoch a postojoch. "Prvý vrchol relaxínu sa vyskytuje okolo 8 až 12 týždňov, a to je obzvlášť citlivé na väzy tehotných žien," hovorí.
Ak máte v anamnéze poruchu fungovania stydkých pyskov, tiež známu ako bolesť panvového pletenca, Jeffcoat hovorí, že by ste sa mali vyhnúť rýchlym manévrom, ako sú skoky s dvojitým počtom, pretože by túto oblasť viac zaťažili.
Počas druhého trimestra Jeffcoat hovorí, že pokiaľ nebudete mať bolesti, môžete sa na bicykli všeobecne cítiť neobmedzene - vždy si však zachovajte dostatočný odpor, aby ste sa vyhli hyperextenzii.
Ako sa vaše telo mení a dieťa rastie, najmä počas tretieho trimestra, Jeffcoat hovorí, že pravdepodobne budete musieť zdvihnúť riadidlá, aby ste znížili mieru ohybu chrbtice a zaťažili krk a strednú a dolnú časť chrbta.
„S rastúcou hmotnosťou dieťaťa sa ťažisko už ťahá dopredu a dole, takže to nemusíme zdôrazňovať príliš nízkymi riadidlami,“ hovorí.
Znamenia, ktoré by ste mali prestať alebo sa vyhnúť cyklistike
Okrem dodržiavania bezpečnostných odporúčaní špecifických pre jazdu na bicykli pri cvičení by ste mali dodržiavať všeobecné preventívne opatrenia a bezpečnostné pokyny z ACOG. Tie obsahujú:
- hovorte so svojím OB-GYN skoro o cvičení (dajte mu vedieť, na ktorých aktivitách sa plánujete zúčastniť)
- zameraný na 30 minút fyzickej aktivity väčšinu dní v týždni
- pitie vody po celý deň a vodu vždy pri cvičení
- nezúčastňujete sa na činnostiach, ktoré by mohli spôsobiť prehriatie, najmä počas prvého trimestra
- úpravy alebo vyhýbanie sa činnostiam alebo cvičeniu, ktoré si vyžadujú ľahnutie na chrbát, najmä počas tretieho trimestra
- nezúčastňovať sa žiadnych kontaktných alebo vysoko intenzívnych športov
Prestaňte cvičiť a zavolajte svojho lekára, ak sa pri cvičení vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov:
- bolestivé alebo pravidelné kontrakcie
- závraty alebo mdloby
- dýchavičnosť (pred cvičením alebo po cvičení neustupuje)
- bolesť v hrudi
- bolesť hlavy
- neobvyklá alebo nová bolesť
- krvácanie alebo únik z pošvy
- opuch, najmä lýtkových svalov
- svalová slabosť ovplyvňujúca vašu rovnováhu
„Bicyklovanie je činnosť s nízkym rizikom, mali by ste sa jej vyhnúť, ak vám spôsobuje bolesť alebo nepohodlie v krížoch, panve alebo bokoch,“ hovorí Robles.
Váš lekár vám navyše môže odporučiť, aby ste sa vyhli cvičeniu, ak máte vysoko rizikový stav, ako je placenta previa, krátky krčok maternice alebo predčasný pôrod v anamnéze.
Mali by ste začať spomaľovať a uľahčiť to, ak pri cyklistike nedokážete udržiavať konverzáciu. Ak máte dýchavičnosť, mali by ste prestať.
Ak trpíte bolesťou panvového opasku alebo bolesťami sakroiliakálneho kĺbu, Jeffcoat hovorí, že nemusíte mať dostatočnú stabilitu jadra na to, aby ste sa mohli zúčastniť bicyklovania.
„Najmä pri vyššom odpore vytvára bremeno prostredníctvom pedálu šmykovú silu v panve, ktorá môže zvyšovať bolesť. Ak máte bolesti krížov alebo krku, niekedy postačí jednoduchá úprava bicykla alebo použitie všeobecnej podpory tehotenstva, “hovorí.
Otázky, na ktoré sa opýtajte svojho OB-GYN
Porozprávanie sa s OB-GYN o akýchkoľvek otázkach alebo obavách, ktoré máte, je kľúčom k zaisteniu bezpečnosti pri jazde na bicykli. Z tohto dôvodu je tu niekoľko otázok, ktoré by ste mali zvážiť pri predčasnom pôrode.
- Môžem dodržiavať pokyny odporúčané ACOG pre cvičenie počas tehotenstva?
- Existuje nejaký dôvod, prečo by som mal zmeniť ich odporúčania?
- Akým druhom fyzickej aktivity sa mám vyhnúť?
- Mám zmeniť spôsob cvičenia každý trimester?
Jedlo so sebou
Hodiny s pár kilometrami na vnútornom bicykli sú vynikajúcou formou cvičenia počas tehotenstva.
To znamená, že smerovanie vonku po ceste alebo chodníku sa všeobecne neodporúča. Ak ste vášnivým cyklistom v prírode a chceli by ste pokračovať v jazde, musíte dostať zelenú od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
S blížiacim sa termínom splatnosti bude pravdepodobne potrebné upraviť nastavenie bicykla a znížiť jeho intenzitu, ale mali by ste byť schopní bicyklovať v interiéri všetkých troch trimestrov. Ak vždy niečo spôsobí bolesť alebo nepríjemné pocity, okamžite zastavte.
.jpg)
.jpg)
