Zdvihnutie prednej činky je jednoduché cvičenie na vzpieranie, ktoré sa zameriava na predné a bočné strany ramien, svaly hornej časti hrudníka a biceps. Toto cvičenie na ohnutie ramien, ktoré je vhodné pre všetky úrovne, je skvelým spôsobom, ako budovať silu, zlepšovať pohyblivosť ramien a tonizovať hornú časť tela.
Zdvihnutie prednej činky môže pomôcť pri vytváraní širokých ramien alebo trupu v tvare písmena V. Niekoľkokrát týždenne zaraďte do svojej činnosti pri vzpieraní aj zdvíhanie predných činiek, vďaka čomu budete mať medzi jednotlivými sedeniami deň na zotavenie.
Pokračujte v čítaní a naučte sa, ako robiť základné zdvihy prednej činky, variácie a alternatívne cviky.
Predné činky zvyšujú ukazovatele
Používajte plynulé, kontrolované pohyby a uistite sa, že vaše závažia sú dostatočne ľahké, aby vám umožnili pokračovať v tejto stabilite počas celej série. Nemali by ste cítiť žiadne zovretie v ramene.
Pre každý cvik urobte 1 až 3 série po 8 až 16 opakovaní.
Tu je niekoľko rád:
- Pri zdvíhaní rúk vydýchnite a pri ich spúšťaní sa nadýchnite.
- Ak chcete svoje svaly zamerať hlbšie, pri zdvíhaní rúk siahnite po stene pred sebou.
- Kolená a lakte majte mierne pokrčené.
- Počas celého cvičenia udržujte svoje zápästia neutrálne a vyhýbajte sa ich ohybu alebo predĺženiu.
- Pri spúšťaní rúk používajte odpor.
- Môžete použiť pozíciu stojaceho postoja so striedaním prednej nohy medzi sériami.
- Experimentujte s polohou svojich rúk otočením dlaní smerom k stredu.
Variácie
Tieto variácie môžete vykonať namiesto alebo okrem štandardných zdvihov činiek.
Zdvihnutie činky v sede
Postranné zdvíhanie činky
Počas tejto variácie, ktorá mieri na boky vašich ramien, nedovoľte, aby sa vaše ruky pohli dopredu. Namiesto činiek môžete použiť odporový pás.
Zdvíhanie činky spredu
Zmeňte uhol sklonovej lavice, aby ste mierne zmenili cielené svaly. Namiesto činiek môžete použiť činku.
Striedavé zdvíhanie činky spredu
Svaly fungovali
Predná činka sa dvíha primárne na prednú časť ramien, ktorá sa nazýva predný deltový sval. Tento sval sa používa pri ohybe ramien.
Predné zdvihy činky tiež pracujú s laterálnym (bočným) deltovým svalstvom a predným serratom, spolu s horným a dolným trapézom, klavikulárnou časťou pectoralis major a biceps.
Použijete tiež svoje jadro, biceps a extenzory zápästia.
Upozornenia
Uistite sa, že používate dobrú formu, aby ste z cvičenia mali čo najväčší úžitok a zabránili úrazu. Správne držanie tela udržiavajte tak, že zapojíte svoje jadro a udržujete hlavu, krk a chrbticu v jednej rovine.
Na čo treba pamätať:
- Keď dvíhate ruky, neskracajte ramená.
- Ak chcete zabrániť nárazom do ramenného kĺbu, vytočte činky nahor, keď sú takmer v úrovni ramien, alebo použite kladivový úchop s dlaňami otočenými k sebe.
- Nezdvíhajte ruky vyššie ako rovnobežne s podlahou.
- Uistite sa, že vaše závažia sú dostatočne ľahké, aby ste sa vyhli násilným alebo trhavým pohybom.
- Mali by ste byť schopní používať dobrú formu na dokončenie všetkých opakovaní bez toho, aby ste tlačili na činky.
- Koordinujte svoj dych tak, aby zodpovedal plynulému, rovnomernému a kontrolovanému pohybu vašich paží.
- Ak máte akékoľvek obavy alebo zranenia krku, ramien alebo chrbta, vyhýbajte sa zdvíhaniu predných činiek.
- Prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť alebo nepohodlie.
Alternatívne cvičenia
Tieto cviky sa zameriavajú na rovnaké svaly ako zdvihnuté predné činky. Vykonajte ich ako alternatívu k vyššie uvedeným cvikom alebo ako doplnok k nim.
Činka Arnold press
Toto cvičenie môžete vykonávať v sede alebo v stoji.
- Činky držte pred hrudníkom tak, aby dlane smerovali k vám.
- Lakte si nakreslite tesne pri tele.
- Stlačte činky nad hlavou a otáčaním predlaktia otočte dlane, aby boli v hornej časti pohybu otočené smerom dopredu.
- Pozastavte tu na 1 alebo 2 počty.
- Pomaly sklopte a vytočte ruky späť dole do východiskovej polohy.
Činka vo zvislých radoch
Širokým úchopom zamerajte svoje ramená a úzkym úchopom svoje trapézové svaly. Aby ste zabránili namáhaniu zápästia, snažte sa mať zápästia po celú dobu cvičenia vystreté.
- Čelným úchopom držte činku o stehná.
- Pri zdvíhaní činky tesne pod úroveň brady zapojte svoje jadro a lakte smerujte do strán.
- Pomaly spusťte činku do východiskovej polohy.
Predný zdvih taniera
V stoji držte záťažovú dosku dlaňami otočenými k sebe.
- Pre stabilitu zaistite svaly chrbtice, jadra a nôh.
- Mierne ohýbajte lakte, keď pomaly zdvíhajte platničku pred sebou, kým nie je približne vo výške hlavy.
- Tu sa pozastavte na 1 počítanie a potom pomaly znižujte váhu späť do východiskovej polohy.
Spodný riadok
Predné zdvihy činiek sú skvelým spôsobom, ako budovať pevnosť hornej časti tela, zlepšovať pohyblivosť a stabilitu ramien a predchádzať úrazom. Je v poriadku začať s ľahšími váhami, keď si zdokonalíte formu a budete venovať pozornosť zameraniu svojich svalov.
Postupne zvyšujte váhu, keď naberáte silu. Experimentujte s rôznymi variáciami, aby ste sa rozhodli, ktorá možnosť vám prinesie najviac výhod a bude sa vo vašom tele cítiť najlepšie.
Nezabudnite medzi jednotlivými vzpieraniami umožniť jeden celý deň zotavenia. Počas vašich voľných dní vyvážte svoju rutinu chôdzou, balančnými cvičeniami alebo strečingom.
