Predĺženie nohy alebo predĺženie kolena je druh silového tréningu. Je to vynikajúci ťah na posilnenie štvorhlavého svalu, ktorý je v prednej časti horných končatín.
Predĺženie nohy sa vykonáva na stroji na predĺženie nohy. Sedíte na stroji so zaťaženou podložkou na dolných končatinách. Potom štvorkolkami opakovane roztiahnete kolená a zdvihnete dolné končatiny.
Aj keď je predĺženie nohy skvelým štvorkolkovým tréningom, nemusí to byť najpraktickejší krok.
Nevýhody
Okrem štvorkoliek cvik nepracuje nijako inak. Nie je to efektívne na zlepšenie celkovej sily nôh.
Taktiež vytvára vysoký tlak na kolená, čo zvyšuje riziko zranenia. Navyše to nie je príliš pohodlné, pretože potrebujete špeciálny stroj.
Namiesto rozšírenia nohy môžete robiť aj iné cviky. Tieto alternatívy pracujú nielen so štvorkolkami, ale aj s ostatnými svalmi nôh. Taktiež sú menej namáhané na kolenách.
Pred vyskúšaním novej cvičebnej rutiny sa najskôr poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže vysvetliť, ako zostať pri cvičení v bezpečí.
Svaly pracovali
Cviky na predĺženie nohy sú zamerané na štvorhlavý sval stehnovej kosti.
Štvorhlavý sval je skupina svalov v prednej a bočnej časti stehna.
Patria sem:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Ako skupina sú štvorkolky najväčším svalom v ľudskom tele. Účelom tejto svalovej skupiny je predĺžiť kolená.
Silné štvorkolky sú dôležité pre chôdzu, drepy a správne držanie tela.
Alternatívne cvičenia
1. Predĺženie nôh s telesnou hmotnosťou
Predĺženie nohy môžete urobiť, keď sedíte na normálnom kresle. Posilníte tak štvorkolky bez zvýšenia hmotnosti.
Je to tiež menej zaťažujúce kolená. Ak máte problémy s kolenami, môže byť ideálnou alternatívou predĺženie nohy s telesnou hmotnosťou bez stroja.
Urobiť to:
- Sadnite si do kresla. Nohy položte na zem, na šírku bokov.
- Vyrovnajte chrbát.
- Vytiahnite pravé koleno, aby ste zdvihli pravú nohu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Začnite s dvoma sériami 10 až 12 opakovaní. Opakujte s ľavou nohou.
2. Predĺženie stojacích nôh
Predĺženie nohy v stoji posilňuje vaše jadro a štvorkolky a ponúka podobné výhody ako predĺženie nohy v stroji. Napáda tiež vašu rovnováhu a koordináciu.
Urobiť to:
- Nohy položte na šírku bokov. Ramená držte ďalej od uší.
- Zapojte svoje jadro. Pravú nohu zdvihnite 1 alebo 2 palce od podlahy.
- Ohnite pravé koleno, aby ste poslali pravú nohu späť.
- Narovnajte si pravé koleno, aby ste predĺžili nohu pred sebou.
- Začnite s dvoma sériami 10 až 12 opakovaní. Opakujte s ľavou nohou.
Aby ste to sťažili, pridajte nohe, ktorú zdvíhate, váhu členku. Pre ďalšiu podporu môžete tiež položiť ruku na stenu.
3. Drepy
Drep je cvik s hmotnosťou tela zameraný na vaše štvorkolky. Zapája tiež svaly:
- jadro
- zadok
- boky
- dolné končatiny
Urobiť to:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Prsty vytočte mierne smerom von. Zopnite ruky k sebe alebo ich položte bokom. Ramená stiahnite dole.
- Zapojte svoje jadro a narovnajte chrbát. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená.
- Sklopte boky, až kým nebudú vaše predné stehná rovnobežné s podlahou. Kolená majte nad členkami.
- Zatlačte si do päty a postavte sa.
- Začnite s dvoma sériami 10 až 12 opakovaní.
Ak sa chcete vyzvať, držte pri drepoch kettlebell alebo činku.
4. Reverzné výpady
Reverzné výpady, ako sú predĺženia nôh, posilňujú a tónujú vaše štvorkolky.
Tiež aktivujú glutety, hamstringy a jadro, takže získate dynamickejšie cvičenie.
Urobiť to:
- Postavte sa chodidlami vedľa seba.
- Vykročte pravou nohou dozadu. Sklopte pravé koleno na 90 stupňov.
- Zatlačte do pravej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte s ľavou nohou, aby ste dokončili jedno opakovanie.
- Začnite s dvoma sériami 10 až 12 opakovaní.
5. Bulharské delené drepy s činkami
Bulharský split squat sa zameriava na vaše glutety a boky. Funguje to aj na hamstringy a štvorkolky, čo z neho robí skvelú alternatívu k predĺženiu nôh.
Na tento pohyb budete potrebovať činku a lavicu. Lavica by mala byť vo výške kolien alebo o niečo nižšia.
Urobiť to:
- Postavte sa chrbtom k lavičke. Držte činku oboma rukami a lakte si opierajte o telo.
