Ak krvný tlak nebude kontrolovaný, môže to viesť ku komplikáciám, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.
Jednou z vašich prvých obranných línií proti vysokému krvnému tlaku (hypertenzii) je vaša strava. Prijatie stravy vhodnej na krvný tlak môže pomôcť udržať váš krvný tlak na zdravom rozmedzí bez vedľajších účinkov spôsobených liekmi.
Okrem určitých potravín, ktoré môžu pomôcť znížiť váš krvný tlak, môžu byť užitočné aj niektoré druhy nápojov.
V tomto článku sa podrobnejšie ponoríme do 7 rôznych druhov nápojov, ktoré vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
1. Paradajková šťava
Stále viac dôkazov naznačuje, že pitie jedného pohára paradajkovej šťavy denne môže podporiť zdravie srdca.
V štúdii z roku 2019 japonskí vedci hodnotili účinky pitia v priemere jednej šálky paradajkovej šťavy denne u účastníkov s rizikovými faktormi pre srdcové choroby.
Dospeli k záveru, že paradajková šťava zlepšila tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak, ako aj LDL cholesterol. Ostatné nedávne štúdie uvádzali podobné výsledky u ľudí s hypertenziou 1. stupňa a tehotných žien.
Aby ste sa vyhli zbytočnému sodíku, ktorý môže mať opačný účinok na krvný tlak, kupujte si nesolený paradajkový džús.
2. Repný džús
Nielenže táto farebná nízkokalorická zelenina obsahuje množstvo zdraviu prospešných vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, ale môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak.
Randomizovaná pilotná štúdia z roku 2016 zistila, že šťava zo surovej aj z varenej repy zlepšovala krvný tlak. Na krvný tlak však mal väčší vplyv surová repná šťava.
Cvikla je bohatá na dusičnany, ktoré sú zložkami stravy a majú známe účinky znižujúce krvný tlak. V recenzii z roku 2017 vedci zistili, že tieto výhody boli väčšie ako účinky samotných dusičnanov.
Inými slovami, pravdepodobne budú hrať aj ďalšie zlúčeniny priateľské k srdcu.
Vyskúšajte tento jednoduchý recept z červenej repy na zníženie krvného tlaku.
3. Orezajte šťavu
O šťave z sliviek je už dlho známe, že pomáha zmierňovať zápchu. Ale jedna z menej známych zdravotných výhod šťavy zo sliviek je, že tiež znižuje krvný tlak.
Tento účinok bol zaznamenaný v štúdii z roku 2010. Vedci porovnávali tri skupiny: jedna skupina jedla tri sušené slivky denne, druhá skupina jedla šesť sušených sliviek denne a tretia skupina nejedla žiadne sušené slivky.
Vedci zaznamenali výrazné zníženie krvného tlaku u ľudí, ktorí zjedli jednu dávku troch sliviek denne. Ľudia, ktorí jedli šesť sušených sliviek denne, zaznamenali ďalšie zníženie systolického tlaku.
Okrem toho sa zistilo, že tak dávky troch, ako aj šiestich pruhov tiež znižujú LDL cholesterol.
Ak chcete využiť tieto účinky, vypite pohár stopercentnej šťavy zo sliviek alebo si pripravte svoj vlastný zmiešaním namočených sliviek.
4. Šťava z granátového jablka
Granátové jablká sú nielen bohaté na živiny, ako sú foláty a vitamín C, ale môžu sa tiež pochváliť silnými protizápalovými účinkami. Nie je preto prekvapením, že šťava z granátového jablka môže prispieť k zdravej výžive pre srdce.
V prehľade literatúry z roku 2016 o ôsmich randomizovaných, kontrolovaných štúdiách sa zistilo, že konzumácia šťavy z granátového jablka môže pomôcť znížiť tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak.
Účinky na systolický krvný tlak boli nezávislé od toho, ako dlho a koľko účastníci konzumovali šťavu z granátového jablka. Vedci odporúčajú na zníženie diastolického krvného tlaku dávku najmenej 240 mililitrov.
Ak sa rozhodnete pridať do svojej stravy šťavu z granátového jablka, uistite sa, že ide o 100-percentnú šťavu bez pridania cukru.
5. Bobuľová šťava
Rovnako ako granátové jablko, aj bobule - najmä čučoriedky - sú známe pre svoje antioxidačné vlastnosti. Menej sa však vie o ich srdcových výhodách.
Recenzia z roku 2020 uviedla, že pitie brusnicového alebo čerešňového džúsu môže zlepšiť krvný tlak.
Ďalšia recenzia uverejnená v Príroda v roku 2016 zistili, že konzumácia bobúľ znižovala tak systolický krvný tlak, ako aj LDL cholesterol.
V obidvoch prípadoch vedci dospeli k záveru, že bobule majú pravdepodobne kardiovaskulárny prínos, je však potrebné vykonať ďalší výskum, ktorý by objasnil ich úlohu pri prevencii a kontrole srdcových chorôb.
Ak sa rozhodnete pre bobuľovú šťavu zakúpenú v obchode, uistite sa, že neobsahuje žiadny pridaný cukor.
