Genetika, strava a životné štýly - to všetko zohráva úlohu pri ukladaní tuku v tele.
A väčšina vašich každodenných pohybov, ako je chôdza a nosenie potravín, pracuje s vašimi prednými rukami a hrudníkom. To môže sťažiť vedieť, ako tónovať chrbtové svaly a zamerať sa na zadný tuk.
Myšlienka „bodového ošetrenia“ oblastí tuku na tele pomocou určitých cvičení je mýtus.Ak chcete stratiť tuk späť, budete musieť celkovo stratiť tuk.
Kombinácia zdravej výživy, deficitu kalórií a tréningovej rutiny, ktorá sa zámerne zameriava na dolnú a hornú časť chrbta, môže spolupracovať na tom, aby bol váš chrbát silnejší a fit.
Ako sa zbaviť zadného tuku
Ak sa chcete zbaviť tukových usadenín na chrbte, musíte najskôr vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že budete musieť spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
Okrem znižovania kalórií môžete tónovať aj chrbtové svaly, ak svoju cvičebnú rutinu zameriate na svaly hornej a dolnej časti chrbta.
Ak do svojej rutiny pridáte vysoko intenzívne intervalové cvičenie (HIIT), spolu s cvičením týchto špecifických svalov vám začnú prinášať výsledky, ktoré hľadáte.
Ako vytvoriť kalorický deficit
Kalorický deficit nemusí byť dramatický, aby ovplyvnil vašu váhu. Na to, aby ste sa vyrovnali s kilogramom, je potrebných 3 500 kalórií. Ak znížite svoj kalorický príjem o 300 až 500 kalórií za deň, každý týždeň začnete chudnúť alebo klesnúť na dve kilá.
Najjednoduchší spôsob, ako vytvoriť kalorický deficit, je obmedziť stravu s vysokým obsahom kalórií, ale s nízkou výživovou hodnotou.
Jednoduchým začiatkom môže byť vyrezávanie sladkých nápojov, spracovaných a bielených zŕn a potravín s množstvom umelých konzervantov.
Ďalším spôsobom, ako vytvoriť kalorický deficit, je posilniť svoju cvičebnú rutinu. Ak spálite 300 až 500 kalórií v posilňovni, okrem toho, že z diéty znížite 300 až 500 kalórií denne, sa výsledky chudnutia zdvojnásobia.
Diéta, ako sa zbaviť zadného tuku
Jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sodíka vám môže pomôcť znížiť prebytočný tuk a „váhu vody“, ktoré si vaše telo môže ukladať v oblasti chrbta. Medzi najobľúbenejšie jedlá na chudnutie patria:
- avokádo
- vajcia natvrdo
- Listová zeleň
- brokolica a karfiol
- sladké zemiaky
- losos a tuniak
- chudé kuracie prsia
Tónovacie cviky na kríž
Tieto cviky sa zameriavajú na svaly svalov dolnej časti chrbta vrátane šikmých a extenzorov. Cvičenia je možné vykonávať doma alebo v posilňovni s minimálnym potrebným cvičebným vybavením.
Spätný zdvih bedra pomocou cvičebnej lopty
Toto cvičenie s nízkym dopadom je ľahké pre vaše boky a predstavuje jednoduchý spôsob, ako začať tonizovať chrbát.
- Začnite tým, že budete ležať s bruškom na cvičebnej lopte a očami hľadieť na zem. Vaše dlane by mali byť rovné na podlahe a nohy sa môžu ohýbať v kolene.
- Stlačte svoje gluteálne svaly k sebe a vyvažujte na lopte, keď tlačíte nohy k sebe a hore. Lopta by mala počas tohto pohybu zostať stabilná.
- Vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd, potom nohy sklopte. Ak je to možné, opakujte to niekoľkokrát, čím predĺžite čas, po ktorý držíte zdvíhanie bokov.
Bočný vreckový nôž
Toto cvičenie sa zameriava na vaše šikmé svaly, ktoré sú súčasťou vášho brucha, a vytónuje vaše „milostné rukoväte“ a oblasť krížov.
- Ľahnite si na pravý bok s nohami preloženými jeden na druhom.
- Ľavú ruku si dajte za hlavu. Vaša pravá ruka môže odpočívať všade, kde sa budete cítiť pohodlne.
- Stlačením šikmých oblúkov vytiahnite ľavú nohu smerom k ľavej ruke, ktorá by mala zostať stabilná na vašej hlave. Ohnutú ľavú ruku privediete k ľavému kolenu.
- Pred prepnutím na opačnú stranu to opakujte niekoľkokrát.
Superman
Toto cvičenie pomenované pre superhrdinu pracuje na spodnej časti chrbta, ako aj na glutách.
- Ľahnite si na brucho, na podložku na jogu, ak ju máte.
- Natiahnite telo tak, aby ste mali predĺžené nohy a ruky.
- Zdvihnite ruky a nohy súčasne zo zeme. Ruky aj nohy by mali byť asi 6 palcov od zeme.