- Rozdeľte si nohy do postoja stojaceho a položte si pravú nohu na lavičku. Ľavú nohu položte na podlahu.
- Ohnite ľavú nohu, aby ste znížili pravé koleno. Spustite sa, kým vaše ľavé stehno nie je rovnobežné s podlahou a vaše pravé koleno sa takmer nedotýka podlahy.
- Zatlačte do ľavej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Začnite s dvoma sériami 10 až 12 opakovaní. Prepnite nohy a opakujte.
Bulharský split drep vyžaduje dobrú rovnováhu. Ak ste v tomto pohybe nováčikom, najskôr to vyskúšajte bez činky. Keď si na pohyb zvyknete, môžete pridať činku.
6. Posuňte sa
Kroky sú účinné pri posilňovaní štvorkoliek, gluteí a flexorov bedrového kĺbu. Zlepšujú tiež rovnováhu a pohyblivosť bokov.
Budete potrebovať lavicu alebo skrinku, ktorá je vo výške kolien alebo mierne nižšia.
Urobiť to:
- Postavte sa čelom k lavičke s chodidlami na šírku bokov. Ruky držte v bokoch a narovnajte si trup.
- Položte si pravú nohu na lavicu. Pravé koleno majte nad pravým členkom.
- Stlačením ľavej nohy vykročíte ku krabici. Ľavú nohu si položte vedľa pravej nohy a postavte sa rovno.
- Vykročte pravou nohou dozadu a ďalej na podlahu. Opakujte postup ľavou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Začnite s dvoma sériami 10 až 12 opakovaní.
7. Cyklistické drepy
Drep cyklistu alebo štvorkolka je ďalšou alternatívou predĺženia nohy.
Vaše chodidlá sú umiestnené blízko seba a vaše päty sú zdvihnuté. Boky sa tak môžu pohybovať priamo nadol, čo núti vaše štvorkolky viac pracovať.
Budete potrebovať štítok alebo obrubník vysoký asi tri palce.
Urobiť to:
- Postavte sa chodidlami vedľa seba.
- Päty si opierajte o tanier alebo obrubník. Ruky držte pri sebe alebo rovno vpred.
- Pripravte svoje jadro.
- Pokrčte kolená a pomaly zaborte boky do hlbokého podrepu, až kým sa vaše hamstringy nedotknú vašich lýtok.
- Postavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Začnite s dvoma sériami 10 až 12 opakovaní.
Keď budete silnejší, môžete držať činku v každej ruke.
8. Bočné výpady
Bočné výpady alebo bočné výpady aktivujú zadok, boky a štvorkolky.
Urobiť to:
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Prsty smerujte dopredu. Ruky držte pri sebe alebo rovno vpred.
- Zapojte svoje jadro. Vykročte pravou nohou do strany, boky posuňte dozadu a váhu presuňte na pravú nohu.
- Pokračujte, kým sa vaša pravá holenná kosť nekryje s pravou nohou.
- Zatlačte do pravej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte s ľavou nohou, aby ste dokončili jedno opakovanie.
- Začnite s dvoma sériami 10 až 12 opakovaní.
Prečo sú lepšie alternatívy
Predĺženie nôh je ideálne, ak sa chcete zamerať na svoje štvorkolky. Ak by ste však chceli zlepšiť celkovú pevnosť nôh, je lepšie urobiť alternatívu.
Alternatívy predlžovania nôh zapájajú viac svalov nôh, ako napríklad glutety a hamstringy. Niektoré cviky dokonca pracujú s vašim jadrom, čo je dôležité pre správne držanie tela a rovnováhu.
Tieto možnosti ponúkajú funkčnejšie cvičenie ako predĺženie nohy na stroji. Alternatívne cviky navyše znižujú riziko zranenia, pretože sú tak menej namáhané na kolenách. To môže byť ideálne, ak máte stav kolena, ako je artritída kolena.
Kedy hovoriť s cvičením pro
Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, porozprávajte sa s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom. Môžu vytvoriť plán tréningu, ktorý zodpovedá vášmu celkovému zdraviu a kondícii.
Ak máte problémy s kolenami, nohami alebo bedrami, navštívte odborníka. Možno budete potrebovať dohľad, aby ste mohli bezpečne trénovať nohy.
Mali by ste sa tiež porozprávať s fyzioterapeutom alebo trénerom, ak sa zotavujete zo zranenia, napríklad zo zlomenej nohy. Môžu poskytnúť úpravy na základe vašich osobných potrieb.
Spodný riadok
Robenie rozšírenia nôh na stroji síce štvorkolky zaberie, ale nijako iné svaly neposilní.
Existuje mnoho cvikov, ktoré môžete robiť namiesto rozšírenia nôh. Tieto alternatívy zahŕňajú viac svalov, takže získate funkčnejšie cvičenie.
Tieto pohyby sú tiež menej zaťažujúce na kolená, takže minimalizujú riziko zranenia.
Ak si nie ste istí, ako tieto cviky vykonávať, obráťte sa na osobného trénera alebo iného odborníka na cvičenie. Budú vám vedieť ukázať, ako tieto pohyby robiť bezpečne a správne.
.jpg)