6. Odstredené mlieko
Nízkotučné mliečne výrobky, ako sú odstredené mlieko a jogurty, sú kľúčovou zložkou Dietary Strategies to Stop Hypertension, vedecky podloženého súboru odporúčaní na prevenciu a liečbu vysokého krvného tlaku.
V prehľade literatúry z roku 2011, do ktorého bolo zapojených 45 000 dospelých, vedci skúmali príjem mliečnych výrobkov s nízkym a vysokým obsahom tuku a ako každý z nich ovplyvňoval krvný tlak.
Dospeli k záveru, že konzumácia nízkotučného mlieka bola spojená s nižším rizikom vysokého krvného tlaku.
Snažte sa denne dostať dve až tri dávky nízkotučných mliečnych výrobkov. K jedlám môžete vypiť pohár, alebo ho pridať do cereálií alebo smoothie. Parené odstredené mlieko je tiež skvelým doplnkom kávy.
7. Čaj
Pokiaľ ide o krvný tlak, nie všetky čaje sú rovnaké. Recenzia literatúry z roku 2014 v randomizovaných kontrolovaných štúdiách porovnávala účinky konzumácie čierneho a zeleného čaju na krvný tlak.
Vedci uviedli, že dlhodobý príjem oboch druhov čaju znížil tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak. Zníženie krvného tlaku však bolo výraznejšie u zeleného čaju.
A čo káva a alkohol?
Káva aj alkohol môžu mať rôzny vplyv na krvný tlak.
Káva
Vplyv kávy na krvný tlak je vo vedeckej komunite dlhoročným zdrojom kontroverzií.
Zdá sa, že kofeín dočasne zvyšuje krvný tlak. Ale tento účinok môže byť u bežných konzumentov kávy menej výrazný.
Niektoré minulé výskumy naznačujú, že dlhodobá konzumácia kávy je spojená so zvýšeným rizikom hypertenzie.
Podľa prehľadu literatúry z roku 2017 z 34 štúdií je mierna konzumácia kávy bezpečná a možno dokonca prospešná pre zdravých ľudí aj pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Ak vám bola diagnostikovaná hypertenzia, pravdepodobne nemusíte kávu prerušovať. Z tohto dôvodu nemusí byť najlepší čas začať piť kávu, ak tak ešte neurobíte.
Alkohol
Rovnako ako v prípade kávy, účinok alkoholu na krvný tlak je komplikovaný.
Mierna konzumácia alkoholu - to je jeden nápoj denne pre ženy a dva denne pre mužov - sa kedysi myslela, že znižuje krvný tlak. Ale nedávny výskum naznačuje, že aj mierne pitie môže predstavovať riziká pre zdravie srdca.
Okrem toho sa nemiešajú lieky na krvný tlak a alkohol.
Pokiaľ ide o konzumáciu alkoholu, odporúčanie pravdepodobne nebude pre všetkých rovnaké. Ak máte vysoký krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo sa pre vás považuje za bezpečnú hladinu alkoholu.
Čo ešte môže pomôcť?
Okrem pridania nápojov na zníženie hypertenzie do svojej stravy môžete vyskúšať aj nasledujúce, ktoré vám pomôžu znížiť krvný tlak:
- Uviesť do chodu. Začlenenie fyzickej aktivity do vášho denného režimu môže byť pri znižovaní krvného tlaku rovnako účinné ako niektoré lieky. American Heart Association odporúča 150 minút týždenne pri miernej aktivite alebo 75 minút týždenne pri intenzívnej aktivite pre zdravie.
- Odhoďte prebytočné kilá. Ak máte nadváhu alebo obezitu, vaše srdce musí pracovať tvrdšie, aby pumpovalo krv do celého tela. Aj chudnutie len pár kíl môže pomôcť znížiť váš krvný tlak.
- Skontrolujte DASH stravu. DASH diéta, ktorá bola špeciálne navrhnutá na prevenciu a liečbu hypertenzie, zdôrazňuje nespracované potraviny, ako je ovocie a zelenina, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny.
- Prestať fajčiť. Každá cigareta, ktorú fajčíte, vyvolá krátkodobé zvýšenie vášho krvného tlaku. Užívanie tabaku môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť spevnenie tepien, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku.
- Obmedzte stres. Chronický stres môže prispievať k vysokému krvnému tlaku. Ak je to možné, vyhýbajte sa stresovým faktorom a pokúste sa nájsť zdravé spôsoby, ako svoj stres zvládnuť. Aj keď nie je možné vylúčiť všetky zdroje stresu, vyhradenie času na relaxáciu vám môže pomôcť upokojiť myseľ a znížiť krvný tlak.
Spodný riadok
Okrem dodržiavania zdravej výživy pre srdce môžu byť niektoré druhy nápojov užitočné aj pri znižovaní krvného tlaku.
Podľa výskumov môže niekoľko druhov ovocných a zeleninových štiav, ako aj odtučnené mlieko a zelený čaj, pomôcť pri regulácii krvného tlaku bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.
Ak máte obavy o svoj krvný tlak, nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom o najlepšom spôsobe riadenia krvného tlaku a zdravia srdca.