- Ak je to možné, zdvihnite brušné tlačidlo z podlahy a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. S ovládaním pred opakovaním cviku sklopte nohy a ruky späť.
Tónovacie cviky na hornú časť chrbta
Bočné zdvihy s činkami
Toto ľahké cvičenie s vlastnou hmotnosťou pracuje s ramennými svalmi a zlepšuje tak definíciu okolo ramien a chrbta. Pridanie silového tréningu do vašej rutiny vám môže pomôcť zvýšiť metabolizmus po celý deň.
- Postavte sa s činkou v každej ruke a smerujte dopredu. Tento pohyb môžete tiež upraviť vykonaním sedenia. Ani vy nemusíte veľmi váhať - na tonizáciu chrbta môže byť lepšie opakovanie s ľahšou váhou.
- Pomaly dvíhajte závažia do strán od tela, kým vaše paže nie sú rovnobežné s podlahou. Kým to robíte, nestláčajte ramená ani „nekrčte plecami“.
- S kontrolou vráťte ruky späť do tela. Nadýchnite sa a opakujte 10 až 12 krát pre jednu sériu.
Veslovanie
Sediaci rad káblov precvičí vaše chrbtové svaly, najmä latissimus dorsi. Pohyb veslového stroja môžete napodobniť aj jednoduchým sedením na lavičke a použitím ľahkých činiek alebo odporového pásu.
- Začnite tým, že budete sedieť vystretým chrbtom a rukami na oboch stranách zvierať odporový pás, činky alebo rukoväť veslovacieho stroja.
- Pri predkláňaní zaťahujte ruky, ohýbajte lakte a ťahajte celou váhou.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Namiesto opakovania skúste tento cvik rýchlo opakovať niekoľko minút, aby sa váš tep zvýšil.
Speedbag
Speedbag vám pomôže tónovať ruky a hornú časť tela. Aj keď je najlepšie používať tašku pripevnenú na stenu alebo strop, na vykonanie tohto cviku nepotrebujete vôbec žiadnu tašku.
- Stojte so zdvihnutými päsťami v bojovom postoji. To znamená, že vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier, s jednou nohou mierne pred druhou a rukami v päsťami, tesne pri vašej čeľusti.
- Nastavte časovač na 30 až 2 minúty.
- Zamierte na svoju tašku (alebo si ju predstavte!). Ramienkami otočenými smerom von sa zamerajte na to, aby ste vo zvolenom časovom rámci čo najviac narazili do vaku, a to tak, že pri tom budete otáčať rukami.
- Keď sa časovač vypne, bude nastavený. Urobte až tri série.
Zmeny životného štýlu pri chudnutí
Zmeny životného štýlu môžu pomôcť zefektívniť vaše úsilie pri chudnutí. Tu je niekoľko zmien, ktoré môžete vo svojej rutine zvážiť:
- Začnite tým, že budete viac chodiť. Jednoduchou chôdzou, ktorá vás nechá odísť do školy alebo aby ste dostali kávu, namiesto toho, aby ste šli autom do kaviarne, spaľujú kalórie.
- Ak fajčíte, zvážte ukončenie. To môže byť ťažké, ale lekár vám môže pomôcť vytvoriť plán odvykania od fajčenia, ktorý vám bude vyhovovať.
- Precvičte si držanie tela. Nielenže to minimalizuje vzhľad tuku z chrbta, ale tiež to pomôže spevniť chrbát a dá vám trochu tréningu priamo tam, kde sedíte.
Čo spôsobuje tuk z chrbta?
K tuku na chrbte môže prispieť nedostatok kardio cvičenia alebo sedavý životný štýl. Strava s vysokým obsahom sodíka alebo cukru môže tiež prispieť k zápalu vo vašom tele, takže tuk a nadúvanie sa zdajú byť významnejšie.
Zlé držanie tela a oblečenie, ktoré vám dobre nesedí, môžu prispieť k tomu, že sa chrbát „vydúva“ alebo vyzerá ako hrča.
Je však dôležité poznamenať, že genetika je väčšinou hlavným faktorom, ktorý ovplyvňuje vaše telo pri nadmernej hmotnosti.
To znamená, že zadný tuk môže kolísať podľa:
- fáza života, v ktorej sa nachádzate
- vaša celková telesná hmotnosť
- tvoja výška
- úroveň vašej aktivity
Zobrať
Je to mýtus, že pri chudnutí môžete zacieliť iba na jednu oblasť tela. Ale cvičením, ktoré sa zameriava na chrbát, spolu so zdravou stravou a znižovaním kalórií môžete túto časť tela tonizovať.
Dôslednosť je kľúčová. Je tiež užitočné mať k dispozícii systém podpory. Kamarát do posilňovne alebo na aplikáciu na chudnutie, aby si mala väčšiu šancu na úspech.
Pamätajte, že telo každého človeka má obmedzenia a nemusíte ho vnímať ako chyby.
Kým pracujete na dosahovaní svojich zdravotných cieľov, majte trpezlivosť s telom, ktoré máte.
.jpg)
-and-what-can-i-do-about-it.jpg)
.jpg)
